1，每天健身的時間要安排好，時間為1-2小時左右，時間太長不利於肌肉的恢復。

2，每天訓練的計劃要提前安排好，今天煉什麼部位肌肉，練幾組，要不打折扣執行。

3，每天訓練的強度也要保證到位，一定要充分刺激所練部位的肌肉。

4，注意休息時間，保證充足的睡眠時間，因為肌肉的增長是需要時間恢復的。

5，健身一段時間後，可以適量的吃一些健身方面的補劑，比如蛋白粉，增肌粉，這樣肌肉增長更快。

6，加強飲食方面的營養，俗話說，三分煉，七分吃，雖然有些誇張，但是補充營養也是必要的，因為肌肉的增長需要大量的營養補充，比如多吃些雞胸肉，牛肉，三文魚，牛奶，雞蛋白等等。

7，總之要想肌肉長得快，要吃好，煉好，休息好，增肌是一個迴圈過程，鍛鍊破壞肌肉的纖維，然後休息等肌肉恢復，再多吃含有蛋白質，熱量高的食物，這樣迴圈往復，肌肉就會很塊的增長。

一、先變強壯

力量越大意味著肌肉越多。開始力量訓練吧。我提倡負重練習，因為這可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量。體重訓練也同樣有效。

二、使用自由負重訓練

你可以用槓鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適和用來主訓練。請遠離健身機器。

安全性：自由負重訓練重複的是自然的動作。

高效性：自由負重訓練迫使你控制重量並要掌控平衡。

功效性：使用機器訓練獲得的力量並不能轉移到自由負重器械上或者現實生活中。

多樣性：只用一個啞鈴你就可以做數百種練習。

三、做組合練習

如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，單一的訓練還算不錯，但如果你正準備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。

四、訓練腿部肌肉

深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了。這裡說的是你的臀部低於膝關節的自由負重深蹲。當你做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊。

五、做全身的訓練

當你已打下基礎後，身體區域性分離訓練倒是不錯，但那要你能負重300磅深蹲了才好。這個專案要求一個星期訓練3次，包括一些組合練習比如深蹲、硬拉，臥推，槓鈴划船，頭上槓鈴推舉，引體向上，雙槓臂曲伸等等。

六、保證恢復

休息：肌肉在你休息時生長，而不是在你訓練時。剛開始的時候每週做3次全身訓練，注重訓練強度，而不是訓練時間。

睡眠：促進肌肉生長的生長激素在你睡眠的時候釋放。爭取休息8小時。

喝水：這可以避免脫水還能幫助肌肉恢復。每頓飯喝兩杯水，健身訓練時也不時喝一點。

吃：如果你不補充足夠熱量已保證恢復，訓練再多也是枉然的。

七、吃天然食物

你身體脂肪含量將會降低，這樣你的肌肉將更好看。含維生素和礦物質的食物有助你恢復。停止食用盒裝食物，90％的情況下吃天然食品。

蛋白質：肉類，禽類，魚類，雞蛋，牛奶

碳水化合物：糙米，燕麥，全麥麵食，藜麥

蔬菜：菠菜，花椰菜，西紅柿，沙拉，胡蘿蔔

水果：香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子

脂肪：橄欖油，魚油，真黃油，堅果，亞麻籽

八、吃多些

對增肌而言，訓練比食物更重要。然而你必須吃足夠的食物以使身體得到最好的恢復。大多數人都吃得不夠，你應該多吃些以達到增肌效果。

吃早餐：早上起來第一個小時就補充能量。

訓練後加餐：訓練後補充蛋白質和碳水化合物可以幫助肌肉恢復，重建能量儲備。每3小時吃一頓，每日6頓。穩定地給你的肌肉補充蛋白質，加快肌肉的修復和恢復，加速新陳代謝。你需要至少為每磅體重攝入18千卡熱量以保證體重。

九、增加重量

吃高熱量食物：100克的生菠菜含有25千卡熱量，但是100克的大米卻只含380千卡。吃些義大利麵，燕麥粥，橄欖油，什錦堅果，等等。

增加力量：把你深蹲的負重加至至少300磅。肌肉大小直接與獲得的力量大小有關。

喝全脂牛奶：如果你不在意多攝入些脂肪，在你的每天的飲食中增加1加侖的全脂牛奶，並把它放在首要位置。如果你能將這與每週三次的深蹲練習結合起來，一個月內你將增重25磅。

十、獲取蛋白質

蛋白質有著最高的熱效應。你每天需要攝入體重每磅1克的蛋白質以增加和保持肌肉。

紅肉：瘦牛肉塊，牛排，鹿肉，水牛肉

禽肉：雞胸，童子雞，火雞，鴨肉

魚肉：金槍魚，鮭魚，沙丁魚，馬鮫魚

蛋類：把蛋黃也吃掉，蛋黃富含維生素

奶製品：牛奶，乾酪，夸克乳酪，酸奶，乳清

持之以恆。增加力量，紀錄進步，並且堅持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵從此方法兩個月後，你會看到身體發生了很大的變化。

要想讓你的肌肉訓練的圓潤、結實、剛柔相濟，能夠長時間的保持，就必須瞭解健美訓練最為基本的兩大要素：運動量安排和訓練後恢復的關係。

運動量是指訓練的對肌肉所產生的刺激，即透過訓練促使肌肉組織中的蛋白質分解。恢復的作用是合成肌原蛋白，補充一定數量的蛋白質，從而使肌纖維變得更粗壯。肌肉的增長是透過恢復階段完成的。　　

肌肉的恢復與增長有一定的週期，在一個週期結束後再繼續安排訓練，才能取得好的效果。如果兩次訓練之間肌肉沒有得到充分的恢復，沒有得到營養的補充，肌肉不但不會增長，反而會僵化，影響進一步的訓練。也就是說，肌肉真正的增長是發生在健身房之外，而不是健身房之內。

飲食上也很重要，要看你的體型，如果你比較瘦的話，那我推薦你先試試增肌粉，增肌粉裡面的也喊蛋白質，只是含量較低，50%左右，但是有豐富的淡水化合物做補充，適合需要增加體重的初練者。 如果不是太需要增加體重的話那就選擇蛋白粉，蛋白粉的蛋白質含量叫增肌粉高。

解釋一下緩釋：蛋白粉進入身體以後不會很快速被身體吸收，會在以後的幾個小時內持續緩慢的被身體吸收。而乳清蛋白粉就是在喝下去之後就會很快的被身體吸收。 鍛鍊之後應立刻補充乳清蛋白，在睡前或是兩餐之間適合用緩釋。

牌子比較響的蛋白質有：肌肉科技，歐普特蒙等，不過印象最深的還是國外的一個牌子VITOBEST維託貝斯特，它的蛋白質好像是含量92%的，不過最吸引我的還是口感，它的口感偏細膩絲滑，容易溶於水。

對於很多男性來說，去到健身房訓練都是希望自己能夠練出一身漂亮的肌肉。但是實際上，增肌的過程往往是非常艱難的，甚至會出現很長一段時間肌肉都沒有變化，今天就為大家來說說，如何讓肌肉更快速的增長。

一：訓練

想要肌肉增長，先決條件就是你首先需要讓你的肌肉受到刺激。健身房之所以有各種各樣的器械和不同重量的啞鈴，就是為了讓不同身體素質的健身者都能夠給予肌肉最大化的刺激。所以你選擇的重量對於你來說是很重要的。那麼該如何選擇適合自己的重量呢？教給你一個小秘訣：選擇的重量能夠讓你完成標準動作8～12次，在多舉一個對你來說都是無比艱難的話，這個重量就是最適合你的。而進行8～12次動作，則是最佳的增肌次數。

另外訓練中不僅需要注意重量，動作的完成度也是很重要的，也就是肌肉的頂峰收縮和離心收縮。想要讓肌肉產生足夠多的良性破壞，那麼這兩種收縮方式是一定要注意的。當你發力將重量舉起時，不要立刻還原，而是保持2～3秒的肌肉收縮。同樣肌肉在拉長時，也是必須要保持一定時間。如果做到位的話，你會感受到非常強烈的肌肉泵感和痠痛感。

二：訓練後的恢復

如果訓練是增肌的先決條件，那麼肌肉的恢復則是必要條件。而肌肉的恢復一般是透過兩種方法進行的，也就是飲食和睡眠。

在健身後，身體會處於能量匱乏狀態，急需攝入營養來恢復的。攝入足夠的蛋白質可以讓肌肉快速的進入恢復狀態，是增肌必不可少的營養元素。當然還有一個就是碳水化合物，這是很多增肌者都會忽略的，攝入碳水化合物會促進肌肉的合成，同時為肌肉補充糖原，讓你提升訓練容量，可以更好的應對下一次的訓練。

而睡眠則是肌肉合成最重要的時間，因為當我們處於睡眠時，身體會分泌大量的激素幫助肌肉合成。這些激素很大程度上決定了你的增肌效果（女性之所以無法練出男性一樣的肌肉，就是因為激素分泌量較少）。所以訓練後，至少要保持8個小時的睡眠。

肌肉的增長可以說難，也可以說不難。但只要注意這些細節，增肌也是遲早的事情。