減脂越是到了後期，難度越是幾何數量級的上升。

對於男性而言，15%體脂率確實是一個坎

可以負責的說，除了一些天賦異稟的人以外

大部分的男性，想從15%體脂率往下減，光靠有氧是很難做到的。

原因就在於，人類的大腦，是時刻在關注身體的各項平衡的

類似於熱量的支出和攝入

水分的補給和排出

當然，也包括人體肌肉和脂肪之間的比例

當你的體脂含量超高的時候，你做任何運動都能減脂，甚至包括力量訓練

同樣的道理

當你的體脂含量過低的時候，你再想減脂，大腦是牴觸且拒絕的

很不幸的，15%體脂率對於大腦而言，已經算是一個低體脂含量的指數了

此時，你單單憑藉有氧訓練，減脂效果微乎其微

大腦甚至願意更多的消耗糖原，叫你低血糖；甚至多消耗肌肉來提供熱量，也不想叫你繼續大量的減少脂肪在體內的比例了。

這個時候的脂肪，對於身體是一種稀缺資源。

想強制的叫脂肪繼續消耗的話，建議開始做大劑量的力量訓練

尤其是深蹲，硬拉，臥推這三項訓練比較奏效

這三個動作是在相同時間內，叫你活動最大肌肉增量的動作

而肌肉和脂肪，你可以理解為是互斥的兩種物質

脂肪負責囤積熱量

肌肉負責消耗熱量

因此，肌肉多了就會在能量變成脂肪以前，把這些熱量吃掉

當你的肌肉量上去以後，繼續進行有氧訓練，體脂含量就會持續的下降

當然，這個下降程度不是沒有止境的

一般人降到10%或者8%左右，又會遇到平臺期，這時候不建議繼續減了，否則會對身體造成一些負面效果。

希望有幫到你

謝邀。既然你已經把體脂降到15%了，說明不是你練的比較勤就是吃的開始注意了。如果還想繼續減下去，就是堅持兩字而已。但是如果你想減的又快又明顯。那麼就是加大有氧的訓練強度，同時把飲食控制的更嚴格。尤其在熱量攝入上必須嚴格控制，那麼你的體脂可以在最快的時間內降低，不過肌肉也會相應的流失，這也是沒辦法的。

15%腹肌開始顯露，而達到12%以下腹肌分塊才會明顯！突破減脂瓶頸，這些建議可以幫助你:

對於渴望腹肌好身材的人來說，減脂是始終重要的事情。

通常情況下，體脂率降低到20%就是標準身材，再降低到15%則會遇到瓶頸，這時為了突破瓶頸就需要做更大的努力才可以。

有氧訓練建議維持40分鐘以上時，消耗熱量減少脂肪的效果會更高。每週的頻率3-5次，有利於突破減脂瓶頸。有氧運動的形式建議多樣，慢跑、騎行、游泳、跳繩等方式都加入訓練選單。

肌肉力量訓練要有強度，以多關節複合型訓練動作為主，能夠消耗更多熱量的同時促進肌肉力量的增長。例如器械訓練的臥推、硬拉、深蹲:

自重訓練的俯臥撐、引體向上、深蹲:

它們都是鍛鍊身體非常高效的訓練動作。每個動作建議3-5組，每組6-12次（根據個人能力上下調節）。再對於核心肌群進行專項訓練，例如平板支撐、舉腿等動作。

只要注意勞逸結合循序漸進即可。每次訓練30-50分鐘即可，控制好強度。

沒有嚴格的飲食控制，減脂很難在進一步。能夠達到15%的體脂，說明已經是健康飲食了。在進一步就需要調整營養素比例了，建議進行低碳飲食法。即減少主食、植物根莖等食物比例，這也是我實踐過的成功方案。蛋白質提高攝入，保證在減脂期間的肌肉量。

計算卡路里的方法雖然過時，但高熱量食物依然對於減脂有不利影響。低碳低糖少油少鹽的清淡飲食會讓整個身體再度重新整理，體脂率自然會再次降低。

除此之外，優質睡眠也是必須的。優質睡眠不僅是增肌減脂都是必須的，而且也是健康生活的必要。如果保證不了7-8小時的夜晚睡眠，午間小憩一會也是非常好的“加油站”。

體脂率達到15%應該應該已經有了一個不錯的體型，這個時候也應該是一般人的能量平衡點。但對於需要進階的健身者來說，可能還不那麼理想。如果已經是常規的訓練者，體脂率無法下降，那麼說明當前的代謝和你的能量攝入達到了平衡（你已經摸到了你的基因所確定的代謝底線了，再往下就要加倍努力了），應該從吃和消耗兩方面入手：

顯然卡路里攝入限制是必需考慮的因素，更嚴格的飲食控制是必需的。糖類和脂肪的攝入的限制，很多專業健身教練可能一年到頭不會吃一塊蛋糕，過生日都可能不會吃生日蛋糕，對甜食的限制已經達到了極限。所以體脂率降不下去大多不是訓練的問題，多半是飲食的問題。可以嘗試再削減碳水化合物的量，找到隱藏在食物中的脂肪類食物，比如堅果、隱形的澱粉類食物等等。餐前喝少量的乳清蛋白粉來降低食慾，加大纖維的攝入量。在休息日更要注重控制，否則會很快反彈，因為這個時候身體的代謝水平控制已經很敏感，飢餓感可能會讓你無意識地攝入很多高熱量食物（如果經常有飢餓感的話，就是警戒的情況，那時要考慮如何應對飢餓感）。

上圖：低於100卡路里的50種食物，你也可以找到一個低卡食譜。

在訓練方面肯定是要加強有氧的量和強度。這個不用多說，可能在制定計劃的時候可能要更明晰一下卡路里的指標，確保每次只能超出而不得低於計劃。

對抗生理和心理本能是困難的，所以有很多無意識的時刻需要把意識找回來。

體脂現在處於15%，還想往下減，但是近半年來一直做有氧和力量都沒有下降，接下來需要怎麼辦才能往下減呢？

首先將體脂率減到15%，在健身當中算是很不錯的，並且保持了半年之久，說明自身也很是自律。

在有一定的訓練基礎和健身認知的情況下，我們還想將目前15%的體脂率往下降，那麼，還是從運動和飲食著手。當然，一個充足的睡眠對於減脂來說也是比不可少的。

這時我們應該認真的回顧和思考這半年來甚至更前面的訓練是否是處於一成不變狀態下，因為當達到15%的體脂率時，如果還想往下減，那麼我們需要比之前的訓練相應的延長時間和增加強度，以增加消耗量從而更好的保持合適自己的能量缺口。

有氧和無氧兩者在減脂當中我們都應該一同重視；而不是拼命的去進行有氧運動，忽略了無氧運動。

因為無氧運動很大程度上能夠幫助我們減脂，同時，在減脂期能很好的保證肌肉線條以及有效地防止肌肉流失。

小結：我們可以在原有的訓練基礎上增加訓練內容和強度。同時適當的進行延長訓練時間，以製造可觀的消耗量。而無氧運動在減脂當中，我們不應該忽視掉。

飲食在減脂當中也是很重要的一部分，特別是在目前15%的體脂率下。

控制油脂以及高碳水食物的攝入，特別是油脂食物。因為它在營養素當中所含的熱量是最高的，並且對油脂食物不加以控制，很容易轉化成我們身體的脂肪。

在減脂期當中，我們可以多食用低熱量、飽腹感強的食物。例如:水果和蔬菜。對我們的主食，米飯或者麵條進行適量的減少食用，來有效地減少熱量的攝入。而我們可以更換成低熱量的食物來代替。

在減脂期當中，蛋白質是很重要的一個營養素。它能夠幫助修復運動過程中的肌肉損傷，讓我們以更好的狀態去鍛鍊。而我們在減脂期當中蛋白質的食物攝入可以是：蛋白粉、水煮肉類、脫脂牛奶以及雞蛋白。

小結：減脂期應該減少油脂食物和高碳水食物的攝入，進行攝入低熱量、飽腹感的食物能夠很好地保證熱量的攝入。而期間也應該重視蛋白質食物的食用，例如：蛋白粉、水煮肉類、脫脂牛奶以及雞蛋白。

健身人士們都知道，想要擁有輪廓清晰的肌肉線條，必須要先進行減脂訓練。

只有當體內脂肪率降到一定程度時，再進行塑形和增肌訓練才是有效的。很多人都嘗試過不同的減脂方法，但是，都沒有取得很理想的成效。其實是沒有十分快速的減脂方法的。

很多人在進行全身減脂的過程中，都會遇到一些瓶頸期。在某個階段過程中，你可能會遇到，很多困惑，減脂效果也並不是那麼理想。

體脂率是你身體內脂肪佔你體重的比例，正常的男性體脂率應該是在12%-20%，女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌，體脂率就要控制在男14%以下，女19%以下。

瞭解自己的體脂率後，就來給大家聊聊幾種減肥的方法，也是大家容易去做的，不過減肥的方法無非就是控制飲食+有氧運動+力量訓練，下面會介紹幾種比較有效，也方便做的有氧運動。

第一：控制飲食

導致我們變胖，腹部長肉的最大的原因，就是飲食了。所以想要減肥，控制飲食是重中之重。

首先，吃飯速度放慢一點，其次，晚餐主食米飯減半，還要拒絕外賣。外賣大都是熱量超標的，除非你能叫減脂餐外賣，不然就自己帶飯吧。

午餐可以吃飽，但是需要控制熱量，控制熱量的方法是食材要清淡、蒸煮為主，三分瘦肉七分素菜的比例，熱量一般都不超過600大卡。

第二：家庭hiit訓練

講到有氧運動，已經有很多的研究表明，hiit訓練是目前效果最好的。HIIT，高強度間歇性訓練，說白了就是變換訓練的強度，在體力沒有完全恢復的情況下，迴圈的練一練，歇一歇。

不同於普通的有氧運動要持續30-40分鐘才能有很好的燃脂效果，HIIT可以在短時間內快速的提高我們的心率，開始燃脂，而且在訓練後的很長一段時間裡還可以持續的燃脂。

第三：騎腳踏車

踩單車也是一個非常好的運動，有一個國外的組織公佈過一份資料，你只要踩100個小時的腳踏車，就能瘦10公斤。

雖然看著有點不靠譜，畢竟100個小時，每個人的阻力都不同。但是這至少能說明，騎腳踏車減肥也是一個很有效的方式。

第四：慢跑

為什麼把跑步放在第四呢？因為跑步看起來容易，但做起來，堅持下去的動力並沒有那麼強。

首先它對於場地的要求比較高，如果說是跑步機的話，其實運動的感覺並沒有動感單車舒服。如果去室外跑，一個人跑也是比較無聊，至少動感單車可以讓你一邊看電視一邊騎。

而且慢跑的燃脂效果並沒有那麼強，跑步一個小時只能燃燒700多卡路里，但是hiit一個小時，可以燃燒900多卡路，在持續燃脂方面，也是hiit效果更好。

第五：游泳

游泳是一個非常好的有氧運動，但是並不是每個人都有條件去游泳的。所以如果有條件游泳的話，游泳減肥也是一個不錯的選擇。

不過有個事要說明，游泳和跑步不同，跑步完之後你會覺得口渴，對水的需求大，而游泳完之後是會覺得餓，對肉食，碳水的需求大。

所以游泳之後不能控制飲食攝入，可能不但沒有減肥效果，還會讓你更胖。

第六：走路+多動

每天保持1個小時的步行，必須是每天哦。因為走路本身的心率不會太高，只是透過提高能量消耗來減肥，所以需要每天去堅持，變相提高你的基礎代謝。

除了走路之外，你還要多動，例如工作的時候，有機會就多走動走動，上廁所、倒水、出去抽菸等，上班坐公交車時，可以提前一站下車，多走兩步。或者少坐兩層樓的電梯，改爬樓梯等。只要養成多動的習慣，你每天消耗掉的卡路里，也是非常可觀的。

第七：力量訓練

為什麼又要提到力量訓練呢？因為想要完美的減肥成功，力量訓練是必不可少的，力量訓練可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基礎代謝。只有你的基礎代謝上升了，你才能在不動的情況下，也能消耗脂肪。

除此之外，我們透過減肥減掉脂肪之後，我們的面板是會失去彈性，如果你同時有做力量訓練，你的肉感是會結實有力的，線條也會更加的好看。

第八：注意休息

最後個就是注意休息，雖然一直說讓你運動，讓你多動，但是該休息時就要保證休息。如果每天休息不足，你就會要麼過肥，要麼過於瘦弱。所以每天保證7個小時以上的睡覺非常重要，早睡早起身體好，不是沒有道理的。

最後的最後，減肥是一個長期的事情，不是一天兩天，一個月兩個月就能完成的，畢竟你也不是透過一兩個月胖起來的。

一旦你通過幾星期的努力，讓身體產生了變化，你會發現運動其實非常的好，你會愛上運動。那個時候，你離好身材也就不遠了。

先不說怎麼再往下降，健身的人必須知道從15%體脂再降的代價和利弊。想明白了，最後文尾有方法。

如果有一個選擇，你到了體脂10%，有一身漂亮的肌肉，但是每星期都要保持至少三次的健身房鍛鍊，每週要把大肌群練兩遍，小肌群三次，核心肌群天天要練，並且平時節制飲食，要選對的東西吃，基本不能在外面涮火鍋、吃自助，不能有大病，否則身體扛不住，對天氣變化敏感，尤其怕冷，幾天不鍛鍊心理就不踏實，停一週就感覺體重暴漲，還會因為肌肉輪廓的消失顯得非常焦慮，這樣的結果你有準備嗎？

還有你的年齡，如果是30歲左右或者更年輕，那麼你應該追求一下體型，如果是40歲以上，你要保持體形就要付出更大的努力，健身是一條不歸路，一旦鬆懈或者稍有怠慢就會前功盡棄，力量會在你停止訓練的一週之後開始下降，脂肪兩週後瘋漲，一個月後你的肌肉量下降，兩個月後你就是一個肥宅，但此時你的體脂率也就是25%。

所以你在向體脂率10~12%這一目標衝擊之前要想好上面的情況。維持15%體脂是最健康的，人還是需要一些脂肪，這樣可以對抗疾病、增加免疫力，也可以抵禦身體的突發情況，體脂少於25%的女生醫生都不建議受孕，所以脂肪是一個好東西，不要把它刷光了。

另外10%或以下的體脂，除非你是專業運動員，否則你的營養和專業保健指導都跟不上，別想著用網上的什麼方法把自己練成肌肉怪物，刷脂還是要有專業指導的。

如果真心想再降幾個百分點，那記住這條：在你現在的鍛鍊基礎上，不改變飲食，只每週增加兩、三次的LSD，LSD就是長距離慢跑，一個半小時左右吧，6分配速，心跳在燃脂區間。