兩個經典動作就是平板支撐與深臀，不要覺得這兩個動作簡單，簡單粗暴有效是真的。而且不單調，因為他們都有很對花樣變形，不怕做的煩了。

想要看到你的馬甲線還必須減脂，因為，只有體脂合適的時候，馬甲線才看的到，很多人馬甲線已經有了，但是體脂高，馬甲線就被脂肪蓋住了。

上一組在家就可以練的動作，燃脂練全身，提臀瘦腰。

馬甲線和翹臀幾乎是健身房女神必備的條件，而如果想擁有則必須達到以下兩個條件

一、必須讓自己瘦下來。因為馬甲線就是女生的腹肌，而腹肌是每個人都擁有的，只不過很多女性的馬甲線上都套了一層厚棉襖！但同樣並不是瘦了就會有馬甲線，而且同樣需要自己加強對腹肌的鍛鍊，增大腹肌緯度，才能讓馬甲線更加明顯！二、增強肌肉的緯度:臀大肌作為人體最大的兩塊肌肉，能夠對人整體塑型起到關鍵性的作用。而好多人的臀部肌肉過於鬆弛下垂，導致體型走樣，腿也顯得不高挑，所以女生在體脂降低的同時要進行針對臀部肌肉的無氧運動達到上述兩個條件，針對不同的人需要進行不同的運動方案。女士體脂基本控制在20%以下的時候，就能隱約看到腹肌的輪廓了，所以如果很胖，第一步需要做的就是減脂，下圖請對比自己的體脂所以如果體脂在20以上的話，就要加強有氧運動，但如果想效果最大化，還是先無氧再有氧，因為可以起到更好的減脂作用。有氧可以有效刺激區域性肌肉，讓區域性肌肉充血，而無氧則可以讓全身肌肉血液迴圈，所以先無氧再有氧！下面吧一些訓練翹臀馬甲線的動圖送給大家，一定要堅持哦！以上每個動作做3組，每組12到15個，堅持一個月就會有改變，記著一定要減脂哦，如果很胖的話，只會讓你的肉更結實，而不會減體重的哦！所以一一定要配合有氧運動哦！

下面再給大家說幾個練習翹臀的動作。其實練習翹臀最好最有效就是深蹲，但深蹲有一個不好的地方就是在練習翹臀的同時讓自己的腿變粗。因為深蹲不但可以很好刺激自臀部肌肉，也能夠很好的刺激大腿肌肉，這是很多女生所不希望的，雖然腿粗對身體更好吧，但女生並不這樣認為下面就如女生所願，如何練翹臀而不把腿練粗，請看動圖

馬甲線對你的脂肪要求會比較高，通常女性體脂百分比在14%-16%會有比較明顯的馬甲線，那翹臀的話就不是簡單脂肪低就行，更多的會需要你增肌，後側的臀大肌，外側的臀中小肌，只有訓練到了，才會有你想要的翹臀，無深蹲不翹臀

大家好，我是肌肉醬，今天讓我們來嘮嘮女性健身的那些事，本期的話題是馬甲線。馬甲線作為女性鍛鍊腹部的最美標準，一直以來深受各位美眉的喜愛與追求。如果你能擁有兩條又清晰又好看的馬甲線，就一定能成為歐美範兒滿滿的女神。但是，在現實生活中，去練馬甲線的美眉不多，能夠成功練出馬甲線的美眉就更少了。今天就讓我們一同瞭解下，如何鍛鍊馬甲線吧。

第一步：運動

想鍛鍊馬甲線，我們必須要知道馬甲線是什麼？馬甲線就是腹直肌的線條，想要鍛煉出馬甲線，我們就要鍛煉出腹部肌肉，尤其是腹直肌。我推薦給大家3項無氧運動，可以幫助腹直肌有效突顯。

①卷腹抬腿

我們在進行卷腹抬腿的時候，需要採取仰臥，雙手放於體側，手掌貼地。我們的雙腿需要微微併攏，以腹部進行主要的發力抬起下肢。當我們的下肢在抬起時，抬起後保持一秒鐘以上再恢復原狀。注意整個過程腰腹部的繃緊。建議進行5組。

②平板支撐

我們在進行平板支撐的時候，需要採取俯臥姿勢，我們需要以小手臂與前腳掌共同支撐身體，讓身體懸空。在進行這項運動的時候，需要以腹部作為主要的發力，保證後背與腿部的筆直，腰部不要塌陷。建議進行4組，每個動作需要保持15秒鐘以上。

我們在進行反臺式的時候，需要採取仰臥，以手臂與雙腳共同支撐身體，軀幹向上挺起呈現反向的平板支撐姿勢。我們在進行這個運動的時候，需要以腹部作為主要的發力，身體協同發力，保持動作不變形。建議進行5組，每個動作需要保持15秒鐘以上。

第二步：飲食

想要鍛鍊馬甲線，我們必須要掌握健身期間的飲食的健康。飲食對於健身的質量，身材的體現具有良好的幫助，我舉出兩個值得注意的地方，讓我們一同瞭解下。

①多吃蛋白質

想要練出馬甲線，我們必須要鍛鍊腹直肌，而腹直肌屬於肌肉，我們可以透過多多補充優質的蛋白質，幫助肌肉長得更清晰、明顯。富含優質蛋白質的食物，有瘦肉類、海魚類、蛋奶類、豆類等。

②控制鹽分攝入

想要練出馬甲線，我們必須要控制鹽分的攝入。鹽分攝入過多會引起身體水分滯留，從而發生水腫問題，影響到肌肉線條，少吃鹽，保持膳食，就可以幫助馬甲線長得清晰漂亮。在這裡我建議大家循序漸進地降低飲食中的鹽分，在攝入高鹽分食物時，可以多飲水，從而加速鹽分的排出。

看到這裡，我們對如何鍛鍊馬甲線已經有所瞭解了，原來練出馬甲線也不是很難嘛。各位美眉，如果你想要擁有馬甲線的話，就一定要透過本文的所介紹教程鍛鍊起來，只要你堅持到底，就一定可以擁有清晰的馬甲線，變身為歐美範滿滿的女神咯。

一個女性擁有沙漏身材，不但要胸大和臀翹，還要要腰腹的脂肪減掉，腰必須要小。

一個女性擁有馬甲線腹肌在夏天穿上超短的緊身上衣是多少性感和迷人。

其實想要減小腹部脂肪，你無需進行大量的腹肌鍛鍊，只要選擇合適的訓練，同時針對腹部和全身脂肪進行進行鍛鍊時，少即是多。

重要的是你要始終如一地進行訓練：

鍛鍊概述：為了獲得最快的結果，我們將這些練習與HIIT模式結合起來，以最大程度地燃燒脂肪。反向平板支撐交替觸腳：

在此項運動過程中，整個腹部區域，手臂和背部肌肉都會參與。

怎麼做：

如上圖所示，進入相反的平板撐支位置，背部朝地面，支撐的手臂伸直，腿的膝蓋彎曲。確保阻力帶在腳踝上方，位置A為起始位置。抬起左手觸控抬起的右腳趾，確保在運動時收緊腹部。返回起始位置，並在另一側進行相同操作，右手觸控左腳趾。重複推薦的設定。彈力帶側抬腿：

這將真的擊中較低的腹部。

怎麼做

進入臀部的起始位置A，雙腿懸停在離地面10釐米的地方，雙手從後面支撐背部。彈力帶應該在腳踝上方，以使您獲得最大的伸展度。從右腿或左腿開始，將其儘可能地抬高，直到感覺到彈力帶的最大舒展。在動作中保持雙腿交替。

注意：確保將手正確地放在身體後面以支撐背部。

彈力帶軀幹扭曲抬腿：

同時刺激腹斜肌、下腹肌和上腹肌，非常有效，甚至雙腿也將從中受益。

怎麼做

如上圖所示，從位置A開始，雙腿分開與肩同寬，雙手放在胸部上方。將綁帶纏繞在腳上，在抬高左腿部的同時向右扭曲上半身，重複，然後換邊重複。每個動作持續時間：可以按照動圖的時間進行，也可以按下面HIIT的時間進行。每個動作30秒，（儘自已能力多做），休息15秒，繼續下一個動作。3個動作完成後算一輪，做4輪。為什麼增加的HIIT 的有氧運動可增加脂肪燃燒？

在腹肌訓練中增加HIIT有助於燃燒身體整體的脂肪，還可以提高後燃脂效應，即使在睡覺時也可以使身體處於燃脂模式。

與在跑步機上跑步30分鐘相比，你可以在更短的時間內完成訓練並獲得更好的效果。

為了獲得最佳結果，每週進行4次訓練，或隔天要進行，這樣，你的身體有足夠的時間恢復。