消除小肚腩的小方法！夏天到了，美美的露臍裝，是美少女的最愛，可是小肚腩怎麼也減不下去，稍微吃一點，就又鼓起來了！尤其是女生，久坐+多吃，肚子簡直沒法看啊～

不妨試試下面幾個小方法，可以有效的幫助消除小肚腩:

少吃辣

過多食用辛辣食物，會刺激胃酸分泌，導致胃部發炎，從而形成腹脹

少吃口香糖

有些寶寶習慣嚼口香糖，這是一個非常不好的習慣了在我們嚼口香糖的過程中，會導致空氣進入呼吸道，並封閉在腸道內，從而造成腹脹

多吃穀物粗糧

便秘是造成小肚腩的一大原因，因此多吃富含纖維的穀物粗糧類主食，是非常棒的選擇，穀物早餐有利於腸胃蠕動，緩解便秘從而緩解腹脹的問題解決小肚子！

飯後走一走

有些人吃完飯，就往沙發上一窩，你不長肉誰長肉呢？飯後至少走二十分鐘或者站立半小時，玩玩手機看看電視，時間很容易就過去的，這樣可以刺激腸胃收縮，釋放閉鎖在腸道內的空氣，避免便秘和腹脹

第一、多吃優質蛋白！優質蛋白有魚、雞蛋、豆腐、雞肉、豆類等食物，蛋白質食物更容易讓你有飽腹感，相對的就可以減少攝入的食物，一點點的就減少了卡路里的攝入！

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第二、遠離糖分和澱粉較高的食物！減肥的你就儘量不要吃甜食和澱粉較高的食物了，都會轉化成脂肪變成你腹部的贅肉！

第三、和零食說拜拜！99%的零食都是脂肪形成的元兇，所以最後和你的珍珠奶茶、髒髒包、薯片，說拜拜吧！

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第四、減少卡路里的攝入！每天減少500卡路里的攝入，一星期就可以減少一磅的淨脂肪，因為一磅的脂肪裡有3500卡路里，所以想要減肥就合理的計算你每天的卡路里攝入吧！

第五、有氧+無氧運動！每星期最少做3-4次運動，不要單純的做有氧運動，有氧運動做久了會掉肌肉，肌肉是消耗脂肪的能手，所以做無氧運動是為了保持我們身體的肌肉，然後透過有氧運動去燃燒脂肪！

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第六、每天都要多喝水！飯前喝可以提高飽腹感，平時喝可以提高代謝速度！每天可以以8杯水為基礎呦！

第七、睡前2小時不要吃東西！很多上班族都有下班後回家吃零食或者吃夜宵的習慣，千萬要戒掉，不然的話，你的小肚腩會跟這你一輩子！實在餓的話，可以吃水果！

有沒有人產生這樣的感覺，在減肥的時候常常疑惑，為什麼有些地方的脂肪，會比其他部位的脂肪好減下去？

比如...有體重下降的很多小夥伴跟我吐槽：為什麼胸都減小了，肚子還有那麼多層...特別鬆懈時的坐姿讓肚子飽滿的形態盡露！

我想這就要提到“頑固脂肪”了。

什麼是頑固脂肪

頑固脂肪在生理層面和其他脂肪有很大不同。頑固脂肪對胰島素敏感度更高、血流量更少，它們比內臟脂肪、肌內脂肪更不易燃燒。頑固脂肪一般分佈在女性臀部，和大腿及男性的腰腹上。

它和一般脂肪的差別？

頑固脂肪更難分解釋放！

想要減脂，就一定要讓脂肪分解釋放，而頑固脂肪細胞比普通脂肪細胞更難釋放脂肪，這是由脂肪細胞中兩類不同的接收器決定的。

頑固脂肪對胰島素更敏感！胰島素在身體貯藏脂肪的過程中，起到了主要的作用。

首先，它會增加負責貯存脂肪的酶的活動（特異性脂蛋白酶LSL），降低負責釋放脂肪的酶的活動（激素敏感脂肪酶HSL），而頑固脂肪對胰島素比普通脂肪要敏感的多，也就意味著它們對胰島素反應更劇烈。

說人話：和一般的脂肪分子相比，頑固脂肪就會更傾向於貯存更多脂肪，釋放更少的脂肪。你該明白為什麼小肚子那麼難減了吧~

怎麼減掉頑固脂肪？

如果腹部的脂肪越多，罹患心肌梗塞、膽固醇、高血壓的機率會越高！跟年齡可沒有關係，現代人的疾病已經開始年輕化。

為了消除頑固的小肚子，分這樣2步走！

◆ ◆ ◆ ◆ ◆

① 均衡飲食

健康飲食原則：

高蛋白高膳食纖維高維生素低脂少油少鹽少糖早餐要注意食材多樣性和搭配多樣性。選擇主食、蛋白質、果蔬、堅果、牛奶全面搭配，滿足每日的營養所需。午餐屬於一天的第一次正餐，需要均衡，吃的八分飽。拒絕高油脂的外賣，不可以暴飲暴食，細嚼慢嚥。晚餐沒必要不吃碳水化合物主食，千萬不可以省了晚餐，依然需要均衡。為了提高飽腹感，可以將部分細糧比如白米飯和麵條換成粗糧南瓜、紅薯、黑豆、芸豆等，多吃點蔬果及肉類蛋白，高糖水果最好不要放在晚餐之後。

◆ ◆ ◆ ◆ ◆

② 科學運動

合理運動原則：

應該從核心（腰、腹、背），臀等多方面進行。如果想快速減掉腹部的脂肪，在運動方面就要採用有氧、無氧的綜合訓練進行高效地減脂。

運動頻次：

一週進行3次恢復性活動（瑜伽等）。亦或者每天進行 1小時及以上的散步。

下面有5個腹部的瑜伽動態訓練，快來收藏！不僅可以刺激核心，還可以瘦上下腹、側腹，消除多餘的脂肪，讓腹部變平坦。做完的第二天起床時可以明顯感到腹部收緊了好多！

▲ 啟用核心

▲ 訓練下腹

▲ 加強核心

▲ 刺激上腹和側腹

▲ 刺激側腰

上述動作，每個均做15個，連起來（5*15共75個）為一整組，做三整組。

動作要領：

收緊腹部，中立脊柱。切記脖子後側不要發力，不然會痠痛，靠腹部去帶動下肢。對於腹部沒有力量的人有點難度，一開始會做不了幾個，不要著急，建議減少次數和組數，一感到脖子酸就可以停下了，休息，再進行下一組。

消除小肚腩的方法？

健康苦行僧，開講啦！

生活中大部分人都有小肚腩，這很正常，如果想要減去自己的小肚腩，最為簡單的方法就是：少吃多動，少吃並不代表過度節食，你完全可以減少自身主食的攝入，這樣也不會讓身體受傷，至於運動。

在控制住自己飲食的基礎上，很簡單就能透過有氧訓練幫助燃燒脂肪，原因很簡單，每天的熱量攝入量少了，但運動消耗了很多熱量，自然就能減肥成功了。

那麼生活中我們應該如何減去小肚腩呢？

一：長時間的有氧訓練

生活中我們可以選擇自己喜歡的運動，比如：跑步，游泳，跳舞，爬山等運動，每天堅持運動半小時以上，不僅能夠幫助減肥，還會更容易堅持

通常初期運動量過大的人群，是很難長久堅持的，所以大家還是選擇容易接受的運動量吧

二：側重訓練

全身性的有氧訓練是減肥的前提，但生活中側重訓練同樣必不可少，我們可以做一些卷腹，高抬腿，仰臥起坐等動作，幫助提高新陳代謝

並且這樣的動作，不會這麼容易被人體適應，減脂的效率也會更快

三：注意額外的熱量攝入

生活中跑步四十分鐘，一瓶含糖量較高的飲料就能讓你的運動量白費，通常這種運動量補充涼白開就好了，不然很容易出現熱量過剩的情況

對於以上內容的補充

1：側重性的訓練完全可以在家庭中做，這樣能夠節約外出的時間

2：跑步過程中，儘量保持微微出汗的感覺，這樣堅持下去就能收穫不錯的減脂效果

3：小肚腩要想消除，生活中一定要注意隨時挺直脊背，這樣能夠避免贅肉的滋生

當大家想要減肚腩時，第一個想法絕對做腹部訓練動作，比如卷腹，仰臥起坐。

但事實卻是，無論你做成千上萬個腹部訓練動作，到頭來你都會發現自己的肚腩壓根沒被減掉。

對於減肥來說，它是一個全身減肥的過程，並不存在單獨減區域性區域。因此，你的目的只有一個，去做運動，並且是可以消耗脂肪的運動。

跑步或許是你的第一想法，但這種低效率的運動並不適合普通的減肥者。對於體重更重的人群來說，跑步會給你帶來成噸的膝蓋傷害。

因此，你剩下的運動方式只有兩個：第一，力量訓練；第二，HIIT。

在力量訓練過程中，由於你本身的肌肉量很少，因此身體會利用脂肪來當做主要的能量供應。因此你會在減掉脂肪的同時，增加肌肉，實現同時增肌和減脂。

而HIIT，是一種更高效於普通有氧運動的運動，在極短的時間裡，達到和長時間有氧運動所消耗的熱量一樣。（具體的請去我的主頁裡“文章”閱讀）。

但無論怎麼說，飲食赤字才是減肥的關鍵，也就是控制每天攝入的熱量<每天消耗的熱量。