單槓拉不動嗎？拉不動就沒事上去吊吊，狀況好時拼命拉一個！想提高成績就每天去拉一會。單槓和你的二頭有直接關係，多練練二頭有助於拉單槓！俯臥撐想多做，就多練練三頭，會對練胸有幫助。至於沒有器械在家健身～建議百度囚徒健身！裡面有很好的動作講解。

拉引體向上主要是和你的自身體重有關，這是其一。然後是和相關肌肉有關。最後是你的技巧。

自身重量不能太大，如果太重拉引體向上會是一個災難。你會發現小的時候做引體向上完全沒問題，一口氣也能拉很多，但是當你稍微吃胖了一點，做這個動作就會感覺非常困難。如果在分組練習時，你的第一組感覺非常困難，我建議你去進行減脂。

然後是我們身體的相關肌肉，我們知道引體向上主要是鍛鍊你的手臂，背部，還有肩膀和胸部的肌肉。所以可以有針對性的加強這些肌肉的耐力和力量。相關的訓練非常多，這裡就不展開了。

最後是你的引體向上技巧。我們很多人在做引體向上的時候，都會晃動一下身子，然後再用這種方式讓自己更輕鬆的爬到杆上去。不過這種借力的方式，對我們的鍛鍊其實沒什麼幫助，只是在數量上自我欺騙而已。其次是正握和反握，雙手握杆的距離都會影響你的目標肌肉鍛鍊效果。

腹肌的無器械訓練，動作就非常多了。不過我建議你從腹肌的分佈去展開練習。比如我們很多人都忽視的腹外斜肌，就可以用轉體類的動作來加強。而腹直肌則是可以透過大多數的“腹肌訓練”來強化。至於深藏於深層的腹橫肌，普通的徒手訓練效果差強人意，建議使用槓鈴進行訓練。

另外很多人沒有練出腹肌的原因，大多數可以歸之於腹部脂肪太多。降低一點體脂率，腹肌自然就出來了。

提高單槓成績要多做背部鍛鍊，增加背部和胳膊的力量！特別是引體向上。但是看你情況不方便去健身房只能透過無器械鍛鍊肌肉。依靠自身負重進行增肌也是可以的，但是如果有時間還是去健身房進行自由力量訓練+輔助器械訓練比較好(容易掌握髮力點和肌肉撕裂感)。有本不錯的書叫《囚徒健身》專門針對無器械，依靠自身負重進行增肌訓練，我給你拍些背部、胸部和腹部的鍛鍊圖片，可以作為參考。

胸部鍛鍊▼

上斜俯臥撐

標準俯臥撐

窄距俯臥撐

偏重俯臥撐

單臂俯臥撐

背部鍛鍊▼

水平引體向上

折刀引體向上

標準引體向上

窄距引體向上

單臂引體向上

腹部鍛鍊▼

坐姿屈膝

平臥屈舉腿

平臥蛙舉腿

平臥直舉腿

懸垂屈膝

懸垂半舉腿

作為一名當過兵的人來說，想要提高單槓成績，你需要有一個夠狠的人去練你，記得在部隊的時候，從單槓吊死豬，到可以一口氣做35個引起向上，你就知道怎麼提高單槓成績了

您提出的問題應該可以被分為兩個問題。因為單槓一般來說是用來訓練背部的（引體向上），而腹肌胸肌無器械也可以訓練。下邊我就分別來回答您的這兩個問題。

先說單槓，單槓的話對於普通的訓練者來說一般都是用於訓練引體向上，它可以調動整個背部的肌肉參與做功，是廣受健身愛好者推崇的黃金訓練動作。如果訓練得當並且動作標準，對於肩胛骨周圍的小肌群也能起到鍛鍊的效果，特別是對於我們長期伏案工作肩頸痠疼的人群會有顯著地改善效果。

但是，引體向上這個動作也有很多的講究以及誤區，並不是說簡單地拉上去就可以了。關於標準動作究竟是什麼，大家各有各的說法，在這裡我只是給您簡單說一下應該避免的情況。

①核心收緊。其實不管是什麼動作，核心收緊都是一個萬年不變的前提。因為它會讓你的身體保持穩定和平衡不亂晃，更容易找到正確的發力感覺，並且還能鍛鍊到核心肌群，就相當於同時做了平板支撐一樣。

②背部挺直和收緊。全程不要駝背低頭，也不要過於後仰，這樣做的目的是解放你的肩頸和頸椎，減少它們所承擔的壓力。收緊背部更容易讓你的背部最先進入運動狀態，而不是其他部位胡亂借力。

④全程動作不要蕩。這裡說的全程動作就是要把動作做完整，頂點時下巴要過槓，底點時手臂要伸直。全程用背部主導發力和收縮，不要搖擺借力，用慣性拉上去。

⑤寧輕勿假。這個很容易理解，寧可只做一個標準的，也不糊弄十個不標準的。因為引體向上訓練的部位比較多，如果做不標準或者只做半程的，會長期讓某一塊或者幾塊肌肉得不到鍛鍊，從而影響整體的進步。

那麼如何提高成績呢？如果一個標準的也做不到怎麼辦呢？其實也很簡單，如果體態略胖就稍微減減脂，如果力量不夠就多做一些高位下拉或者划船類的動作，增強一下背部力量，然後再配合一下核心，慢慢地就可以完成標準的動作了。這裡分享一個我曾經從不會做到可以完成一組的過渡動作。

自重劃船。在健身房或者社群健身樂園都可以找到這種矮單槓（用史密斯調節高度也可以），通常老人們用來壓腿。雙腳伸直腳跟著地，雙手抓住單槓，身體自然下垂，讓身體呈一條斜線，用背部主導發力，把自己拉起來，動作和標準引體向上一樣。這樣可以更加全面地更接近於標準地訓練引體向上，用trx訓練繩也可以代替。

接下來給您說一下第二個問題，關於不用器械訓練腹肌和胸肌。先來跟您說一下您做的“收緊手臂的俯臥撐”。您這個動作更多鍛鍊到的是肱三頭肌而不是胸肌。因此，您如果不用器械，那麼就更要從動作上來精益求精。

腹肌的話，其實不用器械。我個人建議就是“短平快”，儘量不要太長時間的休息。上中下腹部各挑1-2個動作，每個動作做3-4組，每組做到力竭，20分鐘到半個小時結束戰鬥，高效又省時。

胸肌的話，不用器械最好的辦法也就是俯臥。利用長凳或者板床來調節高低，透過雙手之間的距離調整，也能組合出很多種動作。可以做遞減組，超級組等等變化，可以負重。

希望可以幫到您。

不用專業器械，只要有一根單槓就可以練習身體上半身所有的肌群！

而題主的問題如何快速提高自己的單槓成績，我建議就只專注於單槓訓練。這樣才是最專注、最針對、最有提高效率的訓練。

單槓是一個非常淳樸的訓練器材。在訓練肌肉方面的一般分為兩個層面。一個在槓上，一個在槓下。

通常單槓訓練都是以槓下訓練為主，而引體向上就是其中的代表。槓下訓練要求雙手抓握單槓，這就要求了前臂肌群要非常的強大，握力要十分的充分才可以。

所以，單槓懸吊是所有單槓訓練的基礎之基礎。所以我建議單槓基礎較薄弱的朋友在每次訓練的時候都要把懸吊作為重要的訓練之一。懸吊時間越長，對於自己的單槓整體實力的提高會很有幫助。

然後針對於提升單槓實力還有胸部、腹部肌群的訓練。我推薦三個訓練動作，這三個動作全部是單槓訓練。

首先第一個訓練是單槓引體向上，針對提高上肢拉力肌群的訓練。拉力肌群主要是以背部肌群和手臂屈肌為主的。

標準引體向上看似很簡單，但其實它的難度還是很大的，一般人不訓練還是做不到的。沒有任何的核心晃動借力與幅度完整是這個動作訓練效率得到提高的關鍵。

第二個動作叫做單槓臂屈撐，針對於上半身推力肌群，主要是胸肌和手臂為主的。

這個動作完成是在槓上面的。上槓可以選擇一個低矮的單槓跳上去，或者做卷腹上，或者能力強的做雙力臂。

第三個動作是單槓懸掛舉腿訓練。這個動作對於核心肌群的訓練是非常非常好的，同時也一直在懸吊，所以對於整體單槓實力的基礎提高也是非常棒的。

這個動作訓練的要點是千萬不要前後晃動，保持自己的核心始終緊繃就會避免這個錯誤。而雙腿彎曲是初級訓練，雙腿伸直則是高階學院，可以根據自己的能力進行選擇。

單槓訓練有很多動作，但是所需的基礎也就是拉力、推力和核心力量。只要透過上面三個動作的刻苦訓練，就會對於上半身的肌群有很好的幫助，而且對於實力的提高也是非常非常重要的。