我是johnny,今天和大家分享一下減脂的問題：常去健身房但體重下不來怎麼辦？

減肥是要保持消耗的熱量大於攝入的熱量，身體才會利用脂肪組織來作為能量的轉換消耗。

健身效果取決於你去健身房的次數以及質量。如果想要減肥，那麼自然去健身房的次數越多越好，但同時健身的質量也要控制好，不是在健身房聊天，也不是浪費時間做緩慢地走路，而是要激烈運動。

只有增加力量的訓練，提高肌肉的數量，才可以增加基礎代謝率，這樣才不容易發胖。

除了三餐，還要綜合考慮很多因素，比如零食，甜食或者高脂肪的東西攝入，生活規律，作息安排等，只有這樣才能夠擁有一個良好的訓練效果。

減脂不應操之過急。你需要留出足夠的時間來控制飲食。每週減去的脂肪不超過2磅，保持在1-1.5磅之間。這將確保肌肉損失的量是最少的。這對保持一個健康的新陳代謝有很大的幫助。

耐心的另一部分是學習對飲食做一些小的改變，而不是大幅度的削減。記住，一旦你做出改變，無論是減少碳水化合物或增加有氧運動，你的身體將開始適應變化。

最近的問題都是嚴肅的，搞得ki段子手的本領發揮不出來，很是鬱悶。

今天分享一個較為輕鬆的問題：常去健身房但體重下不來怎麼辦？

如果ki在回答過程中的調侃，傷害到您，那非常抱歉的跟您說一句：你弄死我···

在健身房練了一年，體重沒下來，肌肉沒上去，按我們是不是應該抽出一個悠閒的午後，沏上一杯奶油餅乾味的粉，反思一下。

1我到底吃了什麼

‘一日三餐正常吃’，‘正常’這兩個字真的是有些不明不白，什麼算正常？

所謂的正常只不過是按照自己以往的習慣，算作是正常，但是是不是適合健身呢？

三分練七分吃，如果真的想要健身的話，不一定非要制定飲食計劃，然後嚴格執行，但是基本的飲食調節還是必須的。

你得接近吧。。

兩個思路，一個是按照訓練目標制定···

調節吧，不要制定。

你想減脂，就按照自己的目標調節自己的飲食，把自己平時的飲食記錄下來，然後進行計算，算出每天的能量攝入，然後進行適當的調節就可以了。

一般建議減脂人群，每天每公斤體重碳水攝入是2~3克，蛋白質是1.5~2克。

你就儘量往上靠，有條件的話，少量多餐，搞個加餐什麼的。

另外一個思路就高階一些，新手健身，尤其一些體重基數比較大，體脂高的，因為肌肉含量低，脂肪含量高，ki願成你們為‘財主’！

這些人在剛開始健身的時候，會有很長的一段新手福利期，在這段時間內，掌握正確的訓練方法，會出現體脂降低，肌肉增加的，增肌減脂同時進行的神奇現象。

而想要做到這樣，飲食就要更加嚴苛一些，上面的數值同樣作為參考，但是餐數就要嚴格的按照4~6餐去執行，訓練前後的能量補充也不能忽視。

選擇優質的食物，避免一些零食和油炸類食品。

所以，你到底吃了什麼？

2我到底練了什麼

不是去了健身房就會瘦，就能有肌肉，但凡是個健身房，裡面自拍的、聊天的就被正經練的多。

咋滴，健身房練嘴啊····

去健身房，然後好好練才會有效果。

比較常見的就是力量訓練加有氧訓練的套路，如果是減脂的話，可以嘗試的就更多了：格鬥、CrossFit、功能性等等。

都是非常不錯的。

一般比較推薦的是一週五練，兩休。

這個之前都介紹過，ki的建議是肌肉分化訓練，背、胸、肩、手臂、腿，一週一迴圈就夠了。

大肌肉群4~6個動作，小肌肉群2~4個動作，每個動作4組左右，每組8~15個，減脂的話，可以適當增加一些。。

如果是比較細緻的新手，可以一週兩迴圈。

有氧的話，可以早上做，可以力量訓練之後做。

所以，反思一下自己，你去健身房到底練了什麼？

是不是去了之後，這個器械動換動換，那個器械玩玩，順帶跟妹紙聊聊人生，暢談一下理想。

3我到底做對了麼

前面兩個問題，反思自己的飲食和訓練到底有沒有做到。

而想要健身效果，緊緊做到是不夠的，還要做對、做好。

首先就是力量訓練的動作，正確的訓練動作不僅能夠有效的刺激到目標肌肉，還能夠避免運動損傷，減少關節的磨損。

哦，別忘了，熱身和拉伸呦。

除了力量訓練外，想要減脂的話，有氧也是需要注意的，並不是往跑步機上一戳，電視一開，優哉遊哉···

即使是有氧，也要保持減脂心率，還可以選擇交替強度，這樣才能夠增加更多的能量消耗。

4我到底了麼（力竭）

很多人會說，健身是不斷超越自己的過程。

在ki淺薄的人生閱歷中，未曾發現超越自己是一件非常容易的事情，因為你不是跟別人比，而是在跟昨天的自己比，想要健身取得效果，想要減脂成功，需要的就是做的比昨天好。

力竭，是對擼鐵最起碼的尊重。

並不是要你每一次，每一組都做到力竭，而是要盡力做到最好。

悠悠健身一載餘，

日日打卡不曾棄。

肌不曾增脂未減，

一耕一收未有欺。

這個問題，過於籠統（下面是個人的觀點）。

你可以把，問答裡的內容各種觀點，與個人的健身日常做個對比（反思推敲），

然後自己，把可能影響的因素，嘗試改進一下，

調整改善，看看問題到底出在哪裡。

（圖片源於網路）

為我們打造、鍛鍊身體，追求個人嚮往的體型，提供了一種途徑（之一）。

●有人，認為只要去了健身房，就能擁有好身材 ？（努力，就一定有收穫嗎 ？）

這顯然，有點想當然的感覺（自己感動了自己）——這個邏輯，是不對的。

健身（增肌＋減脂）除了必備的器械，

還需要講究些許，鍛鍊的方式與方法（動作、強度、組數、頻率、、），

（圖片源於網路）

●比如：減脂（減肥）這裡。

起碼，需要做到——

日常【各種飲食】攝入的熱量＜運動消耗的熱量（健身＋各種體力）＋個人的日常代謝。

去了快一年，若是減脂的話，應該是有不少的成果，

反思一下自己，去健身房所做的運動【是有效針對減脂的嗎 ？】

（圖片源於網路）

減脂運動，飲食很重要，若是運動七八次，回去立馬【用吃的補回來】（放開了吃），

效果真是，可以說會，一塌糊塗。

若是，為了增肌。

力量運動的強度（負荷運動），與動作規範（感受鍛鍊部位的發力）了嗎 ？

●增肌原理：堅持有效、適當負荷鍛鍊，來使得【肌肉纖維】發生良性損傷，

而後透過休息期間的營養補充，讓肌纖維增粗增大。

自我對號入座檢討一下，看看是哪個環節，有問題 ？

（圖片源於網路）

若是，同時增肌＋減脂，不是不可能做到，對於剛開始健身的來說（哪怕對於老手），

這也是不太容易的，效果也會非常之緩慢。

建議：給自己先制定一個【期限】目標（減脂，增肌選其一），

比如，先增肌，那麼就去健身房，（主要）做增肌該做的力量鍛鍊，

再看效果，等到增肌一定範圍，可以考慮，接下來拿出一些時間，

減減脂，反之，也同理。

●精神力量也是健身，不可缺少一種助力。（這裡先不多說）

（圖片源於網路）

比如：個人體質的問題。

肥胖有很多種原因，運動飲食的肥胖，只是其中一種。

建議，先檢查一下，自身肥胖原因。

增肌不見效果，有可能也會是自身體質所侷限了。

先分辨（檢查）一下，然後，才能更好的對症下藥。（磨刀不誤砍柴工）；

●下午健身，或者上午健身，這個沒啥影響，只要在狀態，健身可以不分時間。

（圖片源於網路）

個人觀點，仁者見仁智者見智。

健身的過程其實就是一個減脂增肌的過程，在這個過程中，你的脂肪減少了，贅肉沒有了，取而代之的是厚實的肌肉，但是體重應該不會有什麼大的變化。要想減輕體重，光靠健身恐怕不夠，還要控制飲食，少吃高熱量的食物，多吃水果之類，多運動增加能量消耗。

思考一下你自己的飲食習慣，你在問題裡描述的“一日三餐都正常吃”是怎麼個正常法？如果你要達到減重的目的，在健身增加消耗的同時，還要控制能量的攝入。也說是說“正常進餐”是不能夠達到這個條件的。所以，每餐的進食量需要減少，每餐吃到七分飽，堅持下去，你的胃會縮小到習慣當前的進食量。還要減少碳水化合物和脂肪的攝入，多吃蔬菜，少吃肉類、主食，告別碳酸飲料，甚至是水果也需要控制。另外，永遠和宵夜說再見吧。

減脂的前期是痛苦的，在大量運動的同時，還要剋制自己的食慾，很多人在這個時候放棄了。但是堅持，總會收穫你想要的。

對於健身我只有一句話：汗水和傷痕是不會欺騙每一個辛勤付出的人的，付出多少就有多少收穫。所以，你自己先想想自己到底是付出多少吧。減肥是一個吃和練結合的過程，你三餐正常吃，還想減肥增肌，你咋那麼天真。

不是去了健身房就能夠瘦啊，老鐵。你必須科學的去訓練，並且控制好你的飲食和安排好你的休息，這樣你才能夠很好的看到運動瘦身的效果。

咱們減肥這事啊，其實和飲食的關係很大。因為畢竟減肥關乎到一個能量守恆的事兒，假如我們的每天的代謝是2000KCAL，那麼如果我們今天攝入的熱量是2500KCAL（一個正常人差不多每天都吃那麼多吧），那麼攝於的500KCAL就會囤積在我們的體內並造成我們的體重攀升；假如我們的每天的代謝是2000KCAL，那麼如果我們今天攝入的熱量是1800KCAL，那麼剩下我們身體還必須消耗的那200KCAL，我們身體就會燃燒自身的能量物質（蛋白質，糖原和脂肪等）去填補，這樣就造成了一個熱量的缺口。所以說：減肥是要製造熱量的缺口。

那麼我們吃多少好呢？我建議你的蛋白質必須達標，就是每千克體重1.5-2克的量。在控制熱量攝入後達到這個量的話，碳水和脂肪就很好安排了。而且我建議是少吃多餐，具體多少餐呢？我建議是6-7餐，因為這樣可以很好的解決熱量囤積的問題，你以後千萬不要進行一日三餐了，因為在那三個點我們的身體並不需要那麼多的熱量，那麼就會熱量囤積，而少吃多餐可以分散熱量的攝入，這很重要。

運動的話，我就少說點。畢竟你在健身房也待了1年了。我建議你多做一些複合動作，因為複合動作是多關節參與的，我們能夠消耗更多的熱量，而組數和次數我建議是3-4組，15-20次，這個區間，次數比較多消耗的熱量也會更多。健身的目的其實就是為了鍛鍊到我們的目標肌肉，並消耗更多的熱量。還有就是，每次力量訓練後的有氧不能少，建議40分鐘左右的慢跑為好。一週訓練4-5次就OK了。