謝邀，本回答的主旨是：診斷自己是否骨盆前傾以及改善骨盆前傾的康復動作！首先看看骨盆前傾的體態：我們來看兩張對比圖，請大家比較一下哪個臀部更翹呢？大家一定覺得這個問題還用問嗎?當然左圖臀部看上去更翹更性感，但是，左圖是“偽翹臀”！這其實是一種常見的身體姿態異常，大家一定覺得這個問題還用問嗎?當然左圖臀部看上去更翹更性感，但是，左圖是“偽翹臀”！這其實是一種常見的身體姿態異常，專業術語叫做“下交叉綜合徵”下交叉綜合徵雖然看上去“前凸後翹”，但這並不是由於臀肌發達同時臀部脂肪少形成的自然翹臀，下交叉綜合徵引起的“偽翹臀”反而會對身體帶來許多不良影響，比如腰痛、膝關節疼痛、大腿外側髂脛束緊張等等。 什麼下交叉綜合徵是什麼？怎麼形成的？有哪些表現?以及如何矯正。一、什麼是“骨盆前傾”人體的最佳理想體態如果從側面看：如圖所示，懸掛一條垂直線的話，那麼這條線可以透過耳垂，肩峰，軀幹中間，股骨大轉子，膝關節中心，踝關節中心。 當然不是每一個人都會達到這樣一個完美的姿態，或多或少都會有一些偏離，但是如果有非常明顯的偏移，那就不光是會影響美觀了，同時還會給身體帶來傷害。當然不是每一個人都會達到這樣一個完美的姿態，或多或少都會有一些偏離，但是如果有非常明顯的偏移，那就不光是會影響美觀了，同時還會給身體帶來傷害。 現在我們來看一下下圖所示下交叉綜合症的體態特點——挺肚子，撅屁股，即非常明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎，其實正常人體都會存在輕度的骨盆前傾，同時人體腰椎也會有正常的生理前凸，但是如果骨盆前傾和腰椎前凸過度了，就形成了所謂下交叉綜合徵。為什麼叫“下交叉”，運動康復專家仔細研究了這種體態異常，發生了很有意思的交叉線的現象，也即存在為什麼叫“下交叉”，運動康復專家仔細研究了這種體態異常，發生了很有意思的交叉線的現象，也即存在從左上到右下的一條線和一條從右上到左下的交叉線，左上斜向右下的這條線的肌肉傾向於比較緊張，而右上斜向左下的肌肉傾向於比較鬆弛。 正是由於有的肌肉過緊，有的肌肉過度鬆弛無力，導致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在過緊的肌肉拉動之下發生了骨盆前傾繼而引發姿態異常。又由於該部分位於身體靠下的位置，所以被定義為下交叉綜合徵。1。下交叉綜合徵中過於緊張的肌肉包括：位於左上方的腰部肌肉（豎脊肌），位於右下方的髖部肌肉（髂腰肌）2。 下交叉綜合徵中過於鬆弛無力的肌肉包括：位於右上方的腹部肌肉，位於左下方的臀部肌肉和大腿後群肌肉我們還可以做如下圖所示的測試，來檢查自己髖部髂腰肌是否緊張，屁股尖坐於一張比較高的桌子邊緣，平躺，這樣腿就垂在桌子邊緣，抱住一條腿充分屈髖屈膝，讓大腿儘可能貼住身體，觀察另一側大腿能否放平，如果無法放平，膝關節位置高於髖關節，說明髂腰肌過緊，如果可以放平則說明髂腰肌功能良好。 下圖左邊正常，右邊則表明髂腰肌過緊，髂腰肌過緊是導致偽翹臀的重要原因之一。二、發生原因那麼是哪些原因造成了這種姿勢異常？其中最常見的原因是由於我們長期伏案工作，導致髖部前方肌肉——髂腰肌被縮短，久而久之導致這一肌肉伸展性彈性下降，導致這一肌肉拉動骨盆向前旋轉從而引發骨盆前傾。 此外，那些有啤酒肚的人，孕婦，穿高跟鞋的辦公室女性經常出現這樣的體態。無論是啤酒肚、鞋跟過高還是胎兒原因，由於重心前移，就會將身體拉向前方，但是正常走路時不可能彎著腰，於是會用腰的力量將身體拉回來，最後就造成了“前挺後撅”的“偽翹臀”姿態，這就導致腰肌長時間處於緊張狀態引發腰肌勞損。 此外，那些有啤酒肚的人，孕婦，穿高跟鞋的辦公室女性經常出現這樣的體態。無論是啤酒肚、鞋跟過高還是胎兒原因，由於重心前移，就會將身體拉向前方，但是正常走路時不可能彎著腰，於是會用腰的力量將身體拉回來，最後就造成了“前挺後撅”的“偽翹臀”姿態，這就導致腰肌長時間處於緊張狀態引發腰肌勞損。 三、“骨盆前傾”發生率高嗎下交叉綜合徵在人群中發生率高不高呢?應該來說現代職業人群多數傾向於長時間坐姿工作，正如前面所說就久坐導致髖前部肌肉縮短，拉動骨盆向前轉動引發下交叉綜合徵，另外人們普遍缺乏運動，導致背部、臀部這些肌肉鬆弛無力，容易說人群中出現下交叉綜合徵的機率還是不低的。 四、症狀有哪些如果你時常感覺腰部肌肉緊張、腰痠背痛、肚子往前凸，那麼很有可能就是下交叉綜合徵，再側對鏡子看看自己是否存在比較明顯的骨盆前傾，那麼很有可能就是下交叉綜合徵了。當然腰痛的原因很多，比如腰肌扭傷、腰肌勞損等等，但下交叉綜合徵這樣的不良姿態會加劇腰部緊張和疼痛，給人們日常工作生活帶來總總不適。 在此要特別提醒女性朋友，如果你認為自己臀部還是挺翹的，那恭喜你！如果臀部看上去也是撅撅的，但卻時常有腰部的不適，你很有可能是下交叉綜合徵！五、“骨盆前傾”與背痛對於不少人來說，如果在跑步過程中出現腰部不適和疼痛，也很有可能是存在下交叉綜合徵，因為下交叉綜合徵導致在跑步過程中骨盆位置不正確，更加劇了背部肌肉的緊張用力加之跑步振動衝擊，使得在跑步中後程出現了明顯腰部痠痛不適現象。 我們來看看下面兩張圖就能看到骨盆前傾對於跑姿的影響。左邊是正常跑姿，右邊則是下交叉綜合徵的跑姿。六、如何糾正下交叉綜合徵？那麼如何緩解腰部緊張，糾正下交叉綜合徵？有可能讓“偽翹臀”變成“真翹臀”嗎？可以負責人的告訴大家，透過合理的姿態調整以及運動康復是有可能矯正下交叉綜合徵。 基本方法是對於比較緊張的肌肉，如髖前部髂腰肌、腰部肌肉放鬆，對於比較鬆弛無力的肌肉加強啟用和動員。六個基礎矯正動作（1）髂腰肌牽拉由於很多人長期伏案工作，導致髂腰肌縮短並造成骨盆前傾，影響了這一肌肉的伸展性和彈性，所以髂腰肌放鬆十分重要，對於腰部不適的人群來說，往往充分牽拉放鬆髂腰肌就會帶來很神奇的緩解腰痛的效果。 該動作採用很大的弓箭步，後腿膝蓋貼於瑜伽墊上，重心前移，就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉，保持15-30秒，可重複3-5組。（2）背肌肌肉放鬆（2）背肌肌肉放鬆由於骨盆前傾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，導致很多人腰部緊張，腰部緊張不適也是大多數下交叉綜合徵人群最主要的症狀，所以背部肌肉拉伸放鬆十分重要。 可以透過下面兩個動作來放鬆。第一個是採用跪式祈禱動作，臀部坐於腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起。第二個動作是大家長常做的練習，用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放鬆腰部肌肉。（3）腹肌訓練（3）腹肌訓練很多時候，腰痛的發生不一定和腰部肌肉無力有關，而是和腹肌太弱有關，脊柱的健康不僅僅取決於腰部肌肉是否發達，更重要的是取決於腰腹肌是否平衡，由於腹肌無力，無法給於脊柱一個向後的支撐作用力，從而導致腰椎前凸，所以腰腹練習一定要均衡，腹肌練習兩個基礎動作為平板支撐與卷腹。 平板支撐的動作大家很熟悉，要注意保持肩髖膝踝一條直線以及不要出現塌腰、弓背等錯誤動作。卷腹動作，需要再強調一下，卷腹不等於仰臥起坐，卷腹只需要降身體抬至與地面成約45度就可以了。再往上走，會導致髂腰肌過度參與反而導致應該放鬆的髂腰肌更加緊張，另外老調重彈，不要拉頭，不要過度弓背。 採用如圖所示手順著大腿向膝蓋摸，摸到膝蓋就足矣，這時身體約與地面成45度，完全沒有必要身體再向上。（4）臀肌及大腿後群練習（4）臀肌及大腿後群練習由於臀肌和大腿後群肌肉無力，無法使已經發生前傾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉綜合徵發生重要原因，因為這兩塊肌肉用力可以讓骨盆後傾。 所以仰臥挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。注意充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿後群肌肉的用力。每組16個，重複 3-4組。注意放下時慢放，同時臀部不要完全貼於地面。以上六個矯正動作如果每個單獨拿出來練習，也有大家都之前練過的，但將這六個經典動作組合起來，就構成了下交叉綜合徵的康復訓練主體。 這些練習不僅可以有效改善“偽翹臀”，更重要的是幫助糾正不良體態，改善不良體態引起的腰痛、膝痛等問題。關注微信訂閱號“慧跑”，並回復“慧跑講座”，可參加每週的專家線上講座，講座老師為體院教授，講師，明星健身教練等。 講座內容：不限於跑步、健身、減肥等話題。
謝邀，本回答的主旨是：診斷自己是否骨盆前傾以及改善骨盆前傾的康復動作！首先看看骨盆前傾的體態：我們來看兩張對比圖，請大家比較一下哪個臀部更翹呢？大家一定覺得這個問題還用問嗎?當然左圖臀部看上去更翹更性感，但是，左圖是“偽翹臀”！這其實是一種常見的身體姿態異常，大家一定覺得這個問題還用問嗎?當然左圖臀部看上去更翹更性感，但是，左圖是“偽翹臀”！這其實是一種常見的身體姿態異常，專業術語叫做“下交叉綜合徵”下交叉綜合徵雖然看上去“前凸後翹”，但這並不是由於臀肌發達同時臀部脂肪少形成的自然翹臀，下交叉綜合徵引起的“偽翹臀”反而會對身體帶來許多不良影響，比如腰痛、膝關節疼痛、大腿外側髂脛束緊張等等。 什麼下交叉綜合徵是什麼？怎麼形成的？有哪些表現?以及如何矯正。一、什麼是“骨盆前傾”人體的最佳理想體態如果從側面看：如圖所示，懸掛一條垂直線的話，那麼這條線可以透過耳垂，肩峰，軀幹中間，股骨大轉子，膝關節中心，踝關節中心。 當然不是每一個人都會達到這樣一個完美的姿態，或多或少都會有一些偏離，但是如果有非常明顯的偏移，那就不光是會影響美觀了，同時還會給身體帶來傷害。當然不是每一個人都會達到這樣一個完美的姿態，或多或少都會有一些偏離，但是如果有非常明顯的偏移，那就不光是會影響美觀了，同時還會給身體帶來傷害。 現在我們來看一下下圖所示下交叉綜合症的體態特點——挺肚子，撅屁股，即非常明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎，其實正常人體都會存在輕度的骨盆前傾，同時人體腰椎也會有正常的生理前凸，但是如果骨盆前傾和腰椎前凸過度了，就形成了所謂下交叉綜合徵。為什麼叫“下交叉”，運動康復專家仔細研究了這種體態異常，發生了很有意思的交叉線的現象，也即存在為什麼叫“下交叉”，運動康復專家仔細研究了這種體態異常，發生了很有意思的交叉線的現象，也即存在從左上到右下的一條線和一條從右上到左下的交叉線，左上斜向右下的這條線的肌肉傾向於比較緊張，而右上斜向左下的肌肉傾向於比較鬆弛。 正是由於有的肌肉過緊，有的肌肉過度鬆弛無力，導致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在過緊的肌肉拉動之下發生了骨盆前傾繼而引發姿態異常。又由於該部分位於身體靠下的位置，所以被定義為下交叉綜合徵。1。下交叉綜合徵中過於緊張的肌肉包括：位於左上方的腰部肌肉（豎脊肌），位於右下方的髖部肌肉（髂腰肌）2。 下交叉綜合徵中過於鬆弛無力的肌肉包括：位於右上方的腹部肌肉，位於左下方的臀部肌肉和大腿後群肌肉我們還可以做如下圖所示的測試，來檢查自己髖部髂腰肌是否緊張，屁股尖坐於一張比較高的桌子邊緣，平躺，這樣腿就垂在桌子邊緣，抱住一條腿充分屈髖屈膝，讓大腿儘可能貼住身體，觀察另一側大腿能否放平，如果無法放平，膝關節位置高於髖關節，說明髂腰肌過緊，如果可以放平則說明髂腰肌功能良好。 下圖左邊正常，右邊則表明髂腰肌過緊，髂腰肌過緊是導致偽翹臀的重要原因之一。二、發生原因那麼是哪些原因造成了這種姿勢異常？其中最常見的原因是由於我們長期伏案工作，導致髖部前方肌肉——髂腰肌被縮短，久而久之導致這一肌肉伸展性彈性下降，導致這一肌肉拉動骨盆向前旋轉從而引發骨盆前傾。 此外，那些有啤酒肚的人，孕婦，穿高跟鞋的辦公室女性經常出現這樣的體態。無論是啤酒肚、鞋跟過高還是胎兒原因，由於重心前移，就會將身體拉向前方，但是正常走路時不可能彎著腰，於是會用腰的力量將身體拉回來，最後就造成了“前挺後撅”的“偽翹臀”姿態，這就導致腰肌長時間處於緊張狀態引發腰肌勞損。 此外，那些有啤酒肚的人，孕婦，穿高跟鞋的辦公室女性經常出現這樣的體態。無論是啤酒肚、鞋跟過高還是胎兒原因，由於重心前移，就會將身體拉向前方，但是正常走路時不可能彎著腰，於是會用腰的力量將身體拉回來，最後就造成了“前挺後撅”的“偽翹臀”姿態，這就導致腰肌長時間處於緊張狀態引發腰肌勞損。 三、“骨盆前傾”發生率高嗎下交叉綜合徵在人群中發生率高不高呢?應該來說現代職業人群多數傾向於長時間坐姿工作，正如前面所說就久坐導致髖前部肌肉縮短，拉動骨盆向前轉動引發下交叉綜合徵，另外人們普遍缺乏運動，導致背部、臀部這些肌肉鬆弛無力，容易說人群中出現下交叉綜合徵的機率還是不低的。 四、症狀有哪些如果你時常感覺腰部肌肉緊張、腰痠背痛、肚子往前凸，那麼很有可能就是下交叉綜合徵，再側對鏡子看看自己是否存在比較明顯的骨盆前傾，那麼很有可能就是下交叉綜合徵了。當然腰痛的原因很多，比如腰肌扭傷、腰肌勞損等等，但下交叉綜合徵這樣的不良姿態會加劇腰部緊張和疼痛，給人們日常工作生活帶來總總不適。 在此要特別提醒女性朋友，如果你認為自己臀部還是挺翹的，那恭喜你！如果臀部看上去也是撅撅的，但卻時常有腰部的不適，你很有可能是下交叉綜合徵！五、“骨盆前傾”與背痛對於不少人來說，如果在跑步過程中出現腰部不適和疼痛，也很有可能是存在下交叉綜合徵，因為下交叉綜合徵導致在跑步過程中骨盆位置不正確，更加劇了背部肌肉的緊張用力加之跑步振動衝擊，使得在跑步中後程出現了明顯腰部痠痛不適現象。 我們來看看下面兩張圖就能看到骨盆前傾對於跑姿的影響。左邊是正常跑姿，右邊則是下交叉綜合徵的跑姿。六、如何糾正下交叉綜合徵？那麼如何緩解腰部緊張，糾正下交叉綜合徵？有可能讓“偽翹臀”變成“真翹臀”嗎？可以負責人的告訴大家，透過合理的姿態調整以及運動康復是有可能矯正下交叉綜合徵。 基本方法是對於比較緊張的肌肉，如髖前部髂腰肌、腰部肌肉放鬆，對於比較鬆弛無力的肌肉加強啟用和動員。六個基礎矯正動作（1）髂腰肌牽拉由於很多人長期伏案工作，導致髂腰肌縮短並造成骨盆前傾，影響了這一肌肉的伸展性和彈性，所以髂腰肌放鬆十分重要，對於腰部不適的人群來說，往往充分牽拉放鬆髂腰肌就會帶來很神奇的緩解腰痛的效果。 該動作採用很大的弓箭步，後腿膝蓋貼於瑜伽墊上，重心前移，就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉，保持15-30秒，可重複3-5組。（2）背肌肌肉放鬆（2）背肌肌肉放鬆由於骨盆前傾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，導致很多人腰部緊張，腰部緊張不適也是大多數下交叉綜合徵人群最主要的症狀，所以背部肌肉拉伸放鬆十分重要。 可以透過下面兩個動作來放鬆。第一個是採用跪式祈禱動作，臀部坐於腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起。第二個動作是大家長常做的練習，用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放鬆腰部肌肉。（3）腹肌訓練（3）腹肌訓練很多時候，腰痛的發生不一定和腰部肌肉無力有關，而是和腹肌太弱有關，脊柱的健康不僅僅取決於腰部肌肉是否發達，更重要的是取決於腰腹肌是否平衡，由於腹肌無力，無法給於脊柱一個向後的支撐作用力，從而導致腰椎前凸，所以腰腹練習一定要均衡，腹肌練習兩個基礎動作為平板支撐與卷腹。 平板支撐的動作大家很熟悉，要注意保持肩髖膝踝一條直線以及不要出現塌腰、弓背等錯誤動作。卷腹動作，需要再強調一下，卷腹不等於仰臥起坐，卷腹只需要降身體抬至與地面成約45度就可以了。再往上走，會導致髂腰肌過度參與反而導致應該放鬆的髂腰肌更加緊張，另外老調重彈，不要拉頭，不要過度弓背。 採用如圖所示手順著大腿向膝蓋摸，摸到膝蓋就足矣，這時身體約與地面成45度，完全沒有必要身體再向上。（4）臀肌及大腿後群練習（4）臀肌及大腿後群練習由於臀肌和大腿後群肌肉無力，無法使已經發生前傾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉綜合徵發生重要原因，因為這兩塊肌肉用力可以讓骨盆後傾。 所以仰臥挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。注意充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿後群肌肉的用力。每組16個，重複 3-4組。注意放下時慢放，同時臀部不要完全貼於地面。以上六個矯正動作如果每個單獨拿出來練習，也有大家都之前練過的，但將這六個經典動作組合起來，就構成了下交叉綜合徵的康復訓練主體。 這些練習不僅可以有效改善“偽翹臀”，更重要的是幫助糾正不良體態，改善不良體態引起的腰痛、膝痛等問題。關注微信訂閱號“慧跑”，並回復“慧跑講座”，可參加每週的專家線上講座，講座老師為體院教授，講師，明星健身教練等。 講座內容：不限於跑步、健身、減肥等話題。