肩部主要包括三角肌和斜方肌上部兩部分，相對來說肩部肌肉的訓練動作並不難，但是訓練的過程比較艱難，大的原則是先用大重量消耗一波，再用小重量持續消耗，尤其是大量的小重量動作對於耐心是個考驗，說練肩的動作不難是因為需要的器械比較簡單，一副足夠重量的啞鈴就夠了。下面上動作：

1、啞鈴聳肩，練習目的：斜方肌

直立，雙臂垂於身體兩側，儘可能高的向上提起肩膀，到達最高點後堅持一段時間，然後放下，注意除了肩膀之外的任何部位都不要動。

2、啞鈴推舉 練習目的：三角肌前部和三角肌側部

兩手各握一隻啞鈴舉到與肩同高，肘部相對，手掌相對，豎直上舉，直到最高點，然後慢慢放下。

3、站姿側平舉，練習目的：三角肌側部，同時有利於發展三角肌前部和後部

這個動作採用站姿可能會借一些力，採用坐姿就可以避免借力，此外這個動作常見的錯誤是晃動啞鈴，降啞鈴向上甩，而不是藉助三角肌將啞鈴舉起，如果這樣的話會影響動作的效果。

4、俯身啞鈴側平舉 練習目的：三角肌後部

保持站姿，上半身前俯，身體以45度角傾斜，更大角度也可以。保持啞鈴位於你的軀幹下方，手掌相對；身體不要抬起，將啞鈴向兩側舉起，注意上舉過程中要保持手掌始終朝向地面。

5、啞鈴前平舉，訓練目的：鍛鍊三角肌前頭。

肩部肌肉以耐力肌為主，訓練思想是小重量多次數，長時間連續刺激。在這裡對於剛開始聯絡的朋友們強調一下，注意不要著急上重量，確保孤立訓練。

最後分享一個三角肌訓練動作集錦。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

啞鈴練肩的話，有一個好訊息和一個壞訊息。

好訊息是：

一對啞鈴可以無死角的練到你肩膀三角肌的全部位置，效果非常拔群。

壞訊息是：

即便是如此，三角肌想練出輪廓來，也需要下很多苦功夫。它是上半身最難練的部位。

在推薦各位做動作以前，先簡單介紹一下三角肌。

三角肌，是人體最難練，也最美觀的肌肉之一。

而且由於三角肌體積不大，發力感覺比較難找到，因此，訓練三角肌的時候不需要大重量，但需要意念高度集中。

三角肌分為前束，中束，後束三個部分，每一個部分訓練的動作都不同。

因此，我下邊介紹幾個比較招牌的肩部訓練動作，再稍作講解吧：

1.

這是啞鈴前平舉，訓練三角肌前束的王牌動作。

你可以像模特這樣雙手交替做，也可以雙手同時做。

但注意，請在動作過程中保持身體穩定，否則腰部和下肢會借力給肩膀，導致訓練效果不好。

2.

這是更加孤立的前束訓練動作。

就是說，身體其它部位幾乎借不了力給三角肌。

這屬於比較高手向的動作了

新手謹慎選擇。

3.

這是啞鈴站姿飛鳥。

訓練三角肌中束的王牌動作，沒有之一。

注意在發力的時候，用肩部作為力量的啟動點，而不是你的手臂。

如果一組下來，胳膊很酸，肩部沒有感覺，那麼你需要調整動作了。

4.

這是站姿直立划船，也是訓練三角肌中束的動作。

這個動作，用你的手肘來啟動，而不是你的胳膊。

在動作到達頂點的時候，手肘應該與你的下巴平行。

注意，這個動作不要選擇太大重量，要不然會對肩關節造成損傷。

5.

這是俯臥飛鳥，訓練三角肌後束的招牌動作。

注意在動作過程中，適中把意念集中在肩膀後側，而不是你的背部。

否則後束沒有感覺，力量全部被背闊肌分走了。

當然，你還可以這樣做：

這和上邊的動作訓練的位置一樣，按照個人習慣選擇一個就可以。

你也可以嘗試把掌心方向向後，而不是圖上這樣掌心相對，效果也許更好。

以上這些動作都是肩部訓練的經典。

每次訓練，前，中，後束各挑一個動作

然後完成3-5組

每組8到12個

這樣，大概你可以比較迅速的得到隕石型的肩膀吧！

希望有幫到大家！

人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。 因此，合理的鍛鍊三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。

下面就為大家推薦一套啞鈴練肩的動作，分4組，每組12-15次，用較輕重量來鍛鍊。

動作一.肩部上推

動作二.啞鈴側平舉

動作三.阿諾德推舉

動作四.啞鈴前平舉

此外鍛鍊肩部肌肉的還可以用槓鈴前平舉，啞鈴下腰飛鳥，機械挺舉，機械飛鳥等。

祝大家都能練出美麗又寬厚的肩部給自己的女人更有依靠。我是你們的修，下回見！

肩部的訓練也許會被我們所遺忘，因為我們會更多地關注腹部有沒有平坦緊緻無贅肉；會關注臀部是否結實緊緻並翹翹的；會關注雙腿的粗細與線條；會關注手臂的纖細不鬆弛等等。

但是從塑形上來看，作為身體一部分的肩，雖然面積小，但也對整體上半身的效果至關重要：

對於女性來講，想要手臂整體線條好看，想要鎖骨漂亮都需要進行對肩部的訓練。

對於男性來講，寬闊的肩膀總是會給人帶來力量感和安全感，並且會穿衣有型，練肩可以讓你告別窄肩煩惱。

而在肩部的訓練當中，需要對整個三角肌進行足夠的刺激。

前平舉來鍛鍊三角肌前束

肩膀的寬度主要由三角肌中束肌肉決定，注意對中束肌肉的鍛鍊可使肩膀使其有著較為豐滿的寬度，這樣能合腰圍看起來更人纖細。

反向飛鳥會有效鍛鍊三角肌後束

在具體地訓練過程中，使用一對啞鈴就可以啦：

動作一：啞鈴交替前平舉

自然站立，兩腳分開與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂於身體兩側，肘微屈兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行然後慢慢地循原路落下原位，不要讓手臂自由落體

動作二：啞鈴側平舉

自然站立，挺胸收腹，下沉肩部，舉起啞鈴至肘關節與雙肩同高。

以肩部為軸心，想象整條手臂與啞鈴成為一個整體做圓弧運動

下放時雙臂緩慢往裡全，而不是往下落

手臂不要鎖死，不要聳肩，大臂不宜抬得過高，軀幹不要晃動

動作三：俯身反向飛島：鍛鍊後束三角肌最多的動作

背部在保持挺直的情況下俯身，軀幹與地面呈30度，屈膝，對握啞鈴，手臂自然下垂，微微屈肘

雙臂向身體後方伸展開啟，動作達頂部略作停頓

下放時雙臂緩慢往裡合，而不是自由下落

以上三個動作是分別針對三角肌的三個不同部分最基本的訓練方法，在訓練過程中可以根據自身情況做一些變式練習。同時也要根據自己的目的來選擇啞鈴的重量與動作的次數：

增肌：選擇大重量，每個動作8-12次；塑形：選擇小重量，每個動作12-20次，每次做3-5組，每週練習1-2次

乾貨：只用啞鈴怎麼鍛鍊肩部，針對新手

微健身私人教練

有什麼方法能鍛鍊的肩部？大家可能想到的就是槓鈴推舉，這是肩部最常用的方法。今天我將分享三個只用啞鈴就能鍛鍊到肩部的方法。

一坐姿啞鈴推舉

1坐於長凳上，雙手各拿啞鈴保持與耳朵同高，手掌向前。

2垂直向上推舉直到肘關節接近閉合

3雙手逐漸下方至耳朵

二啞鈴側平舉

1身體直立雙手各握住一啞鈴，手臂自然放於身體兩側。

2雙手在體側向上抬起，肘關節微曲，直到啞鈴與肩齊高。

3手臂向下，啞鈴下落至臀部位置

三啞鈴俯身飛鳥

1兩手各握一個啞鈴，手臂自然下垂，以腰部為中心，上身向前彎曲，背部挺直。

2手掌相對，手臂微曲，將啞鈴舉至耳朵的高度

3手臂緩慢放下，還原到初始姿勢。