鈣吃的多就不會缺鈣嗎？喝骨頭湯可以預防骨質疏鬆嗎？兩個答案都是否定的，喝多人可能好奇，為什麼鈣吃的多不會使鈣充足，因為鈣對於身體來說，單純的補鈣是不行的，還需要維生素C／蛋白質以及維生素D等等維生素，補鈣不僅需要達到攝入量，還需要保證一定的吸收量才能保證身體所需是充足的。而膽固醇補鈣，而骨膠原蛋白並不充足會影響鈣的沉積，而維生素D會影響鈣的吸收，單純的大量補鈣還會增加腎結石的風險。

單純的大量補鈣，這些多餘的鈣會與食物中的草酸以及維生素代謝出來的草酸結合，形成草酸鈣，也就是腎結石的主要成分，因此要尤為的注意。我們華人每天需要800mg的鈣即可。另外每天攝入新鮮蔬菜500g，尤其是深色綠葉蔬菜佔2/3，再搭配一些豆製品／牛奶／雞蛋／魚肉，那麼膠原蛋白也可以充分的合成，那麼這些食物中富含鈣，如果達不到的可以增加一個膳食補充劑進行補充，每天再曬半小時的太陽，就能夠保證身體的骨骼更健康也能防止缺鈣。

另外說一下骨頭湯的問題，骨頭湯其實不能補鈣，而骨頭湯卻可以補脂肪，骨頭上的鈣是很多，但是需要有活性才有用，而我們吃的動物性食物都是煮熟的，這些鈣質已經沒有活性，對於我們身體來說是吸收不到鈣的，反而在燉煮的過程中，脂肪會充分的吸收，長期喝骨頭湯會導致發胖。另外有一種骨頭是可以補鈣的，那就是動物幼崽，這個時期的動物都是紅骨髓，富含豐富的鈣，成年後都是黃骨髓，但是我們常吃的大骨棒都是成年動物的骨頭，所以骨頭湯補鈣不太靠譜，還是考豆製品／牛奶／雞蛋以及動物肉和海產品進行補充吧。

鈣吃得多就不會缺鈣嗎？

這其實就是一個普遍存在的誤區，對於補鈣來說，有兩個渠道，首先是從食物中攝入，其次是鈣劑。

鈣吃得多，如果吸收的少，同樣會缺鈣，生活中，我們碰到這樣的也常有，一老大爺天天吃鈣片，吃了好幾年，去檢查，結果人家說它缺鈣，這讓老大爺很納悶，為什麼我一直在吃鈣片，還是缺鈣呢？

所以，針對補鈣，要科學合理，補鈣是為了預防骨質疏鬆，所以預防骨質疏鬆並不是單純的補補鈣就可以的。而補鈣受到很多因素的影響，比如:

首先，要養成良好的飲食習慣，膳食中鈣的攝入量，攝入量高，吸收量相應也高，但吸收量與攝入量並不成正比，攝入量增加時，吸收量相對降低。所以關注，多吃奶類、大豆或其製品、魚蝦類以及綠葉蔬菜，以及攝入充足的優質蛋白質，且不能過量。遠離碳酸含糖飲料，戒菸戒酒。因為蛋白質和一些氨基酸可與鈣結合成可溶性絡合物，有利於鈣的吸收。

再次、膳食纖維中的糖醛酸殘基與鈣螯合干擾鈣的吸收，還有一些鹼性藥物如抗酸藥、肝素等都會干擾鈣的吸收。

所以鈣吃得多，不一定不缺鈣，特別是在選用鈣劑上還要注意選擇人體易吸收的鈣。

當然不會，喝骨頭湯補鈣的說法根本就是個錯誤大說法，骨頭湯根本就不補鈣，這是因為骨頭湯裡只有脂肪和一些稀薄的氨基酸溶液，而礦物質很難溶解到湯裡，所以根本起不到補鈣的效果，也無從預防骨質疏鬆。

鈣吃的多了也未必不會缺鈣，事實是很多中老年人經常吃鈣片或各種鈣的沖劑也白搭，甚至會誘發腎結石或尿道結石！至於喝骨頭湯就可以預防骨質疏鬆，更是想當然的健康美夢——只是你想多了。

缺鈣或者骨質疏鬆的情況並不少見，尤其是城市人口的中老年人甚至青少年中比較多見，主要原因有霧霾、室內工作或者學習、基本無戶外運動等原因造成日曬時間短，還有就是飲食的問題。在補鈣或者預防骨質疏鬆時，食物中具有相關性的營養素很多，有一些甚至是一個都不能少！

飲食中與身高相關的主要有蛋白質、鈣、磷、鎂、維生素C、維生素D、維生素K等重要的營養素。

1、 蛋白質

2、 鈣

鈣在膳食中的主要來源是奶類、奶製品、豆製品、綠葉菜和藻類食物，其中奶類、奶製品和豆製品是鈣的最佳來源。兒童、青少年、孕產婦、老人保證每天喝300~400mg牛奶，再常吃豆腐、蔬菜就可以獲得身體需要的鈣了。酸奶是奶類中營養價值較好的品種，不僅可以幫助補鈣，而且富含益生菌有助於改善腸道的健康環境。

3、 磷和鎂

磷、鉀和鎂都是與補鈣相關緊密的礦物質，只是鉀和磷不宜缺乏，但鈣磷比例和鈣鎂比例只有在恰當的情況下才能保證鈣的吸收和利用。磷在動物性食物、豆類、穀類中都含量豐富，在牛奶中的比例也非常適宜，但是鎂在奶中就含量較低了，所以每天可以吃不超過10g的堅果，常吃藻類食物和綠葉菜，它們是鎂的最佳來源，對預防缺鈣引起的骨質疏鬆比較重要。

4、 維生素C

維生素C是非常重要的抗氧化物，但在預防缺鈣中的重要作用也比較顯著。維生素C有助於骨膠原蛋白合成，沒有維生素C完成賴氨酸和脯氨酸的羥化反應合成膠原蛋白，有可能會造成骨骼彈性較差、容易骨折。維生素C含量較高的食物有新鮮的水果和蔬菜，尤其是鮮棗、獼猴桃、芒果、菠蘿、橙子、苦瓜、西紅柿、白蘿蔔等眾多的植物性食物。

5、 維生素D

維生素D缺乏會導致免疫力下降、骨質疏鬆和佝僂病，其多在蛋黃、深海魚、奶類、禽類的皮、幹菌類食物中含有，但食物中含量水平較低。維生素D的主要來源是多曬太陽，Sunny中的紫外線可以促進我們面板下面7-脫氫膽固醇合成為維生素D3，對鈣的吸收有至關重要的作用，所以缺鈣人群應該保證足夠的戶外運動，不僅可以多曬太陽，運動還有助於促進骨鈣的利用。近些年來，青少年上肢骨折發生率明顯增高，這與戶外運動缺乏以及飲食不合理有很大關係。

6、 維生素K

維生素K也是凝血維生素，如其在體內水平較低，則較容易出現出血症狀。維生素K也與骨骼對鈣的吸收和利用關係重大，如其缺乏時促使破骨細胞活性增強，而成骨細胞活性下降，容易誘發骨量丟失，不能有效補鈣。維生素K在大豆、豆製品、深綠色蔬菜中富含，所以每天多吃綠葉菜是非常重要的。

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於仁文 三甲醫院營養師

中國營養學會全國首批註冊營養師

“9.3”抗戰勝利70週年大閱兵老兵方隊專職營養師

吳階平醫學基金會營養學部家庭膳食營養學組副主任委員

中國老年學和老年學會營養食品分會委員

中國烹飪協會專家委員會公眾健康推廣專家

中國首屆孕期膳食營養與月子餐大賽一等獎和特等獎獲得者

補鈣的影響因素：

鈣的吸收是受著很多因素影響的，如維生素D的含量，鐵，鋅，鎂等礦物質的水平，若是同時這些物質都發生缺乏的症狀，則補充再多的鈣，也許沒有明顯的效果，此時應搭配上多種維生素和礦物質，滿足機體的營養需要，才會提高鈣的吸收。

這個骨頭湯是否能預防骨質疏鬆，如果正常的煲法，一般起不到骨質疏鬆的作用，因為它骨頭湯裡含有的鈣極低。骨頭裡是含有豐富的鈣，但正常煲法，骨頭裡的鈣很難被溶解出來，除非往裡面加半碗醋，再熬上2個小時，這樣鈣才會溶解出來一部分，但未必一定可以被人體吸收，因此要想透過飲食補鈣，預防骨質疏鬆，可以多吃一些豆類及其製品，奶類及奶製品等，這些食物不僅吃的方便，而且補鈣效果也比喝骨頭湯好。

①人體吸收鈣質需要維生素d的配合，如果你身體缺乏維生素d的話，吃再多的鈣能吸收的也非常有限，所以並不是吃的越多，吸收的越多。

②骨頭湯裡含量最高的是水鹽和脂肪蛋白質含量並沒有肉裡豐富，骨頭和肉裡。喝湯大補是典型的誤區，因為湯裡的脂肪含量比較高，喝完之後會影響食量，減少對其他肉類等更有營養的物質的攝入，所以說應該多吃肉少喝湯。對於預防骨質疏鬆來講，均衡飲食，多吃肉類和豆製品，多曬太陽，多喝牛奶才是最重要的。