1、適量減少碳水化合物攝入

過多攝入含有碳水化合物的食物將導致過多的糖分被代謝出來，從而讓內臟脂肪囤積在腹腔。選擇低卡高質的碳水化合物食材，三餐攝入的比例保持在5：3：2，這樣才是更有助於消化與代謝的黃金比例。

2、攝入更多的纖維素

食物纖維能讓排洩順暢，吸收有害物質和過多的膽固醇，並將其排出體外。富含食物纖維的食材有綠豆、蕃茄、葡萄柚等，在飲食中可以多多食用。此外，還有一些食材能幫助掃清內臟脂肪，也不要錯過哦。

3、保持適量的有氧運動

游泳、慢跑、快走、跳操等有氧運動對減去內臟脂肪都很有幫助。對上班族來說，每天25分鐘快步走，就可以提升體內脂肪的激素含量，快走所消耗掉的內臟脂肪比慢走要多47%。但是快走的節奏很重要，根據自身能力調整快走的步伐，舒服地享受運動，才能讓身體充分地吸收氣氛，充分燃燒內臟脂肪。

4、養成良好的生活習慣

愛吃宵夜，嗜好肉食、晚飯吃得太晚、熬夜睡眠質量差、嗜酒……這些不良的生活習慣是造成內臟脂肪堆積的重要原因。睡前攝入的熱量太多，多餘的熱量無法消耗，自然造成脂肪堆積。熬夜或睡眠時間過少，體內褪黑素分泌失衡，也會影響人體熱量的自然消耗。做到早睡早起、三餐定時、飲食均衡，不僅能幫助內臟脂肪含量減少，還能讓身體更健康。

5、保持排便通暢

1、多做有氧運動

距研究顯示，慢跑、游泳、腳踏車燈有氧運動對於燃燒內臟脂肪效果顯著。有氧運動能夠提高體內脂肪的激素含量，從而加快燃燒，而且有氧運動之後的幾個小時之內，還會引起後燃效應，提高新陳代謝水平。

腹式呼吸不僅可以啟用心、肺細胞功能，增大肺活量，提高心臟功能，改善腹部血液迴圈，促進脂肪消耗。

腹部按摩能夠增加腹部血液迴圈，加強消化系統，促使腹腔內的脂肪燃燒。

減少高能物質攝入，加強膳食纖維素的攝入，這是減脂當中必不可少的一部分，同樣在面對腹部脂肪時，也是十分有效的食譜。

在日本，非常流行勺子按摩法，就是透過小小的湯勺來按壓面板，能達到很好的養生作用。首先，在腹部均勻塗抹葡萄柚精油，它能很好地促進身體代謝，然後用湯勺以肚臍為加以開始由外向裡按壓，力度以腹部感覺到壓力為最佳。不但透過勺子的力量將精油分子傳遞到面板內，參與到身體代謝中去，還能從外向內地增加腹腔溫度，提升自我燃燒脂肪的能力。

不管是內臟脂肪還是皮下脂肪，其實就一個目的，就是減脂肪。

而減脂一般都是從兩個方面著手，一個是飲食，一個是運動。

◾️不管任何形式的減肥，首先要做的就是控制飲食，因為我們長胖得原因就是吃的太多，消耗太少，導致過多的能量剩餘，而轉化成脂肪，在身體堆積起來。

◾️所以如果飲食這點做不好的話，減肥就是一句空談，你做啥運動都沒用，因為從根本上就沒解決問題。

控制飲食，並不是讓我們節食，也不是少吃，而是讓我們合理膳食，控制每天攝入熱量，再滿足基礎代謝熱量前提下，減少無用熱量得攝入。

這就需要我們對飲食做一些改變和調整：

【1】減少精細碳水化合物的攝入，就是米，面及製品，多攝入五穀和雜糧類碳水化合物。

【2】做飯炒菜以清淡為主，少油少鹽少糖。

【3】適量補充優質蛋白質，去蛋類，大豆類

【4】肉類選擇可以以瘦肉，牛肉，魚肉，雞胸肉等為主，少吃肥肉和肉類加工品。

【5】改變一些不好的飲食習慣，如暴飲暴食，胡吃海喝，零食當飯吃等。

【6】對於一些高熱量垃圾食品應統統拒絕，如燒烤油炸，啤酒飲料，火鍋甜品，漢堡炸雞等之類的食物。

◾️在遵循上述飲食技巧下，一日三餐也應該合理安排，早吃好，午吃飽，晚吃少得原則。

◾️控制飲食是控制總得攝入量，運動可以增強熱量的消耗，加快減脂的速度。

01

◾️對於有時間的朋友，我們可以選擇中低強度得有氧運動，如慢跑，游泳，跳繩，快走，騎車等。

◾️根據自己的身體情況和愛好選擇適合自己的運動，每週安排4到5次運動，每次運動60分鐘左右。

02

◾️對於久坐，鍛鍊時間少的上班族，我們可以選擇高強度間歇運動，

◾️這種運動用的時間少，幾分鐘就可以達到減脂的效果。上班族剛好可以利用碎片時間鍛鍊。但是這種運動強度高，一般人身體剛開始承受不了，所以如果有時間還是先推薦中低強度有氧運動。

高強度間歇訓練推薦動作：

【1】登山跑

【2】波比跳

【3】開合跳

訓練計劃推薦：

每天利用碎片時間做上幾輪，

每一輪每個動作做上30到50秒

以上，就是我的一些見解，希望可以幫到你，祝你早日減肥成功！

我是keepRunningMen！

內臟脂肪顧名思義，就是貼著內臟生長的一層脂肪，內臟脂肪雖然和普通的皮下脂肪成分是一樣的，不過內臟脂肪長的位置卻是“錯誤”的。我們普通的皮下脂肪大多長在臀部、大腿、大臂的位置，適當地皮下脂肪有助幫助我們保護骨骼、關節和臟器而內臟脂肪多在胸腹腔的部位（內臟90%都在胸腹腔中），這些內臟脂肪貼著我們的臟器生長，會有阻礙臟器的正常運轉，對臟器造成嚴重威脅，一些內臟細胞被脂肪化，會造成內臟功能異常，誘發更多嚴重疾病。

不過好在內臟脂肪也沒有我們想象中那麼可怕，它的性質其實就和皮下脂肪一樣，只要我們按照普通的減肥方式來減肥的話就可以達到效果。部分朋友可能只是腹部脂肪多，內臟脂肪嚴重，四肢其實還挺纖細的，這類朋友不要放鬆警惕，一樣需要減肥，另一部分朋友可能是全身都胖，胸腹部也就不用提了，這樣的朋友就需要均勻地瘦下來，自然肚子也會慢慢瘦下來。首先我們要做的自然就是控制每日攝入的總熱量，一般來說，減肥的時候我們每日攝入的熱量比平時少1/4~1/3的量（大概500~1000大卡左右）就足夠了，如果嚴重削減攝入量的話很可能會造成熱量、營養攝入不足，對健康有影響。

注意調整日常的飲食習慣，例如平時喜歡下館子、聚餐、大排檔、宵夜的朋友最好是控制一下，平時型別喜歡吃火鍋、烤肉、麻辣燙、串串香、燒烤的朋友們最好也調整一下飲食方式，日常飲食我們最好多以清淡飲食為主，例如烹飪方式最好多用蒸、煮、燉、燜、清炒、涼拌為主，避免油炸、燒烤、紅燒、爆炒等火大油多的方式，能在家就餐儘量就在家吃，減少在外就餐、點外賣的次數。減肥期間最好是戒酒，飲酒很容易堆積內臟脂肪，因為酒精的攝入會抑制肝臟的其他工作，例如脂肪的合成和代謝，更多的脂肪可能會因為飲酒而滯留在肝臟，容易誘發脂肪肝、高血脂等症狀。

平時可以多攝入富含膳食纖維的食物，最推薦的自然就是蔬菜和全穀物類食物，它們低脂低熱，同時富含豐富膳食纖維，膳食纖維有助抑制食物的消化速度，能減少脂肪、膽固醇、糖分的吸收量，平穩餐後血糖，還能延緩胃的排空速度，提高飽腹感，對控糖控脂都有不錯的效果。建議每餐中的蔬菜多樣化，不少於200g，每日最好攝入至少500g蔬菜，每餐可以佔50%；主食類可以“粗細搭配”，用粗糧和細糧結合，做成粗糧飯、雜糧飯、雜豆飯，或用薯類食物代替主食，如土豆、玉米、山藥等。凡是吃夠6~7分飽就行，不要總是把自己撐得像個大胖子，兩餐之間有一定的飢餓感才是正常的。

除了飲食，自然運動也是需要堅持的，建議每週3~5天的運動，每次運動40分鐘~1小時為宜，雖然不用天天都堅持運動，但至少每週要抽出1天的時間進行一次大幅度的運動，例如騎行、爬山、慢跑都是可以的，維持2小時左右，這樣才能保持高效的基礎代謝，讓我們消耗更多熱量，不宜堆積脂肪，這樣的運動方式還有助原理三高，維持更強健的體質，對我們有多方面的好處。