哪些能做：

1.首先要聽從醫生的建議，因為醫生對您和胎兒的身體狀況最為了解。

2.儘量不要做重量承受活動，力所能及，循序漸進。

3.衣服要寬鬆、輕薄，便於散熱和溼氣蒸發。

4.注意及時補充飲水和營養方面。

5.鍛鍊時最高心率儘量不要過高，保持在50-60%，孕婦不適合過於強度的鍛鍊。（100%的最高心率為220減去一個人的年齡，但不適用於所有孕婦）

哪些不能做：

1.不要鍛鍊到精疲力盡，注意休息。

2.孕後期躺下休息時不要鍛鍊。

3.環境條件不佳時不要鍛鍊，比如炎熱潮溼。

4.會引起失去平衡的活動不要做。

5.體力不佳，餓了的時候，不要空腹鍛鍊。

1.專業建議很重要

別盲目相信那些“經驗人士”的建議，一定要遵照專業醫生的囑託。醫生會根據你的身體狀況同意或限制你運動。

2.根據身體變化選擇運動專案

孕婦的身體在懷孕後會有很大變化。你會逐漸看不到自己的腳尖，臀部和膝蓋的壓力也會越來越大，這時就應儘量避免那些站立太久的運動。也不要做那些會限制血液流動的運動。不管你懷孕前是否有鍛鍊的習慣，此時都要減少運動強度和運動量，以循序漸進為原則，以身體的舒適度為標準。

3.熱身太重要

熱身不僅針對孕婦，也針對一切有鍛鍊習慣的人。熱身運動可以推遲極點現象的發生，降低肌肉拉傷、關節受損的機率。所以，無論做什麼運動都別忘記提前熱身。

4.緩和結束

運動完之後，如果馬上停下來的話，血液會聚集在肌肉裡，使嬰兒的血液供應減少，還可能造成孕婦頭暈、噁心等反應。因此孕媽們運動完之後一定要做點緩和的運動為結束，比如跑完步後再慢走五分鐘等。

5.控制時間

針對每個孕婦的具體運動時常一定要諮詢專業醫生，一般情況下，建議控制在30至60分鐘內，這段時間包含了熱身、運動以及放鬆運動的全過程。

6.堅持就是勝利

三分鐘熱度的身體鍛鍊不會起到太大的效果，對所有人來說都是如此。只要確定了鍛鍊計劃，就要嚴格遵守執行，除非出現特殊情況。如果有些孕媽要忙於工作，沒有太多鍛鍊時間，則可以調整自己的鍛鍊計劃，將每次運動拆分成若干小段分次完成，這種改變也有利於鍛鍊的執行。

7.補充能量和液體

每一個孕媽都不再是“一個人在戰鬥”，鍛鍊完成後，一定要及時補充能量別“餓”壞了自己和小寶寶哦。而對於中等強度的運動來說，平均每半小時就需要喝一杯水來補充流失的水分，根據天氣及運動強度，孕婦們可以根據身體需求選擇攝入的水分量。

8.找小夥伴們一起玩

孕婦可以報名那些針對產婦設計的運動課程，也可以和其他懷孕的閨蜜一起鍛鍊。總之不要將鍛鍊當成飽受折磨的事，而是將此視為工作之餘的樂趣，充滿期待地進行每一天的運動計劃。

9.量力而行，適可而止

如果孕婦在運動中感到身體某個部位非常疼痛，或是呼吸沉重，大汗淋漓，就說明你已經運動過量了。此時應當停下來好好休息一下，並對未來的鍛鍊計劃重新調整。但如果孕婦們出現了更加嚴重的症狀，比如劇烈疼痛、宮縮等，就得及時聯絡醫生診治。在懷孕後期，運動量也需要逐漸減少，可以只做些日常的伸展運動。切記，孕晚期的運動計劃一定要徵求醫生建議。

10.不要久坐

長時間久坐會使腿部血液堆積，出現腳腫的情況。孕媽們儘量不要久坐，不得不久坐的時候也可以在座位上做些促進血液迴圈的伸展運動。

1.孕期鍛鍊請選擇自己擅長，經常運動的專案或者輕柔舒緩型的運動。比如你孕前擅長游泳，只要水質安全孕期可以選擇游泳。2.選擇空氣流通的地方3.鍛鍊的時候適當的飲水 4.儘量選擇離廁所近的地方 5.孕期運動不要憋氣，身體不舒服請立刻停止 6.運動強度適中，可以控制體重，不可以減肥為目的。

現在大多鼓勵健康孕婦定期鍛鍊，這可改善孕媽媽的體態、減少常見不適（背痛、便秘、水腫、疲勞），且有助於預防妊娠糖尿病、減壓，還能提高生產時的耐力，但為保證安全還需要注意以下禁忌和事項。

孕期不要做下述9類運動或動作：

可能導致腹部創傷的運動，包括有震動、接觸性或方向快速改變的運動，如籃球、足球、羽毛球、騎馬；

會引起子宮內壓力變化的運動，如潛水；

很容易跌倒的運動，如山地腳踏車、衝浪、滑雪；

需要劇烈彈跳、跳躍、大幅度跨步、伸展的同時跨越的運動，如體操；

站立的腰部扭轉運動；

伸展狀態下彎腰；

深蹲、仰臥起坐、雙腿抬起、雙腿繃直觸控腳趾；

背部平躺的運動，孕中期和孕晚期都不要背部平躺著鍛鍊，否則子宮壓迫腔靜脈會使流向心臟、大腦、子宮的血液減少；

高強度運動後長時間靜止。

孕期運動要做到以下8點：

穿寬鬆透氣的衣服和合適的鞋襪，可以穿多層衣物隨冷熱變化及時穿脫、穿戴孕婦胸罩、穿有減震和支撐功能的合腳運動鞋；

注意補充能量、進食後1小時才開始鍛鍊，鍛鍊會消耗能量，體重在正常範圍的孕婦孕中期時每天需要多攝入340卡路里、孕晚期每天需要多攝入450卡路里才能滿足日常需求，可根據每次孕檢時體重變化調整熱量攝入；

做好熱身，可做輕微拉伸並慢慢的開始提高運動強度，比如先漫步走再逐漸加速，這能避免拉傷肌肉和韌帶；

保持移動和變換姿勢，長時間靜止或站立會減少流向心臟和子宮的血液，並減少雙腿的血液流動，所以要保持位置變換、多移動；

緩慢起立，起立過快可能讓人頭暈、跌倒；

喝足量的水，運動前、中、後都需要注意補水，脫水會減少到達胎盤的血液量，具體的需水量並沒有統一標準，可透過尿液的顏色判斷以接近清澈或淡黃為宜；

運動結束時慢慢停止，結束運動前5-10分鐘可以做一些舒緩的伸展運動，這能讓心跳慢慢恢復正常、防止肌肉痠痛。

堅持鍛鍊，1周5天以上，每天20-30分鐘散步是最好的方式。

孕期運動需要避免4種情況：

長時間沒有運動後突然長時間鍛鍊；

在潮溼、炎熱的環境鍛鍊；

長時間憋氣；

強度過大（鍛鍊時最好不要到感到疲累的程度）。10種症狀要立刻停止鍛鍊並就醫

胎動減少；

頭暈或感覺要暈倒；

頭痛；

心悸；

小腿、腳踝、臉、手突然腫脹（可能有血栓）或疼痛；

陰道出血；

胸部疼痛；

反覆腹痛或宮縮；

陰道流出（或湧出）液體；

呼吸短促（這在懷孕期間很常見但有時可能預示著有哮喘或肺內積液等）。

10種情況不建議孕婦運動患有某些肺病或心臟疾病、哮喘、糖尿病；

宮頸機能不全或環扎（過早擴張）；

多胎妊娠（雙胞胎、三胞胎或更多）有早產風險；

孕中期和孕晚期持續出血；

孕26周後的前置胎盤；

有過早期流產或早產史；

當前孕期有先兆流產或早產；

羊膜破裂（羊水已破）；

先兆子癇或妊娠高血壓；

嚴重貧血。

有以下問題的某些孕婦在嚴密的醫學監控下可能可以鍛鍊，但一定要先跟自己的主治醫生確認，並聽從醫生的指導：

貧血；

心律異常；

慢性支氣管炎；

1型糖尿病控制不良；

高血壓控制不良；

病態肥胖或體重過輕；

之前長期有久坐不動的習慣；

當前孕期有宮內發育受限的情況；

骨骼或關節損傷，或其他骨科問題；

癲癇控制不良；

甲狀腺功能亢進控制不良；