小肚子是變不成腹肌的！首先你得明確小肚子是啥，是脂肪堆積啊，脂肪是變不成肌肉的，要想減小肚子，要靠合理飲食加有氧運動，把脂肪給減掉，脂肪減完了，腹肌就好練了，建議你多選幾個動作，不同的動作會練到不同的位置，要想腹肌漂亮就要全方位虐腹。

我可以很堅定的告訴你，單單每天一百個仰臥起坐，永遠出不來腹肌。

我是典型的啤酒肚，肚子大，腿比較細，完全是因為喝酒造成的肥胖，所以開始健身以後戒酒了。

我今年瘦了二十斤，我現在身高181，體重190，我也試過每天一百個甚至更多的仰臥起坐。最後導致了我的腹部肌肉非常發達，腹部用力，用手可以感覺到很結實的肌肉，但是這些肌肉永遠埋藏在厚厚的脂肪下面。

想出來腹肌必須先把肚子上的脂肪減下去，而內臟脂肪是最難減的。

必須透過嚴格的飲食習慣加上運動才會有效果。

我建議飲食上適當控制少油少鹽，運動上無氧運動也就是仰臥起坐加上跑步，這樣才可以達到減脂增肌的效果。

小肚子變成腹肌不能只做力量無氧運動。因為你的小腹都是脂肪，你的本來就不多的腹肌被深深的埋在了脂肪下面。要減脂、減脂再減脂。脂肪的消耗和抑制增長是需要運動產生卡路里來消耗多餘脂肪，從進食的結構和量上進行調整和控制，才能達到減脂的效果。

想練出腹肌，照我說的做吧（但是要堅持啊，不要練了3天回來找我說沒有效果啊。）：要讓身體消耗的熱量大於攝入的熱量，同時增加基礎代謝。很簡單，就是多做一些有氧運動（要持之以恆）+有計劃的安排飲食+無氧運動（肌肉的多少決定你的基礎代謝率，代謝率高就會幫助你的身體消耗你的脂肪）。多做一些針對腹肌的訓練動作。不知道我的回覆你滿意嗎？可以關注我啊，我每天都有新的資訊傳送的。下面是我的訓練照，大家多多指教。

我不是專業人士，但我覺得會的，只要動起來，就一定會有效果，但是建議還是找專業的人士來教學，這樣的話，可以少走很多彎路的

健身是一個很辛苦的過程。沒有什麼速效方式。只能透過堅持。節食和運動。至少等一年，從形體上才能有較大的改變。本人。年齡40，健身一年，深有體會。

兩頭起是一個鍛鍊腹直肌的好動作，相對於卷腹和反向卷腹來講會比較難，在動作做到位的前提下，會感受到極致的腹部擠壓感，而動作越慢效果越好。所以每天能夠做100個兩頭起說明有一定的訓練基礎。

但是對於30天是否能把小肚子變成腹肌的話，還要分情況來說：

第一：體脂率是不是足夠低到腹肌可以露出來，如果是在堅持30天100個兩頭起的前提下，效果還是會比較明顯的，但是這也只是針對於腹直肌來講的。因為整個腹肌除了腹直肌以外，還有腹斜肌，所以對於整個腹肌的話，效果並不理想，因為單純地一個動作並不全面

第二：如果體脂率高，那麼在30天很難把腹肌露出來，除非是採用了極端不健康的方法把體脂降低。所以，如果體脂率比較高，那麼就要轉移目標先減脂，而減脂的過程要控制在合理的範圍內不能過快。

總體來說，體脂高就先減脂，其方法是透過飲食的合理控制+腹部的訓練+有氧運動+規律作息。如果脂夠低，在兩頭起的基礎上還要加入其他動作，使得整個腹部都接受足夠的刺激，而不是選擇一個動作去做。

所以，在下面列舉一組腹部訓練動作，不管身體處於要減脂的狀態還是處於不需要減脂的狀態，腹部訓練都可以做，而不同的是，減脂過程需要結合飲食與有氧運動。

動作一：坐姿屈膝收腹20次，2-3組

坐姿，上半身稍停向後傾斜，雙臂張開，雙腿併攏伸直，雙腳離地腹部發力，向前屈膝收腹，同時上半身前移，雙臂向前去抱膝頂點稍停後還原

動作二：臀橋上半身轉體20次，2-3組

仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上背部貼地，向上抬起臀部，使身體從上背部到雙膝呈一條直線雙手拉伸一條毛巾在體前上舉，轉動雙肩分別向兩側移動至一側手觸地在一側頂點稍停後再轉向另一側

動作三：鳥式伸展20次，換邊，2-3組

俯身，對側手與膝蓋著地支撐身體，不著地的手與膝蓋收於胸前同時向遠處伸展不著地的手與腿，背部保持平直，不要塌腰略作停頓後回到起始狀態，收緊腹部保持身體穩定

動作四：直腿兩頭起20次，2-3組

仰臥，雙腿伸直併攏，雙腳離地，上半身著地，雙臂上舉腹部發力同時向上抬起上背部與雙腿，注意動作過程中下背部不要離地雙臂跟隨動作向上舉儘量去接近雙腳，但不參與發力頂點稍停後還原

動作五：坐姿抬腿20次，2-3組

坐姿，身體稍停向後傾斜，雙手置於臀部兩側輔助支撐身體雙腿併攏抬起，雙腳離地腹部發力向上抬起雙腿，同時上半身前移，去擠壓腹部頂點稍停後還原

動作六：支撐兩側跳20次，2-3組

俯身，雙手與肩同寬，雙腳併攏膝蓋微屈腹部發力分別向兩側跳動保持動作連貫有彈性

在動作前選擇自己習慣或者喜歡的方法來熱身，為接下來的訓練做好準備；在動作過程中，保證把每個動作做到位，動作間的休息不要超過30秒，如果不累可以不休息，但要保證接下來的動作可以很好地完成。動作結束後拉伸放鬆。

兩頭起是一個非常不錯的腹部運動，但僅僅靠它就練出了漂亮的腹肌，還是比較困難的。

如果你的身體脂肪含量超過15%，你需要把你的身體脂肪比例降到至少10%，這樣你的腹肌才能看起來清晰可見。

如果僅僅靠做大量的腹部運動還是不夠的，你就需要付出大量的努力來塑造你的腹部肌肉。

這就是為什麼堅持定期的有氧運動需要更長的時間來減少身體脂肪，包括長跑和高強度間歇訓練HIIT等，這些是有效的燃燒脂肪的鍛鍊，可以降低你的體脂並幫助獲得輪廓分明的腹部肌肉。

當你減脂之後，將男性的體脂降低到6% - 13%(女性為14% - 20%)，你就可以更有效的塑造你的腹肌，利用各種力量訓練，來燃燒身體脂肪和刺激肌肉生長，訓練下腹肌和斜肌。

同時在飲食中多增添高蛋白食物，保持健康均衡營養的飲食，吃更多未經提煉和未加工的食物上，例如瘦肉蛋白，魚肉和雞肉，水果和蔬菜，以及健康的脂肪。減少甜食和飲料、油炸食品以及精碳水化合物。

因此鍛鍊腹肌的前提是獲得一個低脂肪比例的身體至關重要。

任何一種堅持對身體都是會產生改變，只不過是良性的還是惡性的。

針對於腹肌訓練建議採用專項的器械進行輔助，注意營養蛋白的攝入，每天只單純的靠兩頭起來練腹肌也會有出現腰肌勞損的可能，建議有氧運動和器械專項練習相結合，專業的健身人員進行指導進行。

祝您早日收穫完美身材。

大家都知道有的人有六塊腹肌，有的人卻有八塊腹肌。什麼？你有一塊腹肌？哈哈，別鬧了小夥伴！六塊還是八塊腹肌，這個是跟遺傳有關的。

鍛鍊部位：上腹部

鍛鍊部位：中腹

鍛鍊部位：下腹部

鍛鍊部位：整腹上半部

鍛鍊部位：側下腹部

鍛鍊部位：側上腹部

掌握了方法以後，你需要了解的是：這些腹部訓練並不會幫你減少核心部位的脂肪。所以想要腹肌顯現出來，首先你需要減脂，如果你的腹部脂肪太多，反覆做這些動作也只是徒勞而已。另外，想要擁有巧克力腹肌，還要加上健康的飲食！

其實你每天做100個腹肌練習或者做1000個腹肌練習沒有根本的關係。也許可能現在你已經有腹肌了，至皮下脂肪太厚看不見而已。

那你需要的是減脂。怎麼減脂。減脂最好的方法是改變你的飲食結構，結合無氧➕有氧運動。