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  • 1 # 使用者5131253402538

    腿粗胖大大影響女性的體態美。這和遺傳有一定的關係。如果你家族裡大部分成員的腿都是又粗又肥,那你也大有可能大腿臃腫。運動生理學家發現,下半身的脂肪,也就是積聚在臀部和大腿的脂肪,可能是特別難消除的。在身體其他部位的脂肪都能輕易地增減脂肪細胞,但下半身的脂肪卻不能這樣。

    要使大腿變得苗條,

    也有方法,且並不複雜,只要持之以恆,是完全可能做到的。以下是專家們經過長期研究後推薦的三種向粗胖大腿進攻的方法:

    運動的種類很多,如果你把目標定在粗胖的大腿上,你最好還是選擇一種以鍛鍊雙腿為主的運動。因為活動大肌肉,例如大腿和臀部肌肉,你就可以增加熱量的總燃燒量。

    鍛鍊大腿和臀部肌肉的最佳運動是步行、騎腳踏車(包括在室內騎健身腳踏車)、越野滑雪、爬樓梯。

    專家們認為跑步能消耗脂肪,但對腿粗臀肥的人來說,他們可能會覺得跑步很吃力、很不舒服,不想堅持下去。因此,把步行和跑步相結合是一個好方法。那就是以步行為主,途中作幾次短距離跑步,每次跑步一兩百米,習慣後,逐漸把跑步的時間延長。

    要想使大腿苗條,運動量多少才足夠?如果你心血管健康,那麼,你應該每天運動20分鐘;如果你想燃燒更多脂肪,使大腿線條更優美,最好每天早晚各運動一次,每次20到30分鐘。此外,還可考慮做些園藝工作之類的活動。

    運動的劇烈程度須保持在低至中等水平?充其量只可達到最高限度的60%。把運動的劇烈程度保持在這個水平上,可燃燒更多的脂肪。運動時間的長短比運動的劇烈程度更重要。要減掉脂肪,步行一小時和跑步20分鐘的效果相等。

    怎樣減少腿部脂肪?

    一般來說肥胖都是全身性的整體同時存在的,而單純兩腿肥胖是非常少的。從前面的部分我們已經知道,肥胖的原因是由於人們每天攝人的熱量超過了消耗的熱量。擁有優美的雙腿也是我們減肥計劃的一部分,體型的好壞,雙腿也是一個非常重要的標誌之一。如果大腿太粗會使人的下半身變得沉重,走起路來,或是運動起來顯得不太輕鬆,特別是穿衣服就不容易找到比較合適的。怎樣才能使兩腿重顯健美的姿態呢?使腿變細最有效的方法就是運動加上適當地控制食量。也許有人會擔心運動可能使腿變得更粗,這就要看運動的種類了。如果像腳踏車運動員那樣,每天長時間做進發力的大腿肌肉運動時,會使腿的條條肌肉變粗,大腿也會因此變得粗壯。所以,我們提倡的是持久而緩慢的運動,燃燒多餘的脂肪,使腿部變細。馬拉松運動員瘦削的身材就是很好的例子。下面介紹幾組使腿健美、肌肉緊縮變細的方法。

    1.腿部運動

    (1)腿的上下運動

    坐在椅子上做簡單腿部運動。這能達到使大腿前部股四頭肌緊縮的效果。

    坐在椅子上,自全身鬆弛開始。緩慢地將雙腿抬平,再緩慢地落下。反覆約10次。

    注意:不要快速地抬落,而要徐緩地,以至達到腿部肌肉發顫的程度,才是最重要的。另外,可以根據自己的需要增加次數,加大運動量,可以在足跟上放約1kg重的沙袋等重物。

    (2)叩打臀部

    它是伸展大腿股四頭肌的運動。

    俯臥位,兩手相持於頦下開始。用左足跟輕輕叩臀部約10次後,換右足做約10次。

    注意:在足跟接近臀部時,要將肌肉充分伸展。

    (3)單腿旁開

    它是使大腿側面變瘦的運動。

    仰臥位開始。儘量使腿向外側展開,再緩慢還原。左右反覆各做l0次。

    注意:背部不要離開地面。

    腿部運動(B)

    (1)交替踏步

    它是使大腿變瘦的運動。

    直體仰臥開始,像騎腳踏車一樣,兩腿交替踏動做40次。以後速度逐漸加快,次數可增至150次。

    注意:支點應落在大腿肌肉上,腿部肌肉完全放鬆。

    (2)兩腿交叉運動

    主要是使太粗的大腿變細。

    直體仰臥開始。兩腿向上抬起與上體成直角,兩膝略彎,先左腿壓右腿,後右腿壓左腿,交叉運動,快速15次左右。

    注意:肌肉放鬆和掌握練習的速度。

    (3)小腿後群肌運動

    面對牆一步,兩腿併攏伸直開始。兩手扶牆身體正直,兩臂彎曲,腳跟不離地,然後還原到開始姿勢。做15—20次。

    注意:均勻呼吸,逐漸加大與牆距離。

    (4)前屈爬行

    上體前屈,兩腿伸直,兩臂伸直,兩手前扶地向前爬行。先右手和左腳,然後左手和右腳爬行10—l 5米。還可以提起足跟爬。

    注意:均勻呼吸,爬行時保持兩腿伸直。

    3.腿部運動

    (1)起落踵

    兩腳併攏站立雙手自然下垂開始。腳尖踮起,放下。重複做30次。

    注意:不要太快。

    (2)側臥舉腿

    右側臥,右肘支撐,雙手平放在地上,兩腳尖繃緊,伸直。左腿側舉放下。做16次。然後換左側臥做。

    注意:每次放下時不要與另一腿接觸。

    (3)側臥舉腿

    重複上一動作,但勾腳尖成鋤頭狀。

    (4)側臥擺動

    側臥,右腿屈膝與上身保持一條線,左腿伸直,腳尖繃緊,離地約10公分,前後擺動10次。換右腿做。

    注意:擺動中腿伸直。

    (5)側臥擺動

    重複上一動作,但勾腳尖成鋤頭狀。

    (6)俯臥後舉腿

    右肘支撐,左臂向體前伸出撐地,雙腿伸直,左腿在右腿上方舉起,做10次。換右腿做10次。

    注意:儘量把腿舉高。

    (7)單腿蹬地

    雙腳併攏站立,雙手扶住桌子,身體呈一條線,左腿屈膝,右腿用力蹬,做32次。換右腿做。

    注意:蹬地有力,落地緩衝。

    4.腿部運動

    (1)正壓腿

    一腿伸直支撐身體,另一腿伸直放在適當高度的物體上,支撐腳正對前方。向體前屈,同時勾腳,使胸部儘量向腿壓貼。做20次並停一定時間後換另一腿做。

    注意:兩腿必須伸直。

    (2)側弓步壓腿

    重心向左移動,左腿儘量彎曲,右腿伸直,做20次,換右腿做。

    注意:可保持此姿態一定時間。

    以上是四組簡單的腿部練習組合,腿部練習的方法還有很多,但一般不經常進行運動的人,用以上四組的練習就可達到預想的效果。除了以上四組練習外,使大腿變細的方法還有一種,就是用按摩的方法。在洗澡後或晚上睡覺前,可以採用此方法,它既可以使大腿變細,還可以有恢復疲勞的效果。

    按摩不論是什麼部位,都是以從神經末梢向身體中心進行為原則。

    5、大腿按摩

    將兩側手掌覆蓋貼在大腿上,由膝關節開始向大腿盡端輕輕擦過面板,即為輕擦法。它的作用為有利於血液和淋巴的迴流,消除疲勞,代謝廢物。做5次左右。然後將拇指和4個手指分開像抓住那樣把握大腿,分別以畫小圓圈的動作,由膝部向上按摩。用手腕作節律性移動,每一處畫2—3次圓圈,一點點地把手向上移動。畫圓時可以揉按肌肉,但不要太用力。用畫圓的方法可將大腿前、側、後反覆多次按摩。做5—6次,做完一腿後換另一腿做。

    按摩是一種較好的方法,如果配合下面的指壓穴位效果會更好。

    穴位指壓:穴位有委中穴和血海穴。

    委中穴:位於膝後部皺襞的正中央。用兩手中指按壓此穴位。約經2—3秒鐘,左右腿各指壓10次。

    血海穴:位於大腿內側,它在由胺骨內緣向大腿內側後上方約5cm處,拇指按壓約10次。它的作用不僅可以使大腿變瘦,還可以對腰腿疼痛、月經不調等婦科病有明顯的效果

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