【女生到底該不該針對性的練胸肌？會讓胸部變挺拔嗎？】

這個話題屬於比較敏感，但是每個走進健身房的女性都會有這個想法也就是潛在需求

首先我們要了解一個原則性的問題！是生理結構問題！

男生、女生的性別不同，所以生理結構有差異！

胸肌覆蓋面很廣，而乳房所在位置在胸大肌的下部！

肌肉在最底層，刺激它的生長，的確能起來“頂起來”的左右

黃色部分是脂肪

關於女生在沒有減脂需求的情況下進行塑形力量訓練，究竟是否需要練胸這個問題，在國外已經存在爭議很久了。有三個派別

支援跟男人一樣訓練，各種臥推、夾胸的力量訓練

只選取部分針對胸肌的力量訓練來進行微塑形的

完全不支援女性進行胸肌的力量訓練而選擇瑜伽或者普拉提。

那麼，我個人而言，是支援適當的訓練，但是絕對不能跟男人一樣，去進行臥推！啞鈴飛鳥！這些完整幅度的訓練的動作進行胸部肌肉的刺激！

它們的效果是把我們的胸肌練寬.....

如果固定每週都訓練的話，經過一段長時間之後！

可能你還真的會練出跟男人一樣的胸肌：（當時也沒有那麼容易，肌肉不好長）

鎖骨縫被胸肌給填沒了

胸肌外沿越練越寬

我身邊也有一些女漢子，就跟男人訓練的計劃沒什麼兩樣，久而久之就練出了寬度，但是不沒有厚度的胸肌。

那麼應該使用什麼方法來進行對胸肌的刺激？達到提拉效果？

（使用瑜伽動作，也比較適合女生）

勇士式

三角伸展式

眼鏡蛇式

駱駝式

船式

以上的5個瑜伽動作的訓練核心都是：伸展胸部、背部、肩膀和腰腹部

我們在做動作的時候需要記得一個重點，胸腔開啟感受胸肌的伸展，儘量的把注意力放在胸肌區域，覺得有點發熱效果最佳！

根據動圖裡面的時間提示進行即可

每個動作可以進行2-3組！

如果訓練完的第二天，沒有痠痛的感覺，可以每天進行！

但是如果訓練完的次日感覺肌肉痠痛（初學者常見），我們就需要休息了

關於胸肌練不大的問題，以下總結了三點，看你有沒有做到？

1、增大胸肌訓練動作幅度

在正確動作範圍內，動作幅度越大，對肌肉的刺激效果越好，肌肉的增加也會越明顯。

2、當某個胸肌訓練動作的練習次數超過10-12RM，就應該考慮增加負荷。

因為人體有自我調節機制。訓練時，當某個負重重量讓身體難受時，身體會調動更多的能量來突破這個負荷，直到能夠輕鬆完成這個負重重量。

3、多做一些大重量的複合動作，特別是上半身。

複合訓練動作能同時刺激多個大肌群，把極大的負重加在大量不關聯的肌肉上，使得那些肌肉不得不協同工作，其肌肉增長效果是驚人的。

多做大重量的複合動作可以提高整個身體圍度，同樣對增加胸肌厚度也有幫助，因為我們的身體是一個整體。比如硬拉、槓鈴推舉等。

闊胸用這個動作很見效！

這個動作叫仰臥啞鈴屈臂提拉，雖然用這個動作練習的人不多，但它確實對整個胸部有很好的鍛鍊效果，特別是闊胸很見效！同時，也會會對背闊肌、三角肌、肱三頭肌等也有一定的刺激。一起來看看這個動作。

練習者上背部仰臥在長凳上，臀部下沉，挺胸收腹，雙腳彎曲全腳掌支撐與地面，保持身體平衡。雙手掌心向上持握一隻啞鈴與頭頂處。

雙手持啞鈴慢慢屈肘向頭頂處下落時，直至上臂與地面平行，大臂和小臂的夾角在100-120度。這是，使整個胸大肌充分擴充套件，胸廓擴張，收復松腰，臀部下沉。

當啞鈴降至最低位置時，集中胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路線還原舉起，直到雙臂伸直與胸肌正上方。

練習要求：

此動作難度較大，一開始不宜採用大重量練習。練習時，也要十分小心。

動作過程中，保持肘關節處於十分緊張的狀態。

此動作多用於增加肌肉圍度和勾勒胸部輪廓鍛鍊，集中意念，保持胸部發力。

怎樣讓胸肌中縫又窄又深

如果男人們想要讓胸肌中縫又深又窄，就必須將胸溝兩側的肌肉練起來。請看下圖：

要達到這種效果，在訓練的時候，一定要充分的擠壓兩側胸肌，讓它們靠攏，逼它們鼓起來！

下面推薦三個最常用擠壓胸肌的訓練動作：

動作1：器械直臂夾胸（4-6組*12-15RM）直臂夾胸，手臂相觸時稍停1-2秒，充分體會擠壓胸肌的感覺。

動作2：拉力器夾胸（4-6組*12-15RM）

下圖為兩臂相觸夾胸，做這個動作的時候，建議兩臂交叉，一上一下交替進行。

動作3：史密斯窄臥推（4-6組*12-15RM）雙手窄距臥推，練習時注意力集中在胸肌中縫。

想要改善胸肌中縫的朋友，今天就可以用以上三個動作對胸肌進行充分的擠壓。

怎樣讓胸肌淹沒鎖骨？

所謂胸肌淹沒鎖骨，是指胸肌部的發達程度，已經超過鎖骨的高度。請看下圖，你還能看到鎖骨嗎？

下面請自摸一下胸肌，由下往上摸，看看有沒有淹沒鎖骨。如果能夠明顯摸到鎖骨，說明胸肌上部不夠發達，還不夠厚，需要加強上胸肌的訓練。

接下來推薦胸肌淹沒鎖骨的練習動作：

1、直立槓鈴推肩：做這個動作時，身體會自然後仰，對上胸有很強的刺激。建議以每組8RM進行推舉，做4-6組。

2、上斜槓鈴臥推：為了能夠更好的鍛鍊上胸部，需要減少背部成弓形。建議以每組8-12RM進行臥推，做4-6組。

3、腳高手低俯臥撐：雙腳墊高，身體前傾在15度左右。建議每組都做到極限次數，做4-6組。

想要讓胸肌淹沒鎖骨的朋友在胸部訓練時，可以考慮用這三個動作進行練習。

當然會顯得挺拔。

女生練胸，初級選手的效果是挺胸，就是下圖這樣：

高階選手，由於胸的中縫練出來了，可以使得溝顯得比較深和明顯，就是下邊這樣：

頂級選手，已經把脂肪練沒了，乳腺也不明顯了，就是下圖這樣：

這種大概已經超出正常人的審美了……

因此，女生練胸，只達到高階水平已經很棒了，宗師水平就是用生命在健身了。

然後我說說為什麼胸肌會叫胸更加挺拔吧。

我們都聽說過隆胸手術對不對。

原理就是在胸部的脂肪後邊，胸大肌的前邊，放一層的矽膠，或者是自體脂肪。

這樣，把脂肪託在前邊，中間層是填充物，最下層是肌肉。

顯得胸就會比較大比較挺拔。

但是隆胸手術畢竟有危險，填充矽膠會有後遺症，填充自體脂肪則會在半年以後被逐步吸收。

所以，還是花一些力氣練出自己的肌肉，是最安全健康的。

這練出來的胸肌，和填充物位置一樣，在胸部脂肪的後邊，並不會和男生的胸肌一樣摸起來硬邦邦的，請安心。

同時，在訓練的過程中，請尤其關注兩個位置，會叫你的胸型更加好看：

這兩個位置是胸肌的中縫，以及胸肌的下沿。

中縫可以叫溝變得比較深，下沿練好了，年紀大了也不會出現下垂。

都是一本萬利的事情。

至於訓練方法，女生練中縫，建議使用蝴蝶夾胸：

這個器械對胸肌中縫的刺激非常強烈，而且安全，不用擔心會傷到自己。

胸肌的下沿，採用下斜板臥推的方式訓練，是效果最好的。

可以用啞鈴，也可以用槓鈴完成。

通常情況下，堅持一年以上練胸肌的女生，可以明顯感覺到：

罩杯變大了

溝深了

整體的形態挺拔了

因此，別猶豫了，胸肌不是男生的專屬哦！