程式設計師改變世界！在我們國家，程式猿這個群體受教育程度較高，獨立思考能力強，收入高，受限於我們國家工作環境的現狀，這個群體工作強度大、壓力大，身體素質較差。當然這個群體中有相當大比例的朋友已經意識到鍛鍊身體的重要性，苦於沒有時間，或者說沒有大段的時間進行鍛鍊。本身作為一個攻城獅和程式猿，我在這方面還是有一些心得體會的，方法很簡單：多學習，抓住小段時間進行訓練。我們的學習能力相對較強，多學習健身知識，科學健身；雖然我們很忙，但每天30-45分鐘的時間絕對是有的，選擇離家或單位近的健身房去鍛鍊，距離非常重要，稍微遠一點就會降低你訓練的頻率。如果實在沒有時間可以選擇在家中進行訓練，給大家推薦一些動作，這些動作都是複合動作，調動肌群多，鍛鍊效果好。
1、很多程式設計師都是終日久坐，很容易存在駝背等不良體態的問題，彈力帶划船是改善這一問題的好對策。
動作要點：收緊核心保持軀幹穩定，保持肩部穩定，拉時直到抵到胸前，始終保持脊椎在中立位置。
2、 站立推舉：站立推舉能夠建立一個從手部到核心再到腳的一個傳輸鏈，能夠對上肢多肌群進行刺激。
動作要點：雙腳開立與肩同寬，膝蓋微屈，保持脊柱中立位，雙手交替推舉。
3、 徒手深蹲：深蹲的意義在我的問答中已經說了100遍了，前期可以採用徒手深蹲，後期可以負荷啞鈴、槓鈴。
動作要點：收臀，身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。提臀收腹，身體下蹲並稍向前傾。然後做向上和向前運動，同時脊椎及軀幹做向上和向後運動。最後，腳部向下用力蹬地，雙膝伸直，雙腳併攏，肩的上部、背部向後用力，直姿站立。
4、 硬拉：硬拉是訓練從膕繩肌向上到臀部再到下背部的一串肌肉最好的動作，可以有效保護你的腰免受腰疼的困擾。壺鈴是一種完美的工具，因為即使是最輕的壺鈴的把手離地面足夠也會遠，不必過分彎腰，有效避免受傷。
動作要點：雙腳分開比肩膀略寬，把壺玲放在兩腳之間，腳尖稍微超過壺玲，雙手正手握住壺把，屈髖，屈膝，上背部收緊，挺胸，背部打直。然後踩穩地面，膝關節和髖關節同時啟動，上拉壺玲
5、 壺鈴風車：運動能力很多情況下是以爆發力為評價標準的，幾乎所有的運動方式都需要爆發力，而我們程式設計師更是缺少爆發力訓練的方法，壺鈴風車就是完美的爆發力練習方式。
動作要點：雙腳開立比肩稍寬，腳趾稍稍朝外，壺鈴懸於兩腿之間，將肩胛骨向下拉向雙腳，鎖定肩膀，展髖，壺鈴向後背方向甩。注意用臀部力量而不是手臂力量拉動壺鈴，向前甩最高與目同高，向後甩手臂擺平與大腿內側接觸後停止，整個過程最重要的是壺鈴始終受控。
6、 引體向上：引體向上作為一個上肢綜合性動作，被稱為上肢動作之王，是背部、手臂肌肉訓練的王牌動作，不同寬度的引體向上對於肌群的刺激程度也不同，對於改善駝背、上交叉問題非常有效。
動作要點：一定要鎖定肩胛骨，上拉時手肘內收，千千萬萬不要晃動。
7、 俯臥撐：俯臥撐激活了一系列肌肉，特別是在你的手臂，肩膀，胸部和背部，，同時俯臥撐動作中腿部和背部一直在參與，對於腿部強化也起到一定的作用。
動作要點：從平板撐位置開始，保持脊柱中立，不松垂，透過將肩胛骨拉向腳後跟來穩定肩關節，放置雙手時，乳頭會與手掌根部對齊。
這七個動作都是綜合性動作，訓練時只要保證訓練動作正確不妨用小重量訓練，循序漸進，盲目增加重量只會適得其反，畢竟欲速則不達！
我們程式設計師在改變世界之前要保護好自己的身體，抓住小塊時間操練起來，五組俯臥撐十分鐘就夠了，不要以沒有時間為藉口了！
美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。
其實你距離完美身材就差兩步。
程式設計師改變世界！在我們國家，程式猿這個群體受教育程度較高，獨立思考能力強，收入高，受限於我們國家工作環境的現狀，這個群體工作強度大、壓力大，身體素質較差。當然這個群體中有相當大比例的朋友已經意識到鍛鍊身體的重要性，苦於沒有時間，或者說沒有大段的時間進行鍛鍊。本身作為一個攻城獅和程式猿，我在這方面還是有一些心得體會的，方法很簡單：多學習，抓住小段時間進行訓練。我們的學習能力相對較強，多學習健身知識，科學健身；雖然我們很忙，但每天30-45分鐘的時間絕對是有的，選擇離家或單位近的健身房去鍛鍊，距離非常重要，稍微遠一點就會降低你訓練的頻率。如果實在沒有時間可以選擇在家中進行訓練，給大家推薦一些動作，這些動作都是複合動作，調動肌群多，鍛鍊效果好。
1、很多程式設計師都是終日久坐，很容易存在駝背等不良體態的問題，彈力帶划船是改善這一問題的好對策。
動作要點：收緊核心保持軀幹穩定，保持肩部穩定，拉時直到抵到胸前，始終保持脊椎在中立位置。
2、 站立推舉：站立推舉能夠建立一個從手部到核心再到腳的一個傳輸鏈，能夠對上肢多肌群進行刺激。
動作要點：雙腳開立與肩同寬，膝蓋微屈，保持脊柱中立位，雙手交替推舉。
3、 徒手深蹲：深蹲的意義在我的問答中已經說了100遍了，前期可以採用徒手深蹲，後期可以負荷啞鈴、槓鈴。
動作要點：收臀，身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。提臀收腹，身體下蹲並稍向前傾。然後做向上和向前運動，同時脊椎及軀幹做向上和向後運動。最後，腳部向下用力蹬地，雙膝伸直，雙腳併攏，肩的上部、背部向後用力，直姿站立。
4、 硬拉：硬拉是訓練從膕繩肌向上到臀部再到下背部的一串肌肉最好的動作，可以有效保護你的腰免受腰疼的困擾。壺鈴是一種完美的工具，因為即使是最輕的壺鈴的把手離地面足夠也會遠，不必過分彎腰，有效避免受傷。
動作要點：雙腳分開比肩膀略寬，把壺玲放在兩腳之間，腳尖稍微超過壺玲，雙手正手握住壺把，屈髖，屈膝，上背部收緊，挺胸，背部打直。然後踩穩地面，膝關節和髖關節同時啟動，上拉壺玲
5、 壺鈴風車：運動能力很多情況下是以爆發力為評價標準的，幾乎所有的運動方式都需要爆發力，而我們程式設計師更是缺少爆發力訓練的方法，壺鈴風車就是完美的爆發力練習方式。
動作要點：雙腳開立比肩稍寬，腳趾稍稍朝外，壺鈴懸於兩腿之間，將肩胛骨向下拉向雙腳，鎖定肩膀，展髖，壺鈴向後背方向甩。注意用臀部力量而不是手臂力量拉動壺鈴，向前甩最高與目同高，向後甩手臂擺平與大腿內側接觸後停止，整個過程最重要的是壺鈴始終受控。
6、 引體向上：引體向上作為一個上肢綜合性動作，被稱為上肢動作之王，是背部、手臂肌肉訓練的王牌動作，不同寬度的引體向上對於肌群的刺激程度也不同，對於改善駝背、上交叉問題非常有效。
動作要點：一定要鎖定肩胛骨，上拉時手肘內收，千千萬萬不要晃動。
7、 俯臥撐：俯臥撐激活了一系列肌肉，特別是在你的手臂，肩膀，胸部和背部，，同時俯臥撐動作中腿部和背部一直在參與，對於腿部強化也起到一定的作用。
動作要點：從平板撐位置開始，保持脊柱中立，不松垂，透過將肩胛骨拉向腳後跟來穩定肩關節，放置雙手時，乳頭會與手掌根部對齊。
這七個動作都是綜合性動作，訓練時只要保證訓練動作正確不妨用小重量訓練，循序漸進，盲目增加重量只會適得其反，畢竟欲速則不達！
我們程式設計師在改變世界之前要保護好自己的身體，抓住小塊時間操練起來，五組俯臥撐十分鐘就夠了，不要以沒有時間為藉口了！
美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。
其實你距離完美身材就差兩步。