透過冥想放鬆
1 進行深呼吸運動。雖然看似陳詞濫調，但深呼吸運動能對放鬆心情起非常奇妙的作用。在有壓力的時候或每天練習深呼吸有助於撫平焦慮。 合上嘴巴，用鼻子深吸一口氣。嘗試計時，讓這次吸氣能維持4秒鐘。屏住呼吸7秒，然後用8秒慢慢把氣撥出。共重複此步驟4次。 如果你目前難以緩慢呼吸，一開始可以較快的節奏深呼吸，然後才慢慢讓呼吸延續更長時間。 你可隨意調整每次吸氣和呼氣的持續時間，但須確保呼氣的時間為吸氣的兩倍。每次呼吸的間隔可暫時停頓。[1]
2 練習冥想，或嘗試充滿喜樂的默想祈禱。這個過程讓你專注於特定的想法、地方、字詞、顏色或物體，讓思路變得清晰。冥想時可以舒適的姿勢坐下（跪下或躺下），然後想著（或祈禱）一件具體的事物。你可能需花超過10分鐘才能完全放鬆思緒、保持專注，這是正常的。 冥想時你可坐下或躺下，但永遠保持眼睛閉上，以幫助你集中精神。 如果有焦躁不安的想法闖入你的冥想，這是正常的。儘量試著忽略它們，有意地專注在（珍愛/讚美）一件具體的事物上。 利用意象引導幫助讓自己放鬆。想象一個讓你感到平靜、沒有壓力的地方，這個地方可以是真實的或虛構的。將注意力集中在這個地方，包括它是什麼樣子、你在那裡感覺如何等細節。 只要你喜歡，想要冥想多久都行。但在你成功放鬆、讓思緒清晰下來後休息十分鐘，被證明對整體壓力和專注力有益。 播放讓人平靜的音樂、聲音或正面的歌詞（如：“我覺得某些好的事情就要發生了，我覺得某些好的事情就要來臨了[2]……”）。這些有助於讓你更加專注在冥想上。做任何你認為有必要的事情，讓自己儘可能感覺舒適。 [3] 除了心理上的放鬆，冥想也已被證實有利於健康，包括降低血壓、膽固醇和血糖。[4]
3 嘗試觀想。在冥想裡觀想類似於意象引導，你需想象一個安寧的場景。在腦海中想象那個畫面，想要想多久都行，但須把所有思緒和精力都專注在腦海裡觀想這個場景。
4 進行漸進式肌肉放鬆法。在這個過程中你將拉緊然後放鬆全身上下的所有肌肉。把肌肉拉緊後放松能改變你的精神狀態，有助於同時舒緩你的身心。 從拉緊臉部肌肉開始，一次一組肌肉。這可能包括蹙額皺眉、皺起額頭和咬緊牙關。然後，讓每個肌肉都放鬆。 當完成了臉部肌肉放鬆後，可往下直到全身肌肉都被逐一放鬆。 保持肌肉緊繃5至10秒鐘才鬆開，以便能從此過程中得到最大的放鬆效果。[5] 方法2 透過改變健康放鬆 1 練習瑜伽。瑜伽是一種低衝擊的伸展運動，能幫助放鬆身體肌肉。由於你必須專注在每一個瑜伽姿勢上，因此無法沉浸於壓力源的思考上，被強制進入平靜的狀態。 一開始最好是參加瑜伽班。雖然瑜伽班可能有很多人，但它的主旨是創造放鬆的狀態。可在附近健身房查詢本地瑜伽老師或瑜伽班。 哈他瑜伽（Hatha yoga）是最基本的瑜伽體系，對放鬆十分有效。你可檢視哈他瑜伽的姿勢，以在家嘗試鍛鍊。 如果你有椎間盤突出、骨質疏鬆症或面對血凝塊風險等健康問題，請避免進行瑜伽。[6] 2 喝大量的水。喝水對保持身體水分充足和排毒都很重要，進而有助於讓你的思緒更專注。喝大量的水也有助於其它的放鬆運動。 3 吃對放鬆有幫助的食物。某些食物能降低與焦慮有關聯的荷爾蒙，同時增加負責製造快樂和平靜感的荷爾蒙。 富含硒的食物有助於降低焦慮和憂鬱程度，這包括堅果類（特別是巴西堅果）、香菇、金槍魚、鱈魚或鮭魚。 吃富含鎂的食物，如菠菜、南瓜子和大比目魚。 多吃富含色氨酸的食物，這有助於產生化學血清素，提升快樂感。可嘗試黑巧克力、堅果類和紅色肉類。 4 適度地運動。運動負責釋放內啡肽，進而產生快樂的感覺。嘗試每天處理完充滿壓力的日常計劃後做一點運動放鬆心情。 在安靜的地方做運動或讓自己有時間獨處。如果你在健身房健身，嘗試尋找最少人的區域或房間，這樣你就不會想著周圍的事物而分心。 嘗試進行無需思考的重複性運動，像是游泳或跑圈。
5 進行你最喜愛的活動。如果你喜歡烹飪、閱讀或運動，那就做吧！做自己喜歡的活動能幫助你放鬆心情，並且可能釋放更多讓人愉快的內啡肽。
6 喝暖熱的飲料。熱飲能幫助舒緩緊張情緒和減壓。嘗試尋找無咖啡因和酒精的熱飲，因為咖啡因和酒精能刺激焦慮和憂鬱的情緒。 綠茶含有與減壓有關聯的天然化學物。喝一杯熱或冰的綠茶都能得到它所提供的平靜。 試喝溫牛奶。這個傳統的臨睡飲品有助於撫慰你苦惱的心靈，因為它富含有色氨酸 。色氨酸負責讓大腦產生更多的血清素。用燉鍋把牛奶和蜂蜜一起加熱，享受讓你放鬆的甜飲。 如果你選擇喝咖啡放鬆，請喝不含咖啡因的咖啡，免刺激腦部過度活躍。 避免多糖飲料，因為這能刺激腦部，讓你更難以放鬆。[7] 方法3 透過活動放鬆 1 讓自己忙於無需動腦的重複性活動。做一些需要消耗體能但無需專注力的活動能幫助放鬆思緒。 嘗試塗鴉或畫抽象圖。你必須專注在繪畫的活動上，因此無法再細考生活裡的壓力源。 做那些利用重複性的動作幫助你放鬆的家務。可考慮耙葉子、掃地或折衣服。 如果你懂得編織手鐲或針織，也可以做這些活動。 避免需要大量動作或非常忙碌的活動，因為這反而能造成更大壓力，而非減輕壓力。 2 聆聽讓人平靜的音樂。雖然你可能喜歡狂奏硬派搖滾或饒舌樂， 但要放鬆心情請尋找一些能撫慰人心的緩慢曲調。 避免有重樂器或響亮歌聲的音樂，這會讓你再聽音樂時難以放鬆。有時候最好是完全沒有歌詞的音樂。 除了音樂，你也可以聽用於幫助人們放鬆的大自然聲音和白噪聲。 可尋找海洋或森林的聲音，抑或白噪聲樣本來試聽。 雙耳節拍是一種能夠在你的腦中產生高α電波的特別音樂或聲音，此電波能幫助你放鬆。可在網上尋找免費的雙耳節拍或是透過你喜歡的音樂下載網站。[8] 3 花時間和動物相處。研究顯示花時間和寵物相處或撫摸動物的人比很少接觸動物的人有較低的血壓，而且壓力明顯更少。 如果你沒有自己的寵物，可考慮借朋友的狗一起散步，或是擁抱鄰居的貓。每天一點和動物相處的時間有很大的幫助。 可查詢動物輔助心理治療。這類治療利用動物幫助人們減少壓力和焦慮。此類治療通常使用馬，但貓和狗也是備受歡迎的選擇。[9] 4 嘗試芳香療法，使用有鎮靜效果的香氣幫助自己放鬆。芳香療法裡很多受歡迎的味道包括薰衣草、薄荷和桉樹。 你可以購買芳香精油直接塗在面板上。輕拍一些精油在太陽穴周圍，和手腕及手肘內。這些都是身體最暖熱的部分，能讓香味迅速瀰漫。 也可使用香薰噴霧和家用香水讓你的臥室變成自己的私人放鬆聖地。可尋找香薰噴霧或蠟燭 讓你的家聞起來讓人平靜。 5 泡澡或浸泡在水池中。溫水有助於釋放減壓的內啡肽，因此你可洗一個20分鐘的熱水泡泡浴。 方法4 避免接觸壓力源 1 遠離社交網路媒介。任何社交媒介都能造成巨大的壓力，不管是你的手機還是Facebook帳號。嘗試遠離這些東西一陣子有助於降低焦慮。 關掉手機或把它留在車上一會兒，這樣你就不會每隔數分鐘就不自主地檢視手機。 關上電腦和手提電腦，那麼你就不會想去檢查線上網路帳號。 如果社交網路是你生活中一個很大的壓力源，考慮把它完全排除在生活外一段時間。停用你的線上社交帳號長達數個星期或數個月，直到你覺得它不再對你造成困擾。 2 不要看電視。電視充斥著明亮色彩、繁忙影像和持續的噪音，這些能提高你的壓力指數。 3 花一些時間獨處。常常是身邊的人最讓我們焦慮，所以請花一些時間讓自己獨處吧。 停下工作，抽出時間補眠或讓自己獨處。可到本地城鎮或自然保護區等讓你有時間沉思的地方度過週末。 如果你快被過於繁忙的安排壓得透不過氣，那就取消和朋友的計劃吧。在和他人分享時間前先把時間留給自己是很重要的一點。 找一些時間遠離你的家庭。不管你有多愛你的家人，每個人都需要一些時間和家人分開，自己獨處，以維持健康的心態。 4 避免你所知道的壓力源。如果你知道即將來臨的測驗或會議正是造成你壓力的罪魁禍首，可嘗試遠離這些事情一陣子，以避免焦慮增加。 如果你願意面對這些和工作或學校有關的壓力源，那就設定嚴格的時間規定。承諾自己只做功課到晚上8點鐘，之後你將花時間進行心理事後解說及宣洩壓力。 如果某些人或活動讓你焦慮，可先避開它們一會兒。花時間思考為什麼這些東西特別讓你感到煩惱，並想象問題的解決方法。[10] 小提示 閉上眼睛，聆聽自己的呼吸。確保你處於一個安靜的地方。感受著空氣進入頭部，然後慢慢撥出。 晚上躺在戶外開闊的場地， 仰望上頭的天空和星星。 坐在Sunny下，即使身處室內也如此。太陽的溫暖和光線能幫助提高你的情緒。 用你最享受的寫作方式寫一些東西。或者把腦海裡任何想到的東西都寫下來。寫日記可以讓人平靜。 躺在地板、沙發或躺椅上，慢慢呼吸，聆聽調低音量的輕音樂或只是待在安靜的房間裡。想想美好的時光，然後微笑。 點燃蠟燭，關燈，在沒有噪音的環境下放鬆。
透過冥想放鬆
1 進行深呼吸運動。雖然看似陳詞濫調，但深呼吸運動能對放鬆心情起非常奇妙的作用。在有壓力的時候或每天練習深呼吸有助於撫平焦慮。 合上嘴巴，用鼻子深吸一口氣。嘗試計時，讓這次吸氣能維持4秒鐘。屏住呼吸7秒，然後用8秒慢慢把氣撥出。共重複此步驟4次。 如果你目前難以緩慢呼吸，一開始可以較快的節奏深呼吸，然後才慢慢讓呼吸延續更長時間。 你可隨意調整每次吸氣和呼氣的持續時間，但須確保呼氣的時間為吸氣的兩倍。每次呼吸的間隔可暫時停頓。[1]
2 練習冥想，或嘗試充滿喜樂的默想祈禱。這個過程讓你專注於特定的想法、地方、字詞、顏色或物體，讓思路變得清晰。冥想時可以舒適的姿勢坐下（跪下或躺下），然後想著（或祈禱）一件具體的事物。你可能需花超過10分鐘才能完全放鬆思緒、保持專注，這是正常的。 冥想時你可坐下或躺下，但永遠保持眼睛閉上，以幫助你集中精神。 如果有焦躁不安的想法闖入你的冥想，這是正常的。儘量試著忽略它們，有意地專注在（珍愛/讚美）一件具體的事物上。 利用意象引導幫助讓自己放鬆。想象一個讓你感到平靜、沒有壓力的地方，這個地方可以是真實的或虛構的。將注意力集中在這個地方，包括它是什麼樣子、你在那裡感覺如何等細節。 只要你喜歡，想要冥想多久都行。但在你成功放鬆、讓思緒清晰下來後休息十分鐘，被證明對整體壓力和專注力有益。 播放讓人平靜的音樂、聲音或正面的歌詞（如：“我覺得某些好的事情就要發生了，我覺得某些好的事情就要來臨了[2]……”）。這些有助於讓你更加專注在冥想上。做任何你認為有必要的事情，讓自己儘可能感覺舒適。 [3] 除了心理上的放鬆，冥想也已被證實有利於健康，包括降低血壓、膽固醇和血糖。[4]
3 嘗試觀想。在冥想裡觀想類似於意象引導，你需想象一個安寧的場景。在腦海中想象那個畫面，想要想多久都行，但須把所有思緒和精力都專注在腦海裡觀想這個場景。
4 進行漸進式肌肉放鬆法。在這個過程中你將拉緊然後放鬆全身上下的所有肌肉。把肌肉拉緊後放松能改變你的精神狀態，有助於同時舒緩你的身心。 從拉緊臉部肌肉開始，一次一組肌肉。這可能包括蹙額皺眉、皺起額頭和咬緊牙關。然後，讓每個肌肉都放鬆。 當完成了臉部肌肉放鬆後，可往下直到全身肌肉都被逐一放鬆。 保持肌肉緊繃5至10秒鐘才鬆開，以便能從此過程中得到最大的放鬆效果。[5] 方法2 透過改變健康放鬆 1 練習瑜伽。瑜伽是一種低衝擊的伸展運動，能幫助放鬆身體肌肉。由於你必須專注在每一個瑜伽姿勢上，因此無法沉浸於壓力源的思考上，被強制進入平靜的狀態。 一開始最好是參加瑜伽班。雖然瑜伽班可能有很多人，但它的主旨是創造放鬆的狀態。可在附近健身房查詢本地瑜伽老師或瑜伽班。 哈他瑜伽（Hatha yoga）是最基本的瑜伽體系，對放鬆十分有效。你可檢視哈他瑜伽的姿勢，以在家嘗試鍛鍊。 如果你有椎間盤突出、骨質疏鬆症或面對血凝塊風險等健康問題，請避免進行瑜伽。[6] 2 喝大量的水。喝水對保持身體水分充足和排毒都很重要，進而有助於讓你的思緒更專注。喝大量的水也有助於其它的放鬆運動。 3 吃對放鬆有幫助的食物。某些食物能降低與焦慮有關聯的荷爾蒙，同時增加負責製造快樂和平靜感的荷爾蒙。 富含硒的食物有助於降低焦慮和憂鬱程度，這包括堅果類（特別是巴西堅果）、香菇、金槍魚、鱈魚或鮭魚。 吃富含鎂的食物，如菠菜、南瓜子和大比目魚。 多吃富含色氨酸的食物，這有助於產生化學血清素，提升快樂感。可嘗試黑巧克力、堅果類和紅色肉類。 4 適度地運動。運動負責釋放內啡肽，進而產生快樂的感覺。嘗試每天處理完充滿壓力的日常計劃後做一點運動放鬆心情。 在安靜的地方做運動或讓自己有時間獨處。如果你在健身房健身，嘗試尋找最少人的區域或房間，這樣你就不會想著周圍的事物而分心。 嘗試進行無需思考的重複性運動，像是游泳或跑圈。
5 進行你最喜愛的活動。如果你喜歡烹飪、閱讀或運動，那就做吧！做自己喜歡的活動能幫助你放鬆心情，並且可能釋放更多讓人愉快的內啡肽。
6 喝暖熱的飲料。熱飲能幫助舒緩緊張情緒和減壓。嘗試尋找無咖啡因和酒精的熱飲，因為咖啡因和酒精能刺激焦慮和憂鬱的情緒。 綠茶含有與減壓有關聯的天然化學物。喝一杯熱或冰的綠茶都能得到它所提供的平靜。 試喝溫牛奶。這個傳統的臨睡飲品有助於撫慰你苦惱的心靈，因為它富含有色氨酸 。色氨酸負責讓大腦產生更多的血清素。用燉鍋把牛奶和蜂蜜一起加熱，享受讓你放鬆的甜飲。 如果你選擇喝咖啡放鬆，請喝不含咖啡因的咖啡，免刺激腦部過度活躍。 避免多糖飲料，因為這能刺激腦部，讓你更難以放鬆。[7] 方法3 透過活動放鬆 1 讓自己忙於無需動腦的重複性活動。做一些需要消耗體能但無需專注力的活動能幫助放鬆思緒。 嘗試塗鴉或畫抽象圖。你必須專注在繪畫的活動上，因此無法再細考生活裡的壓力源。 做那些利用重複性的動作幫助你放鬆的家務。可考慮耙葉子、掃地或折衣服。 如果你懂得編織手鐲或針織，也可以做這些活動。 避免需要大量動作或非常忙碌的活動，因為這反而能造成更大壓力，而非減輕壓力。 2 聆聽讓人平靜的音樂。雖然你可能喜歡狂奏硬派搖滾或饒舌樂， 但要放鬆心情請尋找一些能撫慰人心的緩慢曲調。 避免有重樂器或響亮歌聲的音樂，這會讓你再聽音樂時難以放鬆。有時候最好是完全沒有歌詞的音樂。 除了音樂，你也可以聽用於幫助人們放鬆的大自然聲音和白噪聲。 可尋找海洋或森林的聲音，抑或白噪聲樣本來試聽。 雙耳節拍是一種能夠在你的腦中產生高α電波的特別音樂或聲音，此電波能幫助你放鬆。可在網上尋找免費的雙耳節拍或是透過你喜歡的音樂下載網站。[8] 3 花時間和動物相處。研究顯示花時間和寵物相處或撫摸動物的人比很少接觸動物的人有較低的血壓，而且壓力明顯更少。 如果你沒有自己的寵物，可考慮借朋友的狗一起散步，或是擁抱鄰居的貓。每天一點和動物相處的時間有很大的幫助。 可查詢動物輔助心理治療。這類治療利用動物幫助人們減少壓力和焦慮。此類治療通常使用馬，但貓和狗也是備受歡迎的選擇。[9] 4 嘗試芳香療法，使用有鎮靜效果的香氣幫助自己放鬆。芳香療法裡很多受歡迎的味道包括薰衣草、薄荷和桉樹。 你可以購買芳香精油直接塗在面板上。輕拍一些精油在太陽穴周圍，和手腕及手肘內。這些都是身體最暖熱的部分，能讓香味迅速瀰漫。 也可使用香薰噴霧和家用香水讓你的臥室變成自己的私人放鬆聖地。可尋找香薰噴霧或蠟燭 讓你的家聞起來讓人平靜。 5 泡澡或浸泡在水池中。溫水有助於釋放減壓的內啡肽，因此你可洗一個20分鐘的熱水泡泡浴。 方法4 避免接觸壓力源 1 遠離社交網路媒介。任何社交媒介都能造成巨大的壓力，不管是你的手機還是Facebook帳號。嘗試遠離這些東西一陣子有助於降低焦慮。 關掉手機或把它留在車上一會兒，這樣你就不會每隔數分鐘就不自主地檢視手機。 關上電腦和手提電腦，那麼你就不會想去檢查線上網路帳號。 如果社交網路是你生活中一個很大的壓力源，考慮把它完全排除在生活外一段時間。停用你的線上社交帳號長達數個星期或數個月，直到你覺得它不再對你造成困擾。 2 不要看電視。電視充斥著明亮色彩、繁忙影像和持續的噪音，這些能提高你的壓力指數。 3 花一些時間獨處。常常是身邊的人最讓我們焦慮，所以請花一些時間讓自己獨處吧。 停下工作，抽出時間補眠或讓自己獨處。可到本地城鎮或自然保護區等讓你有時間沉思的地方度過週末。 如果你快被過於繁忙的安排壓得透不過氣，那就取消和朋友的計劃吧。在和他人分享時間前先把時間留給自己是很重要的一點。 找一些時間遠離你的家庭。不管你有多愛你的家人，每個人都需要一些時間和家人分開，自己獨處，以維持健康的心態。 4 避免你所知道的壓力源。如果你知道即將來臨的測驗或會議正是造成你壓力的罪魁禍首，可嘗試遠離這些事情一陣子，以避免焦慮增加。 如果你願意面對這些和工作或學校有關的壓力源，那就設定嚴格的時間規定。承諾自己只做功課到晚上8點鐘，之後你將花時間進行心理事後解說及宣洩壓力。 如果某些人或活動讓你焦慮，可先避開它們一會兒。花時間思考為什麼這些東西特別讓你感到煩惱，並想象問題的解決方法。[10] 小提示 閉上眼睛，聆聽自己的呼吸。確保你處於一個安靜的地方。感受著空氣進入頭部，然後慢慢撥出。 晚上躺在戶外開闊的場地， 仰望上頭的天空和星星。 坐在Sunny下，即使身處室內也如此。太陽的溫暖和光線能幫助提高你的情緒。 用你最享受的寫作方式寫一些東西。或者把腦海裡任何想到的東西都寫下來。寫日記可以讓人平靜。 躺在地板、沙發或躺椅上，慢慢呼吸，聆聽調低音量的輕音樂或只是待在安靜的房間裡。想想美好的時光，然後微笑。 點燃蠟燭，關燈，在沒有噪音的環境下放鬆。