很多人的夢想就是用最短的時間可以有最大的減脂效果，但是一般人都覺得這種事實不現實的，不過，確實有一種訓練就滿足了這兩個要點，讓我們用最短的時間消耗最多的熱量，這種訓練就是Tabata。

Tabata不是簡單的一次訓練，而是一種訓練方式。這種訓練方式的要求是我們選擇一個動作或者是幾個動作，用盡全力做20秒鐘，然後休息10秒鐘，接著再用盡全力做20秒，一般這樣做8組，總計4分鐘。

看了這種訓練方式，肯定有人想問這和HIIT有什麼區別，同樣都是訓練加上間歇，其實它們最大的差別就在於Tabata需要用盡全力。我們可以做個簡單的比喻，4分鐘一個男生可以跑完1000米，而在HIIT訓練中，我們訓練時的強度就和跑1000米的強度差不多，而當我們進行Tabata訓練的時候，我們就要用跑200米的強度來進行。

這也回答了很多人的一個疑問，4分鐘的訓練夠不夠，以這種全力的狀態來進行，4分鐘的訓練足以讓我們精疲力竭。其實這種高強度的訓練不是每個人都能完成的，只是希望大家能夠學會這種訓練方式，合理的安排自己的減脂訓練。

在Tabata中我們可以根據自己的需求選擇訓練中的動作，比如只想練一個部位，可以用同一個動作進行8個20秒的全力訓練，也可以多選擇幾個動作，練到我們身體的各個部位，比如腹部，臀部，胸部等等部位的動作。總的來說，選擇一個部位的訓練比我們選不同部位的訓練要更難。

說了這麼多，還是要有實際的動作，下面給大家介紹幾個動作，這些動作只是舉個例子，大家可以更多的選擇自己熟悉的動作來訓練。

先介紹的是臀腿的動作，第一個動作是深蹲，在做深蹲的時候要注意以臀部為主導去完成整個動作，向下的時候感覺像後坐，背部始終保持直立狀態。比深蹲更難一些的是箭步蹲，箭步蹲的時候注意要更多的以後腿為重心完成動作。

上肢的訓練動作推薦俯臥撐，不過在高強度的訓練中我們很難一直完成動作到位的俯臥撐，所以我們可以把正常的俯臥撐改成跪姿俯臥撐，如果還是很難完成在動作的過程中適當的停頓休息一下也是可以的。

我推薦的這幾個動作也是拋磚引玉，大家還是要根據自己的自身能力選擇一些動作，希望這套訓練方法都對大家有幫助。

Tabata訓練法簡介

1、Tabata訓練法的定義：20秒高強度運動，休息10秒，重複8組，共計4分鐘，最後達到極度疲勞的一種訓練手段。

高強度:達到170%最大攝氧量，基本相當於完成了一個400米的全力衝刺。

參考值：練到第6組時達到最大心率（220-年齡）的90%。

2、Tabata訓練法的起源：這種訓練方法最早是由日本速度滑冰國家隊教練入澤孝一提出，後來經過Tabata博士對其實用性和科學性進行論證，並最後以科研論文的形式發表出來。正是因為Tabata博士的論文，這種訓練法最初在美國引起關注，並流行起來，隨後風靡全球其他地方；同時，這個訓練法也因此在普及的過程中被稱為tabata訓練法。（注：論文中，重複6-7組。不過，“8組4分鐘”，簡單好記，易於推廣）

（圖片：Izumi Tabata博士）

3、Tabata訓練法的禁忌人群 ：存在健康狀況的人群（比如患有高血壓、心臟病和關節疾病等）需要諮詢醫生的意見再訓練。

4、Tabata訓練法的作用：Tabata訓練法是一種透過提升有氧耐力水平和無氧耐力水平，進而提升體能水平的訓練方法。Tabata博士的論文指出：經過一個週期（6周）的訓練，評價有氧耐力水平的最大攝氧量提高了10%，評價無氧耐力水平的最大氧虧提高了30%。

5、Tabata訓練法是否可以用於減脂？（決於你的訓練安排）

1、如果只是單純進行Tabata訓練法，由於運動強度大、持續時間短，消耗大部分都是糖類，消耗的脂肪很有限，減脂效果不佳。而且，也並沒有實驗資料表明這一訓練方法對減脂有直接的效果。

2、如果Tabata訓練法配合力量訓練和有氧訓練，減脂效果最佳。因為Tabata訓練法可以提高有氧和無氧運動能力，從而提高體能，改善運動能力，從而有助於間接減脂，這是一個非常好的良性迴圈。

1、Tabata訓練法的定義：20秒高強度運動（達到170%最大攝氧量），休息10秒，重複8組，共計4分鐘，最後達到極度疲勞的一種訓練手段。

2、Tabata訓練法的作用：提升有氧耐力水平和無氧耐力水平，進而提升體能水平。Tabata訓練法配合力量訓練和有氧訓練，有助於間接減脂，而且減脂效果最佳。

3、Tabata訓練法要求所選動作力求簡單、以大肌群（尤其是下肢肌群）為主。Tabata訓練前後需要分別進行準備活動和整理運動。

《終極運動健身方案——tabata訓練法》——田畑泉（Izumi Tabata）著

1、如今在大眾中普及、流行的tabata訓練與它最初的樣子其實是有很大的差距的，很多人做的tabata訓練充其量只能算是一般的間歇訓練（當然，tabata訓練也是間歇訓練）。原因在於：首先，強度不夠；其次，動作選擇五花八門，注意了，動作的難易程度與強度並不成正比。

2、關於本文的資料：人家做研究得出來的資料和結論，對普羅大眾是無法一一對應的，所以大家對具體資料不要太糾結，知道到大方向就好了，也就是知道這個訓練方法的原理、好處和是怎麼運用的。

3、關於tabata訓練法的質疑：比如關於tabata訓練的定義，為什麼是20s高強度訓練，10s休息，而不是15s高強度訓練，5s休息，或者25s高強度訓練，15s休息？我覺得這是一個很好的問題，首先可以從能量代謝系統的角度去考慮，比如高強度（達到170%最大攝氧量）訓練主要由ATP-CP系統供能，超過30s主要是由糖酵解系統供能了，所以20s是比較合適的，至於不同的休息時間，則對應著相應的能量系統的恢復程度。

但是，這時你可能會想起你從其他訓練文章讀到的——“基於神經系統科學的肌肉訓練原則表明,你不可能將最大限度募集運動單位的過程持續15秒以上。”既然如此，高強度運動15s豈不是更好？

此外，這個回答並不能解釋所有個體，要知道很多人進行高強度運動根本撐不過20s，休息時間也遠遠超過10s。那麼，20s10s（20s高強度訓練，10s休息）對他們來說真的是最合適的嗎，而不是10s20s(10s高強度訓練，20s休息)？

當然這只是其中一個小小的質疑，但它告訴我們，訓練中的個體化差異是多麼重要，對任何訓練法的應用我們都不能不經思考就生搬硬套。要知道，在人體科學領域，並不存在所謂的適合所有人的最佳訓練法，也並不存在針對普羅大眾的所謂的精準研究資料。

所以，還是那句話，不要鑽牛角尖，瞭解大方向就好了，細枝末節能影響的只是你的進步（或退步）速度，但是你永遠也不能達到最佳速度（這又變成了一個哲學問題）。人體很複雜的系統，訓練本身也是一個不斷的試錯過程，而強壯的體魄正是在這樣的環境中鍛造出來的。

所以，當你知道一個新的東西的時候，你應該採用一種怎樣的態度呢？

嘗試並去思考。就算沒有用處，為你開一種新的思路也是好的。你或許會覺得，在不久的將來，也許你也可以發明一種新的訓練法。

不好意思，說了這麼多廢話。

4、我的結論：儘管有這麼多疑問，tabata訓練法仍是一種非常棒的訓練法——它會為你的訓練帶來一種新的可能，給你的身體帶來新的刺激。但是，不要將它作為你的主要訓練，任何新奇的東西在不久的將來都會褪色，常規的基礎訓練永遠是你的主要任務，希望tabata訓練法能夠成為你訓練生涯中眾多調料的一味。