對於瘦臀部軒子介紹幾種不用去健身房在家就可運動的方法。

一，深蹲瘦臀 千萬不要小看它哦！這可是經典的瘦臀動作，因為它直接作用於臀部周圍的肌肉，可以有效的瘦臀，還能提高臀部的線條。具體的動作是這樣的：站立在地面上，讓身體保持一條直線，雙腳分開與肩部同寬，然後慢慢的下蹲，最後慢慢起立，恢復最初的狀態。剛開始做這個動作時，可能深蹲比較吃力，不要急，可以一點一點的來，要循序漸進，最重要的是堅持去做，每天晚上最好做10-15次。二， 抬腿提臀， 抬腿是一個簡單卻有效的瘦臀美臀的方法，具體的動作是：站立在地面上，左腿抬起與地面成90度，堅持10秒放下換另一隻腿。反覆重複50次。這個動作可以有效鍛鍊臀部肌肉，同時提升臀部的弧度。需要注意的是抬腿時一定要保證與地面成90度夾角，否則達不到最佳效果。，

三，弓步美臀 ，在電視裡或者減肥操裡有弓步這個動作，弓步動作可以鍛鍊臀部肌肉，還可以提高彈性，同時連帶著鍛鍊腿部肌肉，達到美腿的效果。具體的動作要領是：雙腳張開與肩同寬，左腿向前邁一大步，右膝蓋慢慢彎曲，做出弓步狀，然後慢慢站起，換成右腿向前，重複剛才的動作。膝蓋彎曲的角度不要超過90度，不要用力過大，以免不小心傷害到腳踝。

四，飯後小跑 ，每天吃過晚飯，可以外出小跑，然後散散步，這也可以減臀部贅肉。因為跑步能消耗脂肪，達到很好的瘦臀效果。跑完後，再散散步，堅持一個月，效果很明顯哦！

五，爬樓梯 ，爬樓梯是一項減肥效果特別好的運動，尤其是對臀部。因為在爬樓運動幅度最大的就是臀部，我們可以每天爬十層樓，堅持一個月，效果就出來了。要注意的是這個運動就和跑步一樣，需要堅持

總的來說沒有瘦區域性的方法，沒有專門瘦一個部位地方，瘦只能是全身瘦，對於臀部來說也是如此。

如果女孩子想對臀部有個專門的塑形，那這邊推薦你有氧運動加上一定量的力量訓練（針對於臀部）這樣不僅可以起到瘦臀部塑形的作用，而且對你整個體形來說也是有很好的改善。

不要只去做有氧進行瘦身，如果沒有力量訓練的加持，那你臀部單純的瘦下來是不好看的如下圖：

而且對很多人來說應該對以下這種臀部吸引力更強

有氧運動：慢跑，單車，跳繩，游泳等，都是非常不錯的有氧。

循序漸進一步一步來，每天保持30-60分鐘的有氧，對你整體的塑形來說是非常好的，當然飲食也是要跟上的，瘦身你要保證的是熱量缺口，讓你的攝入量小於你的消耗量。

重點來說一下針對臀部的力量訓練：

1.深蹲

題主如果之前沒有接觸深蹲，建議從徒手深蹲開始，先掌握正確的深蹲動作，然後在慢慢的去進行負重深蹲，不要心急，畢竟對於身材的塑形不是一天兩天開始完成的，深蹲對你臀腿部都有著非常好的訓練作用，健身裡有一句話“無深蹲，不翹臀”，這也表明了深蹲對於臀部的塑形是多麼重要。

2.硬拉

硬拉針對的臀以及大腿後側鏈的膕繩肌較多，也是練臀很好的動作，基本上來說自由器械當中，深蹲和硬拉是女性首選的練臀動作，不過前提是你有一定的基礎，掌握基本的正確訓練動作。

再來說幾種基礎簡單的臀部塑形動作，基本在家就可以做，臀部塑形必備：

1.臀橋

臀橋分為兩種一種是靜態臀橋，保持姿勢不變，透過靜力訓練來進行，如下圖：

這個姿勢你的臀部會持續的有收緊的感覺是非常好靜力訓練臀部的動作。

再者就是到動態臀橋，單腿如果做不到你可以雙腳支援地面，你的上背部是緊貼地面的，另外收緊你的核心，你的腰臀腹都是收緊的，

2.單腿外展

針對臀小肌的訓練，外展動作已掌握，交替雙腿進行，

3.跪姿後踢腿

如下圖：雙臂支撐於地面，將一條腿向後抬起，感受臀部的發力，到最高到臀部收緊，然後慢慢還原，依次交替的去做。

4.彈力帶橫向行走

也是一個非常好的練臀動作，針對你側向臀部，臀中肌，也可以對改善膝外翻（X腿）也有不錯的幫助。

同樣的彈力帶也可以用到你的深蹲硬拉當中，也是不錯，一根小小的彈力彈對於臀部的訓練是非常全面的。

臀部可以說是女性最性感的部位之一了，翹臀可以提升你整體氣質，對於異性的吸引力是非常大的。

以上就是有關臀部的訓練，瘦臀部不如去塑形臀部，打造屬於自己的翹臀才是最佳的選擇，希望可以幫助到你。

如果你準備在家進行自重訓練，那麼你可以透過新增一條阻力帶使體重鍛鍊更上一層樓，阻力帶會讓體重鍛鍊更具挑戰性。

一、什麼是阻力帶？

阻力帶實質上是彈性帶，可以是平坦的（帶或不帶手柄）或環狀的，環形設計使您可以輕鬆地將束帶放在大腿或腳踝周圍。

它們會根據厚度和顏色（從輕到重）不同程度地增加外部阻力，可以根據自身的能力選擇不同彈力的阻力帶

二、阻力帶運動有什麼好處？

阻力帶看起來像超大號的橡皮筋，但它們充滿了一系列優點：

沒有什麼裝置比阻力帶更方便，它們輕巧、緊湊、方便攜帶，無論在家訓練，出差訓練都非常方便 ，不佔地方。增加的阻力使基本體重的移動更具挑戰性，它們是多級的，因此可以根據自己的健身能力和所進行的鍛鍊來選擇使用哪種彈力的級別。阻力帶是安全，有效的，可以輕鬆地加入所以自重的訓練中，可以訓練到身體的任何部位的肌肉，特別對女性來說，阻力帶訓練臀部練習翹臀是非常流行也是非常有效。阻力帶價格不貴。01螃蟹漫步Duck walks

目標：股四頭肌和臀肌

動作介紹：

雙腳分開與臀部同寬，雙手放在臀部上以保持平衡，將阻力帶放在腳踝上方。彎曲膝蓋，向後推臀部，直到半蹲。向右走兩步，然後向左走兩步，保持臀部向下，並使臀部和腿部肌肉在整個過程中保持活動狀態。在每個方向上做3組，每組10個。02阻力帶深蹲Banded squats

目標：臀肌，股四頭肌，膕繩肌

動作介紹：

把彈力帶綁住腳踝上，雙腳分開與臀部同寬站立，雙手緊握置於胸前。向後推動臀部，屈髖屈膝，然後下蹲，蹲至大腿與地面平行。保持背部挺直，核心繃緊。臀部和大腿股四頭肌發力蹲起，直至膝關節和髖關節伸直並注意擠臀。做3組，每組10次。03側臥抬腿Lying leg raises

目標：臀肌、大腿外側。

動作介紹：

將綁帶纏繞在腳踝上（或膝蓋上方），躺在左側，將頭靠在左臂上同時手臂向頭頂方向伸展。臀部發力，將右腿儘可能抬高，以抵抗阻力帶的阻力，使腳趾指向地面。降低你的腿並重復。每側做3組，每組20次。04腿抬腿臀橋Incline glute bridge

目標：臀肌。

動作介紹：

躺在地板上，阻力還綁住膝蓋上方。腳放在椅子上，並將你的臀肌和核心繃緊。抬起你的臀部，同時儘可能地張開膝蓋，然後呼氣。暫停兩秒鐘。然後慢慢降低臀部接近地面但不觸碰地板。做3組，每組20次。也可以是單腿：

05阻力帶臀推Banded hip thruster

目標：臀肌

做3組，每組20次。

動作介紹：

坐在地板上，斜方肌和三角肌後束靠在椅子上，阻力還綁在膝蓋上方。彎曲膝蓋，腳掌著地支撐，兩腳開啟與髖同寬，腳尖微微外展。調整腳的前後位置，使髖部向上伸展至水平時，小腿要垂直於地面。將重心置於腳跟，向上伸展髖關節至大腿與地面平面，然後緩慢下放髖部至接近地面但不觸碰地板。下降時吸氣，頂髖時吐氣。