俯臥撐的強度不夠大，可以訓練到看的出胸肌但是維度不會很大

如果想繼續俯臥撐鍛鍊需要以組數和不同動作的俯臥撐進行。

當你適應自身重量以後就可以在背後負重做俯臥撐。

或者使用俯臥撐架，會比俯臥撐稍微難一點，但胸會更下去。

俯臥撐沒必要一次性做很多，按組去做，動作標準是關鍵。

不過胸肌訓練最好的方法還是上斜臥推。

上斜臥推比臥推更能使胸肌變大

可以用啞鈴也可以用槓鈴

不要吧力量浪費在小重量上

大重量多組數少次數

上斜臥推鍛鍊到的肌肉

俯臥撐是一個很多好的練胸的動作，除了練臥推之外，也可以採用俯臥撐做組來刺激胸部肌肉，增大胸部肌肉的維度。

但是任何的訓練效果都基於正確有效的動作基礎上，如果你的俯臥撐動作是錯誤的，例如塌腰／利用手臂發力完成／沒有做完全程等，那麼你的訓練效果也是大打折扣的。所以單純追求數量上的滿足感，並沒有多大的意義。身體不會說謊，只有保質保量地完成才能達到自己的訓練目的。

在俯臥撐的訓練中，你需要注意自己手臂與身體的角度，合攏肩胛骨，讓手臂與身體的角度小於30度，這時候對背闊肌的刺激感最強烈，另外也需要控制自己的身體，做到不塌腰，儘量每一個俯臥撐都是全程的。

在訓練後期，肌肉適應了徒手的俯臥撐強度，就很難進步了，所以可以考慮加大難度或者增加訓練重量。

想胸肌維度大，必須負重鍛鍊。從輕練到重，又重練到輕，反覆一個動作練8組左右，一次可以練四、五個動作去刺激它，共三十到四十組，一般一兩個月就會大起來，切記練的時候，手不能抓得太緊，因為抓得太緊就會練到手臂練不到胸肌！

下面我簡單給大家總結下我個人的經驗：

一.俯臥撐（push up)是典型訓練胸肌的常見動作，但是負重太少（自身體重的一少部分），平臺期太易出現。

二.平板臥推（bench press）訓練胸肌的王牌動作，負重可以隨著胸部肌肉的增加逐漸增大，所以平臺期會盡量的推遲。

三.以上兩點全部都是在動作技巧完全符合要求的前提下總結的，如果大家連訓練胸部的最基礎技巧都沒掌握，不但會有肩膀疼痛的傷病隱患還會將胸部增長平臺期無限延長。

四.下圖我，187cm 103kg,斷斷續續訓練了十年有餘，胸部維度還可以。

你好，很高興為你解答“一口氣能做60個俯臥撐，但是胸肌還是不大，怎麼訓練維度？”關於你的這個問題首先要告訴你的是：要想用俯臥撐訓練胸肌維度是非常困難的，俯臥撐本來就不是胸肌維度訓練的動作，要想訓練胸肌維度必須要使用力量訓練，你現在目前能一口氣做60個俯臥撐，說明你的胸肌耐力還是不錯的，俯臥撐對於新手前期來講還是有一點增肌效果的，但是當你訓練一段時間後，身體適應了訓練，那麼俯臥撐的增肌效果就不大了，那麼這個時候即便你一口氣能做100個俯臥撐，對於增肌訓練胸肌維度也是沒有太多幫助的，因為這個時候俯臥撐所起到的效果是強化胸肌耐力，並達不到增肌效果，因為這個時候俯臥撐對於肌肉的刺激已經很小了，所以建議你想要增肌訓練胸肌維度，還是要進行力量訓練，單獨的一個俯臥撐訓練，是絕對無法達到胸肌維度增長的效果，這就是為什麼你能一口氣做60個俯臥撐，而胸肌維度還是沒有增長的原因，因為刺激達不到。

肌肉的增長是靠訓練不斷的撕裂肌肉纖維，然後在經過肌肉纖維自我修護合成，使肌肉纖維的密度越來越高越來越粗，這就肌肉增長的過程，而當你的肌肉纖維已經達到一定的粗度以後，俯臥撐訓練就無法有效的達到撕裂（刺激）肌肉纖維的效果，所以肌肉就無法增長。而進行高強度的力量訓練，大重量可以深度有效的撕裂肌肉纖維，這樣就可以達到有效的刺激肌肉，所以增肌一定要進行力量訓練，如果沒有力量訓練一切增肌都是白扯，如果你要增肌我建議你這個時候可也使用力量臥推訓練，臥推是胸肌訓練最重要的一個訓練，如果沒有臥推刺激，胸肌維度是不會有太好的增長，下面給你整理一組全面的胸肌增肌訓練動作， 可也有效的幫助你進行胸肌維度訓練，任何增肌訓練都不是單獨一個動作可以完成的，必須是一個動作組合，只有有效的動作組合才能達到全面的增肌效果，才能將肌肉刺激達到最大化，而且從各個角度，肌群不同的部位全面的刺激，這樣還能讓肌群增長更均衡，那麼練出肌型也會更加好看有型。

今天為你整理的胸肌訓練計劃非常全面，包括上胸肌，胸肌中縫，下胸肌，胸肌邊緣部位等部位的全面訓練，整個訓練組合非常系統，在訓練時選擇合適自己的重量訓練，每個動作做3組，每組10次，組間休息1分鐘，動作間休息2分鐘，

動作1，固定器械夾胸

動作2，固定器械推胸

動作3，啞鈴平板臥推

動作4，繩索夾胸

動作5，繩索夾胸/飛鳥

動作6，啞鈴下斜臥推

一次性完成60個俯臥撐，實際就是採用了較快的速度去訓練。雖然數字較多，但是對胸肌的刺激卻很少。

根據你目前的訓練水平，60個俯臥撐已經相當容易，你的身體已經適應了這種訓練強度。

具體的原因，下面我來詳細分析一下。

通常俯臥撐，就是在平地操作，整個運動過程就是：屈肘下壓到低位，再向上撐起身體回位的過程。

你在訓練時，一次性完成了60個俯臥撐，採用的是較快的速度，底部沒有停頓時間。

這種訓練模式，可以強化整體肌肉力量，提升爆發力和肌肉耐力。

如果速度不斷加快，可以完成擊掌、前後擊掌或者其它花式俯臥撐動作。

按照你的訓練方法，只是俯臥撐數字較多，而且訓練動作也不一定標準，整體速度又太快。

動作底部沒有很好的拉伸胸肌，頂部又沒有向內收縮擠壓胸肌，所以胸肌受力效果就會減弱，而肱三頭肌和肩部前束反而會有更多刺激。

另外，以你目前的訓練水平，很明顯已經適應了這種訓練強度，已經很難再有提升效果。

整體來看，胸肌沒能變厚的主要原因就是：動作沒做到位、動作速度太快以及訓練模式單一化。

①做到最低位置

必須要做到最低位置：胸部貼地，這樣在底部才能拉伸胸肌。

如果只做一半，對胸肌刺激效果就會減弱。

②降低動作速度

將速度放慢一些，做到最低位後停頓3秒，然後再起身回位。

每一次都要重新調整呼吸節奏，整體勻速進行操作。

之前你是直接一次完成60個俯臥撐，現在改為6組*10個的模式訓練。

每組動作之間間歇10-15秒，每個動作都要做到標準位置。

④加入其它變式動作

標準的俯臥撐，雙手間距與肩同寬，它主要刺激的是胸肌中部。

除此之外，還需要加入下斜俯臥撐和上斜俯臥撐，刺激胸肌上部和下部。

同時再加入寬距和窄距俯臥撐，刺激胸肌外沿和內側。

這樣整個胸肌都能練到位，訓練感受度就會更好一些。

到了訓練後期，就不能只做60個俯臥撐，也不要每天訓練，直接每週4次訓練即可。

將5種俯臥撐一同結合訓練，這樣對胸肌的刺激才會更好一些。

這裡給出一個參考計劃：

標準俯臥撐：6組*10個

下斜俯臥撐：5組*10個

上斜俯臥撐：4組*10個

寬距俯臥撐：3組*12個

窄距俯臥撐：4組*8個

具體的訓練組數和個數，根據你的訓練水平來調整。