槓鈴和啞鈴該如何選擇，首先我們先來搞清楚他們有什麼區別。

說實話，槓鈴和啞鈴的區別確實不大，很多時候的力量訓練，啞鈴和槓鈴是可以相互替換的。

槓鈴是一根橫杆，雙手持一根橫槓，平衡性會更穩定，通常在使用大重量的時候我們使用槓鈴，因為更安全。

啞鈴是兩根短槓，雙手分別持槓，靈活度更好，伸展性也更強，在我們需要對肌肉深度刺激的時候，我們可以使用啞鈴。

舉個例子，胸大肌的常見訓練動作有槓鈴臥推和啞鈴臥推。區別在哪裡呢？

使用槓鈴臥推時，動作相對固定，槓鈴放到胸前時就到了極限，手臂伸直上推也達到動作極限。但是使用啞鈴時，由於雙手是分開的，左右可能有些不平衡，有些晃，這需要我們的身體調動更多的肌肉去控制它。下放時，手臂可以最大極限的向後伸展，上推時也可以將雙手伸直並且可以靠攏，甚至可以旋轉手腕的角度，這是槓鈴臥推做不到的。

再比如在進行深蹲訓練時，我們通常是使用槓鈴，深蹲使用重量較大，把槓鈴抗在肩上會更穩固更安全。雙手持啞鈴可以嗎？當然可以，但是你無法使用太大的重量，而且很容易造成啞鈴脫落導致受傷。如果是超大重量，建議使用深蹲機或史密斯機，更安全。

力量訓練中，小肌肉群的訓練動作使用啞鈴比較多，因為重量小，且靈活。大肌肉群，如胸大肌，背闊肌，斜方肌，股四頭肌等使用槓鈴比較多。

相信看了上面的分析，對於槓鈴和啞鈴的選擇大家心裡都有數了，切記力量訓練時注意安全！

不要糾結到底用那個，啞鈴和槓鈴的作用都不一樣，不能一概而論。

首先說啞鈴，啞鈴因為鍛鍊的時候沒有聲音所以取名啞鈴，一般可以鍛鍊單一的肌肉，當然也可以做一些複合型的訓練。因為重量一般比較輕，體積比較小，所以深受人們喜愛。當然啞鈴也可以鍛鍊很多地方的肌肉，一副啞鈴可以鍛鍊全身。不過一般都是用來鍛鍊肱二頭肌，肱三頭肌，胸肌等。做啞鈴飛鳥等一些動作。

再說槓鈴，比啞鈴要長，重量要大，所以可以很好的鍛鍊肌肉，達到減脂的目的。一般用於硬拉或者挺舉這一類的專案。不過對於一般沒有基礎的人，會有一定的危險性！一般用來鍛鍊臀部，大腿和肱二頭肌。效果比較好！

槓鈴和啞鈴各有各的好處，下面就為小夥伴們分享下我的看法：

一、在可舉起的力量中啞鈴可拿起的重量會比槓鈴的要小，因為啞鈴需要控制它的穩定，導致許多的小肌群會去起穩定作用，這個過程中會鍛鍊到小肌群。而槓鈴的穩定性會好一些，所以如果是衝擊大重量槓鈴的效果會更好一些！

二、從安全性上來說啞鈴的安全性更高一些，很多小夥伴在臥推的時候都有過被槓鈴壓胸的情況，而如果用啞鈴的話就不會出現這種情況，力竭的時候在不傷及他人的情況下可以直接將啞鈴扔下，不容易受傷！

三、啞鈴可以更好的鍛鍊單邊肌肉群，長久的鍛鍊可能會導致兩邊肌肉群大小不一，這時候啞鈴就可以幫助你加強弱勢的那側肌群。

四、在鍛鍊腿部肌肉的時候，槓鈴的效果更加顯著，能夠用更大的重量刺激腿部肌肉。

五、啞鈴的變式動作更多，只有你想不到！

首先認定一點：大部分能用槓鈴完成的動作，都可以用啞鈴代替。

那麼既然是兩種器械，它們之間還是有細微差別的。給各位老鐵講講經驗之談。

首先，動作幅度不同，啞鈴刺激更深入細膩。

我就拿最基本款的二頭肌彎舉當例子咯，你們看：

這是槓鈴的彎舉動作，用槓鈴的話，動作下限最多就是槓鈴的橫槓置於你的大腿前側，不能繼續往下了，否則就碰到……不太能形容的位置啦！聽起來都蛋疼有沒有！

然後是啞鈴的彎舉：

大家看，動作下降的最低點能夠比槓鈴深很多對不對，可以置於臀部側面。

好，結論就是啞鈴比槓鈴，很多動作離心收縮的距離更長，對肌肉的刺激更為深刻。

不僅僅是二頭彎舉動作，包括你練划船動作，或者臥推，飛鳥動作的時候，都遵循這個原則。

第二呢，是啞鈴比槓鈴對肌肉的刺激更為對稱。

這個特別好理解。

我打個比方：

每個人左右手的力量都不是完全均衡的，一般來說右手力氣比較大，左撇子反之。

那麼還拿二頭彎舉做例子。

你用20公斤槓鈴做動作，因為是雙手握住一個槓鈴，可能出現的結果是左手用的力量舉起8公斤，右手力氣大，舉起了12公斤。

這樣久而久之雙臂粗細會有差異。

但是你用兩個10公斤的啞鈴，不好意思，兩個胳膊的負重都是均等的10公斤，這樣練的過程，左手比較痛苦，但是最後雙臂的粗細基本一致。

所以當你發現，無論你的胸肌，肩膀，手臂等等位置左右不對稱了，可以用啞鈴訓練調整。

最後，啞鈴比槓鈴訓練的難度大。

既然啞鈴這麼多好處，

我們肯定就負擔不起來槓鈴這麼大的重量。

你去健身房看看，用大重量啞鈴臥推的，統統都是高手沒得跑。

所以在使用啞鈴訓練時候，

親們一定不要追求太過分的重量導致受傷啊，我會心疼的麼麼噠……

基本差異就是這些，怎麼選看自己啦。祝大家開心~

槓鈴和啞鈴，健身中最好的兩大器械，它們對身體任何部位的力量訓練和增肌都非常有幫助，但是許多朋友對槓鈴和啞鈴的選擇困惑，今天從這兩個器械出發，教你如何選擇。

先來看兩個器械的優缺點：

啞鈴優缺點：

啞鈴的優點：啞鈴應該是健身者選擇最多的器械沒有之一，它方便，沒有任何場地限制，重量的選擇非常多樣。另外，啞鈴相對於槓鈴安全性高一些，例如啞鈴做不動的時候扔掉就可以，而槓鈴則可能壓住身體。

啞鈴的缺點：動作對動作的平衡要求更高，特別是做大重量時核心不穩會導致動作變形，所以用啞鈴衝擊大重量容易受限。

槓鈴優缺點：

槓鈴的優點：相對於啞鈴更容易衝擊重量，許多大重量多關節的動作都離不開槓鈴，是力量增長和提升圍度的關鍵。

槓鈴的缺點：所需場地相對啞鈴更大，對安全性要求更高。

對於在家健身的朋友：

如果自己在家裡鍛鍊，場地有限，推薦使用啞鈴。在動作選擇方面啞鈴更靈活，如果使用得當幾乎可以鍛鍊到全身肌肉群，無論對於增肌或是減脂都非常有幫助。

另外，啞鈴的重量選擇要合適，建議選擇儘可能重的啞鈴，但是一定要可以調節重量。因為當鍛鍊一段時間身體的力量會增加，太輕的啞鈴很容易被淘汰，而且不同動作所需的啞鈴重量也不一樣，可調節的重量非常重要。

如果去健身房，該如何選擇啞鈴和槓鈴呢？

對於去健身房的朋友，選擇是多種多樣的，有固定器械，半固定器械，TRX，當然也包括啞鈴和槓鈴。

但是在所有器械中，你最應該練的一定是啞鈴和槓鈴，因為啞鈴和槓鈴屬於自由力量，而自由力量能給身體完全不同的刺激，也能讓肌肉和力量得到全面發展。但是槓鈴VS啞鈴究竟該如何選擇呢？

其實啞鈴和槓鈴對肌肉的刺激各有優缺點：

對啞鈴的力量訓練而言，動作幅度更大一些，但重量會受限制。

對槓鈴而言重量則更重一些，是突破重量和極限的首選，但它相對啞鈴而言動作活動範圍會小一些。

舉個例子，在練肩部訓練時，推舉動作一定是最關鍵的，但是選擇啞鈴推舉還是槓鈴推舉呢？

槓鈴推舉重量更重，並且能夠選擇站姿動作，對肩膀、核心肌群甚至整個上肢都有非常強的刺激效果。但是啞鈴的大重量更適合坐姿推舉，重量也遠不如槓鈴。

綜合啞鈴和槓鈴各自的優缺點，建議朋友們這樣選擇：

無論是增肌或減脂，在做力量訓練時先安排槓鈴訓練，因為槓鈴的重量會更重，對狀態和體能的要求較高。

再槓鈴之後再穿插做啞鈴動作，大幅度的活動範圍能給肌肉更好的刺激。例如練胸先做槓鈴臥推，然後做啞鈴臥推和飛鳥；練背先做槓鈴划船或槓鈴直腿硬拉，然後做啞鈴單臂划船；練腿先做槓鈴深蹲，然後做啞鈴的弓步走或啞鈴的保加利亞深蹲等等。

在每次訓練中給身體和肌肉足夠的刺激才能達到最佳健身效果，而合理的搭配槓鈴和啞鈴，是提高整體訓練強度的關鍵。