現在社會發展迅速、生活壓力越來越大，所以人們的情緒也變得很焦躁，一點小事也可能引發一場不可收拾的衝突。

建議當出現焦躁的情緒時，告誡自己深呼吸，忍一分鐘。當你忍住自己要爆發的情緒後，你會發現，其實事情沒有你當時想的那麼嚴重，它可能都不值得去計較。看看是不是情緒穩定好多？

看過一篇雜誌：1965年9月7日，世界檯球冠軍爭奪賽在美國紐約舉行。

路易斯.FOCUS的得分一路遙遙領先，只要再得幾分就可以穩拿冠軍了。

就在這個時候，他發現一隻蒼蠅落在主球上，他揮手將蒼蠅趕走了。

可是，當他俯身擊球的時候，那隻蒼蠅又回到主球上了，他在觀眾的笑聲中再一次起身驅趕蒼蠅。這隻討厭的蒼蠅開始破壞他的情緒，而且更為糟糕的是，蒼蠅好像是有意和他作對，他一回到球檯，它又飛回到主球上來，引得周圍的觀眾哈哈大笑。

路易斯.FOCUS的情緒惡劣到了極點，終於失去理智，憤怒地用球杆擊打蒼蠅，球杆碰到了主球，裁判判他擊球，他因此失去了一輪擊機會。

路易斯.FOCUS方寸大亂，連連失利，而他的對手則愈戰愈勇，趕上並超過了他，最後奪得了冠軍。

第二天早上，人們在河裡發現了路易斯.FOCUS的屍體，他投河自殺了！

一隻小小的蒼蠅，竟然擊倒了所向無敵的世界冠軍！

這是一件不該發生的事。

其實路易斯.FOCUS完全可以採取另一種做法，那就是：擊你的球，不要理它。當你的主球飛速奔向即定目標的時候，那隻蒼蠅還站得住嗎？

當你的情緒快要爆發的時候，馬上轉移一下它，結果會大不相同的。

如果把我們比做天空，那我們的情緒就像天氣，有時晴來有時雨。天空烏雲密佈後就會下雨，而我們的負面情緒產生後，也需要合理宣洩。那如何宣洩情緒呢，有5點小建議想和大家分享。

1.記錄情緒日記，提升自己的“情緒顆粒度”

把你的情緒儘可能準確、細緻地記錄下來。你所描寫的情緒越細緻，你對自己當前狀態的理解就越精確。而這能幫助你平靜下來。

比如說，當你由於拖延而感到焦慮的時候，你如果只是一直唸叨著我很焦慮我很焦慮，這於事無補。但是如果把這個焦慮的情緒拆解一下，那它可能是：“deadline馬上就到了，我感到我現有的時間不足以完成這個任務，我非常著急，害怕自己完成不了這個任務，也害怕由此而來的各種不好的後果。也因此，我就更加不想去面對這個任務，很想逃避。”我們此時的焦慮，可以詳細地展開為：30%的著急+40%恐懼+30%的逃避心理。

為什麼這種詳細的記錄能幫助我們宣洩情緒呢？這涉及到心理學的“情緒顆粒度”概念。情緒顆粒度是《情緒》的作者巴瑞特教授提出的概念，它是指人類對複雜情緒的感知程度和辨別能力。情緒顆粒度越高，說明辨別情緒的能力越強，也就更不容易受到消極情緒的影響。反之，情緒顆粒度越低就說明辨別情緒的能力越差。

這是因為，當你能細緻地區分你的情緒時，你就能很好地覺察和表達自己的情緒，因此，你的大腦就更能根據情況去調整你的情緒和身體的狀態。

所以，下次再遇到消極情緒時，不妨把它們詳細地記錄下來，越詳細越好。你甚至可以自創一些詞語來定義你的情緒。比如，當我感到焦慮的時候，我會把它定義為一種“內心的感召”，並且認真地去想，這種焦慮是要感召我去做什麼呢？

這不僅能讓你在當下不被拖入到情緒的泥潭中，長此以往，還能提升自己的情緒顆粒度。

2.用快走散步去疏散情緒

我們都知道運動是一種很好的宣洩情緒的方式，它會使人體內分泌出腦內荷爾蒙內啡肽，這是天然的情緒助推器，能增強樂觀和滿足感。而運動中，快速走路又是一種最為方便的方式。這尤其適合於容易焦躁的人。

我們可能都遇到過這樣的場景，街頭一對情侶吵架，吵到激烈處有一方實在忍受不了，扭頭就走，並且越走越快。儘管這只是他們想要逃避痛苦的下意識行為，但這種方式，恰好能幫助人擺脫憤怒。

首先，在快速散步的時候，呼吸會慢慢地穩定下來，身體機能也會被啟用，心情也變得舒暢起來。並且在這個散步的過程中，你會不自覺地就會開始冷靜思考，去反思自己“為什麼會生氣”、“至於如此生氣嗎”，慢慢的，也就不再那麼憤怒，迴歸冷靜狀態。

此外，情緒往往是伴隨情境出現的，快走散步時你遠離了讓你產生負面情緒的環境，自然而然也就能減少一些負面情緒。

3.用正念冥想來舒緩情緒

比如，你和別人吵架時非常生氣。你知道：“我現在感到很憤怒，恨不得狠狠罵他一頓。”但是不用去評價自己：我不應該這麼憤怒。你只需要知道自己當下的想法就可以。

然後，我們可以把注意力放到呼吸上。選擇一個舒服的姿勢坐著，保持腰背挺直，把自己的注意力專注在呼吸上，並感受呼吸時腹部的變化。吸氣時，腹部會微微緊繃，呼氣時，腹部放鬆下來。就這樣盡最大努力的去感受呼吸給你帶來的身體上的感覺。

一旦你把注意力專注在呼吸上幾個來回，你的高漲的負面情緒就能快速得到緩解，儘管仍然存在，但它不再那麼非得釋放不可，而是得到了舒緩。

之所以有這樣的效果，一方面因為我們專注了呼吸，另一方面也因為我們對這個負面情緒按下了“暫停鍵”。要知道，思考負面情緒就像滾雪球，會越滾越大。為什麼人吵架時會越吵越生氣，甚至事後回想起來還會覺得自己當時表現不好，希望時間倒流回去再“發揮好一次”。就是因為人當時在不斷去想“憤怒”這種情緒，就人為地把情緒放大了許多。

而當你按下暫停鍵，把注意力放到呼吸上時，也就不再放大負面情緒了。

4.透過與人聊天來釋放情緒

關於“與人聊天能釋放情緒”這件事的魔力，我居然是在一次報警做筆錄的過程中體驗到的。

疫情期間我遇到一起詐騙，信用卡被盜刷1W。那是我第一次這麼近距離地遇到壞人，儘管立即就報警處理了，但仍然感到非常的懊惱、害怕和心疼，這些負面情緒堆在一起，強烈到讓我心慌。報案後警察給我做筆錄，非常詳細地詢問我被詐騙的過程，細緻到接電話的時間，收到簡訊的語言，騙子說的每一句話和我的回覆，還有我信用卡的情況。關於這起詐騙的任何細節都詢問到了。神奇的是，我在講述這些細節的過程中，情緒竟慢慢平靜下來，在訴說的過程中，我好像被安撫了。

這次之後，我更加體會到，情緒需要釋放，而語言表達就是一種非常好的釋放方式。為什麼我們在傾訴負面情緒時，更多時候需要的是一個傾聽者而不是一個給你建議的人，就是因為我們需要先表達，在表達的過程中讓自己的負面情緒釋放出來。情緒平靜之後，才是解決問題的開始。

5.列出你的快樂清單

沒有哪一種宣洩情緒的方式能適合所有人。因此，最重要的還是列出自己的專屬快樂清單。在情緒平穩時，列出那些會讓自己開心的事情。比如大吃一頓、看場電影、聽喜歡的音樂、朗讀詩歌、運動、與人聊天、逛商場，等等。

負面情緒來臨時，就對照自己的快樂清單去做這些事情。比如工作太累導致心情低落時，我會專門去笑話群裡把笑話都看一遍，或者去公園坐海盜船，用外在的行為去點燃自己內心的快樂。不快樂也就自然被抵消了。

最後。儘管有這麼多情緒宣洩的方式，但理解和接納消極情緒才是關鍵。路斯·哈里斯在《幸福的陷阱》裡說：“人腦的進化，並不是為讓我們感覺良好作為方向。於是，我們才需要經常講講笑話，寫寫詩，或者說聲我愛你。” 這樣一來，我們是不是更能理解消極情緒的產生了？事實上，每種情緒背後都有對當事人的積極意義。比如焦慮能提醒你有重要的事情將發生，請打起精神來面對；恐懼能幫你預知到危險，提前作出行動；憤怒則是在告訴你，不要讓自己的界限被侵犯。

所以，在恰當的宣洩情緒之後，我們更應該去響應內心的感召，讓每一種情緒都成為我們的朋友。