花生不僅口感好，而且還富含蛋白質，脂肪和各種健康營養素。
研究表明，花生可能對減肥有用，並與心血管疾病的風險降低有關。
營養成分
下表包含了整個花生所有營養成分的詳細資訊。
花生中的脂肪
花生高脂肪。
實際上，它們被分類為油籽。世界花生的大部分收穫用於製造花生油（花生油）。
脂肪含量從44-56％的範圍內，並主要是單-和多不飽和脂肪，其中大部分是由油酸（40-60％）和亞油酸（1，2，3，4，5）。
底線：
花生高脂肪，主要由單和多不飽和脂肪酸組成。他們經常用來製作花生油。
花生蛋白質
蛋白質含量的範圍從卡路里22-30％（1，3，4），使花生豐富的基於植物的蛋白質源。
花生中含量最豐富的蛋白質，花生和甜菜鹼，對某些人可能會嚴重致敏，引起危及生命的反應（6）。
碳水化合物
花生低碳水化合物。
事實上，碳水化合物含量為總重量（僅約13-16％4，5）。
由於碳水化合物含量低，蛋白質，脂肪和纖維含量高，花生的血糖指數非常低（7），這是衡量碳水化合物進食後血糖速度的一個指標。
這使得他們特別適合糖尿病患者。
花生碳水化合物含量低。這使得他們成為糖尿病患者的良好飲食選擇。
維生素和礦物質
以下維生素和礦物質在花生中含量特別高（5）：
銅：西方飲食中通常含量較低的膳食微量元素。銅缺乏可能會對心臟健康產生不良影響（10）。
煙酸：也被稱為維生素B3，煙酸在體內具有各種重要功能。煙酸與降低心臟病風險有關（11）。
葉酸：也被稱為維生素B9或葉酸，葉酸有許多重要的功能，並在妊娠中特別重要（12）。
錳：在飲用水和大部分食物中發現的微量元素。
維生素E：強效的抗氧化劑，通常在高脂肪食物中發現。
Thiamin： B族維生素之一，也被稱為維生素B1。它有助於身體細胞將碳水化合物轉化為能量，對心臟，肌肉和神經系統的功能至關重要。
鎂：具有各種重要功能的必需的飲食礦物質。鎂攝入被認為可以預防心臟病（13）。
其他植物化合物
花生含有各種生物活性植物化合物和抗氧化劑。
事實上，花生和許多水果一樣富含抗氧化劑（14）。
大部分的抗氧化劑位於花生的面板（15），這是很少吃，然後只與生花生。
在這裡，我們將重點關注那些經常食用的花生仁中發現的植物化合物。
在花生仁中發現的一些值得注意的植物化合物包括：
對香豆酸：阿多酚，即在花生的主要的抗氧化劑中的一個（14，16）。
白藜蘆醇：一種強大的抗氧化劑，可以降低癌症和心血管疾病的風險（17）。白藜蘆醇在紅酒中最顯著。
異黃酮：一類抗氧化多酚，其中最常見的是染料木黃酮。分類為植物雌激素，異黃酮與各種健康效應有關，無論好壞（18）。
植酸：在植物種子（包括堅果）中發現，植酸可能會削弱花生和其他食物同時進食的鐵和鋅的吸收（19）。
植物甾醇：花生油含有相當數量的植物甾醇，其中最常見的是β-谷甾醇（16）。植物甾醇損害消化道膽固醇的吸收（20）。
花生含有各種植物化合物。這些包括抗氧化劑，如香豆酸和白藜蘆醇，以及抗營養素如植酸。
減肥
美國肥胖增加（21）。
花生在維持體重方面得到了廣泛的研究。
儘管脂肪和卡路里含量高，花生似乎並沒有增加體重。
事實上，觀察性研究表明，花生的消費可能有助於保持健康的體重狀態和減少肥胖（風險22，23，24，25）。
這些研究都是觀察性的，這意味著它們不能證明因果關係。事實上，花生的消費可能是其他健康行為的標誌，這有助於減少體重增加。
另一項研究發現，當健康成年人的日常飲食中新增 89 g（500 kcal）花生8周時，其體重並沒有預期的那麼大（27）。
各種因素使花生減肥友好的食物：
花生可以透過促進飽腹感比其它普通小吃，如年糕（在更大程度上減少食物攝入27，28）。
由於花生多麼飽滿，人們透過少吃其他食物來補償花生消費量的增加（27）。
當整個花生沒有咀嚼不夠好，它們的一部分可以穿過消化系統而不被吸收（27，29）。
蛋白質和單不飽和脂肪的花生中的高含量可能增加能量消耗（29，30）。
花生是不溶性飲食的源纖維，其與體重增加（的風險降低掛鉤31，32）。
花生是非常充盈的，可以認為是減肥飲食的有效組成部分。
花生的其他健康益處
除了是一個減肥友好的食物，吃花生已與其他幾個健康的好處。
心臟健康
心臟病是全球死亡的主要原因之一。
觀測研究表明，食用花生（和其他型別的堅果）可以防止心臟疾病（25，33，34）。
有一點很清楚，花生含有一些心臟健康的營養素。這些包括鎂，煙酸，銅，油酸，和各種抗氧化劑，如白藜蘆醇（10，11，13，17）。
膽石預防
膽結石影響美國大約10-25％的成年人（38）。
兩項觀察性研究表明，經常食用花生可能削減膽結石的男性和女性（風險38，39）。
大多數膽結石主要由膽固醇組成。因此，花生的降膽固醇作用被認為是可能的解釋（40）。
需要進一步的研究來證實這些發現。
花生消費可能會降低膽結石的風險。
不利影響和個人關注
除了過敏之外，吃花生還沒有很多不良的影響。
然而，花生有時會被黴菌產生的有毒物質黃麴黴素汙染。
黃麴黴毒素中毒
花生有時會被黴菌（黃麴黴菌）汙染，產生一種叫做黃麴黴毒素的有毒物質。
黃麴黴素中毒的主要症狀包括食慾不振和眼睛黃染（黃疸），典型的肝臟問題。
嚴重的黃麴黴毒素中毒可導致肝功能衰竭和肝癌（41）。
黃麴黴素汙染的風險取決於花生是如何儲存的，在溫暖潮溼的條件下更常見，特別是在熱帶地區。
在收穫後適當乾燥花生，並在儲存過程中保持溫度和溼度低，可有效防止黃麴黴毒素汙染[ 41 ]。
如果在溫暖潮溼的條件下儲存，花生可能被黃麴黴素汙染，這可能會導致肝臟問題。
抗營養因子
花生含有一些所謂的抗營養素，這些物質會損害營養素的吸收和降低營養價值。
在花生中的抗營養素中，植酸特別值得注意。
所有可食用的種子，堅果，穀物和豆類都含有植酸（肌醇六磷酸）。在花生中，範圍從0.2-4.5％（42）。
植酸損害消化道中鐵和鋅的吸收（19）。
因此，花生的大量消費可能會導致這些礦物質的缺乏。
花生含有植酸，這會損害鐵和鋅的吸收。
花生過敏
花生是8種最常見的食物過敏原之一。
據估計，過敏花生約佔美華人的1％（43）。
花生過敏可能是嚴重的，可能危及生命，花生有時被認為是最嚴重的過敏原（44）。
花生過敏的人應避免花生和花生產品。
許多人對花生過敏，需要避免。花生過敏在嚴重的情況下可能會危及生命。
花生不僅口感好，而且還富含蛋白質，脂肪和各種健康營養素。
研究表明，花生可能對減肥有用，並與心血管疾病的風險降低有關。
營養成分
下表包含了整個花生所有營養成分的詳細資訊。
花生中的脂肪
花生高脂肪。
實際上，它們被分類為油籽。世界花生的大部分收穫用於製造花生油（花生油）。
脂肪含量從44-56％的範圍內，並主要是單-和多不飽和脂肪，其中大部分是由油酸（40-60％）和亞油酸（1，2，3，4，5）。
底線：
花生高脂肪，主要由單和多不飽和脂肪酸組成。他們經常用來製作花生油。
花生蛋白質
蛋白質含量的範圍從卡路里22-30％（1，3，4），使花生豐富的基於植物的蛋白質源。
花生中含量最豐富的蛋白質，花生和甜菜鹼，對某些人可能會嚴重致敏，引起危及生命的反應（6）。
底線：
碳水化合物
花生低碳水化合物。
事實上，碳水化合物含量為總重量（僅約13-16％4，5）。
由於碳水化合物含量低，蛋白質，脂肪和纖維含量高，花生的血糖指數非常低（7），這是衡量碳水化合物進食後血糖速度的一個指標。
這使得他們特別適合糖尿病患者。
底線：
花生碳水化合物含量低。這使得他們成為糖尿病患者的良好飲食選擇。
維生素和礦物質
以下維生素和礦物質在花生中含量特別高（5）：
銅：西方飲食中通常含量較低的膳食微量元素。銅缺乏可能會對心臟健康產生不良影響（10）。
煙酸：也被稱為維生素B3，煙酸在體內具有各種重要功能。煙酸與降低心臟病風險有關（11）。
葉酸：也被稱為維生素B9或葉酸，葉酸有許多重要的功能，並在妊娠中特別重要（12）。
錳：在飲用水和大部分食物中發現的微量元素。
維生素E：強效的抗氧化劑，通常在高脂肪食物中發現。
Thiamin： B族維生素之一，也被稱為維生素B1。它有助於身體細胞將碳水化合物轉化為能量，對心臟，肌肉和神經系統的功能至關重要。
鎂：具有各種重要功能的必需的飲食礦物質。鎂攝入被認為可以預防心臟病（13）。
底線：
其他植物化合物
花生含有各種生物活性植物化合物和抗氧化劑。
事實上，花生和許多水果一樣富含抗氧化劑（14）。
大部分的抗氧化劑位於花生的面板（15），這是很少吃，然後只與生花生。
在這裡，我們將重點關注那些經常食用的花生仁中發現的植物化合物。
在花生仁中發現的一些值得注意的植物化合物包括：
對香豆酸：阿多酚，即在花生的主要的抗氧化劑中的一個（14，16）。
白藜蘆醇：一種強大的抗氧化劑，可以降低癌症和心血管疾病的風險（17）。白藜蘆醇在紅酒中最顯著。
異黃酮：一類抗氧化多酚，其中最常見的是染料木黃酮。分類為植物雌激素，異黃酮與各種健康效應有關，無論好壞（18）。
植酸：在植物種子（包括堅果）中發現，植酸可能會削弱花生和其他食物同時進食的鐵和鋅的吸收（19）。
植物甾醇：花生油含有相當數量的植物甾醇，其中最常見的是β-谷甾醇（16）。植物甾醇損害消化道膽固醇的吸收（20）。
底線：
花生含有各種植物化合物。這些包括抗氧化劑，如香豆酸和白藜蘆醇，以及抗營養素如植酸。
減肥
美國肥胖增加（21）。
花生在維持體重方面得到了廣泛的研究。
儘管脂肪和卡路里含量高，花生似乎並沒有增加體重。
事實上，觀察性研究表明，花生的消費可能有助於保持健康的體重狀態和減少肥胖（風險22，23，24，25）。
這些研究都是觀察性的，這意味著它們不能證明因果關係。事實上，花生的消費可能是其他健康行為的標誌，這有助於減少體重增加。
另一項研究發現，當健康成年人的日常飲食中新增 89 g（500 kcal）花生8周時，其體重並沒有預期的那麼大（27）。
各種因素使花生減肥友好的食物：
花生可以透過促進飽腹感比其它普通小吃，如年糕（在更大程度上減少食物攝入27，28）。
由於花生多麼飽滿，人們透過少吃其他食物來補償花生消費量的增加（27）。
當整個花生沒有咀嚼不夠好，它們的一部分可以穿過消化系統而不被吸收（27，29）。
蛋白質和單不飽和脂肪的花生中的高含量可能增加能量消耗（29，30）。
花生是不溶性飲食的源纖維，其與體重增加（的風險降低掛鉤31，32）。
底線：
花生是非常充盈的，可以認為是減肥飲食的有效組成部分。
花生的其他健康益處
除了是一個減肥友好的食物，吃花生已與其他幾個健康的好處。
心臟健康
心臟病是全球死亡的主要原因之一。
觀測研究表明，食用花生（和其他型別的堅果）可以防止心臟疾病（25，33，34）。
有一點很清楚，花生含有一些心臟健康的營養素。這些包括鎂，煙酸，銅，油酸，和各種抗氧化劑，如白藜蘆醇（10，11，13，17）。
底線：
膽石預防
膽結石影響美國大約10-25％的成年人（38）。
兩項觀察性研究表明，經常食用花生可能削減膽結石的男性和女性（風險38，39）。
大多數膽結石主要由膽固醇組成。因此，花生的降膽固醇作用被認為是可能的解釋（40）。
需要進一步的研究來證實這些發現。
底線：
花生消費可能會降低膽結石的風險。
不利影響和個人關注
除了過敏之外，吃花生還沒有很多不良的影響。
然而，花生有時會被黴菌產生的有毒物質黃麴黴素汙染。
黃麴黴毒素中毒
花生有時會被黴菌（黃麴黴菌）汙染，產生一種叫做黃麴黴毒素的有毒物質。
黃麴黴素中毒的主要症狀包括食慾不振和眼睛黃染（黃疸），典型的肝臟問題。
嚴重的黃麴黴毒素中毒可導致肝功能衰竭和肝癌（41）。
黃麴黴素汙染的風險取決於花生是如何儲存的，在溫暖潮溼的條件下更常見，特別是在熱帶地區。
在收穫後適當乾燥花生，並在儲存過程中保持溫度和溼度低，可有效防止黃麴黴毒素汙染[ 41 ]。
底線：
如果在溫暖潮溼的條件下儲存，花生可能被黃麴黴素汙染，這可能會導致肝臟問題。
抗營養因子
花生含有一些所謂的抗營養素，這些物質會損害營養素的吸收和降低營養價值。
在花生中的抗營養素中，植酸特別值得注意。
所有可食用的種子，堅果，穀物和豆類都含有植酸（肌醇六磷酸）。在花生中，範圍從0.2-4.5％（42）。
植酸損害消化道中鐵和鋅的吸收（19）。
因此，花生的大量消費可能會導致這些礦物質的缺乏。
底線：
花生含有植酸，這會損害鐵和鋅的吸收。
花生過敏
花生是8種最常見的食物過敏原之一。
據估計，過敏花生約佔美華人的1％（43）。
花生過敏可能是嚴重的，可能危及生命，花生有時被認為是最嚴重的過敏原（44）。
花生過敏的人應避免花生和花生產品。
底線：
許多人對花生過敏，需要避免。花生過敏在嚴重的情況下可能會危及生命。