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  • 1 # 使用者4421546960227

    首先,題主請跟我念三遍:

    “堅持鍛鍊腹肌”減不了肚子上的贅肉。

    “堅持鍛鍊腹肌”減不了肚子上的贅肉。

    “堅持鍛鍊腹肌”減不了肚子上的贅肉。

    題主身高175,體重64kg,其實BMI只有20.8,如果光看體重和身高,是完全在正常範圍內的,但身形卻不正常,原因正如你所說,“暴飲暴食、啤酒宿醉”,但本質原因是你的體脂率超標了,簡單的講就是你體內脂肪的比重遠高於你這個身高體重應有的水平,才會導致肚子大。

    下面詳細說明,略長,部分內容取自我專欄文章,文尾再附連結。

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    為什麼“堅持鍛鍊腹肌”減不了肚子上的贅肉?

    因為這些動作不管你睡前做,睡醒做,在床上做還是在地上做,照著微博做還是跟著影片做,一天十分鐘還是半小時,本質上都是重量訓練(又稱力量訓練、肌力訓練或健身,總之就是針對肌肉的訓練),而重量訓練只能增強你的肌肉力量,並不能直接讓你的肚子變小。

    你身上的那個大肚子,是因為腹部脂肪的堆積,跟腹肌沒半點兒關係。你做腹肌撕裂者結果沒練出八塊腹肌,並不是你的腹肌不爭氣,也不是你練的不努力,而是你!的!脂!肪!太!厚!了!(肌肉很萌的,你們不要亂冤枉它~)

    親愛的,你必須認清一個殘酷的現實:你肌肉發達或是不發達,脂肪就在那裡,不增不減……所以即便是你的腹肌力量隨著持續的訓練逐步增強,你也不會看到八塊腹肌,更不會讓你的肚子變小,除了腹部用力的時候會硬一點,並沒有什麼卵用。因為你的肌肉被脂肪所包裹,你的脂肪並不會透過重量訓練轉化成肌肉。

    因為人體的生理結構等種種種種原因,腹部(以及下半身,比如屁股,大腿)不幸成為很容易堆積脂肪的一個地方,所以肚子的大小也直接的反映著你體內的脂肪水平,也就是體脂率。

    體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例,又稱體脂百分數,它反映人體內脂肪含量的多少。體脂率不僅關係到體重和體形,對人體健康也有重大影響,過高或過低都意味著更容易患上慢性疾病。

    正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%,過高的話身材會走樣,過低,即男性低於12%,女性低於13%-15%,則可能引起人體功能失調。

    看圖更加直觀:

    對照一下自己的體型,大概就能看出你現在的體脂率水平了。更簡單的方法是直接用帶測定體脂率功能的電子秤,各大電商有售,價格也不高。(請自行選擇,不推薦品牌)體重秤是早晚都要買的,想減肥先買秤就對啦!

    那為什麼有人能練出腹肌?

    我知道可能有人會講,「你胡說!我就是每天做腹肌撕裂者/仰臥起坐/平板支撐練出了x塊腹肌」。

    對此我只想說:親愛的瘦子,出門左轉慢走不送別在這湊熱鬧了好麼,聽話。

    拜託你們睜大眼睛看看,那些說腹肌撕裂者有用的人們,開始訓練之前身材好的跟鬼一樣!人家那麼低的體脂率,不要說腹肌撕裂者這種專業系統的訓練方法,每天晚上卷腹平板來兩下都輕輕鬆鬆出各種馬甲線人魚線好麼!!!

    所以別幻想了,這玩意兒跟你暫時還沒關係,腹肌撕裂者是有效的,但你還不到能享受它效果的時候!首先你得有著跟他們一樣的低體脂率啊!

    好了,各位,夢醒了,讓我們認識到一個赤裸裸的現實:

    一旦你的肚子大了,要麼給我馬上懷孕,要麼就開始系統性的減肥!

    我知道有很多人都覺得自己不需要「減肥」,單從體重上來看你也許完全正常,然而你的體脂率不正常呀!特別說一句,不要只看BMI,覺得自己資料上處於正常範圍就不用減肥了。BMI受身高影響很大,而且正常範圍的上限設定的很寬鬆,160斤/178cm都算正常,你說160斤需要減肥麼?當你的BMI接近或者超過24,就應該引起重視了。

    我一直覺得,對於體脂率或體重超標的人,減肥和減脂是不分家的,並且完全可以同步進行。我們經常聽到的「先減脂,再增肌」,是說給那些身形正常的,正在健身(其實也可以說是健美)的人聽的,跟你沒關係。拿我自己舉例子,我身高178,現在體重134斤,體脂率15%。BMI和體脂率都屬於正常範圍內,這時候我如果想練出x塊腹肌,就要進一步的減脂,並且系統的訓練,還要額外的補充蛋白質。然而這是真正的「健身」領域的東西了,跟「減肥」無關,跟你無關。

    所以如果你的肚子、屁股、大腿有很多贅肉,甭管你體重到沒到需要減肥的地步,你的體脂率肯定是不正常的,或者說你的身材是不正常的,這時候就請你拿出「我需要減肥」的態度,去對待自己的身材。

    那我們要怎麼辦?

    簡單的講,兩個字:減脂。

    而光說這兩個字並沒什麼卵用。還請題主耐心看下去。

    人體脂肪積累的實質是儲存能量,即脂肪是人體儲存能量的形式。當攝入的能量(食物)較多,消耗的能量較少時,過剩的能量不會憑空消失,而是變成脂肪儲存起來。過剩的能量越多,則積累的脂肪越多,人越胖。過剩能量轉化為脂肪是非常容易的,而且脂肪細胞儲存脂肪的能力是無限的(也就是說:沒有最胖,只有更胖!)。要減少體內儲存的脂肪是很困難的,因為人體沒有排洩脂肪的通道:糞便、尿液、汗水等排洩物基本都不含脂肪。所以利尿、導瀉、蒸汗、針灸、按摩、振動、甩動、電擊、拍打、香皂、洗液、辣椒水……都不可能直接減少脂肪——除非手術割除或抽吸皮下脂肪。我們拋開手術不談(因為並不算健康,還有可能反彈,重點是根本沒必要),要減少體內脂肪,唯一的方法是把它們當能量消耗掉。那麼,在什麼情況下,體內脂肪才能被動員起來並代謝為能量(還有二氧化碳和水)呢?很簡單:攝入的能量比消耗的能量少。當能量入不敷出時,體內脂肪就會被動用以彌補能量虧空。因此,減少脂肪的唯一(非手術)方法,就是造成體內能量虧空。(樂天注:但是節食並不能減掉你的脂肪,詳見過往文章) ——引自“39健康網”,略有修改。

    然後我要告訴你另外一件更加殘酷的現實:

    沒有區域性減脂的方法。

    這意味著,你的脂肪也許僅僅在腹部或者大腿堆積,然而你想甩掉他們的時候,必須全身性減脂,也就是說,你現在要想的是如何「減肥」(或者說全面減脂),而不是如何「減肚子、屁股、大腿」。

    大部分人一提到減脂就想到跑步等有氧運動,然而只是光傻跑,減肥減脂效果並不會太明顯。科學有效的跑步需要在過程中加入速度及心率的變化。人體是個非常屌炸天的機器,聰明的很,你以一個固定的速度和強度每天跑步,你的身體會找到相應的方法,最終以最小的能耗去完成這個運動。想想車怎麼開最耗油?必然是要大腳油門起步,各種深踩油門,剎車後再急加速……懂了麼。

    關於跑步,我的觀點都在:跑步減肥,為什麼越來越胖了? - 陸樂天的回答 此處不贅述。總之我並不否認有氧運動的減脂效果,也無心就此進行辯論,只是給你另一種新的減脂思路:雖然單做腹部的訓練不會直接的讓你肚子變小,但是!!!

    1、無氧運動完全可以減脂(間接)。 2、透過重量訓練(又稱力量訓練、肌力訓練、健身等)間接達到的實際(即最終結果)減脂效果並不會輸給有氧運動。

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    特別補充一點,有知友問,「開頭不是說做力量沒效果,那怎麼又推薦做力量呢?」

    我的意思是,單純的練腹部是不會讓你腹部變小的,做力量可以減脂,而且效果挺好容易持續,但是你得全身的去練,而不是隻練腹部。

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    為了避免和另一個回答內容重疊,本篇僅回答問題本身,即為什麼訓練腹部無法讓肚子變小,為什麼無法區域性瘦身。至於如何減脂,減脂的原理,重量訓練是如何達到減脂效果的,請移步:如何減掉腰腹部的脂肪? - 陸樂天的回答

    我們到底應該怎樣減肥? - 陸樂天的回答

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