用史密斯臥推跟自由槓臥推是兩個完全不一樣的臥推。

自由槓臥推非常需要身體的其它部位協同幫助與穩定。

我們一樣一樣說從腳開始。

1，您的腳雙腳踏地，地上是否只是放在地上？其實在做臥推的時候，雙腳要往回收。最好是讓腳後跟一直收到我們臀部的正下方。(附近也是可以的。)

然後全腳掌著地，或者前腳掌著地是沒有關係的，舒服就好。(除非是要做力量舉比賽。)

2，在腿向回收的時候。應該會有點感覺，我們的臀部需要夾緊。在臀部夾緊的時候，我們的膝蓋會開啟一點。然後注意整個運動過程中臀部保持夾，緊在一組做完之後才放鬆。

3，在臀部夾緊的時候，我們的腰部會稍稍拱起。腰部儘量不要主動發力去拱起。

4，到達肩胛骨。肩胛骨儘量的向自己臀部方向去縮。也就是沉肩。

5，將胸椎用力地向天花板上頂，就是做一個用力挺胸的動作。在這個時候我們的胸椎會有一個反弓的動作，然後會帶著腰部再次往上弓起一點。整個過程中腰部儘量不主動發力。

6，呼吸。應該絕大部分人都知道向下時吸氣，向上時吐氣。那麼知道要將空氣吸到腹腔裡面，讓核心穩定嗎？腰部不發力，不是說讓他鬆掉，而是不發力去收縮。腰部，腹部要做的是維持穩定，連線我們的下半身與上半身。

採用不要太重的重量(10-12RM),手臂有意識地控制上下的槓鈴!剛開始誰都會這樣!如果條件允許有人幫著保護和調節進行一段時間就會好了!你也可以使用SMITH器進行練習!加油!

史密斯如果空槓快速提拉，發現重量確實幾乎不記，但是慢上重量就明顯有了，如果加上片，重量和自由槓沒區別。＾０＾~

新手如何掌握平衡 還有問哪種方式好的 一併回答了 臥推分自由重量臥推(槓鈴 啞鈴等)和固定器械臥推(史密斯 大黃蜂等) 下面分別說說優缺點:

固定器械臥推好處: 運動軌跡恆定 不需要保持平衡 比較好掌握 適合新手 同時固定器械對於目標肌肉的單獨發力和對關節 韌帶 肌腱的保護功能都強於自由器械 自己訓練不需要人保護也比較安全 自由器械臥推本身不帶有運動軌跡 身體需要保持平衡 對新手來說不好控制 由於不穩定對關節 韌帶 肌腱帶來的衝擊會更大 沒人保護情況下使用不安全

自由器械臥推好處: 正因為不好控制 所以一些深層的維持平衡的肌肉也會被募集到 長而久之 一些負責身體穩定和平衡的肌肉就會得到鍛鍊和加強 對提高整體運動能力有幫助 反之老是使用固定器械這部分肌肉就得不到鍛鍊 對提高整體運動能力就沒有幫助

看了以上兩點我們就知道這兩種方式都需要了

再說你個人的疑惑 應該是如何在自由臥推時保持平衡 還有的問臥推標準版的(健身範疇)一併回答了 注意以下幾點:

1 充分熱身 慢跑讓心肺功能過渡 肩袖關節 肘關節 腕關節預熱 然後徒手模擬臥推動作 體會肩胛骨控制(後縮並下降) 最後是胸部肌肉啟用 皮條 拉力器 啞鈴飛鳥等目標肌預熱

2 選擇輕重量開始 逐步加重 先平躺 腰部自然起橋 雙膝曲九十度 雙腳落地踩實 (高水平老手可以兩腿收起 不靠下肢穩定)

3 拿起槓鈴 收緊肩胛骨並下沉 挺胸沉肩斜方肌放鬆 兩手間距不要過寬和過窄 太寬肩關節的壓力較大 三角肌前束受力 太窄肘關節壓力大 三頭肌受力 都會減少對胸部肌肉的刺激 最好的握距是槓鈴下降到最低點時 小臂垂直於地面 這樣目標肌胸肌才能夠更好的受力和發力

4核心收緊 (平時多注意腰腹深層肌肉練習)保持穩定 同時要注意雙肘張開不要太平 稍內扣上臂和身體的角度大約在六十度 大體保證槓鈴落點在是乳頭上兩到三公分這個位置 下落過程即離心階段要控制 不要自由下落 上推至高點時肘關節不要鎖死 不是肘關節支撐而是目標肌胸肌收緊拉住定位 頂峰停一秒鐘

5注意呼吸 同步呼吸法 即 一個起落一次呼吸 常採用的是用力上推時呼氣 緩慢下落時吸氣 也有相反的的 即用力時吸氣 下落時呼氣 一般都是在小重量時採用 (這種呼吸方式有助於輔助健美造型訓練 偏專業這裡不多講) 另外在大重量上推時也可以先短暫屏住氣 再呼氣 但不可以長時間屏氣 會造成缺氧頭暈對訓練有影響也不安全

好了自由臥推要點很多 短時間也說不完 但以上五點最重要 長久以往 堅持下去 願新手臥推時不但可以保持平衡 (自由臥推需要平衡能力 同時也鍛鍊了平衡能力)還可以練出超級大奶霸！