親手健身建議分三步進行。

第一步，自己獨立作一些體能拉伸類的運動專案，每天適當拉伸後，慢跑約30分鐘，持續半個月，過度到高抬腿跑半個月，增強體能。營養可以在原正常飲食基礎上適當增加蛋白質和維生素、礦物質、澱粉類的攝入。變換成食物可適當增食魚和牛肉，蔬菜，水果等攝入量。

第二步，具備一定體能後，請私教專業指導1個月到3個月，進行系統的訓練。此階段消耗會比較大，營養可進一步加強。

第三步，堅持一定頻率的獨立鍛鍊，按照自己的運動強度調整營養。

你這個問題有點大啊，不知道你的健身目標是什麼？增肌，減脂，塑形還是提高心肺功能。那我從幾個大的方面來說一下啊。

訓練方面。增肌可採用抗阻訓練，一般去健身房。新手前期應多進行大肌肉群訓練，如胸大肌，背部肌群，和大腿。所選動作，臥推，引體向上，硬拉，深蹲。慢慢身體有所提高，分化不同肌肉群訓練。如胸，三頭，肩，為一訓練日。背，二頭為一訓練日，腿為一訓練日製定健身計劃（做動作時一下要注意動作規範，這裡可以請教練，上網學習，請教他人）

肌肉休息。大肌肉群休息72小時可進行下次訓練，小肌肉群48小時。

飲食，採用高蛋白飲食。每公斤體重2～2.5克蛋白質攝入。多吃水果蔬菜。

如果是減脂的話。大的飲食方向是控制能量赤字。就是你攝入的能量一定要小於消耗的能量。

飲食上可採用高蛋白，中碳水，低脂肪飲食原則。運動可採用無氧和有氧結合運動原則。可在無氧運動結束後加上半個小時的有氧運動。

健身的初衷和遇見的幾個常見問題？健身初期的人最應該考慮的問題就是為什麼健身？如果是一時興起和趕時髦，那是很難堅持的。因為健身是一個努力就有收穫的活動，但也是一個長期堅持的活動。但如果你有著想法我建議你就開始自己去實施，不要和你身邊任何沒有在健身的人去商量，因為本來就沒有很明確目標的人，禁不住別人的言語感染，你可以自己堅持一個月，明確感覺到自己的變化再去試圖帶動能帶動的人和你一起運動，這樣可能更有動力。今天分析一些健身減肥期聽到的各種知識，存不存在？真不真實？1.區域性減脂，存不存在？不存在。鍛鍊哪裡就瘦哪裡的這種說法，並不存在區域性減脂。直到現在依舊很多人相信區域性瘦這一說法。這完全就是一種錯誤的認識。有些人感覺到先瘦肚子或先瘦腿，是因為這些人堆積在大腿或肚子這些部位的脂肪較多，脂肪多的部位瘦的快，脂肪少的部位瘦的慢，就能夠給人一種“區域性瘦身”的假象。想正確減脂，還是要全身減脂，就需要力量訓練+有氧訓練配合合理的飲食才是你瘦身的正確方式。2.應該先有氧還是力量訓練？有氧運動是減脂減肥的最快路徑，但是減肥的最佳順序應該是力量訓練+有氧訓練。有氧運動能消耗熱量，卻不能長時間提高新陳代謝率。力量訓練雖不能長時間消耗熱量，但卻可以增加肌肉總量，提高新陳代謝率。糖份是身體耗能的首要來源，如果先做有氧，由於糖分的消耗，接下來的力量訓練會受到影響。先進行力量訓練，可以消耗大部分的糖原儲備，再有氧運動時，脂肪可以很快被動員起來，燃燒效率就會變高。3.跑步會不會讓腿粗？很多網路知識都在分享跑步會是小腿變粗，跑步過程中腿部肌肉會膨脹，看起來就像腿部變粗一樣，跑步結束後不久腿部就會恢復。90%的馬拉松跑者小腿都很細，而且線條都很好，妹子們就不用擔心跑步會讓小腿變粗。長跑不僅不會使腿變粗，還會使腿部的線條更好。但變速跑、短跑、衝刺跑這些是肯定會長肌肉的。4.很多女性怕一練就練出大塊頭肌肉？很多妹子都有一顆想減脂塑形的心，但怕練成金剛芭比，由於激素和身體構造原因，女性的睪酮素只有男性的二十分之一左右，大部分女生很難練成男生那樣的大塊肌肉。多數健身的女性都是練出勻稱有致肌肉線條。而且男生也不是每個人都可以練成肌肉男神的，那需要付出巨大的努力。女生想練成肌肉女，除非注射藥物。5.運動多久才能看到效果？如果你是初次接觸正規的運動和合理飲食的人，減脂，需要2周左右的適應期，如果你嚴格按照合適的減肥的訓練和飲食，一個月就可以看到驚喜哦。對於增肌塑形的人來說，至少3個月可以看到自身的變化，增肌是一個漫長的過程，強壯的肌肉身材都是靠數年的時間煉成的。6.肌肉和脂肪的轉化？很多人擔心，不鍛鍊之後，肌肉會不會變成脂肪，可以明確的是，不會轉變的哦。脂肪與肌肉是兩種完全不同的組織，不可能互相轉化。在停止訓練以後，肌肉會流失，但是不會變成脂肪。你覺得脂肪變多了，因為如果沒有在飲食上作出適當調節，加上年齡漸長新陳代謝減慢，久而久之你就胖了。7.仰臥起做能不能練出馬甲線和人魚線？仰臥起坐，確實是腹肌力量訓練確實可以使腹肌更加明顯，但是人魚線和馬甲線顯現出來的前提是體脂率。腹部的脂肪會把腹肌的線條遮擋住。如果不降脂，再大的腹肌都無法顯現出來。所以減脂為很多線條感顯示的基礎。8.健身初期該不該和蛋白粉？何時喝才對？食用蛋白粉，可以提供多種氨基酸，從而可以幫助身體制造新的組織。修補細胞與建造組織，構成體內所有的細胞和組織，維持細胞的正常功能與新陳代謝。（乳清蛋白）應該是運動補充的最好選擇。可是剛剛踏進健身之路的新手可能會糾結何時食用。運動後30分鐘黃金時段內進食更加有利於吸收。10.減肥運動初期體重會有小增長的原因？①、鍛鍊初期，隨著運動量的增加，肌肉纖維會變粗增重，而脂肪的分解速度卻相對要滯後，體重也會有一個短期的提升。再者，同樣質量的肌肉和脂肪的體積比是1：3左右，在體重不變的情況下，每增加1個單位體積的肌肉，就會減少3體積的脂肪。換句話說，假設經過力量訓練後肌肉長了1斤，而脂肪減少1斤，雖然體重上沒有變化，但是體型的變的越來越瘦。這種變化在經過鍛鍊初期的體重保持或增加後，伴隨脂肪的燃燒會表現的尤為明顯。再堅持鍛鍊，肌肉從低水平增加到一定限度後，增長的速度就變慢，這時運動會繼續消耗身體多餘的脂肪，真正的減肥、減重也從這個時候才剛剛開始。②、飲食搭配角度也可能是原因之一很多小夥伴在運動後採取節食，這自然是不可取的。然而，也有一部分夥伴，運動後胃口變的比以前更好，更容易產生飢餓感，這個時候出現管不住嘴的情況，認為只有吃飽了才有體力運動啊，運動後自然要吃食物補充能量啦。這也是沒錯的，餓了是得吃，但在食物的選擇以及合理搭配上就要特別注意了，平時應選擇一些低熱量，飽腹感強的富纖維性食物，儘量避免高卡路里、高脂肪含量的Junk Food。