手臂是我們好身材的一個標誌，人第一眼看到的通常都是手臂的粗細來初步判斷這個人的訓練水平，所以我們一定不要忽視了手臂的重要性，而如何使手臂能夠生長更多的肌肉呢？

1.使用重量選擇為8-12次的重量，這個重量為做到8-12次之間力竭的重量，這個重量能夠更大程度上刺激手臂肌肉對於維度方面的發展。

2.多做複合性動作，其實對於手臂的維度來說，不僅彎舉屈伸類有效，一些引體，臥推，划船等用到手臂的動作也能夠很好的刺激到手臂維度，所以這些大重量的動作我們也要多做。

3.各種角度都要兼顧，在一個區間內刺激肌肉比較有極限，所以應該針對多個區間刺激，比如二頭的長頭短頭，三頭的內側外側頭，針對這些部位有彎舉，錘式彎舉，頸後臂屈伸，俯身臂屈伸等動作，將多個角度刺激到位，就能在整體上維度增加。

4.保證動作完整性，這個完整性包括伸展度與頂峰收縮，所以動作要做完整，才是增加肌肉的最好訓練方式。

5.注重飲食與休息，飲食提供合成肌肉的原料，而休息就是合成肌肉的加工廠，在訓練時受到刺激的肌肉，在晚上睡眠時利用飲食攝入的蛋白質碳水等元素對於肌肉進行修復，使肌肉變得更加強大，飲食上保證蛋白質與碳水的充足，睡眠保證每天8小時的睡眠時間即可。

這就是讓手臂增加肌肉的的秘訣，很多大佬與萌新的差距就是在於細節，細節決定你在於那個層次，不是他練得好所以才注重細節，而是他注重細節才練的好。

手臂肌肉群主要包括:肱二頭肌、肱三頭肌以及前臂肌。手臂各部位肌肉的增長離不開訓練。只有透過有效訓練才能使你的手臂肌肉增加、增大，圍度變粗。

下面給大家介紹六個幫助手臂肌肉增長的訓練動作。

一、肱二頭肌訓練

1、啞鈴斜託彎舉

啞鈴斜託彎舉是孤立鍛鍊肱二頭肌好方法之一，一般用單臂進行彎舉，這樣可以重點照顧較弱的手臂。此外，這個動作也稱斯科特彎舉。

目標鍛鍊部位：肱二頭肌，能重點鍛鍊肱二頭肌肌峰和刻畫肌肉線條

動作要領：

1.胸部抵住上斜闆闆面保持背部挺直，膝關節微曲將被腋窩置於斜板的頂部，三頭肌置於下斜闆闆面之上，另一隻手扶在斜板的頂端。手握啞鈴中間部分，眼睛看著啞鈴下方的地板有助幹你集中精力。

2.勻速彎舉啞鈴，不要發力過猛也不要刻意放慢節奏。單純憑藉二頭肌力量，不要藉助身體慣性。頂點時強力收縮二頭肌，停留一至兩秒後慢慢恢復到初始位置。

注意事項：

1.不論是坐姿還是站姿，都要把斜板調節到合適的位置，保持背部挺直，而且啞鈴在頂點時應當略高於斜板的頂端。

2.單臂啞鈴斜託彎舉不具備雙臂執握的穩定性，對關節和肌腱的要求也較高，因此持鈴臂的伸展不要太充分，以免給關節帶來不必要的麻煩。

3.彎舉過程中一定要克服身體向後仰和聳肩的衝動，否則會影響二頭肌鍛鍊效果。如不能克服這樣的毛病，說明啞鈴重量過大，需要減輕。

4.啞鈴斜託彎舉是衝擊大重量比較安全的彎舉動作，對於增加肱二頭肌力量和肌肉塊大小有很大的幫助，肌肉網一般會用這個動作做3組極限重量，因為超出當前能力，單臂彎舉時，另外一手會輕微託著啞鈴一邊，但儘可能最輕微的助力，這樣能不斷增加二頭肌的極限力量。

俯臥上斜彎舉可以用槓鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛鍊肱二頭肌和肱肌。

2、俯臥啞鈴彎舉

目標鍛鍊部位：綜合鍛鍊肱二頭肌、肱肌

動作要領：

（1）立在斜板後+，兩手握槓鈴或啞鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。

（2）收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後慢慢松展肘關節，讓槓鈴徐徐回落到板上。

（3）呼吸方法：彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。

注意事項：

（1）平貼在斜板上的臂，先要儘量向下伸直。上彎前臂時，肩部絲毫不可上縮。

（2）彎舉時上臂垂直地面儘量保持不動。

（3）除了啞鈴，槓鈴也可以完成。

3、啞鈴交替彎舉

目標鍛鍊部位：肱二頭肌、肱肌

雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。

動作要領：

（1）直立啞鈴彎舉和坐立啞鈴彎舉：

身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

4、槓鈴直立彎舉

目標鍛鍊部位：重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹

動作要領：

（1）身體直立，中握距（同肩寬）正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。

（2）然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次陣列應刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。..

注意事項：

整個運動的過程中保持你身體的挺直，不要前後晃動，不要藉助慣性力。太重的槓鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。

二、肱三頭肌訓練

1、窄握槓鈴臥推

窄握槓鈴推舉是個複合型練習，但主要鍛鍊肱三頭肌，其他對胸大肌的內側部位，三角肌前束也有不錯的刺激。

目標鍛鍊部位：主要鍛鍊肱三頭肌，對胸大肌的內側，三角肌前束也有鍛鍊

動作要領：

（1）仰臥在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，兩手窄握，間距為一掌寬。固定肘，橫槓置於胸前，然後兩上臂靠近體側內夾，用三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。

（2）兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部，然後向上推起至開始位置，重複練習。

注意事項：

（1）注意寬握和窄握的區別：寬握臥推主要是鍛鍊胸大肌，由內側向外側發展；窄握才是主要鍛鍊肱三頭肌。

（2）控制好呼吸，意識控制用三頭肌發力將槓鈴推起。

2、凳上反屈伸

凳上反屈伸在兩個長凳間進行，屬於孤立形式的反屈伸動作，也形象稱為仰臥後撐，屬於較難控制的動作，因此需要肱三頭肌達到一定力量再來練習。

目標鍛鍊部位：肱三頭肌

動作要領：

（1）身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

（2）呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。

（3）然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停。重複以上動作過程。

注意事項：

（1）臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。

（2）抬高腳的高度或負重（腰上負重鈴片）可提高訓練難度，加大負荷刺激。

（3）如果力量不夠，可以降低腿的高度。

3、俯臥啞鈴臂屈伸

目標鍛鍊部位：刻畫三頭肌線條

動作要領：

（1）起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

（2）動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

（3）呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

注意事項：

（1）挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下襬動。

（2）臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收

首先你要明白，想要手臂大，主要看肱三頭肌的長頭，如果你飲食訓練足夠到位，建議可以多做針對三頭肌長頭的訓練。一味的下壓刺激不了多少長頭。