登山能走，需要開源節流，提升體能屬於“開源”，控制好行走節奏則屬於“節流”。
所以，你有必要學會控制節奏。
登山時，行走節奏常常能反映一個人的登山水平，新手總是沖沖撞撞，時快時慢，好與人較勁比速。高手卻非常注重節奏，他們不會短時間內走太快，知道什麼時候該休息，針對不同的路段他們還會採用不同的速度。
老手的行進節奏
新手的行進節奏
探險家楊柳松在總結其羌塘探險的時候寫到“若每天都是有節奏的運動狀態，那麼對食物的消耗會少很多”。
為什麼這些高手如此重視，甚至堅守自己的節奏呢？這是因為節奏很大程度上決定了登山者的續航能力，節奏控制好，續航就長，登山過程也就更安全。
僅僅這樣的解答還不夠，為什麼節奏會影響登山者的續航能力呢？首先要從你的能量輸出效率來講起。
學習學習下面的幾種技巧：
長時間步行避免疲勞的要領是：把步幅放小，以同節奏速度來走路。容易疲勞的原因大多是在平地跨大步，加快速度來走路。這破壞了有規律的節奏性。如果是長時間走路，不要慌忙。眼睛看前方，不要看鞋子，手輕握，腳踏出後，膝部伸直。
將手插在口袋裡，另一隻手拿行李，遇到意外時很容易跌倒受傷。如手冷可以帶手套。
走上坡路，步幅放小。 走上坡路，如果邁開大步走路，身體會左右搖晃，失去平衡。所以走上坡路，步幅要改小，一步步紮實的走。如果上坡路斜面很陡，最好向左向右交替走上去。
特別注意下坡路 下坡路一般覺得很輕鬆，但如果破壞原來走路的節奏性，很容易跌倒受傷。尤其是千萬不可又跑又跳，自己容易受傷，也會把石頭踢到別人。老練的人，下坡路總是慢走，並把鞋帶緊得很緊，以免腳尖撞到鞋頂，弄傷指尖。
走下坡路時，整個腳底要貼在地面。如果斜坡太陡，可以學螃蟹一樣橫著走，前腳伸出站穩後，後腳再跟上，這樣最不容易摔倒。
登山的動作是依靠肌肉收縮完成的，而肌肉運動則需要消耗能量，當身體劇烈行走的時候，會比平緩行走的時候耗費更多的能量。身體為了應對能量消耗的突然上升，身體不得不以快速但是低效率的方式供能，導致續航能力下降。
拿開車作比喻，同樣一輛汽車，相比新手的猛踩油門，狂點剎車，時快時慢，老司機總是提前預判，減少剎車，合理避讓，勻速行駛，同樣一箱油總能多跑一段。
老司機的開車節奏
新手的開車節奏
所以，節奏控制好，讓身體處於高效輸出狀態，這種狀態下身體產生的疲勞物質最少，肌肉損傷也最小。而節奏控制不好，會讓身體處於低效率輸出狀態，導致疲勞物質大量產生，肌肉損傷加劇。
那為什麼劇烈運動的時候身體供能效率會降低呢？請繼續深入瞭解：
我們身體有兩類產能系統：有氧供能系統和無氧供能系統。好的行走節奏可以使得身體能量供給絕大部分由高效的有氧系統提供，這可以減少副產品的產生，從而讓身體處於高效輸出狀態。
有氧供能系統——登山時的主力供能系統，優點是能持續且高效率的提供能量，產能過程沒什麼副產品（產能過程只產生二氧化碳和水），缺點是速度較慢。因為產生能量需要氧氣，身體需要先透過肺部吸入氧氣，然後再將氧氣運送到有氧系統（實際就是人體細胞內）才能產生能量。
有氧系統需要先透過肺部吸入氧氣才能產生能量
無氧供能系統——劇烈或者快速運動時參與供能的系統，優點是立刻產生能量，缺點是效率低、持續時間短、產能過程會產生疲勞物質（比如乳酸）。無氧系統產生能量不需要氧氣，所以可以在需要的時候立刻產能。
這兩套系統是如何配合運作的呢？
無氧系統加入的臨界點：無氧閾值——登山時，身體的主要能量供給是有氧系統，當有氧系統產能不足時（突然間行走加速或者是手腳並用爬上一個陡坡），無氧系統就會加入合力提供能量。無氧系統的加入雖然會使得能量供給快速提升但是也會加速疲勞物質產生（比如乳酸）。
無氧系統開始介入供能、疲勞物質產生加速的那個臨界點（血液乳酸濃度大於2毫摩爾/升）就叫做無氧閾值。無氧閾值一般是自身運動量最大值（即最大攝氧量）的50%~60%，即當前運動量達到最大能力的50%以上時，無氧系統就會開始加入工作，身體疲憊也會加速（比如肌肉痠痛）。
所謂控制好節奏，就是不要觸發自己的無氧閾值，儘可能多地讓有氧系統供能，減少無氧系統的介入。
最後，我們繼續深入到實際問題：如何知道自己的無氧閾值，從而有意識的避免無氧系統介入？
登山時不方便進行復雜計算也不可能帶上儀器測量，所以我們介紹兩種簡便快速的判斷方法：透過心率或者是疲勞感受來判斷。
心率判斷——心率是一個很容易測量的指標，運動手錶、心率帶或者是手壓脈搏都能快速進行判斷，可以透過如下表格粗略的檢視自己的無氧閾值。
如果你對自己的疲勞情況有清楚瞭解，其實心率也能大致估算出來：
透過感覺判斷心率——透過登山時的疲憊感覺，可大概估算出心率，比如當你感覺有點吃力的時候，大概處於下表的13級，心率大概為130次/分鐘（計算方法：13*10）。
透過測量或者估算心率，就可以有參照地控制自己的行走節奏，讓自己能量輸出保持在高效範圍內，提升徒步愉悅感。
登山時，恰當的行走節奏能夠保證能量的提供儘可能多的來自於更高效的有氧系統，減少肌肉損傷以及疲勞物質的產生。控制節奏可以看心率：除了儀器測量外，也可以透過感覺估算，保持心率平穩以及舒適的行走感覺都是把握節奏的具體方法。
所以，山友們應該儘可能避免外界干擾，按照自己的節奏行走，否則被人帶節奏，很容易疲勞。
團體行走時 團體行走時，每個人走路都不一樣，有人快，有人慢。預防發生意外事故，團隊速度不宜太快，不妨一面欣賞周團的風光，一面悠閒的走。領道人要注意前後隊伍速度。
讓速度最慢的人走第二，這樣就算是初級領道人也可以很容易的控制隊伍的速度。（絕對不要讓最慢的人走最後，事故往往就是這樣發生的。）
每個人的體能和經驗不同，決定了每個人都有自己的行走節奏。然而，在一個徒步隊伍裡，這就成了一個問題，是走得快的適應走得慢的，還是走得慢的追上走得快的，實力相差較大的人走在一起怎麼都不舒服。為了解決這個矛盾，不能讓所有人走在一起，而要把隊伍分成若干個小組，每個小組的成員間行走節奏相仿，這樣每個人都能保持適合自己的節奏，等到休息點或營地再會合。
● 行進時宜以6~8人為一小隊，每隊應安排一名帶隊人員。
● 讓有經驗的隊員走在隊伍的最前面，把握隊伍的行進節奏；同時安排身體素質較好且有經驗的隊員走在隊伍最後，負責收攏掉隊的隊員。
● 從安全形度出發，隊員之間應當保持合理的間距，一般是2~3米。
● 保持隊伍次序，不要前後亂跑，影響隊友行進，浪費體能。
● 最好能保持平均的行進速度——這樣會相對更輕鬆，也能持續得更久。
登山能走，需要開源節流，提升體能屬於“開源”，控制好行走節奏則屬於“節流”。
所以，你有必要學會控制節奏。
登山時，行走節奏常常能反映一個人的登山水平，新手總是沖沖撞撞，時快時慢，好與人較勁比速。高手卻非常注重節奏，他們不會短時間內走太快，知道什麼時候該休息，針對不同的路段他們還會採用不同的速度。
老手的行進節奏
新手的行進節奏
探險家楊柳松在總結其羌塘探險的時候寫到“若每天都是有節奏的運動狀態，那麼對食物的消耗會少很多”。
為什麼這些高手如此重視，甚至堅守自己的節奏呢？這是因為節奏很大程度上決定了登山者的續航能力，節奏控制好，續航就長，登山過程也就更安全。
僅僅這樣的解答還不夠，為什麼節奏會影響登山者的續航能力呢？首先要從你的能量輸出效率來講起。
學習學習下面的幾種技巧：
長時間步行避免疲勞的要領是：把步幅放小，以同節奏速度來走路。容易疲勞的原因大多是在平地跨大步，加快速度來走路。這破壞了有規律的節奏性。如果是長時間走路，不要慌忙。眼睛看前方，不要看鞋子，手輕握，腳踏出後，膝部伸直。
將手插在口袋裡，另一隻手拿行李，遇到意外時很容易跌倒受傷。如手冷可以帶手套。
走上坡路，步幅放小。 走上坡路，如果邁開大步走路，身體會左右搖晃，失去平衡。所以走上坡路，步幅要改小，一步步紮實的走。如果上坡路斜面很陡，最好向左向右交替走上去。
特別注意下坡路 下坡路一般覺得很輕鬆，但如果破壞原來走路的節奏性，很容易跌倒受傷。尤其是千萬不可又跑又跳，自己容易受傷，也會把石頭踢到別人。老練的人，下坡路總是慢走，並把鞋帶緊得很緊，以免腳尖撞到鞋頂，弄傷指尖。
走下坡路時，整個腳底要貼在地面。如果斜坡太陡，可以學螃蟹一樣橫著走，前腳伸出站穩後，後腳再跟上，這樣最不容易摔倒。
行走節奏影響身體能量輸出效率登山的動作是依靠肌肉收縮完成的，而肌肉運動則需要消耗能量，當身體劇烈行走的時候，會比平緩行走的時候耗費更多的能量。身體為了應對能量消耗的突然上升，身體不得不以快速但是低效率的方式供能，導致續航能力下降。
拿開車作比喻，同樣一輛汽車，相比新手的猛踩油門，狂點剎車，時快時慢，老司機總是提前預判，減少剎車，合理避讓，勻速行駛，同樣一箱油總能多跑一段。
老司機的開車節奏
新手的開車節奏
所以，節奏控制好，讓身體處於高效輸出狀態，這種狀態下身體產生的疲勞物質最少，肌肉損傷也最小。而節奏控制不好，會讓身體處於低效率輸出狀態，導致疲勞物質大量產生，肌肉損傷加劇。
那為什麼劇烈運動的時候身體供能效率會降低呢？請繼續深入瞭解：
身體的兩套供能系統我們身體有兩類產能系統：有氧供能系統和無氧供能系統。好的行走節奏可以使得身體能量供給絕大部分由高效的有氧系統提供，這可以減少副產品的產生，從而讓身體處於高效輸出狀態。
有氧供能系統——登山時的主力供能系統，優點是能持續且高效率的提供能量，產能過程沒什麼副產品（產能過程只產生二氧化碳和水），缺點是速度較慢。因為產生能量需要氧氣，身體需要先透過肺部吸入氧氣，然後再將氧氣運送到有氧系統（實際就是人體細胞內）才能產生能量。
有氧系統需要先透過肺部吸入氧氣才能產生能量
無氧供能系統——劇烈或者快速運動時參與供能的系統，優點是立刻產生能量，缺點是效率低、持續時間短、產能過程會產生疲勞物質（比如乳酸）。無氧系統產生能量不需要氧氣，所以可以在需要的時候立刻產能。
這兩套系統是如何配合運作的呢？
無氧系統加入的臨界點：無氧閾值——登山時，身體的主要能量供給是有氧系統，當有氧系統產能不足時（突然間行走加速或者是手腳並用爬上一個陡坡），無氧系統就會加入合力提供能量。無氧系統的加入雖然會使得能量供給快速提升但是也會加速疲勞物質產生（比如乳酸）。
無氧系統開始介入供能、疲勞物質產生加速的那個臨界點（血液乳酸濃度大於2毫摩爾/升）就叫做無氧閾值。無氧閾值一般是自身運動量最大值（即最大攝氧量）的50%~60%，即當前運動量達到最大能力的50%以上時，無氧系統就會開始加入工作，身體疲憊也會加速（比如肌肉痠痛）。
所謂控制好節奏，就是不要觸發自己的無氧閾值，儘可能多地讓有氧系統供能，減少無氧系統的介入。
最後，我們繼續深入到實際問題：如何知道自己的無氧閾值，從而有意識的避免無氧系統介入？
心率可以估算是否達到無氧閾值登山時不方便進行復雜計算也不可能帶上儀器測量，所以我們介紹兩種簡便快速的判斷方法：透過心率或者是疲勞感受來判斷。
心率判斷——心率是一個很容易測量的指標，運動手錶、心率帶或者是手壓脈搏都能快速進行判斷，可以透過如下表格粗略的檢視自己的無氧閾值。
如果你對自己的疲勞情況有清楚瞭解，其實心率也能大致估算出來：
透過感覺判斷心率——透過登山時的疲憊感覺，可大概估算出心率，比如當你感覺有點吃力的時候，大概處於下表的13級，心率大概為130次/分鐘（計算方法：13*10）。
透過測量或者估算心率，就可以有參照地控制自己的行走節奏，讓自己能量輸出保持在高效範圍內，提升徒步愉悅感。
有節奏，續航長登山時，恰當的行走節奏能夠保證能量的提供儘可能多的來自於更高效的有氧系統，減少肌肉損傷以及疲勞物質的產生。控制節奏可以看心率：除了儀器測量外，也可以透過感覺估算，保持心率平穩以及舒適的行走感覺都是把握節奏的具體方法。
所以，山友們應該儘可能避免外界干擾，按照自己的節奏行走，否則被人帶節奏，很容易疲勞。
隊伍的節奏如何把握團體行走時 團體行走時，每個人走路都不一樣，有人快，有人慢。預防發生意外事故，團隊速度不宜太快，不妨一面欣賞周團的風光，一面悠閒的走。領道人要注意前後隊伍速度。
讓速度最慢的人走第二，這樣就算是初級領道人也可以很容易的控制隊伍的速度。（絕對不要讓最慢的人走最後，事故往往就是這樣發生的。）
每個人的體能和經驗不同，決定了每個人都有自己的行走節奏。然而，在一個徒步隊伍裡，這就成了一個問題，是走得快的適應走得慢的，還是走得慢的追上走得快的，實力相差較大的人走在一起怎麼都不舒服。為了解決這個矛盾，不能讓所有人走在一起，而要把隊伍分成若干個小組，每個小組的成員間行走節奏相仿，這樣每個人都能保持適合自己的節奏，等到休息點或營地再會合。
● 行進時宜以6~8人為一小隊，每隊應安排一名帶隊人員。
● 讓有經驗的隊員走在隊伍的最前面，把握隊伍的行進節奏；同時安排身體素質較好且有經驗的隊員走在隊伍最後，負責收攏掉隊的隊員。
● 從安全形度出發，隊員之間應當保持合理的間距，一般是2~3米。
● 保持隊伍次序，不要前後亂跑，影響隊友行進，浪費體能。
● 最好能保持平均的行進速度——這樣會相對更輕鬆，也能持續得更久。