感謝兩位邀請。我看很多人都說，我運動了為什麼體重沒變？出現這種情況，原因可能是多方面的，我從最可能的原因開始，一條一條總結一下，給有這種困惑的朋友做個參考。所以以下內容不是專門針對題主來說的，但對題主應該也有一些參考價值。另外大家注意，很多人運動了，但體重變化不明顯，可能是我下面總結的這幾種可能原因綜合的結果，每一種原因都有一點，加起來可能問題就顯得比較突出。前兩種可能，是確實沒減肥，是不好的局面；後兩種可能，是減肥了，但脂肪以外的其它身體成為變化，抵消了脂肪變化引起的體重降低，是好的局面。1，沒有有效控制飲食這種情況的可能性恐怕是最大的。我一直說，減肥是個系統工程，單純的運動，不明顯控制飲食，減肥效果很有限。減肥的兩大重要因素——少吃和多動，運動的效果本身就不如飲食控制。對於女性來說，運動減肥的效果比男性還差。所以減肥，如果想效果明顯，可能是六分吃四分動，對女性來說，可能是七分吃三分動，飲食必須做到有效控制。所以很多人說我堅持運動了為什麼體重沒變？首先從吃上找原因。注意，飲食控制，必須是有效控制，控制了，不一定代表有效。有的朋友說，我也控制了，現在都不吃零食了，怎麼沒用呢？不吃零食，不代表做到了有效的飲食控制，可能你不吃零食，但正餐吃的更多。這也是白搭。有人說，我刻意少吃了啊，每天吃什麼都是一拳頭。那還要看飲食結構。因為有的時候，你覺得你少吃了，吃的食物體積小了，熱量不一定小。很多高熱量密度的食物，一丁點，熱量就很大。比如你出去吃個燒茄子。說起來也是蔬菜，但這東西脂肪含量非常高。一個人一天如果需要吃1500千卡熱量的食物，吃蔬菜水果米飯和瘦肉，需要不少。要是都換算成紅燒肉，188克左右，只有不到4兩。也就是說，你吃一小盤紅燒肉，今天這一天就不用再吃飯了。再吃什麼，都是多餘的熱量攝入，這怎麼可能不胖。還有些零食熱量很大，我以前愛吃一種巧克力威化，一包200克，一會兒就吃光了。那時候吃這東西沒覺得什麼，但後來發現，這種零食每100克有40克左右的脂肪，也就是說，吃一包這種零食，等於喝了80克植物油。80克植物油，720千卡熱量。按照咱們上面說的每天1500千卡熱量的攝入，這一包零食就等於把半天的食物給吃下去了。但有些朋友，確實是下了功夫了，飲食熱量計算的很精確，寫飲食筆記，一條條的記錄。大家可能覺得這樣總不會出問題了吧？但實際上，即便是精確的記錄飲食，也還是非常容易出現對飲食熱量攝入的低估。這個問題我以前也講過。這方面有不少研究佐證，很多營養流行病學研究都發現，即便是對於接受過膳食紀錄培訓的人來說，他們記錄自己的熱量攝入時，熱量少報也是普遍現象，比如Kim等（1984）在一年期的研究中發現，受試者膳食熱量攝入量低估了8%－30%，平均低估20%。而且，還有很多研究發現，胖人對熱量攝入的低估程度超過瘦人。Lichtman等（1992）發現，年輕的肥胖者熱量攝入低估了47%。Lansky和Brownell（1982）報告，肥胖症患者的熱量攝入低估了53%。而且，很多研究都證實，女性比男性低報熱量的量更大。所以，很多時候，運動了，沒瘦，還是飲食控制的問題。即便是自己覺得已經精確計算了飲食熱量，但仍然有很大出錯的可能。怎麼辦？沒辦法，無非是去做更細緻的工作。比如蔬菜和水果的熱量計算，很多人容易漏算；各種醬料、調味料的熱量，也要計算在內，有些熱量還不低；另外植物油，必需精確計算。其實飲食方面，大家可以參考我專欄的“模組化飲食方案”，有助與比較好的控制飲食熱量攝入。容易出現這種情況的人群：運動量不是非常大、飲食沒有全面限制種類，吃的比較隨意、飲食不稱重、沒有明顯捱餓、經常吃外餐、做飲食記錄的時候不夠客觀等。2，運動沒到位這也是很大的可能，就是說你運動的還不夠。之前也說了，運動減肥效果不如飲食控制，並且女性運動減肥效果還要更差一些。所以，運動對減肥很有幫助，很有必要。但是，如果你希望減肥效果明顯，就需要大量的運動（具體怎麼運動，大家可以看我專欄中“運動盲怎麼擁運動減肥”上篇），每天運動了，不代表運動量就夠大了。但是，也必須強調，只要運動，都有助於減肥。比如你每天運動量雖然不很大，但配合飲食控制，長期來看還是能獲得不錯的減肥效果的。但是，短期之內，比如一兩個月，你可能看不出明顯的變化。運動的少，飲食控制如果不到位的話，還希望短期內見效，那是不可能的。容易出現這種情況的人群：沒有運動計劃、運動時間不保證、運動不規律、運動時間投入有限等。3，肌肉的增長抵消了脂肪的減少這個道理很簡單，如果運動當中安排了力量訓練，那麼力量訓練的增肌效果，很可能部分抵消，甚至全部抵消了減脂帶來的體重減輕。這種情況，體重雖然沒變化，或者變化小，但是這種情況並不代表沒有減脂成功，反而說明你減脂很成功，做到了減脂增肌。非常有利於健康，和之後持續減脂，並減少體重反彈的機率。有人說增肌有那麼容易嗎？還是有可能的。比如有一項實驗，該實驗對比了12周不節食隨便吃，耐力訓練和力量訓練的減脂效果。12周後，耐力訓練組體脂平均減少1.6公斤，瘦體重不變。力量訓練組體脂平均減少2.4公斤，效果比耐力訓練組更好，而且，力量訓練組瘦體重平均增加了2.4公斤。不但脂肪減少更多，還增加了一定量的瘦體重。這樣，體重沒變化，但是身體成分變了，這也是減脂，並且是更健康的減脂。注意，瘦體重不等同於肌肉，但是肌肉的變化量是瘦體重變化的一個敏感指標，所以兩者之間勉強可以簡單的類比。容易出現這種情況的人群：有系統的有效的力量訓練、飲食熱量缺口不大或者沒有明顯限制飲食、蛋白質攝入比例較高、使用肌酸者等。4，肌糖原儲量增加帶來的水分增加這也是一種可能的情況，並且這種情況，雖然可能會導致體重變化不明顯，但這也是一種良性局面。水分的增加，抵消了減肥帶來的體重減少，說明脂肪還是少了，而且，肌糖原儲量增加，對運動能力的提高很有好處，長遠看來對減肥是有利的。肌糖原就是肌肉裡的儲存的糖類，高強度運動時，大比例使用這東西來給肌肉收縮提供能量。正確的運動方式和飲食配合，能引起肌糖原儲量的增加。肌糖原儲存在肌肉裡面，會攜帶3倍左右的水分，所以，增加肌糖原，會讓身體水分增加，引起體重增加。一般一個70公斤的人，身體中肌糖原的儲量也就是300-400克。但適合的運動配合中高碳水化合物飲食，能引起肌糖原的超量儲存，有時儲量甚至會增加1倍以上。身體儲存1克肌糖原，就要多儲存3克左右的水分，所以，增加400克肌糖原的話，就會同時增加約1.6公斤體重。所以，平時不怎麼運動的人，尤其是飲食碳水也比較低的人，肌糖原儲量本來就不高，運動＋高碳水飲食後，肌糖原的儲量可能會劇烈升高，這也帶來了體重的增加，會抵消一部分減脂帶來的體重減少。另外，肌糖原儲量的變化非常快，恰到好處的運動＋飲食，可能在3天左右，肌糖原的儲量就會飆升。有氧耐力運動員賽前一般會使用糖原填充法增加肌糖原儲量，傳統的方法時間是7天左右，改良後的方法只需要3天左右。容易出現這種情況的人群：初運動者、有足夠力量訓練或HIIT者、中高碳水化合物飲食者、運動時感覺高強度運動持續時間明顯增加者等。針對後兩種情況，體重的變化不能很好的反應減肥的效果，比較好還簡單的辦法，就是實用脂肪卡尺來直接監控減脂效果。使用好了，這種方法很準確，而且簡單經濟。5，減肥瓶頸期或飲食熱量攝入太低不管什麼減肥，運動也好，節食也好，人體會對抗體重的劇烈變化，也不可能無止盡的讓體重減輕。所以，減脂後期往往會出現平臺期，這個時期運動減脂的效果也就不那麼明顯。並且，如果飲食熱量攝入太少，比如低於基礎代謝率，那麼運動減脂的效果也會明顯降低。所以，很多情況，都會造成運動了但體重變化不明顯。有壞的情況，也有好的情況。所以大家一定要有個概念，還是那句話，減肥是一個系統工程，體重的變化受到多種因素的影響，體重不變，不一定就是減肥失敗；體重降低，不一定就是減肥成功。我見還有些人說，我每天跑步，體重也沒變，跑步根本不能減肥啊。這當然是冤枉了運動減肥的效果。
感謝兩位邀請。我看很多人都說，我運動了為什麼體重沒變？出現這種情況，原因可能是多方面的，我從最可能的原因開始，一條一條總結一下，給有這種困惑的朋友做個參考。所以以下內容不是專門針對題主來說的，但對題主應該也有一些參考價值。另外大家注意，很多人運動了，但體重變化不明顯，可能是我下面總結的這幾種可能原因綜合的結果，每一種原因都有一點，加起來可能問題就顯得比較突出。前兩種可能，是確實沒減肥，是不好的局面；後兩種可能，是減肥了，但脂肪以外的其它身體成為變化，抵消了脂肪變化引起的體重降低，是好的局面。1，沒有有效控制飲食這種情況的可能性恐怕是最大的。我一直說，減肥是個系統工程，單純的運動，不明顯控制飲食，減肥效果很有限。減肥的兩大重要因素——少吃和多動，運動的效果本身就不如飲食控制。對於女性來說，運動減肥的效果比男性還差。所以減肥，如果想效果明顯，可能是六分吃四分動，對女性來說，可能是七分吃三分動，飲食必須做到有效控制。所以很多人說我堅持運動了為什麼體重沒變？首先從吃上找原因。注意，飲食控制，必須是有效控制，控制了，不一定代表有效。有的朋友說，我也控制了，現在都不吃零食了，怎麼沒用呢？不吃零食，不代表做到了有效的飲食控制，可能你不吃零食，但正餐吃的更多。這也是白搭。有人說，我刻意少吃了啊，每天吃什麼都是一拳頭。那還要看飲食結構。因為有的時候，你覺得你少吃了，吃的食物體積小了，熱量不一定小。很多高熱量密度的食物，一丁點，熱量就很大。比如你出去吃個燒茄子。說起來也是蔬菜，但這東西脂肪含量非常高。一個人一天如果需要吃1500千卡熱量的食物，吃蔬菜水果米飯和瘦肉，需要不少。要是都換算成紅燒肉，188克左右，只有不到4兩。也就是說，你吃一小盤紅燒肉，今天這一天就不用再吃飯了。再吃什麼，都是多餘的熱量攝入，這怎麼可能不胖。還有些零食熱量很大，我以前愛吃一種巧克力威化，一包200克，一會兒就吃光了。那時候吃這東西沒覺得什麼，但後來發現，這種零食每100克有40克左右的脂肪，也就是說，吃一包這種零食，等於喝了80克植物油。80克植物油，720千卡熱量。按照咱們上面說的每天1500千卡熱量的攝入，這一包零食就等於把半天的食物給吃下去了。但有些朋友，確實是下了功夫了，飲食熱量計算的很精確，寫飲食筆記，一條條的記錄。大家可能覺得這樣總不會出問題了吧？但實際上，即便是精確的記錄飲食，也還是非常容易出現對飲食熱量攝入的低估。這個問題我以前也講過。這方面有不少研究佐證，很多營養流行病學研究都發現，即便是對於接受過膳食紀錄培訓的人來說，他們記錄自己的熱量攝入時，熱量少報也是普遍現象，比如Kim等（1984）在一年期的研究中發現，受試者膳食熱量攝入量低估了8%－30%，平均低估20%。而且，還有很多研究發現，胖人對熱量攝入的低估程度超過瘦人。Lichtman等（1992）發現，年輕的肥胖者熱量攝入低估了47%。Lansky和Brownell（1982）報告，肥胖症患者的熱量攝入低估了53%。而且，很多研究都證實，女性比男性低報熱量的量更大。所以，很多時候，運動了，沒瘦，還是飲食控制的問題。即便是自己覺得已經精確計算了飲食熱量，但仍然有很大出錯的可能。怎麼辦？沒辦法，無非是去做更細緻的工作。比如蔬菜和水果的熱量計算，很多人容易漏算；各種醬料、調味料的熱量，也要計算在內，有些熱量還不低；另外植物油，必需精確計算。其實飲食方面，大家可以參考我專欄的“模組化飲食方案”，有助與比較好的控制飲食熱量攝入。容易出現這種情況的人群：運動量不是非常大、飲食沒有全面限制種類，吃的比較隨意、飲食不稱重、沒有明顯捱餓、經常吃外餐、做飲食記錄的時候不夠客觀等。2，運動沒到位這也是很大的可能，就是說你運動的還不夠。之前也說了，運動減肥效果不如飲食控制，並且女性運動減肥效果還要更差一些。所以，運動對減肥很有幫助，很有必要。但是，如果你希望減肥效果明顯，就需要大量的運動（具體怎麼運動，大家可以看我專欄中“運動盲怎麼擁運動減肥”上篇），每天運動了，不代表運動量就夠大了。但是，也必須強調，只要運動，都有助於減肥。比如你每天運動量雖然不很大，但配合飲食控制，長期來看還是能獲得不錯的減肥效果的。但是，短期之內，比如一兩個月，你可能看不出明顯的變化。運動的少，飲食控制如果不到位的話，還希望短期內見效，那是不可能的。容易出現這種情況的人群：沒有運動計劃、運動時間不保證、運動不規律、運動時間投入有限等。3，肌肉的增長抵消了脂肪的減少這個道理很簡單，如果運動當中安排了力量訓練，那麼力量訓練的增肌效果，很可能部分抵消，甚至全部抵消了減脂帶來的體重減輕。這種情況，體重雖然沒變化，或者變化小，但是這種情況並不代表沒有減脂成功，反而說明你減脂很成功，做到了減脂增肌。非常有利於健康，和之後持續減脂，並減少體重反彈的機率。有人說增肌有那麼容易嗎？還是有可能的。比如有一項實驗，該實驗對比了12周不節食隨便吃，耐力訓練和力量訓練的減脂效果。12周後，耐力訓練組體脂平均減少1.6公斤，瘦體重不變。力量訓練組體脂平均減少2.4公斤，效果比耐力訓練組更好，而且，力量訓練組瘦體重平均增加了2.4公斤。不但脂肪減少更多，還增加了一定量的瘦體重。這樣，體重沒變化，但是身體成分變了，這也是減脂，並且是更健康的減脂。注意，瘦體重不等同於肌肉，但是肌肉的變化量是瘦體重變化的一個敏感指標，所以兩者之間勉強可以簡單的類比。容易出現這種情況的人群：有系統的有效的力量訓練、飲食熱量缺口不大或者沒有明顯限制飲食、蛋白質攝入比例較高、使用肌酸者等。4，肌糖原儲量增加帶來的水分增加這也是一種可能的情況，並且這種情況，雖然可能會導致體重變化不明顯，但這也是一種良性局面。水分的增加，抵消了減肥帶來的體重減少，說明脂肪還是少了，而且，肌糖原儲量增加，對運動能力的提高很有好處，長遠看來對減肥是有利的。肌糖原就是肌肉裡的儲存的糖類，高強度運動時，大比例使用這東西來給肌肉收縮提供能量。正確的運動方式和飲食配合，能引起肌糖原儲量的增加。肌糖原儲存在肌肉裡面，會攜帶3倍左右的水分，所以，增加肌糖原，會讓身體水分增加，引起體重增加。一般一個70公斤的人，身體中肌糖原的儲量也就是300-400克。但適合的運動配合中高碳水化合物飲食，能引起肌糖原的超量儲存，有時儲量甚至會增加1倍以上。身體儲存1克肌糖原，就要多儲存3克左右的水分，所以，增加400克肌糖原的話，就會同時增加約1.6公斤體重。所以，平時不怎麼運動的人，尤其是飲食碳水也比較低的人，肌糖原儲量本來就不高，運動＋高碳水飲食後，肌糖原的儲量可能會劇烈升高，這也帶來了體重的增加，會抵消一部分減脂帶來的體重減少。另外，肌糖原儲量的變化非常快，恰到好處的運動＋飲食，可能在3天左右，肌糖原的儲量就會飆升。有氧耐力運動員賽前一般會使用糖原填充法增加肌糖原儲量，傳統的方法時間是7天左右，改良後的方法只需要3天左右。容易出現這種情況的人群：初運動者、有足夠力量訓練或HIIT者、中高碳水化合物飲食者、運動時感覺高強度運動持續時間明顯增加者等。針對後兩種情況，體重的變化不能很好的反應減肥的效果，比較好還簡單的辦法，就是實用脂肪卡尺來直接監控減脂效果。使用好了，這種方法很準確，而且簡單經濟。5，減肥瓶頸期或飲食熱量攝入太低不管什麼減肥，運動也好，節食也好，人體會對抗體重的劇烈變化，也不可能無止盡的讓體重減輕。所以，減脂後期往往會出現平臺期，這個時期運動減脂的效果也就不那麼明顯。並且，如果飲食熱量攝入太少，比如低於基礎代謝率，那麼運動減脂的效果也會明顯降低。所以，很多情況，都會造成運動了但體重變化不明顯。有壞的情況，也有好的情況。所以大家一定要有個概念，還是那句話，減肥是一個系統工程，體重的變化受到多種因素的影響，體重不變，不一定就是減肥失敗；體重降低，不一定就是減肥成功。我見還有些人說，我每天跑步，體重也沒變，跑步根本不能減肥啊。這當然是冤枉了運動減肥的效果。