基本瑜伽姿勢：

　　▌骨盆傾斜式

　　這是非常好的伸展背部的動作，能輕微調節脊椎姿勢，而且也可以鍛鍊背部和腹部的肌肉。無論是矯正體型，還是緩解背痛和腰部不適，都可以堅持鍛鍊這套姿勢。

　　先平躺在墊子上，彎曲雙膝，腳跟向臀部方向靠攏，雙腳平行著分開。

　　然後輕壓背窩部位並貼地，將尾椎部位稍微向上抬，離開地面。

　　再輕輕搖動尾椎，使肚臍部位向上抬升。

　　重複10次。

　　▌貓伸展式

　　這個動作算作是骨盆傾斜式的延續，對整個身體都有鍛鍊和伸展作用。

　　在墊子上向前跪撐，手指向前，頭和脊柱保持在一條直線上，兩腿略微分開。

　　然後讓脊椎下沉、讓氣體充滿腹部和肺部，保持3秒鐘。

　　呼氣，低頭，拱背，保持同樣的時間。

　　練習5～10次。

　　做這些動作時，呼吸非常重要。一定要緩慢均勻地吸氣呼氣。

　　▌伸展臀部和腿部

　　把右腳伸向身體前，做出一個低弓步的姿勢。然後伸直後面的左腿。

　　右腿的大腿部分儘量與地面平行，臀部向坐下沉低，微微前後移動身體。

　　30s-1min後，換左腿做這個動作。

　　▌山式

　　山式是所有站立體式的基礎，對改善身體體型和平衡性很有幫助，

　　讓雙腳併攏，腳內側、腳跟儘量貼合在一起。

　　然後膝關節上提，大腿繃緊，腹部微收。手臂向下伸展，肘關節窩朝前。

　　雙肩向外開啟後，微微放鬆下沉，脊柱和頸部微微放鬆就可以。

　　保持這種姿勢做幾次深呼吸。

　　山式做完以後可以再做伸展胳膊的運動。依然要保持山式的站姿，把手臂抬起朝向天花板，讓雙掌盡力貼合到一起，做出一個凹起的手臂姿勢。肩膀微微下滑就好。

　　▌ 睡屍式

　　在運動做完以後，花幾分鐘時間平躺在墊子上休息，讓身體慢慢迴應之前的鍛鍊。同時也可以消除疲勞，對頭痛、低血壓患者很有好處。失眠的時候也可以做這個動作。

　　完全躺平在墊子上，兩手臂置於身體兩側約45度角位置的地面上，掌心向上，兩腿略分開。

　　閉上雙眼，放鬆腹部，保持平靜輕柔的呼吸。

　　持續5－10分鐘。 當然，如果有必要的話，也可以把時間延續的再久一些。

　　這幾個動作都是非常簡單的基礎動作，不過雖然強度不大，對身體的放鬆和舒緩效果卻是非常好的。熟悉這幾個動作以後，再來學習難度稍高一些的動作就可以了~

　　6、嬰兒式是初學者的好夥伴

　　在瑜珈課中老師可能會讓大家有不同程度的動作，所以當有些動作實在是做不到時，不用慌張，可以試著做較輕鬆的嬰兒式。當呼吸不太順暢時也可以試著做嬰兒式來調整呼吸。

　　7、在練習瑜伽後至少15分鐘再沐浴。

　　8、做上體往下倒立的姿勢時，高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經期婦女也不要做，以免頭部充血而發生危險。

　　9、不用擔心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢的折磨，其實只要按照老師的練習程式，再配合老師所指導的呼吸和伸展身體的技巧，順其自然、慢慢進展。

　　10、習練瑜伽要儘可能穿著簡單、寬鬆。習練時最好光著腳，並摘掉手錶、腰帶或其他飾物。

　　11、習練時保持空氣流通對於調息練習很重要。

　　12、墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬不能讓腳下打滑。

　　瑜伽入門基本動作11式：

　　姿勢一：祈禱式

　　做法：挺身直立，雙腳併攏。雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。

　　益處：建立集中和寧靜的狀態，為要做的練習做準備。

　　姿勢二：展臂式（雙臂向上舉）

　　做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。

　　呼吸：雙臂上舉時吸氣。

　　益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，並改善消化。鍛鍊手臂和肩部肌肉。加強脊神經，開闊肺葉。

　　姿勢三：前屈式（手觸腳式）

　　做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

　　呼吸：身體前屈時呼氣。在最後位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。

　　益處：有助於消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多餘脂肪。改善消化。有助於消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經。

　　姿勢四：騎馬式

　　做法：儘量向後伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最後姿勢時，頭應向後仰起，背成弓形，向上凝視。

　　呼吸：右腿向後伸展時吸氣。

　　益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經平衡。

　　姿勢五：山嶽式

　　做法：伸直雙腿，雙腳併攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。

　　呼吸：伸直雙腿和彎曲軀幹時呼氣。

　　益處：加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助於脊柱的柔軟。加強脊神經，並向他們供應新鮮血液。

　　姿勢六：八體投地式

　　做法：身體放低及地，以至於在此姿勢的最後位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微抬離地面。

　　呼吸：呼盡後再行屏氣。

　　益處：加強大腿和手臂肌肉。發展胸部。

　　姿勢七：眼鏡蛇式

　　做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝後仰，這個階段與眼鏡蛇式的最後位置相同。

　　呼吸：抬起身體和弓背時吸氣。

　　益處：腹部受到壓縮，有助於從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛鍊脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經重新煥發活力。

　　姿勢八：騎馬式（與姿勢四相同）

　　做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。

　　呼吸：右腿向後時吸氣。

　　益處：參閱姿勢四。

　　姿勢九：前屈式（手觸腳式）（與姿勢三相同）

　　做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額儘量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。

　　呼吸：在做此動作時呼氣。

　　益處：參閱姿勢三。

　　姿勢十：展臂式（雙臂向上舉）（與姿勢二相同）

　　做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向後仰頭和雙臂。

　　姿勢十一：祈禱式（與姿勢一相同）

　　做法：挺身直立，雙腳併攏。雙手胸前合掌。放鬆全身，調勻呼吸。