三分練七分吃，這個說法只要是瞭解健身的人都可能聽說過。吃真的比練重要嗎，其實兩者都很重要，練重要，練了後會吃，才能真正長肌肉。練是刺激肌肉產生肌肉生長的動力，吃就是為肌肉增長提供原料的，所以說吃也非常重要。練好又必須吃好肌肉才能長得更好。就像常勝軍隊一樣，兵馬未動糧草先行，您很難想像沒有糧草的額軍隊能打勝仗。就像1和0一樣，練就是那個1，吃就是後面的那個0，只練不吃永遠是個1，練了加上吃就是1後加上0，加一個0，就成了10，越加他就會迸發的越大。

其實這個道理，就像我們日常生活一樣，人活著都要運動的，如果您在吃的方面比較科學合理，注意飲食健康，那您的身體就會比較好，比如不會很胖精神狀態以及人體的內在指標心率血壓血脂啊等等都會比較正常。如果您不注意飲食健康，暴飲暴食，營養不合理，那您的身體就可能過於瘦弱或過於肥胖，您的身體內在指標可能也會偏離正常範圍產生疾病的危險。

對於愛好健身者來說，要達到良好的健身效果，吃真的很重要，不能一味只練，那樣效果不好甚至出現傷病。肌肉是怎麼生長的呢，是透過大運動量的抗阻力運動使肌肉受到輕微損傷就肉組織會輕微撕裂，人體有自我修復功能，透過修復後的額肌肉組織變得更大跟粗，修復需要原料，這些原料就是氨基酸，就是吃進去的蛋白分解的。這樣您就改明白了，如果只練不吃，您的肌肉受損的部位就不會很快的修復，長期修復不了，肌肉就可能萎縮乾癟。這樣您就可以理解吃的重要性了。

肌肉的增長就是透過吃來完成的，吃不光是蛋白還有碳水化合物和脂肪，這三者都能給人體提供能量，在人體中有各自的作用，只吃蛋白的話，人體需要的能量碳水補充不了，就會分解蛋白來提供能量，所以吃的蛋白就大了折扣不能全部用到肌肉的修復中去，所以要吃碳水化合物。大家可能聽到過肌肉消融症，就是肌肉消失溶解了，肌肉到哪裡去了呢，這類疾病往往是在大負荷的急速的運動持續過久，身體能量不足，消耗脂肪來不及，因為脂肪的分解比較慢比著肌肉，就把肌肉給分解提供能量了。

所以補充碳水化合物很重要，還有就是脂肪也很重要，他是人體細胞的重要組成部分，能對人體起到保護作用比如保持體溫，隔離人體組織，人體吸收一些必要元素也需要脂肪溶解後才能吸收，所以，蛋白碳水化合物和脂肪對健身都很重要，哪一個缺少了都會影響您的身體機能，就會影響您的健身效果，碳水：蛋白：脂肪的比例控制在4:3:3是比較合理。只吃這三樣就夠了嗎，也不行的，維生素，礦物質，微量元素都不可缺少，所以吃蔬菜必不可少，蔬菜能提供優質的維生素，礦物質和纖維素。纖維素能增加您的飽腹感，調節腸胃蠕動提高腸胃功能等等，人體是一個精密的組織結構，需要各種營養來維持健康的生活運動，缺少哪些，長期都會引起疾病，何況是健身運動中，需要的更多。所以，健身離不開吃，更要會吃，科學合理的吃，才能使您的練得效果顯現出來。對於健身來說，練就是催化劑，吃才是根本，要想健身練成好身材，做好催化---練，做好肌肉的轉化---吃，二者缺一不可。

諄諄教導您三分練七分吃的人，往往是那些資深的健身人士，他們往往經歷了，新手階段狠練，由於不注重吃，開始還有效果後來效果越來越差，重視吃後，效果突飛猛進，所以對此篤信不疑。

所以，對健身來說，練是前提，吃保證練的效果，二者缺一不可！

那根據這個字面上來看，吃一定佔七分嗎？實際上也不一定，這句話是告訴大家怎麼樣吃非常的重要，那對於健身人群來說，你辛辛苦苦鍛鍊完了，如果沒有很好的飲食的話，你也不會取得太好的效果，那說吃的話我該如何去選擇，或者說如何去規劃呢。

如果你是增肌人群的話，建議您每公斤體重吃五十千卡熱量，那如果是減肥人群的話，每公斤體重吃三十千卡熱量。

減肥這塊兒大家要注意，那如果你想取得更好的效果，或者你的訓練量沒有那麼大的話，可以用目標體重來算，比如說我現在是80公斤，我想減到70公斤的話，那就是用70公斤乘以三十千卡，等於兩千一百千卡，這就是你的總熱量。

現在算好了這個總的熱量之後，那我具體接下來怎麼規劃呢，大家注意，三餐早中晚的比例是3:4:3，早餐佔總熱量的30%的熱量，午餐佔總熱量40%，晚餐同樣也佔30%，這樣你就把早中晚餐分配好了。

如果是增肌的話，你的碳水，蛋白質脂肪的這個比例呢，大家記住是6:2:2，這點非常重要，碳水的這比例稍微高了一些，因為增肌的話，需要的是高碳水化合物，你做的都是力量性的訓練。

那如果是減肥的話，三大功能營養素的比例建議是5:2.5:2.5。碳水化合物的比例稍微下調了一點，脂肪和蛋白質上升了一些，大家把這個比例記住，那算好這個熱量之後再根據449，449叫做供熱係數，再根據供熱係數，用那個熱量除以449，就可以得出來，碳水化合物，蛋白質和脂肪，你具體應該吃多少克。

然後再根據食物的一些成分表，你去選擇食物就可以了，富含碳水化合物的食物能比較推薦的，大家可以選擇紅薯，玉米，蘋果，梨，米飯，這些都可以，那富含蛋白質的食物的，大家可以選擇瘦肉類，豆類魚類，奶奶，這些都沒有問題。

但是選擇時應該注意儘量清淡一些，脂肪的選擇呢。建議大家儘量選擇植物性的脂肪，花生瓜子，植物油，這裡邊兒都有脂肪，儘量選擇這些，動物性的儘量少吃，比如說肥肉啊，這就是動物的脂肪。

那說這個三分練七分吃，這個七分吃的話，就看這三種營養素嗎？實際上不是，還有幾種營養素，維生素，礦物質，水和膳食纖維，這些營養廣泛的就存在於穀物類，還有蔬菜水果當中，大家每天保證有一斤蔬菜的這個攝入，吃200到300克的水果，也就是說一個水果，這就可以滿足這幾種營養素了。

至於水呢，建議大家，運動人群，每公斤體重補充40到50毫升的水，大家可以去給自己算一下，看看你這個水攝入是不是合理了，根據剛才咱們說的這些，大家可以給自己安排一個合理的詳細的飲食規劃，同時再配合著運動，我相信大家都能夠達到很好的鍛鍊效果。

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雖然“民以食為天”，但對於健身增肌，練才是最關鍵的！那些張嘴閉嘴就是“三分練七分吃”的人大多都是賣補劑蛋白粉的。

在沒有了解健身之前，很多新手都被這句話騙到了。於是在他們剛接觸健身時甚至之前就已經準備好了蛋白髮、氮泵啊這些補劑。雖然吃的很辛苦很全面，但肌肉卻沒有發生大的改變。

其實，想要練出肌肉第一步而且是最關鍵的永遠是練。在刻苦訓練之後的飲食與休息能夠使鍛鍊的效果得到最大化的提高，所謂練吃睡三位一體，成就無敵肌肉男！

健身是很累的，如果僅僅靠吃就能夠成為肌肉男，那世界上肌肉男會很多的。畢竟花錢就能得到好身材，絕對是最值得。但現實恰恰是相反的。好身材需要自己的努力付出，而不是劍走偏鋒去尋找一些“捷徑”。

路漫漫其修遠兮，吾將上下而求索。

正確解讀三分練七分吃

“三分練七分吃”在健身圈中是個老生常談的話題了，其實這句話主要闡明一個觀點：營養補充對於健身能否取得好的效果是很關鍵的。但我們很容易根據字面意思將之曲解成吃比練重要，這是不對的。想要獲得好的健身效果不止要吃好和練好，還要睡好，下面我們看看這三者之間的關係。

我們走進健身房，刻苦的舉鐵訓練，給身體制造代謝壓力，造成肌纖維的細微撕裂。

在訓練後，我們攝入三種宏觀營養元素，蛋白質、碳水化合物、脂肪，為肌肉修復提供充足的物料。

在我們飽餐一頓後，晚上睡覺的時候是一個重要的視窗期，身體開始釋放壓力，修復撕裂的肌纖維，從而使得肌纖維變粗，完成增肌過程。

綜上所述，我們在苦練、吃好、睡飽中完成了受壓-恢復-適應的過程，才能變得越來越強，所以練、吃、睡一環扣一環，練是前提，吃睡是關鍵，不存在哪個比哪個重要，其中一個做不好都不能達到理想的效果。