早餐可以說是我們一天當中最重要的一餐，不吃早餐或者早餐吃的太差的人，基本上到了10點多鐘就開始餓，而且整個人都沒精神，嚴重的影響學習和工作效率。但是對於大多於學生和上班簇來說，由於早上出門太早或者起不來床，早餐往往都會被忽略掉。

答案就是即要“快”又要“營養全面”。

2.奶類、蛋類、肉類、大豆製品至少要有一樣，最好能有兩種以上。它們主要是為早餐提供優質蛋白質，而且能延緩胃的排空速度，讓餐後的飽腹感能延續到午餐。

3.水果或蔬菜至少有一樣，可以補充膳食纖維和維生素C。

4. 如果早餐在來些堅果，那就更完美了。堅果中富含維生素E和多種礦物質，可以幫助我們減少心血管疾病的風險。由於堅果中的脂肪含量很高，晚上吃會發胖，所以最好早餐可以吃一些。

1. 主食方面，我的作法通常會在休息的時候蒸一些饅頭或者包子放到冰箱裡冷凍上（在外面買的也可以）早上吃的時候用微波爐轉一下就ok了。如果想吃粥或者是飯，利用電飯鍋的預約功能，頭天晚上把米放到電飯鍋裡，預約好時間，早上起來後就已經做好了。

2. 奶類或者大豆製品通常我會選擇牛奶或者豆漿，豆漿會利用豆漿機。蛋會用蒸蛋器，把雞蛋放進去，訂好時間就可以。

3. 蔬菜我早餐會選擇拌菜，同樣是餐上把蔬菜都洗好切好，然後放到保鮮盒裡，早上起來倒入拌菜汁就可以了。

4. 堅果就更簡單了，可以把堅果放入蔬菜中一起拌著吃。最懶的辦法是買每日堅果放到包裡，帶到吃。

這樣的方法是不是感覺早餐簡單多啦！

國家二級公共營養師/國家高階健康管理師

不匆忙的人生從早上半個小時來改變，這個問題很多人都懂，但就是做不到。在此基礎上需要想點辦法了。

首先要明白好的早餐的需要有什麼東西。

好的早餐由優質蛋白食物，已雞蛋，牛奶，肉和海鮮為代表，需要有其中的一到兩種。而這裡我特別推舉雞蛋牛馬組合，經濟實惠，最主要做起來快啊。比如一個雞蛋加一袋牛奶。

好的早餐需要足量的碳水化合物來保證每天的能量所需，也就是要有饅頭，粥這類食物。而且大腦能直接吸收的能量就是碳水化合物。所以其實對早餐而言，一般應該在100g到150g左右也就是二兩到三兩。

蔬菜是每天必須，這個我不多解釋。而且最好多來點綠色蔬菜和深色蔬菜，一般怎麼也得150g左右，就是三兩。還有就是水果我一般喜歡在10點左右作為加餐來吃，也可以加到早餐裡。

早餐不建議吃高油高鹽的食物，比如油，條麻團這種。除了大家都懂的長肉以外，有資料顯示還會導致額外犯困，影響注意力的集中。

東西出來了，就差怎麼處理了。兩個方案，一個是找個好一點的早餐館（這裡我其實一直不喜歡流動的小餐車，食品安全沒保證），按上述標準提前訂好餐。至少在大連，早餐粥鋪不少，而且也不比街邊攤貴上多少。

還有一個就是，粥類食物提前做好，類似饅頭之類的提前備好（提前一天晚上，別太早）。這個大多數路人都是這麼幹的。重點在菜上，我一般都喜歡做涼拌菜。提前晚上把菜洗好，甚至是切好。到了早上，把粥和饅頭放在蒸鍋裡蒸把雞蛋攪拌均勻加上水，也放在蒸鍋裡，放在最底層。然後蒸大約5分鐘左右。而在蒸的過程中把菜一拌就可以吃飯了。

第一，算好能量比例，這項內容佔50分

早餐的能量要佔一天總能量的1/3～1/2。我們可以把一天所要吃的食物能量先計算一下，早餐至少要佔1/3；如果你晚上吃得很少，那麼早餐能量要佔全天能量的1/2。早餐要高蛋白、高碳水化合物。

第二，選足食物種類，搭好結構

這一項也佔50分。為了方便大家實際操作，我把食物分成五大類：糧食類、動物性食物類、蔬菜類、水果類和油脂類，每一類算10分。

總分大於60分算及格，80分算優秀，100分就很完美了。

第一個50分怎麼拿呢？

第一，早餐能量佔一天總能量的1/3以上。比如一個身高175釐米的男性，輕度體力勞動，那麼他一天的能量為（175－105）×30＝2100千卡。如果三餐均勻分配，早餐至少需要2100÷3＝700千卡。

第二，早餐要高蛋白、高碳水化合物。如果一個人晚上吃得很清淡，沒有肉、蛋、奶、魚，則早餐就要負責起1/2的蛋白質量，相當於20克。早餐必須補充充足的蛋白質，因為一上午要運動、要動腦，需要各種各樣的氨基酸，而且有了蛋白質一上午都不容易餓，所以早餐應該有牛奶、雞蛋，最好有肉類。

早餐攝入的主食至少佔一天總量的1/3。一夜的時間消耗了人體體內許多葡萄糖，早晨多吃一些糧食可以補充肝臟的糖原庫存，同時為上午的能量消耗做好儲備，保證一上午精神飽滿，有足夠的能量應對工作和學習。

選擇碳水化合物的時候儘量選擇粗糧，比如全麥食品、老玉米和各種薯類。帶餡的食物營養也比較豐富，如包子、餃子和肉夾饃。

各種粥類在我們的傳統飲食中一直以來都是早餐主角，但是粥太容易消化，很難持續供應一上午的能量。很多人選擇白饅頭和白麵包，口感雖然不錯，但依然太好消化，而且升血糖很快，因此最好還是改一改。

油類食物到底吃還是不吃？

過去華人有早上吃油餅、油條的習慣，好不好呢？我個人認為只要油的質量好（不是地溝油），不是反覆油炸，都是可以吃的。早上吃了有油的食物，會有飽腹感，一上午不容易餓。早晨如果能吃煎雞蛋更好，如溏心蛋，既保證了磷脂的完好儲存，還因為有一些油脂，也有利於膽汁的排出。同時再喝一杯牛奶，加上一小把堅果，這樣，不飽和脂肪酸、磷脂和膽固醇就都補充全了，一上午腦細胞需要的營養素也都準備好了。

第二個50分怎麼拿呢？

早餐裡除了有糧食和蛋白質，還要有蔬菜、水果和堅果，每一類各佔10分，這樣可以補充人體代謝需要的維生素和礦物質。如果是吃包子或者餃子，外面是糧食，中間是蔬菜和蛋白質，這就一舉多得了。

早餐常見誤區和營養早餐搭配推薦

在門診時，我經常會遇到早餐不及格的患者，分別有以下三種典型的型別：

第一類是老年人，經常跟我說，早晨沒胃口，就喝了一碗粥；

第二類是年輕人，抱怨早晨沒時間，抓了個麵包就邊走邊吃；

第三類是早餐只吃一個雞蛋，喝一杯水。

早上的時間對於上班族來說是最為緊張的，真是恨不得把自己掰成幾半。很多人是靠到幾分鐘的時候才起床，尤其是冬天的時候，簡直就不想從被窩裡爬出來。早餐是一天中最重要的一餐，也是要吃的像皇帝的早餐一樣豐盛的一餐。但是早上的時間較少，如何才能在短時間之內做出一餐營養的早餐，讓自己把早餐吃的更好？

很多人沒有提前準備早餐的習慣，往往是在第二天的早上才打開冰箱看看有什麼吃的。實在不行就煮把麵條或者是乾脆在早餐點買點早餐來吃。其實如果您提前準備好早餐所用的食材，在第二天早上的時候做起早餐就特別簡單，不會出現手忙腳亂的情況發生。比如在第二天早上您想吃肉包子，您可以提前把餡料調好放入冰箱，同時把面和好放入冰箱中醒發，這樣在第二天早上就會在短時間之內把肉包子做好，節省時間還能吃到營養的早餐。

如今各種廚房家電都比較多，比如您想喝豆漿，您可以購買帶有預約功能的豆漿機，提前把各種食材和水放入豆漿機，在第二天早上您起床以後馬上就可以喝到熱乎乎的豆漿；如果您想喝粥，可以用帶有預約功能的電壓力鍋來製作。而電餅鐺則更是方便，煎雞蛋做烙餅都是非常方便的。尤其是愛吃蔬菜雞蛋餅的朋友，用電餅鐺不僅可以減少脂肪的攝入量，而且還特別節約時間。

俗話說一天之計在於晨，三餐最重要的是早餐，只有吃好早餐才有精力才應對上午繁忙的工作和學習。早餐要講究質量，肉蛋奶、主食、蔬菜和堅果，您都可以作為早餐的食材，吃好早餐，健康相伴。