提到減肥，運動無疑是一個讓人糾結的話題。都知道運動對身體好，但運動到底減不減肥呢？哪種運動的減肥效果最好呢？好像又說不清楚。
下面，我們就一次性搞清楚運動和減肥的關係。
為了說清楚這個問題，我先給你講一下我閨蜜小滿的故事。
夏天來了，小滿立志要減肥。她專門請了健身教練，每節課各種擼鐵，強度很大。一週下來，體重下降了3kg。小滿到健身房跑的更勤了，差不多每天一次，各種練。結果一個月過去了，她的體重居然只下降了1kg。小滿帶著自暴自棄的眼神問我，為什麼努力卻沒有效果？難道自己天生就是胖子嗎？
聽完她訴苦，我問了一個問題：你控制飲食了嗎？小滿傲嬌地說：那倒沒有。每天運動量這麼大，多吃點也沒啥吧？
到這裡，我就明白了。為什麼小滿會減肥失敗呢？因為她犯了兩個錯誤：第一，在運動之外，沒有管理好生活方式的其他方面，最主要的就是飲食；第二，選擇的運動不對。
咱們先說第一個錯誤——只運動，不控制飲食。
過去我們總認為，減肥就要“邁開腿”，運動就能減肥。但是，醫學的減肥研究卻發現——如果沒有結合飲食調整，運動對減肥的影響差異非常大，從有一點點作用，到完全沒用。
是不是沒想到？為什麼辛苦運動卻沒效果呢？
主要有兩點原因：第一，大多數人都高估了運動的消耗。雖然運動很累，但它消耗的能量是很少的。打籃球半小時，大約消耗220大卡，還不到一杯奶茶的熱量；騎車半小時，大約只消耗145大卡，也就是一瓶雪碧。第二呢？運動之後，很多人會獎勵自己大吃一頓。一不小心，攝入的能量就超標了，當然減不了肥。
總之，單純的運動對體重的影響有限。不改變其他生活方式，只想透過運動來減肥，基本不可能。現在你知道，努力擼鐵的小滿為什麼減肥失敗了吧？
單純運動對體重的影響有限，是不是就說明運動對減肥沒用，我們的汗水白流了呢？也不是。幾乎所有的研究都發現——只要結合全面的生活方式管理，運動的減肥效果馬上天壤之別。
在綜合生活方式的干預下，堅持每週運動200分鐘以上的人，6個月平均能減重13.1kg；堅持每週運動150到200分鐘的，平均減重8.5kg；而不到150分鐘的，6個月下來只減了3.5kg。你看，運動得越多，減得越多。
為什麼會產生這種截然不同的效果呢？
用一句話簡單解釋就是——運動是形成新生活方式的原動力。運動時，大腦會分泌一種叫作“多巴胺”的獎勵物質，讓人產生欣快感。久而久之，運動就會像上癮一樣，成為我們的習慣。同時，每次完成運動後，我們對於自己能夠改變行為、改變習慣的自信心，也會不斷增強。這又會進一步促使我們改變原有的生活習慣，並把改變內化成新的生活方式。
所以，運動能減肥嗎？答案是一定的，但必須搭配生活方式管理。打個比方，雖然飲食才是減肥的靈魂，但運動卻是靈魂的伴侶。沒有伴侶，靈魂走完這漫漫減肥路的孤獨可想而知。
接下來，我們再說小滿的第二個錯誤——選錯了運動。一種運動要想高效燃燒脂肪，必須同時滿足三點要求——
第一，有氧。
燃燒脂肪是一個需要氧氣參與的過程。而且氧氣參與的比例越高，脂肪燃燒越充分。所以減肥，就要選擇氧氣參與度比較高的運動，也就是所謂的“有氧運動”。
比如說，快走、慢跑、游泳、騎車、爬山，有氧部分就多一些，對減肥就很有效；而擼鐵、深蹲、臀橋等力量訓練，以及大部分的球類運動，有氧部分比較少，減肥效果就一般。
第二點，運動強度要合適。
隨著運動強度的增加，人體代謝脂肪的效率也會改變。先是跟著提高，但當運動強度增加到某個點之後，無氧代謝的部分會越來越多，脂肪消耗的效率也就大打折扣。換句話說，事倍功半了。這肯定不行，我們要找到燃脂效率最高的那個點。
想要精確知道自己的這個拐點在哪兒，你需要去醫院做一個心肺運動實驗。要是不用特別精確，那好辦——
如果你比較健康，而且年齡小於55歲，我可以給你一個公式——
有氧運動最佳心率 =（ 220 - 年齡 - 靜息心率 ）X | 40%-60% | + 靜息心率
算出來就是你燃燒脂肪的最佳心率。只要運動時自己的心率保持在這個區間，也就是我們說的中等強度運動，燃脂的效率就是最高的。當然，要計算心率，就需要一個能檢測心率的手環、心率帶之類的裝備。
如果你超過55歲，或者有高血壓、高血糖、冠心病這些疾病，還是別自己折騰了，直接來找我們吧。
除了有氧、強度合適，燃燒脂肪的第三個條件就是，要運動一定時長。
即便是燃脂效率最高的中等強度有氧運動，在前30分鐘，消耗的60%也是肌肉裡儲存的糖。也就是說，想要燃燒脂肪，中等強度的有氧訓練至少需要30分鐘。
不過，減肥界確實有一種可以節省時間的運動，就是著名的HIIT，也叫“高強度間歇性訓練”。健身的同學應該都知道，它是一種高強度運動和低強度運動，甚至是休息，結合在一起的運動形式。比如，先快速跑1分鐘，然後原地踏步休息三到四分鐘，再快跑1分鐘，再休息……這樣迴圈往復。
HIIT的燃脂效率確實很高。很多研究都顯示，25分鐘的HIIT燃燒的脂肪，中等強度的運動需要41分鐘。
但是，HIIT的強度很高，跑起來很累。它能不能每天都做，是不是適合每個人，你自己能不能堅持，以及高強度運動可能帶來損傷等，目前都還是有爭議的。目前科學減肥的權威指南推薦的最穩妥的方法，也不是HIIT，而是每週150分鐘以上中等強度的有氧運動。
所以，別對運動恐懼。如果你能接受高強度運動，可以選擇HIIT，注意安全就好；如果嫌累，就慢一點，每週150分鐘以上中等強度的有氧運動，也完全OK；如果還嫌累，還是堅持不了，也沒關係。我再給你支個大招——
美國國家體重控制登記中心的資料顯示，在所有運動裡，快走居然是減肥成功率最高的，比中等強度的慢跑、游泳、HIIT都高。
是不是很意外？其實也不難理解。儘管這些運動的燃脂效率更高，但它們都有門檻，日復一日的堅持一個月，甚至一輩子，難度還蠻大的。但是儘可能快的讓自己每天走上30分鐘，總沒啥難度吧？很容易變成我們生活方式的一部分，減肥的效果自然最好。
剛才講的都是減重和燃脂，但運動最大的作用還不是這些，而是塑形。
前面說過，想要擁有完美的體型，就要重塑腰臀比。說得通俗一點，就是減小腰圍，增大臀圍。而要改變這兩個身體資料，光靠調整飲食是很難的，更多的得仰仗運動。
先說減小腰圍。腰圍的大小，是由腹部的內臟脂肪和皮下脂肪的多少決定的。剛才我們說的有氧運動，比如說慢跑、游泳，已經可以很好的減少內臟脂肪。但這還不夠，還有皮下脂肪呢。為了減少腰部的皮下脂肪，還要結合一定的力量訓練，做一些鍛鍊腰腹部肌肉的動作。像卷腹、臀橋、槓鈴，瘦腰效果都不錯。
想要改善腰臀比，光瘦腰還不夠，還得增大臀圍。這就需要鍛鍊臀大肌、臀中肌這些臀部肌肉，像深蹲、平板支撐、俯臥撐這樣的複合性動作就很好。
這一大一小，腰臀比就降低了，腰部曲線就出來了，不僅健康，也更加好看。而且這些鍛鍊臀部的動作，會讓你的臀部更加上翹。臀部一翹，腿部的視覺效果會拉長5-10cm。想擁有大長腿的同學，可以試試這招。
提到減肥，運動無疑是一個讓人糾結的話題。都知道運動對身體好，但運動到底減不減肥呢？哪種運動的減肥效果最好呢？好像又說不清楚。
下面，我們就一次性搞清楚運動和減肥的關係。
為什麼努力運動沒有效果？為了說清楚這個問題，我先給你講一下我閨蜜小滿的故事。
夏天來了，小滿立志要減肥。她專門請了健身教練，每節課各種擼鐵，強度很大。一週下來，體重下降了3kg。小滿到健身房跑的更勤了，差不多每天一次，各種練。結果一個月過去了，她的體重居然只下降了1kg。小滿帶著自暴自棄的眼神問我，為什麼努力卻沒有效果？難道自己天生就是胖子嗎？
聽完她訴苦，我問了一個問題：你控制飲食了嗎？小滿傲嬌地說：那倒沒有。每天運動量這麼大，多吃點也沒啥吧？
到這裡，我就明白了。為什麼小滿會減肥失敗呢？因為她犯了兩個錯誤：第一，在運動之外，沒有管理好生活方式的其他方面，最主要的就是飲食；第二，選擇的運動不對。
運動真的能減肥嗎？咱們先說第一個錯誤——只運動，不控制飲食。
過去我們總認為，減肥就要“邁開腿”，運動就能減肥。但是，醫學的減肥研究卻發現——如果沒有結合飲食調整，運動對減肥的影響差異非常大，從有一點點作用，到完全沒用。
是不是沒想到？為什麼辛苦運動卻沒效果呢？
主要有兩點原因：第一，大多數人都高估了運動的消耗。雖然運動很累，但它消耗的能量是很少的。打籃球半小時，大約消耗220大卡，還不到一杯奶茶的熱量；騎車半小時，大約只消耗145大卡，也就是一瓶雪碧。第二呢？運動之後，很多人會獎勵自己大吃一頓。一不小心，攝入的能量就超標了，當然減不了肥。
總之，單純的運動對體重的影響有限。不改變其他生活方式，只想透過運動來減肥，基本不可能。現在你知道，努力擼鐵的小滿為什麼減肥失敗了吧？
單純運動對體重的影響有限，是不是就說明運動對減肥沒用，我們的汗水白流了呢？也不是。幾乎所有的研究都發現——只要結合全面的生活方式管理，運動的減肥效果馬上天壤之別。
在綜合生活方式的干預下，堅持每週運動200分鐘以上的人，6個月平均能減重13.1kg；堅持每週運動150到200分鐘的，平均減重8.5kg；而不到150分鐘的，6個月下來只減了3.5kg。你看，運動得越多，減得越多。
為什麼會產生這種截然不同的效果呢？
用一句話簡單解釋就是——運動是形成新生活方式的原動力。運動時，大腦會分泌一種叫作“多巴胺”的獎勵物質，讓人產生欣快感。久而久之，運動就會像上癮一樣，成為我們的習慣。同時，每次完成運動後，我們對於自己能夠改變行為、改變習慣的自信心，也會不斷增強。這又會進一步促使我們改變原有的生活習慣，並把改變內化成新的生活方式。
所以，運動能減肥嗎？答案是一定的，但必須搭配生活方式管理。打個比方，雖然飲食才是減肥的靈魂，但運動卻是靈魂的伴侶。沒有伴侶，靈魂走完這漫漫減肥路的孤獨可想而知。
什麼樣的運動最燃脂？接下來，我們再說小滿的第二個錯誤——選錯了運動。一種運動要想高效燃燒脂肪，必須同時滿足三點要求——
第一，有氧。
燃燒脂肪是一個需要氧氣參與的過程。而且氧氣參與的比例越高，脂肪燃燒越充分。所以減肥，就要選擇氧氣參與度比較高的運動，也就是所謂的“有氧運動”。
比如說，快走、慢跑、游泳、騎車、爬山，有氧部分就多一些，對減肥就很有效；而擼鐵、深蹲、臀橋等力量訓練，以及大部分的球類運動，有氧部分比較少，減肥效果就一般。
第二點，運動強度要合適。
隨著運動強度的增加，人體代謝脂肪的效率也會改變。先是跟著提高，但當運動強度增加到某個點之後，無氧代謝的部分會越來越多，脂肪消耗的效率也就大打折扣。換句話說，事倍功半了。這肯定不行，我們要找到燃脂效率最高的那個點。
想要精確知道自己的這個拐點在哪兒，你需要去醫院做一個心肺運動實驗。要是不用特別精確，那好辦——
如果你比較健康，而且年齡小於55歲，我可以給你一個公式——
有氧運動最佳心率 =（ 220 - 年齡 - 靜息心率 ）X | 40%-60% | + 靜息心率
算出來就是你燃燒脂肪的最佳心率。只要運動時自己的心率保持在這個區間，也就是我們說的中等強度運動，燃脂的效率就是最高的。當然，要計算心率，就需要一個能檢測心率的手環、心率帶之類的裝備。
如果你超過55歲，或者有高血壓、高血糖、冠心病這些疾病，還是別自己折騰了，直接來找我們吧。
除了有氧、強度合適，燃燒脂肪的第三個條件就是，要運動一定時長。
即便是燃脂效率最高的中等強度有氧運動，在前30分鐘，消耗的60%也是肌肉裡儲存的糖。也就是說，想要燃燒脂肪，中等強度的有氧訓練至少需要30分鐘。
不過，減肥界確實有一種可以節省時間的運動，就是著名的HIIT，也叫“高強度間歇性訓練”。健身的同學應該都知道，它是一種高強度運動和低強度運動，甚至是休息，結合在一起的運動形式。比如，先快速跑1分鐘，然後原地踏步休息三到四分鐘，再快跑1分鐘，再休息……這樣迴圈往復。
HIIT的燃脂效率確實很高。很多研究都顯示，25分鐘的HIIT燃燒的脂肪，中等強度的運動需要41分鐘。
但是，HIIT的強度很高，跑起來很累。它能不能每天都做，是不是適合每個人，你自己能不能堅持，以及高強度運動可能帶來損傷等，目前都還是有爭議的。目前科學減肥的權威指南推薦的最穩妥的方法，也不是HIIT，而是每週150分鐘以上中等強度的有氧運動。
所以，別對運動恐懼。如果你能接受高強度運動，可以選擇HIIT，注意安全就好；如果嫌累，就慢一點，每週150分鐘以上中等強度的有氧運動，也完全OK；如果還嫌累，還是堅持不了，也沒關係。我再給你支個大招——
美國國家體重控制登記中心的資料顯示，在所有運動裡，快走居然是減肥成功率最高的，比中等強度的慢跑、游泳、HIIT都高。
是不是很意外？其實也不難理解。儘管這些運動的燃脂效率更高，但它們都有門檻，日復一日的堅持一個月，甚至一輩子，難度還蠻大的。但是儘可能快的讓自己每天走上30分鐘，總沒啥難度吧？很容易變成我們生活方式的一部分，減肥的效果自然最好。
減脂，更要塑形剛才講的都是減重和燃脂，但運動最大的作用還不是這些，而是塑形。
前面說過，想要擁有完美的體型，就要重塑腰臀比。說得通俗一點，就是減小腰圍，增大臀圍。而要改變這兩個身體資料，光靠調整飲食是很難的，更多的得仰仗運動。
先說減小腰圍。腰圍的大小，是由腹部的內臟脂肪和皮下脂肪的多少決定的。剛才我們說的有氧運動，比如說慢跑、游泳，已經可以很好的減少內臟脂肪。但這還不夠，還有皮下脂肪呢。為了減少腰部的皮下脂肪，還要結合一定的力量訓練，做一些鍛鍊腰腹部肌肉的動作。像卷腹、臀橋、槓鈴，瘦腰效果都不錯。
想要改善腰臀比，光瘦腰還不夠，還得增大臀圍。這就需要鍛鍊臀大肌、臀中肌這些臀部肌肉，像深蹲、平板支撐、俯臥撐這樣的複合性動作就很好。
這一大一小，腰臀比就降低了，腰部曲線就出來了，不僅健康，也更加好看。而且這些鍛鍊臀部的動作，會讓你的臀部更加上翹。臀部一翹，腿部的視覺效果會拉長5-10cm。想擁有大長腿的同學，可以試試這招。
總結1. 運動不是萬能的，但沒有運動是萬萬不能的。運動飲食相結合，才能快速減肥。2. 每週5次中等強度有氧運動，每次30分鐘，就能高效燃脂。3. 如果能承受，就HIIT；如果受不了，就每天快走。4. 打造完美身材，有氧運動加力量訓練。