你知道嗎?每10箇中國成年人當中，就有一個糖尿病人。也許你覺得自己還沒有加入這個隊伍?其實你距離糖尿病也不遠——每兩個中國成年人當中，就有一個是糖尿病的後備軍。這個病非常陰險，開頭感覺不疼不癢，但如不加以控制，最終的結局往往是眼睛失明、足部殘疾、老年痴呆、心腦血管病、腎功能衰竭等可怕的後果。世界衛生組織將2016年世界衛生日的主題定為“打敗糖尿病”，正是為了提醒人們，即便您還非常年輕，也要高度警惕糖尿病的危險。

　　餐後血糖控制要怎麼做?

　　一、三餐中的主食不要過多，甜食要儘量禁掉

　　血糖是哪裡來的?是糖和澱粉(統稱為碳水化合物)帶來的。碳水化合物總量越大，升糖的潛力就越大。所以，控血糖的第一個關鍵點，就是不要吃過多的甜食和澱粉類食物。

　　如果做飯做菜做點心做湯的時候加入糖，看起來好像什麼都沒有多，其實已經增加了碳水化合物的量，而且還會令人食慾大開，不利於控制體重。因此，要革除對甜味的癖好，儘量不吃加糖的食物。

　　同時，還要限制澱粉類主食的數量。除了米飯饅頭面條之類食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類含有澱粉的食物，都要相應扣減主食的量，保證一餐當中碳水化合物總量不過多。比如說，吃了“土豆燒牛肉”，吃了“排骨燉藕”，或者吃了“芋兒燉雞”，那麼米飯就要減量了。

　　上班族小貼士：

　　l如果實在喜歡甜味，那就喝酸奶、吃水果吧，它們的血糖反應比較低。酸奶尤其有利於預防糖尿病。

　　l外出就餐時，點一個“雜糧筐”或者“五穀豐登”之類含有薯類、甜玉米和南瓜的“菜”，然後省掉米飯，是個控血糖的好主意。

　　二、降低白米白麵主食的比例，全谷雜糧、薯類蔬菜來替代一半主食

　　每天吃飯時都會有“主食”，所謂主食，就是澱粉類食物。但是，吃進去的到底是什麼澱粉食物?品種選對很重要。

　　不同的澱粉類食物，消化吸收的速度差異很大。比如說，大米澱粉中支鏈澱粉含量高，比較容易消化。而相比之下，綠豆澱粉粒直鏈澱粉含量高，消化速度就比較慢。除了粘性食物之外，大部分雜糧、雜豆、薯類，都比白米白麵的血糖反應低。

　　您的日常的主食是什麼?是不是白米飯，白麵包，白饅頭，精白麵粉做的包子、餃子、麵餅、煎餅、麵條，以及精白麵粉做的餅乾、麵點、甜點、膨化食品和油炸食品等?如果不主動突破，即便看似品種繁多、花樣翻新，一輩子就只吃到精白米和精白麵粉這兩種主食材料，血糖很難控制好。一定要記得，儘管米飯、饅頭和白麵包沒有甜味，但它們升高血糖的速度和白糖大同小異。

　　上班族小貼士：

　　l早餐把主食換成燕麥粥，午餐把主食換成蕎麥麵，晚餐把主食換成沒有糖的雜豆八寶粥，都能幫助改善餐後的血糖反應。

　　l單位食堂吃不到全谷雜糧，可以自己晚上用壓力鍋預約，煮一鍋加了一半燕麥、紫米、紅小豆等的雜糧飯。早上飯自動煮好，盛出一部分來放在飯盒裡，帶到工作單位，作為中午的主食;剩下一部分放在冰箱裡冷藏，晚上回來還可以吃。

　　三、聰明選擇烹調加工方法，給食物留點需要咀嚼的天然口感

　　有沒有保留一點咀嚼性，這是控制血糖的烹調關鍵點。一般來說，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，餐後的血糖上升速度就越快。比如說，白饅頭、白麵包的餐後血糖上升速度比白糖有過之而無不及。相反，那些不夠軟爛、需要細細咀嚼的烹調方法，比如彈性很強的通心粉，有利於保持餐後血糖水平的穩定。遺憾的是，大部分糖尿病人都只愛吃精白細軟的食物，連在白米飯中摻入一點小米都不肯，燕麥粥都咽不下去，如此當然很難把血糖控制好。

　　有些人家裡有豆漿機、“破壁機”之類，能把雜糧打成細膩的糊糊。對於消化不良者，以及癌症放化療後消化能力差的病人來說，打糊的確是吃雜糧的好方法。但是對於糖尿病人來說，打得越細，消化越快，餐後血糖上升越快。所以，還是直接整粒蒸煮比較好。

　　上班族小貼士：

　　l不要嫌麻煩而把水果打成果汁來喝，一定要吃完整的水果。水果變成果汁之後，會升高血糖反應，長期大量喝果汁也會促進糖尿病的風險。

　　l如果想用市售雜糧粉來做午餐主食，也並非不可，但要注意衝糊技巧。先放少量溫水混勻，再加沸水攪開。這樣會比全部加沸水的方式延緩餐後血糖上升速度。

　　四、改變進食順序，先吃菜，後吃飯，菜餚要比飯多

　　近年來的研究發現，進餐時的順序和配合很重要。先吃不升血糖的食物，後吃澱粉類主食，就能延緩葡萄糖進入血液的速度。例如，先吃一碗少油烹調的蔬菜“墊底”，再配著魚/肉/豆製品和其他蔬菜一起，一口菜餚一口米飯，血糖的波動就要比先吃米飯小得多;一小口飯配一大口菜餚，就會比大口吃飯、小口吃菜時血糖波動小得多;大量蔬菜、少量魚肉配合一碗米飯，就要比少量蔬菜、不吃魚肉、以米飯為主的搭配血糖升得慢。

　　上班族小貼士：

　　早餐時用豆腐腦、豆漿、牛奶、雞蛋、堅果等配合主食一起吃，能有效地降低餐後血糖的波動。

　　 在外就餐時，餐前先吃一盤蔬菜沙拉或大拌菜，再用其他菜餚配主食，能延緩餐後血糖上升速度。

　　五、改變烹調方法，少放油，多放醋

　　研究發現，大量脂肪的飲食會降低胰島素敏感性，而用餐時配合醋和其他酸味調味品能夠提升胰島素敏感性。所以，儘量採取少油烹調，比如用蒸煮、涼拌替代爆炒、油炸，買個不粘鍋來替代普通鐵鍋，都能輕鬆降低烹調油的用量。

　　上班族小貼士：

　　l在餐館吃冷盤、麵條、包子餃子時，儘量多放點醋。只要胃裡感覺舒服，多配點醋無害健康，甚至有利於營養素的吸收利用。

　　 少吃那些大量脂肪配大量澱粉的食物組合，比如起酥麵包、蛋糕、披薩餅等。在快餐店不得不吃煎炸食物的時候，把外面粘著麵包渣的澱粉殼去掉。

　　當然，控制血糖只是維護健康的一個方面，並不是全部。無論是否需要控制血糖，都要把人體所需的各種營養素吃夠。蛋白質、必需脂肪酸、13種維生素、20多種礦物質，還有多種保健成分，少了哪個，都會讓人身體代謝功能下降，活力下降，甚至提前衰老。所以，健康飲食的秘訣是少油少鹽，新鮮天然，提高單位重量食物中的營養質量，萬不可以為控糖而讓自己每天陷入飢餓痛苦當中。要記得低血糖比高血糖還危險!持續低血糖狀態不僅損傷大腦，而且可能導致意外事故而造成傷害。

　　最後但也是最要緊的一點，千萬不能忘記!在控制飲食之外，增加運動，強化肌肉，是提高胰島素敏感性，打敗糖尿病的最重要方法之一哦!

控糖的秘密，一在於吃，二在於運動。

今天主要來說說吃。所謂的健康飲食或低升糖飲食，簡單來說就是要吃全穀物，吃含複合碳水化合物而不是單一碳水化合物的食物或食品，保證食物中有高質量的營養素，如蛋白質、維生素等。

1、儘可能的食用沒加工過的完整的或加工幅度不大的食物。如大米、白麵就是精加工食物，優質的營養素很少。要是自己做飯的話，儘量買新鮮食材，少放鹽、少放油，避免過量的糖。

2、飲食中保證含有至少一半的複合碳水化合物，這種物質一般存在於完整的沒加工過的食物中，如全穀物，豌豆，扁豆，豆類和蔬菜。

3、增加膳食纖維的攝入。如蔬菜，水果，菌類，穀物，堅果，豆類。

4、低脂。不要吃過多的紅肉，多吃魚和家禽，但不要吃魚皮和家禽皮。

5、喝充足的水，促進身體的新陳代謝。