半程馬拉松還真不是那麼容易跑。

馬拉松猝死者中很多是半馬參賽選手。

半馬自有半馬的跑法，

掌握正確的訓練方法，

才能讓你安全地完賽。

一、想完成半馬，你得具備這幾個條件

1、可以不是很累地完成10公里；

2、能連續兩天跑10公里；

3、跑馬決不是以傷害為代價。

二、如何訓練

相對於全馬來說，

半馬的心理預期和訓練方式都是不一樣的。

1、訓練量：

如果只是針對半馬比賽，那麼一般訓練距離都不需要跑過22公里，長距離訓練就是16-18公里，一般一週安排一到兩次即可；

2、配速：

相對於全馬，半馬的配速相對會快一些，那麼一般在訓練中會加入比較多接近比賽速度的訓練（尤其是在3-16公里間）；

3、時間：

因為目標方向為21公里，即一般為2小時左右可完成，那麼平時最長訓練時間達到1個半小時即可。

4、從沒跑過半馬的新手如何在關門時間內安全完賽？

新手由於沒有基礎，不能馬上適應過高強度的訓練，所以建議你每週訓練次數控制在4—5次，到自我感覺能夠適應更大強度的訓練之後，再逐漸增加每週的訓練次數。每週的訓練總距離控制在25公里—40公里之間。一週可以適當跑一次8—12公里長距離，最長不要超過16公里。

下表中的這個計劃，

適用於一個跑步新手和他的第一次半程馬拉松，

目標只是簡單地完成21公里比賽。

要實行這個計劃，

你必須跑了至少2個月，

並且每週的基本里程大約有13—16公里。

訓練日程表的注意事項：

星期一：大多數星期一都是跑休日。休息是防止運動損傷，和幫助身體恢復的關鍵，因此不要忽視跑休日。

星期二和星期四：熱身後，以中等步速（比你長距離跑步的步速稍微快一點）跑完指定的里程。跑完後冷身及拉伸。

星期三：一些星期三是指定的休息日，其它的是交叉訓練日（CT），你要進行交叉訓練活動（腳踏車，游泳，橢圓機等等），以輕鬆到中速的力量持續30分鐘——45分鐘。

星期五：進行交叉訓練活動（腳踏車，游泳，橢圓機等等），從輕鬆到中速盡力持續30分鐘——45分鐘。假如你在週五感到無精打采或者疼痛，那就休息吧。最重要的是讓你在星期六長距離跑時感覺自己精力充沛。

星期六：這是你長距離、慢速跑步的日子。以能輕鬆和可以說話的步速，跑完指定里程。用你的呼吸當做你的指引，在你跑步期間，你應該能輕鬆地呼吸和能舒適的說出整句說話。

星期日：這是一個積極的恢復日。你進行一個短距離跑步（EZ），以一個輕鬆和舒服的速度來完成，這有助於放鬆你的肌肉。

注意：你可以交換日程以適應你的安排。假如你其他天很忙，並且較喜歡在星期一或者星期五訓練，那就交換跑休日和訓練日好了。

如果你比賽中會想跑比較好的成績，

而不僅僅是拿到獎牌，

那麼在平時你還是應該認真準備一下：

假設你的半馬目標成績是1小時45分，在你平時有保證月跑100公里近2-3個月、周跑3-4次的情況下，那麼專門備戰半馬訓練一般可以這麼安排：

週一或二，跑 10-12公里，配速為5分30秒-5分40秒；

週三或四，跑8-10公里，配速5分10秒-5分20秒；

週五到週日安排一個1小時的快跑，

加1個約15-18公里有氧慢跑。

這樣堅持一個月。

三、比賽中該怎麼跑呢？

很多人反而會比較抗拒半程的比賽，

因為相對來說速度會比全馬快一些，

會跑得比較辛苦。

全馬至少前面可以先慢慢來，

一般過了30公里後，

才開始了比較艱苦的過程。

而半馬難受的點一般會出現在15-18公里間。

那麼在比賽中，半馬該怎麼跑？

1公里-5公里：

和全程不同的是，一般情況下，半馬只留給了你約2-3公里的熱身時間，馬上就需要進入定速巡航的過程，所以半馬有時候需要更加相對充分的熱身，並且快速進入比賽狀態（比賽開始前一定要充分熱身）；

5公里-15公里：

這個過程一般都是維持一個比賽配速，而不讓自己爆掉，但心裡要把體能按預期分配好，就是知道用什麼速度可以跑完餘下距離；

16公里-終點：

不要一激動就衝刺了！很多猝死選手都在這個點出問題的！其實有時候也覺得挺快，半程一下就結束了，但是在這最後的過程中，大家還是需要注意身體變化，不要跑得太累，健康第一，平緩地結束比賽，比快幾秒更重要。

馬拉松長跑是國際上非常普及的長跑比賽專案，全程距離26英里385碼，摺合為42.195公里（也有說法為42.193公里）。分全程馬拉松、半程馬拉松和四分馬拉松三種。以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。

▲賽事計時馬拉松比賽

新手跑馬拉松並不是一件很容易的事，如果平時沒有積累，沒有鍛鍊，可能連三分之一的路程都跑不完，那對於新手，有什麼方法可以跑完擁有賽事計時系統的半程馬拉松？說到賽事計時系統，愛德科技的賽事計時系統也適用於馬拉松賽跑和一些中長跑的比賽。

首先來說，要完成半程馬拉松，需要怎麼樣的方法？這取決於三個條件，第一就是自己可以不是很累的完成10公里，第二能夠連續兩天跑10公里，但是絕對不能夠勉強自己，要根據自身的情況和平時的鍛鍊而定。

如果只是針對半程馬拉松，那麼在訓練量上，一般訓練距離都不需要跑過22公里，長距離訓練就是16-18公里，一般一週安排一到兩次即可；在速度上，相對於全馬，半馬的配速相對會快一些，那麼一般訓練距離都不需要跑過22公里，長距離訓練就是16-18公里，一般一週安排一到兩次即可；在時間上，目標方向為21公里，即一般為2小時左右可完成，那麼平時最長訓練時間達到1個半小時即可。

完全沒有基礎的新手如何跑賽事計時的馬拉松比賽？平日比較少鍛鍊的新手不能馬上適應過高強度的訓練，建議每週的訓練次數不要太多，大概4次左右即可，等到自我感覺適應後，在逐漸合理的增加每週的次數，訓練的總距離可以控制在30公里左右，一週可以適當跑一次10公里左右的長距離，最長不要超過16公里即可。

所以在馬拉松開始前的1-2個月，對自己的跑步有一定的規劃，平日裡多增加鍛鍊，適應了後，逐漸加強目標，以至於真正上到賽事計時的馬拉松比賽的時候，可以手到擒來，不慌不忙，這在比賽上，也是體現了自己的一種優勢。