雖然這兩個運動都能很好的鍛鍊背部肌群，但是卻有很大的不同！肌肉負責的功能產生了變化！

引體向上 運動模式：垂直拉 ，涉及到的關節運動：肩內收+肘曲 背闊肌（lats）為主導，大圓肌輔助，主要負責肱骨內收！ 划船 運動模式：水平拉 ，涉及到的關節運動：肩水平外展+肘曲。

祝您身體健康！

毫無疑問，當然是“練背之王”引體向上！看到問題，我還以為是健身動作划船練習了，沒想到配圖卻是一個真的划船..

但無論是哪種訓練，我依舊會選擇引體向上。因為引體向上被稱為練背之王是有道理的，想要讓背部肌肉得到最大化生長，引體向上是必不可缺的動作。

想要鍛煉出完美的背部倒三角，除了背闊肌還不夠，諸如斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌等背部肌群都要足夠強大才行！而如果只能選擇一個動作進行鍛鍊，必須是引體向上，因為引體向上能夠給這些肌群最棒的刺激。

正因為如此，健美健身愛好者、軍人、搏擊運動員等精英都會練習引體向上，除了能夠讓背部肌群變得更完美之外，還能夠提高拉力肌群力量，提高身體功能性。

而划船作為一項水上運動，的確能夠對背部肌群產生較大的刺激，健身動作當中的划船也是模擬它的發力模式，同樣是訓練背部肌群的好動作。

但如果做出選擇，那隻能是引體向上。除了它的刺激效果更好，它的便捷性也是非常高的。只要能夠懸掛的地方，就能夠訓練引體向上。

如果是我的話，我肯定會選擇引體向上，引體向上這個動作被稱為“練背之王”，不是空穴來風的，證明這個動作是經過前輩們摸索經驗總結而來的。

首先，引起向上這個動作，他需要的是整個背部肌肉的相互結合，共同發力才能夠做到的，能夠讓整個背部肌肉受到深層次的刺激。

就像現在很多健身大神，他們在練背的時候，絕大部分選擇的還是引體向上為主，主要原因還是因為引起向上能夠對斜方肌，大圓肌，小圓肌，背闊肌等所有背部肌肉群達到有效的刺激。

所以現在每個健身房其他的器械可能會少一點，但是做引體向上的器械必須必備，就像跑步機一樣必不可少的，否則這個健身房，對於健身會員來說就不完美。

再者從便攜度來說，引體向上是一個隨時隨地都可以去做的一個運動。除了健身房有可以做引體向上的健身器械，現在基本上每個小區每個公園，然後還有路邊的社群的老年活動中心，還有中學，高中，大學等基本上都有單槓等可以做引體向上的器械。

而且現在某寶上也賣了很多種類的可以在家裡掛在牆上或者門框上的單槓都是可以做引體向上的。

還有就是引體向上這項運動老幼皆宜，現在比較普遍的一種現象就是很多公園裡會出現一些老大爺他們做引體向上的能力，秒殺一些健身房健身多年的大神，他們用單槓做引體向上，做出了各種花樣，也為老年人的健康運動添加了很多豐富多彩的內容。

同時現在對於幼兒體能的教育，也有類似於引起向上這樣一項運動，如現在很多的幼兒早教中心他們會準備類似於攀爬的器械，讓孩子從器械的一頭吊爬到另外一頭，鍛鍊孩子的運動能力，也有專門為了鍛鍊孩子體操能力的吊環器械。

總得來說，引起向上作為經典的“練背之王”的動作，老少皆宜，比較適合現在提出的全民健身的方針，走到任何地方只要有公園，有學校，都是可以隨時鍛鍊的。

肯定是練背王牌動作“引體向上”了，因為引體向上強化的肌肉更加的全面，自重訓練動作對肌肉的啟用能力也更好，雖然划船也是練背的好動作，但是一定要二選一的話，還是引體向上吧。

引體向上主要強化我們的大圓肌，小圓肌，背闊肌，對於發展我們背部的寬度很有幫助，此外引體向上還能夠強化我們的岡下肌，斜方肌還有肱二頭肌，對於背部一些深層肌肉也有非常好的鍛鍊效果。

而且引體向上還可以有很多變式，不同的變式鍛鍊肌肉的側重點也不同，非常的靈活。

寬握引體向上重點強化我們的背闊肌中上部，而中握引體向上重點強化斜方肌，窄握引體向上重點強化大圓肌和背闊肌上部，正握頸後引體向上重點強化大圓肌，小圓肌，背闊肌中上部，菱形肌還有很多深層肌肉。

引體向上是一個肩關節外展至內收的動作，而划船是肩關節屈伸的動作，因此兩個動作所能強化的肌肉略有不同。

划船對大圓肌小圓肌背闊肌上部分刺激較弱，根據划船的動作軌跡，划船的特點是增加背部的厚度而不是寬度。

如果我們想全面的鍛鍊背部，最好是引體向上和划船都做，划船也不一定需要器械才能夠划船，使用單槓一樣可以划船。

我們可以找一個較矮的單槓，做一個水平方向的划船，鍛鍊效果一定不遜於器械划船。

引體向上和器械划船，都能練到背部肌肉，其實兩者都需要練，如果只選一個，那肯定是引體向上。

下面以我個人角度來分析一下原因。

1.划船和引體向上對比

①划船動作有很多，比如單臂啞鈴划船、槓鈴划船、坐姿繩索划船等等，都屬於練背動作，主要以增加背部厚度為主。

尤其是槓鈴划船，它能將更多的受力點放於背闊肌處，對斜方肌也有很好的刺激。另外，拉起的重量越大，對腿部、腰腹核心、脊柱，穩定性要求越高。

另外如果俯身越低，胸腔和腹腔壓力越大，對肺活量有一定要求，在俯身與地面平行時會更難做，你會瞬間感覺到氣壓變低，在大重量時感覺更明顯。

②引體向上首先需要用到手臂力量，整個人身體處於懸垂狀態，如果你的雙手握力不夠，那麼你就很難向上運動。

所以引體向上首要關卡就在握力，其次就是手臂耐力，尤其是前臂。前臂力量不夠，握力夠了，還是難以支撐，這兩者是相輔相成的。

最後就是向上拉起的過程，到這裡你的背部力量就決定了：你能不能到頂部位置。不管是斜方肌，還是背闊肌，這兩塊肌肉想變厚，完全都可以透過引體向上做到。

2.為什麼選擇引體向上

你可以去健身房看看，一些背部肌肉很厚的人，划船重量雖然很大，但引體向上做不了幾個就會力竭，要麼就要找人拖著雙腿，這樣才能勉強做滿全程。

還有一點，你能做好俯臥撐，但不一定能做得了引體向上，本身訓練針對肌肉就不同。俯臥撐是練胸肌和肱三頭肌，引體向上主要針對背部和前臂。所以俯臥撐能做100個，你引體向上可能一個都做不了，能做也是半程動作，根本沒有到頂部。

划船動作行程很短，多數情況下都是從膝蓋下方位置拉到腹部結束，即便你從地面拉起，距離也不長。雖然引體向上也是從下往上拉起，但是少了腿部的作用點，前半程動作完全需要手臂拉起，到了後半段才能作用到背部肌肉，到頂點達到頂峰收縮。

另外，引體向上基本上可以鍛鍊到：除下背部以外的所有背部肌肉。

3.引體向上也有分類引體向上也分為不同握距，正反握。

（寬距正握和反握窄距對比）

①正常握距：與肩同寬。集中鍛鍊到斜方肌。

②寬握距：比肩略寬。集中鍛鍊到背闊肌。

④超窄距：斜方肌中下部和背闊肌上部。

上面4種為正握方法。

而反握引體向上，更多集中於肱二頭肌，背闊肌也能練到。

整體的動作流程都一樣，相比較而言，反握形式更容易一些，握距越窄越容易，握距越寬越難練。可以從正常握距開始練，加上反握形式，最後直接練寬握距。

這幾種形式如果都能練好，那麼背部練出倒三角肯定會事半功倍。如果再在腰部懸掛一個槓鈴片，再增加背部寬度同時，又能鍛鍊到厚度，可以說是一舉兩得。

總結：

划船和引體向上都是訓練背部肌肉的動作。

雖然兩者都是從下往上被拉起，但是划船更多是從膝蓋下方被拉至腹部，而引體向上則需要靠手臂和背部力量向上撐起，因為少了腿部的支撐作用，所以引體向上更難做。

兩者相比較，如果只有一種，肯定選擇引體向上。它可以透過不同握距，正反握形式就能鍛鍊到大部分背部肌肉。如果再加上一定的負重，不但能練寬背闊肌，增加厚度也是可以的。

引體向上最好放在背部訓練的開始訓練，放在末尾就會無力。