重量訓練，組間休息間隔是不能間隔時間太長的，為什麼不能間隔時間太長。

如果間隔過長，對肌肉訓練時的刺激就不會疊加，不能讓肌肉達到一個更深的刺激，從而影響訓練效果。

實驗證明：組間歇時間越短訓練的密度就會越大，這樣你的訓練質量就會越高

如果你的目標是增肌，通常中小重量的組間歇是45-60秒。大重量的組間歇是60-90秒

動作間歇一般不得超過180秒，否則就會影響你的訓練效果。

這個問題比較專業啦！我簡單講一講吧。

其實不光是啞鈴訓練，所有的力量訓練，每組之間的休息時長，其實是特別講究的。

這在健身房裡基本屬於不傳之秘的級別了，一般的教練，你不花小錢錢買課，他不會告訴你的……

我們經常看見一些鍛鍊的人，出勤積極訓練努力，但肌肉就是長不起來，他們認為是基因問題，實際上並不是。

他們的錯誤在於：訓練五分鐘，休息兩小時！

為什麼休息久了就會造成無效訓練咧？

因為肌肉訓練，之所以會把肌纖維變得越來越強壯，要旨就在於每組訓練調動更多的肌纖維參與。

比方說，你今天練習二頭肌彎舉，你的二頭肌假設有10條肌纖維。

第一組，調動了其中最靈活敏捷的1到7號肌纖維，然後你休息了合適的時間。

再做第二組，這時候1到7號的力量沒有完全恢復，但是你的彎舉重量沒有變，那麼，比較懶惰的8到10號肌纖維也必須不情願的參與進這次訓練。

於是，你的10條肌纖維都得到了訓練，你也強壯了。

休息時間過長，則1到7號肌纖維完全恢復了力量，下一組訓練還是他們參與。

那麼幾條比較懶惰的肌纖維永遠在睡覺，你也就不會得到充分的訓練。

這樣的例子是最簡單明瞭的了吧各位親！

那麼各種訓練，分別休息多久算是合適咧？

如果你以減脂，練肌肉清晰度為目標的話：

每組30到70秒的休息足夠，這樣你的肌肉不會得到完全恢復，這種狀態下的肌肉會分泌很多生長激素，而這種生長激素，是幫忙分解脂肪的好助手。

如果你以增加肌肉為目的的話：

建議組間休息在2分鐘以內，一般強度不是很大的情況下90秒也可以。

這個休息時間，不至於使你的肌肉冷卻到未訓練狀態，但是也不至於叫你上氣不接下氣的完成下一組，影響動作質量。

如果你以提高絕對力量為目的：

據我所知，力量舉選手，每組之間休息5分鐘以上都是有可能的。

他們的目標就是絕對力量的提升，同時每組的動作一般只有一次。

所以必須保證之間的肌肉，神經，呼吸，精神狀態都恢復的比較充分，然後給予雷霆萬鈞的一擊。這樣是最有效和安全的做法。

最後再提醒一點：

無論以上那種健身目標，你的組間休息，請拉伸和調整呼吸！

玩手機，聊天，撩妹子都要打屁股的喔！這會很大程度影響你的休息質量。

寫完了。本寶寶好累，需要組間休息，債見……

我估計你只有一副啞鈴，無論你是用啞鈴做什麼動作，像這樣較長時間的間歇時間，都很難有很好的訓練效果。

可以肯定一點：這樣的操作模式，只能算是鍛鍊身體，並不能成為訓練。

下面我就來詳細介紹一下。

①你正常做1組啞鈴動作，休息2分鐘，正常每組動作為8次-12次。

你總共用了15分鐘做了4組動作，減去休息的8分鐘，實際這個動作的訓練時長為7分鐘。平均下來，每組動作要用1分42秒左右。

這樣的速度還是比較慢的，我猜測你很可能練得是手臂動作，比如單側的啞鈴彎舉或者單側的俯身啞鈴臂屈伸。

②特殊情況下，你1個動作需要花費1個小時的時間。

同樣還是4組動作，這樣就等同於是練幾下就突然中斷，然後沒事了又帶著練練。

你還是準時打卡練啞鈴了，但是並沒有在1個時間段內練完，而是採用分時段的、無規則的訓練方法，也就是比較碎片化。

①按照你第一種訓練方法，如果是做啞鈴彎舉或俯身啞鈴臂屈伸等手臂訓練動作，速度又比較慢，每組動作的訓練時間是沒有問題的。

但是問題是：你的休息時間太長了。

想要讓肌肉持續有受力感覺，每組動作之間休息時長最好控制在30-40秒左右，最長不能超過1分鐘。到了這個動作做完之後，然後你可以休息1分30秒-2分鐘左右，可以進行下一個動作。

如果休息時間過長，身體會冷卻，這時候對應肌肉緊繃感已經沒有了，再去訓練操作刺激效果就會大大降低。而且此時的興奮度也會消失，會有疲勞感。

②按照你的第二種訓練方法，可以說效果更差。

1個小時內就練了1個動作，而且只有4組動作，這樣的訓練強度很低，並沒有在1個時間段內完成指定組數、次數的訓練計劃。

這樣無規則的分時段訓練，就和普通散步一樣，想走就走，想休息就休息，這其實就是鍛鍊。當然這樣練是可以的，但並不能起到增加效果。

因為你上一次訓練肌肉還沒有受力就突然中止，超過10分鐘以上已經算休息了，再進行操作屬於新的訓練。等於本來你1天只練1次，現在1天練了3次，4次，甚至更多次，這樣做只會更累，而且還沒有任何效果。

一個完整的訓練計劃，至少要包含的幾個要素。

①動作個數：一次訓練要做幾個動作。

②訓練組數和次數：每個動作分為多少組動作，分別做多少次。

④間歇休息時長：包含每組動作休息時長，每個動作之間的休息時長

⑤訓練總時長：完成所有動作耗費的時間。

下面以胸肌訓練作為參考：

①設定動作個數為4個

分別為：平板槓鈴臥推，上斜啞鈴臥推，雙槓臂屈伸，俯臥撐。

②設定對應的訓練組數和次數

A.平板啞鈴臥推：5組*8次

B.上斜啞鈴臥推：4組*10次

C.下斜啞鈴臥推：4組*8次

D.俯臥撐：5組*10次

前面三個動作屬於負重動作，根據自身能力來選擇適合自己的重量。

俯臥撐屬於自重動作，可以直接進行訓練。

④間歇休息時長

建議：每組動作之間休息30秒，每個動作之間休息1分鐘

⑤訓練總時長

從你開始正式訓練第一個動作開始計算，直到完成最後一個動作，計算出訓練總時長。

需要注意的是：在訓練中間，如果出現了手臂提前力竭，可以適當減少次數或者使用重量，也可以間歇3-5秒再去操作，這樣會好一些。

另外在訓練之前需要熱身，訓練之後需要拉伸，這樣一次訓練就可以很好的完成。

你正常的訓練操作存在的問題有：每組動作之間的訓練時長太多，這樣肌肉的緊繃感就會降低，而且身體會容易冷卻，興奮度會降低。另一種操作方式，沒有在1個時間段內完成，這樣就只能算作為鍛鍊，不但沒有任何效果，還會加劇疲勞感。

一次完整的訓練計劃，應當包含：動作個數、訓練組數和次數、使用重量、間歇休息時長和訓練總時長。正常選擇4個動作比較合適，設定適合自己的組數和次數，選擇適合自己的使用重量，每組動作之間休息30秒，每個動作之間休息1分鐘，最後計算出訓練總時長。

自己再感受一下訓練效果，如果有問題，下一次訓練再做調整。同時還要注意訓練前的熱身和訓練後的拉伸放鬆，這樣訓練操作就會更好。