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1 # 虎山行不行
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2 # 薄荷健康
啞鈴是簡單方便的器械，用啞鈴練背，在家裡就可以完成。用啞鈴練背，動作主要有四種：硬拉、俯身啞鈴划船、單手啞鈴划船和啞鈴俯身飛鳥。
1、硬拉 是健身房經典三項動作之一，是鍛鍊背部肌群的基本動作，幾乎可以調動全身的肌肉參與鍛鍊。
2、俯身啞鈴划船
主要強化背闊肌，對增加背部厚度效果明顯。
3、單手啞鈴划船
當力量增長後，可以採用單手啞鈴划船動作，以更大的負荷、運動範圍更廣的刺激，加強背部肌肉的鍛鍊。
4、俯身啞鈴飛鳥
對增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果，同時對背部其他肌肉也有很好的鍛鍊效果。
對於背部肌肉的鍛鍊，每週至少要進行一次，每次使用兩到三個動作，每個動作做3組，每組做到力竭為止。
在鍛鍊背部肌肉的初期，應該以硬拉、啞鈴划船動作為主，主要增加背部的厚度。
當有一定的背部肌肉的基礎後，增加啞鈴俯身飛鳥動作進行鍛鍊，主要增加背部寬度。
在用啞鈴練背時，注意要選擇適合自己肌肉發達程度的啞鈴重量，一開始不要貪重，循序漸進，慢慢增加重量，逐步刺激增長肌肉，最後練成發達的背部肌肉群~
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3 # 瘦魚健身
啞鈴練背，最經典的動作當屬划船。但是除此之外還是有幾個動作可以使用的。
啞鈴划船這算是一個很經典的動作了。發力時要注意：
忘記自己的小臂，注意力放在肘關節的運動上下放過程中肩膀可以小幅度的下探，目的是使背闊肌被拉伸的更充分。並不是軀幹保持穩定不動才好。上拉過程中注意肩胛骨的收縮，由於肩胛骨的擠壓，肩膀也會小幅度的上提。肘部靠近軀幹往腹部拉，而不是胸口。再放一個jeff的圖，大家感受一下啞鈴硬拉硬拉本身並不是一個孤立訓練後背或者腿部的動作。這個動作會極大的提升我們的整體力量，但是但說對任何一塊肌肉的孤立訓練效果都不是很好。但是啞鈴硬拉其實能比槓鈴硬拉很好的刺激後背。因為沒有了槓鈴杆，手的位置就不受約束了，在拉起時，我們只需要增加一個收縮肩胛骨的動作，後背肌肉就可以得到更好的刺激。注意此時，雙手在身體兩側，而不是像槓鈴一樣在體前。
仰臥屈臂上拉這個動作其實仍然不是一個孤立鍛鍊後背的動作。但是畢竟前半程對後背還是有一定刺激的。那麼我們利用這個動作練後背時要注意兩點：
啞鈴舉到頭部上方就可以了，再往後後背會放鬆，胸肌就被激活了。肘關節不要內收，像下圖示範的這樣啞鈴俯身提拉是的我放了一個槓鈴的圖。因為在有槓鈴的條件下，做這個動作比啞鈴好。所以實在是找不到專門的啞鈴俯身提拉。注意這是練後背的俯身提拉，並不是練三角肌後束的俯身提拉。區別在於：
練背時我們的後背要繃直，練三角肌時後背是放鬆的，你可以理解為趴在大腿上。練背時頂峰狀態肩胛骨要夾緊，而練後束時一定不要這樣做。我看很多朋友提到俯身飛鳥，其實俯身飛鳥這個動作還是練三角肌後束比較多，並不適合練背。提拉效果會好很多。
寫到這裡，祝你早日擁有坦克背。
美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。
其實你距離完美身材就差兩步。
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4 # 博刻健身BodyBlog
強壯的背部可以讓我們看起來更寬，更壯，那麼我們如何利用啞鈴練習我們的背部呢？
1.反向啞鈴飛鳥
訓練目標：後三角肌，後肩袖，上背肌
將你的雙腳與肩同寬，然後鉸接在你的臀部，直到你的軀幹與地板幾乎平行。 啞鈴應從肩膀垂直垂下，肘部略微彎曲（不完全筆直），手掌彼此相對。
保持你的核心緊，背部平坦，向下和向後拉動肩胛骨（壓下並收回），然後將雙臂向外側移，直到肘部處於肩高。 暫停，然後慢慢回到起始位置。
2.啞鈴羅馬尼亞硬拉
訓練目標：豎脊肌，髂尾，背長肌，臀肌，股四頭肌
將雙腳與肩同寬。 將手掌放在大腿前面，手掌朝向你。
保持緊密的核心和平坦的背部，鉸鏈在臀部，以推動你的臀部回來。 透過控制，降低你的軀幹，直到啞鈴透過你的膝蓋或你感覺腿筋拉伸。
向前推動你的臀部，站在起始位置
3.俯身啞鈴划船
訓練目標：背闊肌，下斜方肌
要進行一排 ，膝蓋彎曲並向前傾斜站立，每隻手握住啞鈴。 注意保持背部挺直。一次一個或兩個一起，舉起你的手向你的核心。當你舉起啞鈴呼氣時。 當你降低它們時再次呼吸。你也可以在下蹲姿勢，或身體一側的手臂和腿放在長凳上。
4.站立聳肩
訓練目標：斜方肌
肩膀聳肩只需要在每隻手的兩側握住啞鈴。 然後做一個誇張的聳肩動作，抬起肩膀，慢慢地讓它們恢復到正常姿勢。
喜歡點下關注哦~
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5 # 真心話語百事聞
單臂啞鈴划船。主要練我們背闊肌厚度。1.將啞鈴放在平板凳的兩側。一條腿跪在凳子上同側手臂也放在凳子上支撐身體。另一隻手拿起地上的啞鈴。手臂自然下垂。掌心向內、腰背挺直。上身與地面平行。這是動作的開始。2.呼氣同時。用背部力量帶動大臂。手肘將啞鈴上拉到肌部側面、上臂緊貼身體，上身保持不動，3.在頂端稍是停留。感覺背部肌肉收縮。推薦一組15.休息30秒【希望可以幫助到你
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6 # 賽普健身學院官方賬號
背部常練的肌肉有背闊肌、大圓肌，中下斜方肌、豎脊肌，菱形肌！
背部肌肉有使肩關節後伸和肩胛骨回縮的功能，可以選擇俯身類的動作訓練會使背部的刺激更大。如俯身啞鈴雙臂划船，雙手握住啞鈴，雙臂夾緊身體同時俯身，用背闊肌和大圓肌發力，將啞鈴同時提向後上方提拉，感受背部充分收緊。
俯身交替划船跟雙臂划船類似，身體保持穩定的關節角度一樣，只是雙手交替向上提拉啞鈴。除了練習背闊肌以外，還增強了核心的抗旋轉能力。
也可以做俯身啞鈴單臂划船，一隻手做支撐固定，減少了軀幹的負擔，使身體更加穩定，可以用更大的重量來刺激背闊肌和大圓肌！
俯身啞鈴肩胛骨牽前引回縮，是一個非常好的練習菱形肌和中下斜方肌的動作。軀幹角度保持不變，雙腳踏實地面腰腹核心保持穩定，雙手握住啞鈴，大臂夾緊身體，由肩胛骨內側的菱形肌和中下斜方肌發力，控制重量做前引回收的動作，始終保持身體穩定。
羅馬尼亞硬拉，是一個複合性的動作，整個背部能鍛鍊到的同時，還可以練到腿和臀部肌肉，對於豎脊肌力量和耐力要求更高，所以一開始重量要輕，隨著身體素質越來越好，而不斷地增加訓練強度。
以上是啞鈴練習背部的常見動作，希望對大家有幫助。
如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！
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7 # 虎山行不行
好吧，絲毫沒有套路的我，推薦三個啞鈴練背部的動作給大家。
第一個動作
傳說中的啞鈴划船動作。
它可以刺激到你背部的中部，主要增加背部的厚度。
要注意：
1.動作幅度不用很大，能感受到背肌向脊椎收縮就行了
2.放下啞鈴的時候，帶著力勻速放，訓練效果加倍
3.腰腹部要保持繃緊，背部要直一定不能彎腰
第二個動作
啞鈴硬拉。
動作和槓鈴硬拉基本類似。
鍛鍊你背部的下半部分，也就是腰後側的肌肉，是最好的。
當然，腰不好的朋友，請一定慎重做這個動作哦！
第三個動作
俯身飛鳥。
實事求是的講，這個動作是同時練到你的上背部和三角肌後束的。
動作看似簡單，其實發力還是有點不好掌握。
因此在初學 的時候，一定要選擇小重量練習。
逐步適應了，再加重啞鈴的重量。
好啦，動作介紹完了。
下邊我囉嗦幾句：
啞鈴練背部，尤其是下背部，效果並不如槓鈴好。
因為在使用槓鈴的時候，整個動作更加穩定，也能負荷起更大的重量。
因此，我推薦女生練背部的時候，可以使用啞鈴
男生的話可以作為過渡，大重量的槓鈴訓練才是男人的浪漫啊！
希望有幫到大家！
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8 # 薄荷健康
啞鈴是簡單方便的器械，用啞鈴練背，在家裡就可以完成。用啞鈴練背，動作主要有四種：硬拉、俯身啞鈴划船、單手啞鈴划船和啞鈴俯身飛鳥。
1、硬拉 是健身房經典三項動作之一，是鍛鍊背部肌群的基本動作，幾乎可以調動全身的肌肉參與鍛鍊。
2、俯身啞鈴划船
主要強化背闊肌，對增加背部厚度效果明顯。
3、單手啞鈴划船
當力量增長後，可以採用單手啞鈴划船動作，以更大的負荷、運動範圍更廣的刺激，加強背部肌肉的鍛鍊。
4、俯身啞鈴飛鳥
對增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果，同時對背部其他肌肉也有很好的鍛鍊效果。
對於背部肌肉的鍛鍊，每週至少要進行一次，每次使用兩到三個動作，每個動作做3組，每組做到力竭為止。
在鍛鍊背部肌肉的初期，應該以硬拉、啞鈴划船動作為主，主要增加背部的厚度。
當有一定的背部肌肉的基礎後，增加啞鈴俯身飛鳥動作進行鍛鍊，主要增加背部寬度。
在用啞鈴練背時，注意要選擇適合自己肌肉發達程度的啞鈴重量，一開始不要貪重，循序漸進，慢慢增加重量，逐步刺激增長肌肉，最後練成發達的背部肌肉群~
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9 # 瘦魚健身
啞鈴練背，最經典的動作當屬划船。但是除此之外還是有幾個動作可以使用的。
啞鈴划船這算是一個很經典的動作了。發力時要注意：
忘記自己的小臂，注意力放在肘關節的運動上下放過程中肩膀可以小幅度的下探，目的是使背闊肌被拉伸的更充分。並不是軀幹保持穩定不動才好。上拉過程中注意肩胛骨的收縮，由於肩胛骨的擠壓，肩膀也會小幅度的上提。肘部靠近軀幹往腹部拉，而不是胸口。再放一個jeff的圖，大家感受一下啞鈴硬拉硬拉本身並不是一個孤立訓練後背或者腿部的動作。這個動作會極大的提升我們的整體力量，但是但說對任何一塊肌肉的孤立訓練效果都不是很好。但是啞鈴硬拉其實能比槓鈴硬拉很好的刺激後背。因為沒有了槓鈴杆，手的位置就不受約束了，在拉起時，我們只需要增加一個收縮肩胛骨的動作，後背肌肉就可以得到更好的刺激。注意此時，雙手在身體兩側，而不是像槓鈴一樣在體前。
仰臥屈臂上拉這個動作其實仍然不是一個孤立鍛鍊後背的動作。但是畢竟前半程對後背還是有一定刺激的。那麼我們利用這個動作練後背時要注意兩點：
啞鈴舉到頭部上方就可以了，再往後後背會放鬆，胸肌就被激活了。肘關節不要內收，像下圖示範的這樣啞鈴俯身提拉是的我放了一個槓鈴的圖。因為在有槓鈴的條件下，做這個動作比啞鈴好。所以實在是找不到專門的啞鈴俯身提拉。注意這是練後背的俯身提拉，並不是練三角肌後束的俯身提拉。區別在於：
練背時我們的後背要繃直，練三角肌時後背是放鬆的，你可以理解為趴在大腿上。練背時頂峰狀態肩胛骨要夾緊，而練後束時一定不要這樣做。我看很多朋友提到俯身飛鳥，其實俯身飛鳥這個動作還是練三角肌後束比較多，並不適合練背。提拉效果會好很多。
寫到這裡，祝你早日擁有坦克背。
美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。
其實你距離完美身材就差兩步。
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10 # 博刻健身BodyBlog
強壯的背部可以讓我們看起來更寬，更壯，那麼我們如何利用啞鈴練習我們的背部呢？
1.反向啞鈴飛鳥
訓練目標：後三角肌，後肩袖，上背肌
將你的雙腳與肩同寬，然後鉸接在你的臀部，直到你的軀幹與地板幾乎平行。 啞鈴應從肩膀垂直垂下，肘部略微彎曲（不完全筆直），手掌彼此相對。
保持你的核心緊，背部平坦，向下和向後拉動肩胛骨（壓下並收回），然後將雙臂向外側移，直到肘部處於肩高。 暫停，然後慢慢回到起始位置。
2.啞鈴羅馬尼亞硬拉
訓練目標：豎脊肌，髂尾，背長肌，臀肌，股四頭肌
將雙腳與肩同寬。 將手掌放在大腿前面，手掌朝向你。
保持緊密的核心和平坦的背部，鉸鏈在臀部，以推動你的臀部回來。 透過控制，降低你的軀幹，直到啞鈴透過你的膝蓋或你感覺腿筋拉伸。
向前推動你的臀部，站在起始位置
3.俯身啞鈴划船
訓練目標：背闊肌，下斜方肌
要進行一排 ，膝蓋彎曲並向前傾斜站立，每隻手握住啞鈴。 注意保持背部挺直。一次一個或兩個一起，舉起你的手向你的核心。當你舉起啞鈴呼氣時。 當你降低它們時再次呼吸。你也可以在下蹲姿勢，或身體一側的手臂和腿放在長凳上。
4.站立聳肩
訓練目標：斜方肌
肩膀聳肩只需要在每隻手的兩側握住啞鈴。 然後做一個誇張的聳肩動作，抬起肩膀，慢慢地讓它們恢復到正常姿勢。
喜歡點下關注哦~
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11 # 真心話語百事聞
單臂啞鈴划船。主要練我們背闊肌厚度。1.將啞鈴放在平板凳的兩側。一條腿跪在凳子上同側手臂也放在凳子上支撐身體。另一隻手拿起地上的啞鈴。手臂自然下垂。掌心向內、腰背挺直。上身與地面平行。這是動作的開始。2.呼氣同時。用背部力量帶動大臂。手肘將啞鈴上拉到肌部側面、上臂緊貼身體，上身保持不動，3.在頂端稍是停留。感覺背部肌肉收縮。推薦一組15.休息30秒【希望可以幫助到你
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12 # 賽普健身學院官方賬號
背部常練的肌肉有背闊肌、大圓肌，中下斜方肌、豎脊肌，菱形肌！
背部肌肉有使肩關節後伸和肩胛骨回縮的功能，可以選擇俯身類的動作訓練會使背部的刺激更大。如俯身啞鈴雙臂划船，雙手握住啞鈴，雙臂夾緊身體同時俯身，用背闊肌和大圓肌發力，將啞鈴同時提向後上方提拉，感受背部充分收緊。
俯身交替划船跟雙臂划船類似，身體保持穩定的關節角度一樣，只是雙手交替向上提拉啞鈴。除了練習背闊肌以外，還增強了核心的抗旋轉能力。
也可以做俯身啞鈴單臂划船，一隻手做支撐固定，減少了軀幹的負擔，使身體更加穩定，可以用更大的重量來刺激背闊肌和大圓肌！
俯身啞鈴肩胛骨牽前引回縮，是一個非常好的練習菱形肌和中下斜方肌的動作。軀幹角度保持不變，雙腳踏實地面腰腹核心保持穩定，雙手握住啞鈴，大臂夾緊身體，由肩胛骨內側的菱形肌和中下斜方肌發力，控制重量做前引回收的動作，始終保持身體穩定。
羅馬尼亞硬拉，是一個複合性的動作，整個背部能鍛鍊到的同時，還可以練到腿和臀部肌肉，對於豎脊肌力量和耐力要求更高，所以一開始重量要輕，隨著身體素質越來越好，而不斷地增加訓練強度。
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傳說中的啞鈴划船動作。
它可以刺激到你背部的中部，主要增加背部的厚度。
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1.動作幅度不用很大，能感受到背肌向脊椎收縮就行了
2.放下啞鈴的時候，帶著力勻速放，訓練效果加倍
3.腰腹部要保持繃緊，背部要直一定不能彎腰
第二個動作
啞鈴硬拉。
動作和槓鈴硬拉基本類似。
鍛鍊你背部的下半部分，也就是腰後側的肌肉，是最好的。
當然，腰不好的朋友，請一定慎重做這個動作哦！
第三個動作
俯身飛鳥。
實事求是的講，這個動作是同時練到你的上背部和三角肌後束的。
動作看似簡單，其實發力還是有點不好掌握。
因此在初學 的時候，一定要選擇小重量練習。
逐步適應了，再加重啞鈴的重量。
好啦，動作介紹完了。
下邊我囉嗦幾句：
啞鈴練背部，尤其是下背部，效果並不如槓鈴好。
因為在使用槓鈴的時候，整個動作更加穩定，也能負荷起更大的重量。
因此，我推薦女生練背部的時候，可以使用啞鈴
男生的話可以作為過渡，大重量的槓鈴訓練才是男人的浪漫啊！
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