本人親身經歷減脂塑型階段，對自己比較狠的，給自己三個月時間體脂率達到了16.7，不過還好，學過營養學，沒怎麼捱餓，一下是乾貨分享，能夠幫你緩解捱餓！

第一、首先明確，即使是減脂期，也要保證3~5餐(注意，這裡說的是一天一共的進餐數)，每餐都要有碳水(主食)，這樣可以保持自身的旺盛代謝，ps:糾正個誤區，不能只靠節食去減脂，這樣反彈的會很厲害！運動+飲食才最靠譜！

第二、減脂期，要保證多吃蔬菜，可防止便秘(也就是說，你吃完了一天三餐少量的主食後飢餓的情況下，蔬菜→是充飢的不二選擇)，選擇涼調、水煮！

第三、部分水果可以吃，但是要替換等量的主食，是不是覺得很苛刻，但是你要知道，越自律越自由！要是自己實在掌握不來，可吃含糖量少的水果，例如:桃子、李子、杏、火龍果、蘋果等！田瓜類儘量少攝入。

四、避免簡單糖(高中生物學過的，簡單糖分子質量少，消化吸收快，持續時間短，容易造成脂肪堆積)和油脂的攝入！

昨天剛好寫了一篇問答是關於減肥又怕捱餓不知道怎麼辦的，我寫了一篇減脂餐的乾貨分享，如果大家有興趣可以去看看。

那麼今天這個問題，除了從一日三餐方面，我想換一個角度來回答，也就是我們的日常習慣方面來做經驗的分享。

很多人減肥普遍性的覺得就是要少吃少吃再少吃，殊不知，過度的少吃就變成了節食，節食會造成代謝降低、想吃高熱量的食物、脫髮、月經不調等等等等的副作用。

在這裡我推薦減肥的小夥伴一天好吃五餐，你沒有看錯，就是五頓！一日三餐早中晚以優質蛋白+粗糧碳水+蔬菜為主，適當減少碳水的比重，每餐大概你的拳頭大小，以不餓為目的。

在上午的10:30-11:00以及下午的15:30-16:00這個時間段，如果你有飢餓感，就可以選擇吃一個低糖水果或者喝一杯低脂酸奶，這兩個時間段進食可以防止你在正餐因為過度飢餓導致吃太多。

少食多餐不僅可以讓你遠離飢餓感，還可以提高身體的代謝水平。

很多超重的小夥伴都有這樣一個問題就是不愛喝水，她們不渴就不會喝，並且一天感覺渴的時間還很少，每天的飲水量估計就是覺得吃太鹹或者太辣需要緩解一下不適感。

其實喝水，是非常重要的。都知道人體大部分都是水份，多喝水不僅可以幫助我們的身體內部進行迴圈代謝的速度加快，還可以有效排出身體裡的毒素。

當然，喝水還可以有效讓你遠離飢餓感。為什麼會推薦飯前喝一碗湯，其實也是這個道理，先讓你不再感覺那麼餓，也就不會吃的太多啦！

很多時候有人會說我不吃就不吃，但是我一吃就停不下來啊，我餓啊！我饞啊！我感覺不到飽啊！

只要你的飲食習慣是正常合理的情況下還是感覺飢餓或者很饞，這個時候就需要我們適當的轉移注意力了，比如，家裡不要囤零食，看看電視劇，做做家務，或者研究一下你的愛好，等這陣飢餓感消失了，也就好啦～

當然我們說的減肥最重要的還是要有一顆堅持不懈的決心，只要你不是盲目的節食，適度的飢餓其實對身體是有益的。

有的時候可以讓我們餓一會兒，讓你的胃適當的休息一下，但是任何時候任何事情我們都應該把握合適的原則，合適、健康才好！

減肥瘦身時由於飲食攝入熱量的降低，導致身體的飢餓感。其實只要選對了食物，是可以又飽腹又減重減脂的。根據自身經驗，一般這樣操作。

食物熱量越低，可以進食的數量也就越多，同樣一個土豆的，蒸土豆時熱量為69千卡，變成薯條熱量高達300千卡。蒸土豆吃一斤熱量也不多，薯條200克熱量就爆棚。

熱量低，密度大，飽腹感強，還能分解體內多餘脂肪。像粗糧，比精製碳水化合物更耐餓，但是熱量更低。

在選擇蛋白質食品時，以選用含有較多的人體必需氨基酸食物為宜。這類食品稱為優質蛋白質食物，如魚、蛋、瘦肉、乳類等。

血糖生成指數低的食物，不容易被身體吸收，抗飢餓感更好。對於控制體重體脂非常有幫助。

每天不低於2000毫升，緩解飢餓感，沖淡味蕾，降低食慾，促進新陳代謝。

對減肥的人來說，“減肥餓肚子”這是一個逃脫不了的話題。很多人趨之若鶩，還有一些人不屑一顧。這裡面又傳遞了兩個資訊:

一是減肥必須餓肚子嗎？

二是減肥如果要餓肚子，那怎麼抗餓？

我們來逐個聊一聊。

減肥=餓肚子，這是大多數人的共識。雖然我不認同“節食減肥”，但是減肥需要稍微餓一下還是必須的。

除了病理性肥胖，絕大多數的胖子都是吃出來的。胖子們的共性就是“吃的太多了，動的太少”！

吃的多，胃慢慢的就被撐大了。

像彈簧一樣，胃也是有彈性的。偶爾吃撐，不會影響胃的彈性，食物消化了，胃也就恢復了原來的大小。

但是胖子不是一兩天吃胖的，而是經年累月的一直多吃吃胖的。在長時間吃撐的情況下，胃就慢慢失去了彈性，會一直處於變大鬆弛的狀態。

減肥期間，需要調整飲食結構，還要把熱量控制在合理的範圍內，相比於之前，那吃的東西必然就減少了。

原來胃滿滿當當的，現在驟然減少了量，當然會覺得餓了。

但是這種情況又不同於“節食減肥”。節食減肥是不管飲食結構、也不保證身體營養供給，就是一個勁的少吃。這不是我說的那種“餓肚子”。

雖然吃了營養減肥餐，既保證了營養又可以減肥，但還是肚子餓。這種情況就需要分析自己的實際情況然後找到對應的解決辦法：

挑選GI（血糖生成指數）低的食物來吃。

GI低的食物能產生比較強的飽腹感，同時也能引起較低的胰島素水平。胰島素與我們的減肥息息相關，它能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成。

簡單的來說，就是吃了GI低的食物不容易餓，當然也就利於減肥；GI高的食物剛好相反。

下圖是我統計的一個低GI食物表 ，多吃表中的食物可以抗餓。

喝一杯水。

身體的70%就是水分，水分攝入不足，很多時候也會被誤認為是餓了。

餓了以後先喝杯水，很有可能會緩解飢餓感。

事先準備好備餐。

總有很多突發情況導致我們不能按時吃飯，不管是在家裡還是外出都要準備一點“備餐”，比如黃瓜、西紅柿、番石榴、牛奶、豆漿、全麥麵包等便於攜帶、拿起來就可以吃的食物。這樣能很好的的防止正餐時大吃大喝。

培養運動習慣。

除了游泳以外，很多有氧運動過後食慾都大大減弱，比如我最喜歡的運動跳繩，跳繩以後食慾減退，還喜歡清淡的食物。

找到自己喜歡的運動，培養運動習慣。

杜絕情緒性暴食。

很多時候不是肚子餓了，而是情緒餓了。

仔細辨認是那種飢餓，如果是生理性飢餓就去吃合適的食物，如果是情緒性飢餓，就要找到對應的處理情緒的辦法，比如接受然後轉移注意力。

忍著。

還有些時候，吃的好吃的夠，情緒也很平穩，就是因為胃被撐大了，所以還是感覺餓。

這個歌時候就要忍著。慢慢體會這種“微餓感”，也許你會愛上她哦！

“微餓感”在減肥初期是非常正常的。

用上面的方面度過這個階段，胃就會慢慢縮小，適應當前的食量，不再覺得肚子餓了。

特別需要注意的是情緒性飢餓，辨別清楚究竟是生理性飢餓還是情緒性飢餓，前者就吃，後者主要處理情緒問題。

正常飲食，不要吃高熱量的食物就可以了，這樣就不擔心捱餓了，頂多是嘴巴饞，啥都想吃吧。其實我主要是臉胖，身上倒不是很胖，平時按按臉，每天晚上吃點佳顏果，堅持一段時間就瘦下來了，感覺還是挺簡單的。