產後絕大多數女性都要面對的一個問題：都卸貨了，為什麼身材回不去了。針對於腹部鬆弛嚴重的女性，通常可採用腹壁成形術進行調整。

對於腹部鬆弛下垂的人來講，輕微的鬆弛下垂可以透過運動方法，或者是科學控制食量的方法達到瘦身的效果。但是想下圖中出現的鬆弛下垂，只能透過醫美外力的作用來改善。

想要解決產後腹部鬆弛問題，首先要了解造成鬆弛的罪魁禍首是誰？產後腹部鬆弛的像個“袋子”，主要是由於腹直肌分離導致的。

什麼是產後腹直肌分離

如圖所示，我們人體腹中線兩側是縱向腹直肌，兩排腹直肌間有一條癒合線，被稱為“腹白線”。正常狀態下，兩排腹直肌處間隙只有1-2個手指寬。但是，在孕期，隨著胎兒的不斷髮育增大，腹白線開始鬆弛，足月時腹部面板張力，遠遠超過了腹白線彈力極限，這樣就會導致腹部肌群被拉傷或斷裂，腹直肌被迫分離。

有些女性在產後，半年到一年的時間，腹白線寬度可能會恢復到產前。但對於產前產後體重懸殊的，就很難了。

腹壁成形術 收緊腹直肌幫助“回腹”

腹壁成形術是藉由外科手術的方法將中下腹部過多的面板和脂肪切除並收緊腹壁的肌肉，這種方法可以明顯地改善腹部膨出的外形。收腹效果部分男女，均比較明顯。

腹壁成形術後會有疤痕，但都比較隱蔽，不會影響腹部美觀。術後7-10天需導員複診，進行拆線。拆線後需穿一段時間的塑身衣，2-4周後基本恢復，不影響正常的工作和學習。

盆底肌和腹直肌的作用非常重要，支撐著腹部的很多器官，包括直腸、陰道、子宮和膀胱等。不管順產還是剖腹產，妊娠過程對女性盆底功能都會造成不同程度的損傷，導致盆底肌肉功能障礙，腹直肌長時間處於被拉長的狀態，導致其功能下降，腹部鬆弛。

恢復盆底肌和腹直肌的功能並沒有明確的時間要求，產後42天至1年之內是盆底修復最佳時機，半年之內是肌肉恢復的黃金時期，效果會比較好。如果你已經生完寶寶好幾年了，才認識到恢復肌肉功能的重要性，也為時不晚。盆底肌和腹直肌的鍛鍊就很身體其他部位的肌肉鍛鍊一樣，長期堅持鍛鍊下去就會有效果。很多人五六十歲後才開始健身，仍然能練出馬甲線。所以鍛鍊不分早晚，當然越早恢復，效果會越好。

以下是建議堅持進行的幾個恢復訓練：

凱格爾斯

骨盆肌肉訓練是收縮和放鬆骨盆底肌肉的做法。如果您在打噴嚏，大笑，跳躍或咳嗽時出現尿液洩漏，或者在失去大量尿液之前有強烈的排尿衝動。

主要肌肉起作用：盆底肌

找出合適的肌肉。最簡單的方法是在中途停止排尿。這些是你的盆底肌肉。要執行Kegels，收縮這些肌肉並保持5秒鐘。釋放5秒鐘。每天重複10次，每次3次。

蹲下

深蹲可以吸收體內最大的肌肉，並且在力量改善方面具有最大的收益。

主要肌肉起作用：臀肌，腿筋，股四頭肌

站立直立，雙腳略寬於肩寬，腳趾略微指出。如果使用槓鈴，它應該放在你的斜方肌上的脖子後面。彎曲你的膝蓋，推動你的臀部和臀部，就好像你要坐在椅子上一樣。保持下巴褶皺和頸部中立。下降，直到你的大腿與地面平行，讓你的重量保持在你的腳跟和膝蓋略微向外彎曲。伸直雙腿並恢復直立姿勢。完成15次重複。

臀橋

這臀橋對於臀部來說是一個很好的鍛鍊。但如果做得正確，它還會在此過程中啟用骨盆底肌肉。

肌肉有效：臀肌，腿筋，骨盆底

躺在地上。你的脊椎應該靠在地上，膝蓋彎曲成90度角，雙腳平放，雙臂伸直，手掌朝下。吸氣並穿過你的腳跟，透過擠壓臀部，腿筋和骨盆底部將臀部抬離地面。你的身體，在你的上背部和肩膀上，應該從膝蓋形成一條直線。在頂部暫停1-2秒並返回起始位置。完成10-15次重複和2-3次，兩組之間休息30至60秒。

為了增加挑戰，請在穩定球上完成此練習。在起始位置，將雙腳放在球上，背部平放在地面上，然後重複上述步驟。

仰臥分腿

仰臥分腿是一項腿部動作，是普拉提鍛鍊中許多動作的基礎。透過新增分割，您也可以啟用臀部和骨盆底肌肉。

肌肉有效：腹肌，臀部，盆底肌

從背部開始，膝蓋彎曲，使大腿垂直於地板，你的小腿平行於地板。你的腹部應該支撐，你的大腿內側應該被啟用，雙腿接觸。在受控制的運動中，開始慢慢分開雙腿，使每個膝蓋向外傾斜，到達舒適的位置。慢慢地回到起點。完成10到15次重複和3次。

鳥狗式

平衡和穩定的運動，鳥狗是一個全身運動，讓你一次性吸收許多肌肉，包括骨盆底。

肌肉有效：腹肌，背部，臀部和臀部

四肢開始，肩膀下方的手腕和臀部下方的膝蓋。你的背應該是直的，你的脖子應該是中性的。支撐你的核心並將你的肩胛骨向後拉向臀部。要開始移動，同時伸直並抬起左腿和右臂，保持骨盆和肩膀處於中立位置。不要抬高或降低頭部。保持2秒鐘。在保持穩定性的同時彎曲並降低您的腿和手臂向下至起始位置，然後切換，抬起右腿和左臂。這是1代表。完成10次總代表和3次。

如果你的盆底肌肉需要加強，有幾個簡單的動作可以融入您的日常生活中，這可能是有益的。記住每次運動時都要有意識地吸收肌肉，以達到最佳效果。