看了題主的問題，也算是經歷坎坷了，屬於多次受傷最終導致腰間盤突出，不知道題主最近狀況如何，如果注意日常姿勢、體態，加強鍛鍊，其實不是什麼大問題，但如果開始久坐、彎腰、缺乏鍛鍊腰椎穩定不好，腰痛會反反覆覆，腰間盤的突出也會加重。

腰間盤突出，不要過度擔心，這是一個非常普遍的毛病了，也有方法來解決。

隨著我們日常不良的生活和工作習慣，腰間盤突出的發病率越來越高，並且越來越低齡化，有腰間盤突出並不可怕。

可怕的是你不懂它，不去防護並康復它，這隻會讓症狀越來越明顯，還會牽連出更多問題。

給大家一些具體的建議，這會讓你的症狀逐漸消失，並可以加強腰椎穩定性，讓症狀不在反覆出現。

1 你首先要做的是放鬆臀部、腰部、大腿的肌肉，你的這些肌肉會很僵硬緊張，放鬆開來會減少關節壓力，促進血液迴圈，利於自我恢復。

放鬆的方法可以是泡沫軸放鬆，也可以是拉伸放鬆，手法放鬆等。

泡沫軸放鬆大腿前側、外側、內側：

拉伸臀大肌和腰方肌：

2 訓練胸椎旋轉靈活性和髖關節靈活性。

這一點很關鍵，我有專門寫過一篇文章，建議學習下。

李明威：非特異性腰痛解決的新思路——髖關節胸椎靈活性練習大全

3 腹部、腰部、膈肌、腹橫肌、骨盆底肌的訓練，只要是薄弱的，一個也不能少，加強之，這些腰椎四面八方的肌肉，像一個氣缸一樣，可以很好地保護腰椎。

一來可以避免受傷，而來不會讓症狀出現，是腰椎的護城河。

關於腰間盤突出有效康復，我已經寫了一個集合了，都是乾貨，已經幫助到很多朋友自己康復好，你也趕快仔細看看，行動起來吧！

李明威：腰間盤突出有效康復合集（建議收藏+關注）