胸肌是人們最為喜愛鍛鍊的部位之一，但是胸肌圍度易漲，邊幅難修，尤其是胸肌下沿，就算胸肌圍度出來了，下沿任然是沒有達到外翻的現象不明顯，那麼具體該如何鍛鍊胸肌下沿輪廓呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作幫助大家訓練出下胸。

1.雙槓臂屈伸，這個動作運動軌跡是手肘上下移動，所以更加偏向於訓練到胸部的外沿，首先雙手握緊雙槓，手臂伸直，雙腿懸垂，也可以屈膝盤腿，身體向前微微傾斜30度左右，然後核心收緊，手臂彎曲，下放身體，雙臂儘量向外展，直到上臂幾乎與地面平行，感受胸部的拉伸，然後胸部發力，將手肘內收，回到初始位置，如果自身體重過大則可以放一個墊腳的，用腳稍微借力，如果感覺難度偏低，則可以在腰上綁上負重即可增加難度，動作進行8-15次，做3-5組即可。

2.高位繩索夾胸，這個動作由手臂外向內部中間夾，對於下沿和下沿中縫發展比較好，首先站在龍門架下放，中間位置，雙腳與肩同寬，繩索位置在於比肩高，然後向前一步，雙手緊握手柄，肘部微曲，身體微微傾斜，考胸部發力，將手柄沿著下胸位置向前夾，直到雙手觸碰，感受胸部收緊，然後停頓片刻，以較慢速度回到外側，感受胸部造成的張力，還可以透過繩索的高度位置，進行對下沿不同程度的刺激，動作進行8-15次，做3-5組即可。

3.下斜臥推，這個動作對於下胸的整體圍度有著較好的發展，能夠直接使下胸部外翻，首先躺在下斜凳上，角度約為30-40度，雙腳固定在臥推凳上，雙手握距槓鈴，握距比肩稍寬，雙手伸直，肩胛骨頂在凳子上，然後下放槓鈴，放至下胸下沿處，然後使用胸部發力，將槓鈴推起，感受到胸部收緊，然後重複進行即可，動作進行8-15次，做3-5組即可。

以上就是胸肌下沿的打造方法，主要有兩個一種是縱向肌纖維，另一種是橫向肌纖維，透過兩種不同的訓練方法鍛鍊到，就能夠充分鍛煉出胸肌下沿。

我認為雙槓屈臂伸是訓練胸肌下沿非常好的動作，屈臂時儘量把身體放到最低，最大限度的拉長肌肉，伸直撐起時儘量減少肱三頭參與發力，訓練強度應該已自如的完成動作為原則，力竭訓練只應偶爾採用，大強度訓練一般是調整訓練時大幅度縮短訓練時間採用。我每次訓練胸肌時都會做雙槓屈臂伸。