泡沫卷軸是個健身後緩解肌肉緊張、疼痛的利器，效果非常明顯，操作簡單，利用泡沫卷軸進行放鬆的原則是將需要放鬆的肌肉放置於卷軸之上，利用自身的重力反覆的緩慢滾動，通常的滾動次數為20次左右。如果是緩解肌肉疼痛則需要將卷軸放置於泡沫之下，感覺到痛點後停頓15秒左右，感覺疼痛感減弱後繼續動作。下面針對不同的肌肉有相應的動作：

肩部：側臥將卷軸放置於三角肌下面，右手放置於背後，左手屈肘將泡沫放置在你的胸前，右腿伸直，左腿放置於右腿後方，臀部離地。放鬆時收緊核心，左腿用力帶動身體前後移動，是泡沫滾動至手臂中央。

背部：將泡沫放置於背部，雙手胸前交叉，收緊腹部，臀部離地，雙腿用力，推動身體前後移動。

胸部：身體俯臥，卷軸放置於胸部，右手掌心向上伸直於右肩上方，左臂屈肘支撐地面，右腿伸直，左腿90度屈膝放置於外側，保持軀幹穩定，收緊核心，右腿用力帶動身體前後移動，使泡沫滾動至胸部下方。這三個動作是較為典型的利用泡沫軸放鬆的動作，利用卷軸進行放鬆時注意要收緊核心，緊繃的核心能夠保證動作的準確。

深入淺出，拒絕裝逼！

我們是身體發達，頭腦更發達的瘦魚實驗室！

你好，很高興為你解答“泡沫軸可以緩解痠疼，如何利用泡沫軸對肩部，胸部和背部放鬆”，關於泡沫軸的使用，其實很多人都忽略它的功能，利用泡沫軸進行肌肉按摩，不僅僅是可以緩解痠疼，更是有利於肌肉的恢復和增長，在我們訓練時，身體肌肉會分解出大量的疲勞物質在體內，這種疲勞物質就是我們常說的乳酸，乳酸是一種身體的廢棄物質，如果體內的乳酸值過高，不僅會造成訓練後肌肉痠疼，而且乳酸長期堆積還會增加身體的代謝壓對身體有一定的危害，這就是為什麼很多教練都會不斷的提醒學員在訓練後，一定要進行拉伸和按摩，拉伸按摩肌肉，都是促進乳酸代謝的方式，避免乳酸在體內堆積，乳酸在體內的時間越長越多，你的身體痠疼的時間就會越長越重，而在訓練後進行拉伸和按摩則可以有效的促進乳酸代謝出體外，因為拉伸按摩都可以很好的促進血液迴圈，加速代謝。

這就是為什麼按摩和拉伸可以達到緩解肌肉痠痛的效果，當然拉伸和按摩都不知這一點好處，拉伸和按摩還有更多的好處，比如在訓練後你進行肌肉按摩，可以加速肌肉恢復合成，促進肌肉纖維的修護，這樣就會加速肌肉的增長，而且還能很好的放鬆筋膜，筋膜是包裹在各個骨骼，關節，肌肉的組織，起到保護骨骼，關節，肌肉的作用，但是如果筋膜過於僵硬不僅無法達到保護的作用，而且還會起到限制肌肉的增長，使身體變得僵硬，而如果經常按摩，可以使筋膜變得非常有柔韌性，這樣可以達到讓肌肉放開增長，並且起到更好的骨骼關節保護作用，所以對於每一個訓練者來講，每次訓練完後，利用泡沫軸進行按摩放鬆對身體是有巨大的好處，起到高效的緩解疲勞，消除乳酸，放鬆筋膜的效果，更能加入肌肉增長，所以建議每一個健身者都應該備一個泡沫軸，當然對於不健身的人，經常用泡沫軸進行安排，也是有巨大的好處的，可讓緩解一天的身體壓力，讓身體更輕鬆，尤其是睡覺前有泡沫軸按摩10-20分鐘，可以極大的提升睡眠質量。

下面就為整理一組全身的利用泡沫軸和泡沫球的按摩動作，在按摩時哪裡肌肉痠疼就按哪裡，直到痛感消失。

下面一共24個動作，每次按摩的時候每個動作做3組，每組持續按摩20秒，24個動作全部做完也就是20-30分鐘的時間，每天你只需抽出20-30分鐘的時間去練，就可以完美的緩解一天的各種疲勞，讓身體充滿活力。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

上半身肌肉按摩動作

下半身肌肉按摩動作

使用泡沫軸對人體筋膜、肌肉等軟組織的放鬆，可有效緩解肌肉緊張的不適和痠痛，提高人體組織細胞的可塑性和關節活動度，降低組織纖維的粘連和關節的僵硬度。一般而言，使用泡沫軸時是將泡沫軸放在地上或用身體將它靠在牆上，把需要放鬆的身體區域壓在泡沫軸上，用自身體重或加力在泡沫軸上，在肌肉上來回慢速滾壓，每個部位約30-60s，若出現痛點，則在其附近滾壓1-2分鐘。過程中保持勻慢的深呼吸，不要憋氣。

1、對胸部肌群的放鬆（胸大肌和三角肌前束）

可以幫助防止含胸駝背體態的出現，同時提高肩關節的靈活性。

俯臥，將左側手臂外展約135度斜上方伸直，手臂將泡沫軸斜放於胸部，向腋下滾動泡沫軸。

2、對背部肌群的放鬆（包括上背部的斜方肌、菱形肌、豎脊肌，和背部兩側的背闊肌）

上背部：仰臥屈膝，將上背部壓在泡沫軸上，雙手交叉抱肩，收腹將臀抬離地面，再慢慢來回蹬腿，滾壓上背部肌群。

背闊肌：側臥（以左側為例），將背部左側近腋下位置壓在泡沫軸上，左手和左腿伸直懸空。右手撐地位於體前，右腳撐地位於提後。收緊腹部，臀離地，慢慢上下移動，滾壓背闊肌。

3、對腰部肌群的放鬆（豎脊肌，腰方肌等）

仰臥屈膝，下背部壓在泡沫軸上，雙手抱於胸前，含胸收腹，再來回蹬腿滾壓腰部肌群。

泡沫軸是可用於穩定性練習和肌肉按摩的模塑製作的練習器具。它們功能齊全、耐用可靠，還很便宜，因此運動員經常要用到它們。

今天主要講講泡沫軸的放鬆

因為泡沫軸可以針對筋膜（筋膜裹著肌肉，並且將不同肌肉清楚地分離開）進行放鬆，筋膜放鬆後，肌肉將會有更好的延展和生長空間。換言之，運動剛剛結束後的肌肉就像一團面，而滾泡沫軸就是類似用擀麵杖將肌肉理清舒展，可以更有效的塑造肌肉線條。

使用注意事項：

1，不要滾關節和骨頭！

2，不要在一塊肌肉停留時間太長（一般2min內完成）

3，不直接刺激疼痛點（如，大腿外側很疼，我們先滾附近臀部，大腿後側，前側！）

4，滾動時身體保持中立位，觀察脊柱，髖部是否歸正（可以對著鏡子滾或者拍影片觀察）

5，滾動不要太快，一部分肌肉緩慢滾動4～6秒！注意力集中享受！

6，不憋氣，要呼吸，過程中補水！

7，骨質疏鬆，糖尿病，靜脈曲張，高血壓，孕婦，生理期，任何不舒適時不滾泡沫軸！

8，身體肌肉本來受傷，不要用泡沫軸刺激！

9.找一個適合自己強度的泡沫軸！（肌肉緊張用密度低的泡沫軸）

10，可以先做熱身，血液迴圈後，再做活動！（訓練前後都可以滾動，前——啟用，後——放鬆）

泡沫軸使用方式：

其實非常簡單，只要把你要放鬆的肌群放在上方滾動，跨越（橫向），十字摩擦（碾壓）就可以了！根據緊張程度將重心選擇調整！

但是特別強調腰椎不能隨便滾！

OK！我們就來看看胸背肩的示範，（由於圖片大小要求，速度上有提升，記住自己練習完緩慢滾動）其他地方一樣！

即使是用泡沫軸按摩放鬆，也是有“偷懶”的秘籍的，那就是使用電動的泡沫軸，它的高頻率震動可以比普通的泡沫軸更好更快地放鬆肌肉，在訓練後使用更是爽歪歪。

一般在訓練完之後，肌肉會有充血的感覺，而延遲性的痠痛一般會出現在訓練後的24-48小時內，甚至會維持更長的時間，為了緩解這種情況，我們一般都會在訓練後進行放鬆按摩，使用泡沫軸是其中的一種形式。

如果當天訓練的是上肢，可以放鬆背闊肌／胸小肌，即放鬆訓練的部位。

如果當天訓練的是下肢，可以放鬆大腿內側，外側以及前後側。

每次放鬆的時間大概在20-30分鐘左右，良好的肌肉放鬆可以有效地促進血液迴圈，緩解運動釋放出來的乳酸堆積。

泡沫軸除了在運動後可以使用，在身體肌肉緊張的時候也可以單獨使用，很多人會覺得大腿拉扯得很緊，其實就是因為放鬆不徹底，所以進行泡沫軸放鬆也會解決很多人疼痛困擾。