肌肉增長的原理就是我們常說的“超量恢復”，在力量訓練時肌肉纖維微受傷，然後透過營養補充，在休息中進行修復和成長，肌纖維會變得更為粗壯有力。無論是從實踐經驗上，還是技術掌握上來說，增肌力量訓練遠比新手進行減肥有氧運動要複雜得多，並不是依樣畫葫蘆就行的，而實際上並沒有一個現成的“葫蘆”可以照著畫。所以，這裡不講具體的訓練方案，只說增肌訓練中要注意哪些大的方面：

和減肥一樣，要給自己設定一個訓練週期，以及在這個訓練週期內準備達到一個什麼具體的目標，而不是盲目的練。比如，三個月內將骨骼肌含量提升百分之幾，主要部位的肌肉圍度達到多少等，根據自己的情況來合理設定。訓練週期內，如果發現情況不如預期或超出預期，都要及時調整訓練計劃。

我自己的習慣的是，在訓練週期內，一週訓練三至五次，在非訓練日看情況做一些自重訓練或者乾脆不做。我也看到過一些資深訓練者，每週練六天，每次訓練長達二到三小時。還是那句話，根據自己的情況找到適合自己的訓練頻率和訓練量。

隨著這幾年健身房和健身知識的普及，大多數人都知道想增肌就要充分補充蛋白質。其實，不光是蛋白質的補充問題，還要同時增加碳水化合物的攝入（主食）。我的一個健身搭檔說得好，碳水就是力量。也就是說，你沒有吃飽，就沒有足夠的能量，你靠什麼練？當然碳水最好多一點優質碳水（複合碳水），比如紅薯、燕麥等。增肌期間的飲食注意點很多，但注意補充蛋白質和足夠的碳水是基礎。

常言，三分練、七分吃。實際上，還少了一點，那就是休息。休息不可缺！因為肌肉的修復與成長，都是在休息中完成的。所以，力量訓練後的2至3天需要好好休息。但這不併不是說每次練完後要過2至3天才能再練。一般有點訓練經驗的人，都會分肌群，一週完成一個訓練迴圈，比如週一練胸（許多健身的朋友稱週一是“胸日”），週二練背，週四練腿。有些朋友是在訓練大肌群時帶上某個部位的小肌群進行練習。這樣練過的肌群就可以有充分的時間得到休息。一般，小肌群的恢復需要至少48小時，而大肌群則至少需要72小時。

不少朋友力量訓練後很在意是不是痠痛，認為痠痛了才有效果。確實，離心收縮會令肌肉產生痠痛，但並不是衡量肌肉能否增長的唯一的標準。因為，我們前面談到的三點訓練、營養和休息都是肌肉增長不可或缺的，更應受到關注和重視。同時，在訓練時應注意動作的規範，令目標肌群或肌肉的發力感更好（有些教練喜歡稱之為“募集感”或“募集性”），同時也減少代償的發生。可以這樣說，發力感越好，刺激目標肌群的訓練效果越好。而這種發力感，也是需要透過經年累月的訓練來獲得的。

大部分增肌的力量訓練都是無氧運動，用以增加骨骼肌含量，而大強度的、或頻繁長時間的有氧運動，則在消減脂肪的同時也會消耗肌肉。所以，在增肌期有間，許多人是不練有氧的。但有氧運動本身就是可以提升一個人的心肺能力的，心肺能力好，則可以令肌肉提升含氧量。所以，在增肌期間，應以力量訓練（無氧）為主，同時輔以一定的有氧運動就行了。

增肌過程中很容易因為錯誤的習慣或行為導致最終的增肌效果不盡人意。

想要知道增肌的注意事項，最好就是先了解清楚增肌的原理是什麼。不然就算直接告訴你，該怎麼做，也有可能會做錯。

增肌，是指透過高負重的力量訓練，讓某一個部位肌肉纖維中的短肌肉(或稱白肌肉)在短短几次的反覆動作中將肌肉細胞的能量消耗殆盡。然後給一分鐘左右的時間讓細胞恢復能量，再繼續消耗能量。

這樣反覆的快速消耗能量，是鍛鍊肌肉纖維的記憶能力，讓它認為需要更多的能量才能應付接下來的挑戰。在運動之後，少量的肌肉纖維會受損枯竭，身體會分泌乳酸幫助肌肉快速恢復。恢復之後，肌肉纖維會變得更大更粗，能承受更大的力量。但恢復時需要補充大量的營養與能量，如果能量缺乏，就無法更好的恢復。

以上就是增肌的過程。

所以，增肌過程中，只要保證上面的步驟沒有出差錯就行了。

簡單來說就是以下幾點：

最好是在反覆8~12次為一組的訓練中就達到力竭效果。這需要非常大的負重，也需要自己嘗試找出適合自己的重量。如果強度不足，就會更多的鍛鍊到長肌肉(或稱紅肌肉)，這會增強肌肉耐力，但肌肉緯度的增長速度就會減慢很多。

每組運動間的休息時間需要把握好，休息時間太短，會不夠力氣完成下一組動作，休息時間太長，則會讓細胞過度恢復，下一組動作時不能完全消耗光細胞中的能量，這就浪費了上一組動作的鍛鍊效果了。

一般建議休息三十秒到一分鐘的時間，最長不可以超過三分鐘。

所以建議每天鍛鍊不同的部位，但同一個部位的鍛鍊時間也不要間隔太長時間，隔天鍛鍊就好了。

肌肉細胞的恢復需要大量的蛋白質，訓練時身體的能量水平高點也可以獲得更好的效果。

所以最好平時儘量多吃高蛋白食物，比如雞蛋，肉類，蛋白粉；運動前後吃點高熱量的碳水食物臨時補充能量。

增肌期間，需要注意的問題有許多，我把它總結為一下幾大類：

1.注意飲食，攝入碳水化合物，它們將提供你在鍛鍊肌肉所需的能量，生成肌肉組織是一個非常耗能的過程，所以你因根據自身確保攝入相應的能量需求，不能多也不能少，除了碳水化合物之外，蛋白質也是一個促進我們肌肉生長的重要環節，是不可缺少的，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也換不來肌肉的生長。

2.減少有氧運動，在增肌期間最好把有氧運動的次數調整為一週一到兩次，或者也可以把有氧運動從訓練計劃中剔除，因為有氧運動會叫你消耗更多的能量，而增肌是要吸收更多的能量，過於頻繁的有氧運動會影響你增肌的效果。

3.多注意休息，休息是增肌期一個非常要注意的環節，肌肉生長髮生在休息的那段時間裡。同一個肌群最好隔天一練或者隔兩天一練。腿部和臀部需要特別注意，因為屬於大肌群，一般一週安排兩次訓練即可。

4.做複合運動，重點推薦深蹲，硬拉。這兩個動作可以促進睪酮素的分泌，睪酮素分泌的多了可以促進肌肉生長。所以再深蹲或硬拉時，可以挑戰一下大重量，但是一定要注意安全，最好旁邊有人保護。

5.規範作息時間，休息時間一定要規律！！

好啦，以上就是我對增肌期的建議，希望有幫到你，祝你增肌成功！！！

1：足夠的強度

如果把增肌比作肌肉大廈的建立，這麼說的話足夠的運動強度，就是能否建成大廈最為至關重要的前提，只有足夠大的運動強度破壞原先的肌纖維，你才能有足夠的空間去增肌。

可以這麼說吧健身足夠的運動強度是最為重要的，如果沒有足夠的運動，之後的營養補充也會變得毫無意義，甚至還會導致發胖！

2：蛋白質的攝入

通常的增肌訓練之後你必須補充高蛋白食物，這是很重要的，蛋白質中的氨基酸是肌肉合成的必要物質，他就是增肌大廈裡面的重要原材料，力量訓練之後補充足夠的蛋白質會大大促進肌肉合成的效率。

3：碳水化合物的攝入

人們通常只會食用蛋白質高的食物，卻很容易忽略了碳水化合物的吸收，運動健身前一點粗糧麵包會很好地提高競技狀態。

碳水化合物在身體力量訓練後，糖原降低的情況下必須迅速補充，碳水可以提供肌肉增長所需要的能量。

4：足夠的休息

足夠的休息時間可以這麼說可以很好的恢復你體內的雄性激素，例如睪酮等物質對於增肌的效果來說是很好的。

不僅如此充足的睡眠可以讓你高效地恢復通常大肌肉群的訓練是不能每天都練的中間至少要隔兩天左右的時間！這點是健身新手必須要注意的事！

5：運動後做一些簡單的拉伸，運動前做熱身

熱身是防止肌肉拉傷等，拉伸是防止肌肉增長速度過快而導致的肌肉線條不好看！進行高質量的無氧運動之後，如果不進行拉伸和放鬆訓練的話，肌肉增長的很快，這樣會使肌肉形狀不是很好看，小腿大腿都會變粗，柔韌性也不會很好。