每個人都希望有一雙纖細修長的腿，偏偏它就是很容易變粗。你也覺得自己的腿太粗嗎？其實生活習慣是腿細或粗的重要原因之一喔，在告訴你如何讓腿變細之前，麻煩你先想一想自己是哪一種型別的胖胖腿。腿粗有三大類情形：其一，腿粗的原因是“肥”，特徵是肉軟軟白白的，小腿肚並不結實，特別是大腿後側，面板看起來鬆鬆垮垮的，就像人家常說的橘皮組織。繼續發展下去，就連臀部看起來也會垮垮的。其二，腿粗的原因是“壯”，特徵就是肉其實還蠻結實的，看起來沒那麼白，有些人小腿肚還有一塊肌肉呢！大腿也不是那麼垮，就是……太粗了，穿裙子不好看。有些人並不常運動，但太常逛街、旅遊，也有可能會有壯腿喔！其三，腿粗的原因是“腫”，原本穠纖合度的雙腿，因為久坐、久站而造成腿部浮腫，特別是常吃外食、又在冷氣房工作的上班族，看起來既不胖又不壯，就是一雙大粗腿。有些人可能單純是肥腿或壯腿，有些人可能是肥腿兼浮腫，或壯腿兼浮腫。仔細觀察一下你的狀況，捏捏看自己的腿，想想自己的生活習慣。針對不同的胖胖腿，其實有不同的功課要做喔，以下就分別說明。●肥腿族練功要訣1. 要適度運動。會出現鬆垮的浮肉，多半是因為不愛運動，或是以前經常大量運動卻突然停止運動習慣的人，像是退出體壇的運動員或舞蹈家。適度的運動，可以讓肌肉收緊結實，創造出好看的線條。2. 要少吃肉類、澱粉類等主食，多吃蔬菜水果。肥腿族的另一項特徵，就是主食往往吃得比副菜還多。這也是一般造成肥胖的主因，不愛運動的人，又吃了太多脂肪與碳水化合物，不只是腿，很多地方都會肉肉的囉！3. 以冷熱交替浴促進血液迴圈。這一招也可消除浮腫腿。●壯腿族練功要訣1. 運動要適度。你可能會問，這跟肥腿族練功要訣第一條有什麼不同？的確不同。運動要適度是針對好動兒說的，因為過多的運動並不見得有什麼好處，除非你刻意要練出發達的肌肉。不過，我也看過朋友因為狂打了幾天籃球，結果韌帶斷掉，幸好後來康復了。2. 運動過後放鬆一段時間，然後輕輕地按摩自己的雙腿，讓肌肉鬆弛，才不會成為硬硬的蘿蔔腿。這經驗來自一位長年學習芭蕾舞的好友，她破除了我對一般舞者扁胸粗腿的印象。她的身材美極了，據說每回練完舞，老師都要她們二人一組為對方按摩腿部。3. 不要常提拿重物。那簡直是在做負重練習嘛！會讓腿部的肌肉突起來喔！所以搬東西時就請男生幫幫忙，買菜時就拉部菜籃車去吧，常提重物也會造成腰背的負擔。●浮腫腿練功要訣1. 多吃清淡食物。過高的鹽分對腎臟是一種負擔，會造成水分滯留在體內。吃苜蓿芽沙拉有助於排除體內多餘鹽分，當然，記得不要吃太多沙拉醬或千島汁，否則就要加入肥腿族囉。2. 浴鹽泡澡。現在很流行用浴鹽泡澡，如果你買的浴鹽質地細緻，建議你不妨也用來輕輕按摩身體，可以去除老廢角質，身體線條好看了、面板也變光滑了，真是一舉二得啊。3. 多到戶外走走，讓自己流流汗。大家都討厭出汗時黏黏的感覺，但是其實適度流汗才是健康的事。每天待在冷氣房裡，只喝水、不流汗，不但腿容易浮腫，面板也會變粗的。4. 把腳墊高睡覺。其實上述各項練功要訣都是很好的生活態度，不管有沒有胖胖腿，都值得參考。至於稍作了分類，也只是列出各種狀況個別要加強注意的事情，並不是只有那些事要注意而已喔。瘦大腿:當你進行以全身減肥為目的的鍛鍊時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛鍊的最有效的增氧健身運動是行走、騎腳踏車、越野滑雪、爬樓梯。跑步也是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不願意堅持下去。而採用 行走與跑步相結合的方法就好得多。當您不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。游泳也是一項全身性增氧運動、但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在淺水中行走，或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛鍊。這種鍛鍊效果 是在馬路上所得不到的。為了使大腿減肥，每次鍛鍊需30分鐘。每週至少3―5次。堅持中等以下及中等強度的鍛鍊。即達到最大鍛鍊強度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛鍊水平有些吃力，可以先從小運動量進行。然後再慢慢加強。還可以在鍛鍊強度和時間上靈活掌握。 若鍛鍊強度較低且較容易進行，可增加鍛鍊的時間就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鐘的效果 是相同的。在執行鍛鍊計劃之前。最好讓醫生給你進行一下身體檢查，然後選擇一個容易進行又無不良反應的鍛鍊強度。以後鍛鍊時間可以逐步增加，但每週平均增加的鍛鍊時間不應超過20％。自我鍛鍊的最好方法是鍛鍊結束1小時內身體能恢復正常。為了防止在鍛鍊過程中身體的某些部位受傷。可以先做一些準備活動、如原 地慢慢跑幾分鐘或做一做伸展運動等。 鍛鍊的最佳時間是在飯前1―2

前凸後翹是女人性感的象徵，同時是身材好的代名詞，不管你長得面容怎樣不堪入目，擁有翹臀會給你增添魅力很多，但事實是殘酷的，為什麼自己的臀型又扁又平，整體看起來塌塌的？想要了解原因，就要從臀部的整體結構分析，臀部變得塌陷的原因。

臀部肌肉的生理構造

臀部肌肉是一個大的肌群，它是由臀大肌、臀中肌和臀小肌構成的。當我們向後伸展腿部的時候，臀大肌的活躍程度最大，而臀中肌主要負責部位肌肉的穩定和向外伸展，當大腿向外伸展的時候，起主要作用的就是臀中肌。臀部出現塌陷的情況，大多是由臀中肌力量不足造成的。

臀中肌力量不足的影響

1、現在有些宅男或者宅女們，長期久坐或者躺在床上、沙發上，使臀部處的血液流通受阻，肌肉變得僵硬，力量變得也會薄弱，使骨盆處於偏移中立位置，時間長了就會造成臀部下垂，就會出現塌塌臀的現象。

2、同時它不僅影響翹臀的打造，還會使髖關節和膝關節的承重量降低，造成運動中的不穩。

綜上所述，我們加強臀中肌的力量鍛鍊，有著不可忽視的作用，下面就讓我們操練起來。

瑜伽體式一：戰士二式

▪ 身體山式站立，雙腳分開的距離要比肩部寬出2.5倍，保持好身體的穩定。

▪ 動作開始後，向右側轉動右腳，左腳稍微向內扣。

▪ 吸氣使腰部肌肉向側延伸，雙手在側面開啟，於地面平行。

▪ 呼氣使右腿屈膝，使大腿和小腿相互垂直，左腿伸直，左腳前腳掌著地。

▪ 整個動作過程保證軀幹向前（肚臍和胸腔），頭部轉動眼睛看著右手指尖。

▪ 保持姿勢30秒，放鬆換腿練習，各做3組，每組持續做30秒。

瑜伽體式二：半月式

▪ 身體面向前方站立，雙臂自然垂於體側，保持身體的正直，雙腳腳尖向前。

▪ 伸展時，左腿和右腿分開，右腿和左腿之間的距離要有一腿長，轉動左腳尖向左，右腳尖稍微向內扣。

▪ 吸氣使雙臂打成側平舉，呼氣身體向左側屈，同時右腿向上抬起，左腿伸直。

▪ 頭部向上轉頭，看向右手指尖，保持身體的穩定。

▪ 當右腿和地面平行時，保持姿勢20秒 ，然後放鬆還原，換腿練習各做2組。

瑜伽體式三：舞王式

▪ 身體山式站立，雙手扶髖，移動重心到左腳，同時向上抬起右腿屈膝，使右腳跟靠近臀部。

▪ 右手向後伸展抓住右腳的中間部位，吸氣同時左臂向前伸直。

▪ 呼氣使右大腿向上抬起，小腿向後伸展。

▪ 左手臂最大限度的拉伸腰部，使身體向前或者向下。

▪ 胸腔保證上提，肩部肌肉放鬆，眼睛看著前方。

▪ 保持姿勢20秒，完成2組的練習。

瑜伽體式四：單腿下犬式

▪ 身體下犬式，吸氣抬起右腿向上，腳跟向上指向天花板，大腿內側向上提起。

▪ 保證左邊髖部向上右髖部向下，保持髖部中正。重心在身體的中間部位。

▪ 左右腿伸直，保持姿勢20秒，然後放鬆還原，共做2組。

瑜伽體式五：臀橋

▪ 身體仰臥，雙腿屈膝，雙腳分開與髖部同寬。

▪ 呼氣時，抬起髖部向上，胸腔向上提起，使肩部、胸部、腹部、膝蓋在同一條直線上。

▪ 最高點，保持20秒，然後身體放鬆，回到起點重複，共完成2組的練習。