快速連續高抬腿能夠減掉大腿上的肥肉，每組50，，每次6組以上保證減肥又瘦腿，堅持每天做哈，不出汗不算！

大踢腿

　　（1）腳跟併攏站立，腳趾向外，左手扶著椅子。抬起右臂伸過頭頂，保持小腹緊繃，向前儘量抬高右腿，但不要弓背。

　　（2）把右臂往右側方向放平，同時把右腿轉向右側，但不要放低腿的高度。身體前傾的同時右腿繼續往後劃，右臂則向前伸展。

　　（3）把右腳放回地面，回到原來的姿勢。重複若干次，然後換側再做。

其實想瘦大腿有很多種方法，我個人的一些經驗，建議是透過壓腿，踢腿，下叉，三個步驟來幫助瘦大腿。

第一，壓腿把前，旁，後，都壓開。注意是以髖關節為折點。

第二，踢腿

壓過腿之後，把前，旁，後，三個方向都踢腿，依然注意以髖關節為折點。

第三，下叉

豎叉，橫叉，都多耗時間，剛開始可以幾十秒，慢慢增加到幾分，十幾分。

當把髖關節壓開之後，在日常生活中就不會把受力點都侷限在大腿，更多的延展到小腿，腳尖，大腿就會越來越細。

(以上圖片均尋找自網路，覺得形象，生動，又一目瞭然，所以供視覺參考)

另外，還看到一位老爺爺的橫叉照，覺得很傾佩，也放上來激勵自己，也激勵想要瘦的人

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

最有效？！

沒法只回答一種運動，因為每個人的原因不同，但可以把我所知道的幾種運動方式化繁為簡分享。

有幾個大核心要考慮的是：日常生活姿勢習慣、腿型、柔軟度、鍛鍊原理&方式&順序。

再細節補充講的話，比如：臀腿一家“臀無力腿易胖”、各種不良腿型像膝關節超伸/OX型腿很影響瘦腿、腿部包括骨盆僵硬都會引起血液迴圈緩慢不利腿減脂、順序動作的精準度也有講究。

【第一種 瑜伽】

它的優勢在於玩美腿型和增強柔軟度

【第二種 泡沫軸】

泡沫軸深層筋膜滾動，而且是想滾哪裡就滾哪裡，特別活血通經絡養面板。

【第三種 經典腿臀動作】

健身王牌動作深蹲、弓箭步、瑜伽的站立系列&拜日式、側抬腿後抬腿動作。很多人腿部運動太激烈過多反而越練越胖，建議把瑜伽中的骨骼順位和健身前後的拉伸融入效果更理想。

最後，設計一套升級版的瘦腿拜日式吧！

1.熱身：基礎版開合跳

2.幻椅式深蹲

3.並腿前彎

4.新月式/起跑式

4.平板支撐

5.Vinyasa：眼鏡蛇到下犬式

6.新月式/起跑式

7.並腿前彎

8.幻椅式深蹲/花環式

9.坐角式/青蛙式結束.

@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”

夏天夏天悄悄來臨留下小秘密，大粗腿大粗腿，我要消滅你！

（沒有金剛鑽兒，我就不敢來攬這瓷器活兒） 對於跟多女孩子來講，瘦腿真的是心頭一大難，隨便一長肉就都長大腿上，好不容易掉肉還都掉胸上！你說氣不氣人！ 女生由於雌激素比較多，會刺激脂肪向腹部臀部腿部聚集，這樣才能保護子宮。如果飲食生活再不規律，腹部臀部和腿就會脂肪堆積。所以就解釋了為什麼很多人是梨形身材，上身瘦下身胖的原因了。

如圖：屁股、大腿根兒、大腿外側脂肪較多。 好看的腿不是一定要多瘦，而是要勻稱。

如上圖，真正的美腿應該是有5處併攏，四處空隙滴，大家可以自己對照下。

這裡一定要強調一點：沒有區域性減脂！只有全身減脂！單獨減腿上的脂肪是不現實的！ 所以減脂只能全身減，但是區域性塑形是存在的。

減脂是減脂肪，塑形是增肌肉。 我們就從這兩方面來講。

首先說減脂肪，這就需要靠有氧運動實現了。 最有效的有氧運動有

波比跳30 分鐘燃脂 298 大卡

划船機運動 30 分鐘燃脂 316 大卡

跳繩運動 30 分鐘燃脂 372 大卡

慢跑運動 30 分鐘燃脂 378 大卡

游泳運動 30 分鐘燃脂 409 大卡

攀巖運動 30 分鐘燃脂 490 大卡

hiit訓練運動 30 分鐘燃脂 495 大卡

這些都是燃脂殺手，每天30分鐘以上。

我感覺跑步是不太適合瘦腿的， 第一，姿勢不對，腿反而變粗 第二，你很難堅持下去 正確的跑步姿勢是這樣的：上半身和膝蓋腳尖在一條直線與地面垂直，不能往後仰大於90度，重心放在後腳掌，而不是前腳掌。

記住任何訓練前後進行10分鐘的小腿拉伸，如果省去，小腿會變粗哦。

我做了幾個腿部拉伸的動作，每個部位靜態拉伸30秒，感覺也肌肉有痛感即可。

此外常做腿部按摩也是可以幫助脂肪燃燒的，如下圖。

敲膽經也是非常有效果的，親測有效，而且對身體好！ 具體做法是伸直雙腿，或者把腳放在一個凳子上，用拳頭或者刮痧板去捶刮大腿兩側。從大腿外側根部開始一直敲到膝蓋，敲 ５０組 （敲完一整條線為 １組）。 敲的時候不需要很大力氣，有痛感就行，也可以配合刮痧油。 每天堅持敲 ２～４次，長期下去就會見到成效。另外，晚上11點之後是肝排毒的時間，肝膽互為表裡，這個時候大家就不要敲了。

然後我們講一下如何腿部塑形，這就需要靠力量訓練實現了。深蹲、硬拉都是非常好的動作，但是很多人沒有經過專業指導學習，動作很容易做錯，從而讓腿越亂越粗，對於我就做一些簡單易學的動作給大家。

針對大腿內側、外側、前後側和小腿的訓練動作，我可是灰常用心的哦，快誇我！ 可以挑5個動作，每個動作20次，迴圈4組，一週三次，加上合理飲食，減少碳水化合物攝入，食材以自己的一拳為宜，少食多餐，配合有氧運動，瘦腿並不難。

最後講講吃什麼能有利於瘦腿吧！ 我建議吃低GI值食物，GI低的食物非常容易產生飽腹感，同時引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成，因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存，達到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。 低GI飲食適合人群 GI很適盒那些感覺自己胖的人，如果你每天惦嚷嚷著“我要減肥”，你可以試試低GI。

GI很簡單，沒那麼多事，它不要求你嚴格地限制飲食，可能你吃的類別增多了，不用控制飲食，但量卻減少了。 正常吃飯就可以逐漸瘦下來，以下都是可以多吃的食物。

下面我列一些低GI的食物： 碳水類： 藜麥、全麥（全谷）面、蕎麥麵、粉絲、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉 蔬菜類： 魔芋、大白菜、黃瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。 豆製品類： 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。 水果類： 西梅、 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車釐子、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄、木瓜。 飲品類： 低脂奶、脫脂奶、茶、低脂酸奶、無糖豆漿。 平時吃東西注意熱量、進食量。 將每天的攝入熱量控制在1200-1600卡路里，多喝水，1500毫升左右，能走路就別開車，騎騎車也是極好的。 注意食物的烹飪方式，拒絕油炸、高糖、高鹽的食物。

週末寫乾貨的都是小天使，本來可以躺著休息，但是我沒有，為了讓大家的美腿，我犧牲一下下好了。