這兩個問題我們依次來進行解答。

馬甲線指的是我們的腹部肌肉達到一定程度之後，看起來像一個小馬甲一樣。

所以塑造馬甲線也就是以鍛鍊腹肌為主。

腹肌的訓練比較誇張的來講，更多的是吃出來的，並不是練出來的。

這句話也充分的說明了飲食，對於馬甲線的重要性。

因為你想要腹肌的輪廓比較清晰，它的形狀比較好看，首先你不能擁有太高的脂肪。

如果你的體脂率比較高，脂肪太多的話，你哪怕把肌肉已經練出來了，他也是在下面包裹著看不見的。

女生想要塑造出馬甲線，你的體脂肪率最起碼要保持在20%左右

所以說你在日常的飲食當中要比較清淡一些，不能吃的太油膩，避免增長太多的脂肪

如果你有比較高的體脂肪，那你就要先再做一些更多的體育運動，把脂肪減下去。

把你的體脂率降下來之後，與此同時你就要進行相關的肌肉訓練來刺激肌肉生長，增加它的肌肉緯度。

也就是說你想要練出馬甲線要保持低體脂肪，同時練腹部的肌肉。就可以了。

為什麼現在不推薦大家做仰臥起坐呢？因為這個動作它很多人在做的時候就容易出現一些錯誤。

你在做仰臥起坐的時候，通常都是需要有一個人幫助，我們壓著雙腳，然後藉助腰部的槓桿，把身體翹起來，這種情況很容易對腰椎造成損傷。

而且當你的腹部沒有力之後，你會使勁的揹你的頭部，這對於我們頸椎也是有一定傷害的。

仰臥起坐在最高點的時候是需要身體坐直的，這個時候你的腹肌已經失去了張力，其實就是處在休息的階段了，這樣也會降低你的鍛鍊效果。

卷腹的話，全躺在地面上之後，發力時讓你的上半身抬到一個，斜45度的方向或者是肩胛骨抬離地面。下落時頭部不要挨地

他會讓肌肉處在一個長時間的發力狀態。同時對我們的頸椎和腰椎會非常的友好，不會有什麼太大傷害。

這種動作會更安全，而且效率會更高一些。

所以說，我們在練習的時候推薦進行卷腹這個動作。當然也有很多其他的一些訓練動作你都是可以加入到你的訓練當中的。

希望有幫到你幫助。

女生塑造馬甲線，最重要的是減脂，再配合專項腹肌訓練。卷腹比仰臥起坐訓練效果更好，而且對腰部更健康！

馬甲線是腹肌線條出現的一種狀態，是腹直肌與腹外斜肌的分界線，只要體脂率足夠低，就可以看到馬甲線。如果專門進行腹肌專項訓練，會更加明顯。

所以，獲得馬甲線的關鍵是減脂。透過飲食控制與運動健身是最佳的方案。飲食注意清淡自然，避免高熱量飲食，例如零食甜點深加工食物，和油炸爆炒等高熱量烹飪食物。以優質肉類蔬菜水果穀物等自然食物，少油少鹽清淡烹飪，即是健康低熱量的飲食，健康減脂。

運動健身方面，慢跑、騎行、跳繩等心肺有氧訓練每週安排2-3次，每次40分鐘更有利於減脂。肌力抗阻訓練也不可缺，多練大肌群訓練動作，如深蹲、波比跳等動作，特別是腹肌專項訓練，如平板支撐、卷腹、V字支撐、仰臥舉腿等動作，根據個人能力選擇訓練。

仰臥起坐的訓練模式對腰椎健康存在隱患，並且訓練效果不高，所以就不要練了。上面幾個動作是更好的選擇。

仰臥起坐和卷腹的發力點是不一樣的，導致的結果自然是鍛鍊不同的目標肌肉。仰臥起坐的姿勢是雙手抱頭、並坐起來使上半身靠近大腿部，這樣更多的是使用到髖部的力量，並“抱頭”的動作以及在過程中的借力坐起的過程，會使頸椎、脊椎、下背部受到壓迫，非旦無法有效的鍛鍊腹肌，也會造成受傷的機率。

最基本的卷腹姿勢是上半身抬起至肩胛骨下方的位置，雙手環保胸前，或者放在耳朵兩側，這樣可以針對性更強的刺激到腹部，主要是腹直肌的訓練，如果針對下腹部以及腹外斜肌的訓練可以選擇其它卷腹類別的動作，比如剪刀腿、俄羅斯轉體、v字腿屈伸、登山跑、下抬腿屈膝等等。相同點都是利用腹部的發力，而不依靠彎曲髖部來完成。

如果想要馬甲線，前提條件是體脂要低，高體脂的狀態下再鍛鍊腹肌效果也不大，在體脂比較低的狀態自然會有馬甲線隱約出現，透過針對性的“卷腹”訓練，可以使線條更加清晰、更加飽滿。

所以，第一步就是減脂：管理飲食+有氧運動。

避免高熱量、少吃零食、小吃、外賣、火鍋、燒烤等等，保持適中的熱量攝入以及均衡的營養，烹飪方式以清淡、少油、少鹽、少糖為主。然後再適量保持有氧運動的習慣，如果有條件最好再加上力量訓練，進一步對塑形更有效果，並且重訓中很多複合動作會涉及到核心的鍛鍊，核心的增強更容易掌握腹肌的發力感，對鍛鍊腹肌、馬甲線都會有作用。然後在隱約可見馬甲線的程度，日常訓練中(一般放在最後)增加腹肌的3-5組的針對性練習就可以了。

需要注意的是，在卷腹動作中經常會出現“脖子痛”的情況，這是因為腹部力量弱、無法熟練掌握腹部的發力，造成頸部借力造成動作，所以在卷腹初期、核心力量比較弱時，不要勉強一定要完成多少個的動作量，重要的是動作的質，即便暫時無法做到標準，也要循序漸進的遞進。

曾經有一位朋友開玩笑說新年的第一個計劃就是三個月甩掉肚腩，練出馬甲線，我問他打算怎麼練，他很得意的說每天晚上30個仰臥起坐！

我差點笑了出來。一天三十仰臥起坐就想練出馬甲線，我怕你練成腰間盤突出都沒練到馬甲線。

仰臥起坐是用來練習腹部肌肉力量的，但是現在都不推薦用仰臥起坐來練習，因為練習過程中很容易造成脊椎過度彎曲，容易導致椎間盤突出或者腰背痠痛！我建議大家要練馬甲線可以做卷腹運動。

那仰臥起坐和卷腹的區別究竟在哪？

1.姿勢上的不同

仰臥起坐，幾乎每個人童年在體育課上都做過的動作。做仰臥起坐的過程中，把身體拉起來的並不是腹肌，而是跨部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身處於正直狀態，讓上身能夠在髂腰肌的作用下整體做起來，起的作用並不大，所以達不到鍛鍊的效果。

卷腹，主要用來鍛鍊腹直肌，是透過腹直肌收縮達到脊柱下部屈來讓腹肌進行擠壓收縮的腹部訓練動作。

下圖就很明顯的給大家說明，鍛鍊的部位差異。

而且，仰臥起坐很多人習慣抱頭髮力，這樣對頸椎有壓迫，造成傷害。那麼問題來了，馬甲線要怎麼練？其實馬甲線不是練出來的，都是虐出來的，真正堅持下來的沒有幾個。

上幾年招黑的袁姍姍，之所以靠馬甲線逆襲成功，也就在於這鍛鍊過程本身很勵志！

馬甲線怎麼練：

如果想練出腹肌馬甲線，不能只靠單一的動作，但是對於缺乏運動和缺乏腰腹力量，提升腹部力量，可以先從基礎的摸膝卷腹開始。

1、平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲90度，雙腳平放在瑜伽墊上，雙手放置在大腿前側。

2、捲起時呼氣，感受腹部的擠壓，同時雙手向上移動直至抓住整個膝蓋；

3、下落時吸氣，控制腹肌緩慢放下上半身，雙手鬆開膝蓋，跟隨身體返回到起始動作。

對於卷腹來說，阻力來自雙腿，雙腿的種類有限，強度其實不算很大的。所以我建議，卷腹15次一組，每天做10組左右，訓練2到3個月腹部力量會明顯變好。

然而這僅僅是練馬甲線的基礎！先堅持到兩到三個月，之後可以跟著我進行其他鍛鍊哦。

下面分享一套晨起空腹練腹計劃，能夠很好地收緊我們的腹部哦。

1. 仰臥吹氣球 2-3次X三組

我們要透過呼吸將我們的腹部收緊，特別是針對腹部深層的肌肉，是最有力的，平躺或者屈髖屈膝，腰部貼緊墊子，慢慢分幾次把氣球吹大，把氣全部吐完，肚子收緊，做的時候儘量把肚子裡的氣排空，有憋氣，斷氣的感覺就可以了，通常吹大氣球4-6次呼吸是比較標準的。臉部收緊，不要鼓起，感覺到沒氣的時候舌頭就定住上顎，腹部收緊，然後吸氣的時候鼻子吸氣，嘴巴吐氣，不要用牙齒咬住氣球。

2.四足支撐對側抬膝 16個X三組

雙手撐著墊子，腳尖踩住，骨盆後傾，不能翹屁股，雙腿輪流抬起。

3.仰臥卷腹 16個X三組

腰貼著墊子，不要翹屁股，手輔助碰到膝蓋，很小幅度就可以了，腹部持續發力，如果脖子酸的話，下巴夾著一塊毛巾，上來的時候呼氣，慢慢持續來做。

4. 開合跳 8秒X三組

雙腳跳起來合併，雙手抬起合併，腹部收緊，做15次左右。

要提醒大家一點，這套動作雖然說是晨起空腹鍛鍊，但是你是覺得很餓，就不可以練，練了也沒效果，尤其是肚子鬆弛想練習馬甲線的話是非常有效的！