只是吃是出不出腹肌的，腹肌是靠腹肌訓練+優質蛋白+均衡營養才可以的。如果只是減肥，我可以教你怎麼只是吃就可以減掉肚腩。

我們常常會說腹肌不只是來自於健身房，更多的還是在廚房打造出來的，今天就教大家該如何吃出腹肌~

透過訓練的確可以讓腹肌變得越來越強壯，但每天胡吃海喝是很難期待腹肌變得越來越明顯的，要讓腹肌清晰可見更多的還是要靠控制飲食。

控制飲食並不代表節食，更不代表你什麼東西都得吃的比平時少一點，重點是在於一天吃進去的總熱量要控制在略少於每日消耗的熱量或持平。除了新手以外，一般人是很難在增加身體整體肌肉量的同時讓腹肌更清晰可見的，因此對於大部分想要練出更明顯腹肌的人而言，往往需要配合減脂一併進行；如果你是很瘦缺乏鍛鍊導致腹肌不明顯的話，適當調整下營養結構即可。

撇開一切的卡路里計算、進食時間的選擇和每餐該吃多少，在實際操作的時候，能真正起到決定作用的就兩點：食物的選擇、一天總熱量的控制。健康的食物選擇能幫助你從更好的來源中獲得身體所需的碳水、脂肪、蛋白質等營養物質，同時還能保持血糖穩定，保持更平穩的身體狀態；而總熱量的控制則是能讓你的形體發生轉變的關鍵。這兩者相輔相成，良好的選擇可以使得總熱量的控制更為容易，也能更好的給身體供能。你不是一定要做到一日5餐、每餐自己準備、計算卡路里、不吃任何其他垃圾食物、採用水煮清炒這樣的烹飪方式才能吃出腹肌。跟隨以下5條Tips，身體就會發生明顯的改變。

1.提高蛋白質的攝入量：這能讓你更有飽腹感，也能更好地幫助你保持肌肉練出腹肌。建議每天起碼做到每kg體重1g-1.5g蛋白質（例：60kg體重則起碼為60g-90g蛋白質），換算成食物大概就是3個全蛋+1塊手掌大小的雞胸肉+1塊手掌大小的牛排。（再加上主食裡面的蛋白質，一般日常蛋白質的攝入值會更高，因此每天大致攝入類似分量的肉蛋奶魚蝦等主要蛋白質來源也就夠了）

2.攝入大量的蔬菜：不用水煮，但是中餐的做法往往油太多，建議過一下水再吃；沙拉的話不要加醬，加果醋的話可以接受；喝大量的水，在覺得餓想吃東西的時候，蛋白質（主要是瘦肉類）以及蔬菜是你優先要考慮的食物。

3.減少不必要的熱量攝入：比如飲料、甜點、各種零食，這些東西往往含糖量過高，攝入後的飽腹感和熱量完全不成正比，很容易吃太多而導致熱量超標；水果也儘量選擇含糖量更低的草莓、櫻桃、藍莓等（選擇新鮮水果，不要果汁）。

4.每週替換天然食物：每週剔除一到兩樣日常飲食中最差的食物選擇，換成天然未加工過的食物，比如薯片換成土豆泥，炸雞塊換成烤雞胸肉，奶茶換成水。

5.主食的米麵類換成粗糧：相比於平時吃的米麵，粗糧（如燕麥、糙米、紅薯等）中含有更多膳食纖維、更健康，而且同等熱量下吃下去也更容易飽。

你不需要一開始就對自己那麼嚴格想做到完美，按照上述五點Tips持續一段時間後，你會逐漸習慣攝入更健康的食物，也會減少對垃圾食品的依賴。等到日常攝入的食物中大部分都是健康食物後，再開始下意識地控制每天攝入的總熱量（我個人經驗是如果吃的都是健康的東西，再加上大量蔬菜和水分的攝入，吃到七八分飽的程度總熱量也不會超標）。

在經歷這個緩慢改變飲食習慣的過程中，你的身體也會逐漸的發生變化，不知不覺地向好的方向轉變。這樣step by step、潤物細無聲的做法比突然要求做出翻天覆地的飲食變化有著更低的執行要求，成功率也會大幅度增加。練出腹肌不是生活的全部，讓你的生活完全轉變為健身服務更是本末倒置的做法，要知道，你所做的這一點點的努力，都是為了讓你能長時間擁有更健康更好的身體以及更積極的生活方式。

男人都喜歡腹肌，女人更是把腹肌看成是性感男人的標誌之一，所以鍛鍊腹肌已成每個夏天來臨之前男人必需的行程，如果你沒有，那麼你就等著女人的目光看向別人。

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運動是性感腹肌的基石

　　想要腹肌顯現出來，就需要減掉腹部的皮下脂肪，這些靠的就是做運動來消耗。鍛鍊腹部的方法一般有仰臥起坐、大卷腹、仰臥舉退、V字挺身等很多方法，這些方法都比較簡單，重要的是要堅持。

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運動飲食是性感腹肌的“助燃劑”

　　為什麼要說飲食是鍛鍊腹肌的“助燃劑”呢，因為即使你健身訓練再怎麼努力，少了飲食的配合，你的健身效果就會大打折扣，想要練出明顯的腹肌就變得相當困難。那麼要如何吃比較好？最重要的就是晚餐。

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晚餐應該如何吃

　　首先，肉和其他高脂肪含量的食物應該少吃;其次，碳水化合物的攝入量也應該減少，比如土豆和米飯這類;最好的就是蔬菜和水果。如果你決定變成一個素食主義者，你幾乎馬上就能感覺到自己變瘦了。

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編後語：

這樣的飲食會比較辛苦，你的晚餐吃得不多，而且又吃得很素，那麼你一定會碰到一個問題：晚上飢餓難耐。大多數解決辦法就是早睡早起。這樣除了晚上不會餓到睡不著之外，第二天也能享受到一份美味的早餐。你會發現早餐從沒這麼好吃過。當然，如果你實在餓得受不了，那就吃一個蘋果吧。

朋友！我也想要吃出腹肌來，但是可能嗎？除非你吃的是藥，那是治本不治根沒用的。

首先，一個完美的身材不是吃出來的，他是需要堅持的鍛鍊和飲食的營養均衡來調節的。

其次就是你個人的生活習慣也是影響你健美的身材的因素。

我的一個朋友他的身材就很讓人羨慕，他的胸肌、腹肌、肱二頭肌等等都特別的發達，並且他還有175的中國男性標準身高，以至於仰慕他的女孩非常的多。

他平時都是這樣做的的，早晨6點50起來晨跑2千米，30個俯臥撐，50個仰臥起坐，晚上7點30左右就到健身房去做各項運動（那些具體的名詞我說不上來）最少做2個小時以上，如果是遇到特殊情況比如加班之類的，他就會在家或者體育場鍛鍊（太晚了健身房已經關門了）。他一般不熬夜11點左右就準時休息。

他每天都是這樣堅持下來的，他和我說他從大學就已經堅持下來了，已經有5年的時間了，所以他才有如此健美的身材，和一個健康的身體。

以下是他本人的照片（經得他本人同意後所發）

在回答這個問題之前，我先說說什麼是腹肌。腹肌是人體腹部的肌肉，是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。

幾乎所有的男人都夢想自己有八塊腹肌，但現在隨著生活水平的提高，由於不合理的飲食導致腹部一身贅肉的人太多了，所以要學會合理飲食。但話說回來單純靠吃是不可能有腹肌的，還要加強自身的鍛鍊，我總結了以下幾點，僅供大家參考。

第一：制定鍛鍊計劃，進行針對腹肌的運動。每週鍛鍊腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動儘量多重複。比如躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然後進行仰臥起坐。這個運動鍛鍊上腹肌肉。平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛鍊斜紋肌。晚上可以去跑步，慢跑和快速跑，進行有氧和無氧運動，儘可能的讓自己出汗。

第二：制定乾淨飲食計劃，乾淨飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。例如：薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工範疇。吃一些富含精瘦蛋白質的食物、水果和蔬菜，然後就是喝一些脫脂乳製品和健康碳水化合物的飲料？每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。

想要幾個月內出現腹肌不僅僅是合理的鍛鍊和飲食，最關鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執行，這樣一個月後你就可以去炫耀你的腹肌了。

每個人的肌肉數目和總類都是相同的，不同的是肌肉大小形狀不同，體脂低的人腹肌也會很明顯，減脂增肌，有利於加快腹肌的出現，推薦生酮減肥

仰臥起坐每天50個——這是為了讓你的肌肉成型。

10公里每週1次，步行每天不少於1小時——這是為了讓你減脂（不是減肥唷），皮下脂肪少了肌肉線條才能凸顯。

少吃甜食、油脂——理由同2，也是為了鍛鍊自己的意志，因為沒有意志是做不到1、2點的。

也要注意多練胸肌——否則腹肌比胸肌發達其實會不好看……我特麼現在就是這樣了。

看了你的提問，我發現你的想法和我的夢想是一樣的，怎能才能透過吃才能吃出個好身材、好腹肌。但是現實的殘酷的，我透過不間斷的努力，特別是加上夜間不停的加餐，我終於把腹部練成了一塊整腹肌，唉！！！透過現實的考驗後，發現只有透過科學的鍛鍊，才能把身材變的完美，但是不是說不去吃，而是也要科學的去吃，增加蛋白的攝入量，減少吃高熱量的食物，這樣可以加快完美身材的打造，我找了些如何科學飲食的建議，請大家參考一下：

一、控制飲食並不代表節食，更不代表你什麼東西都得吃的比平時少一點，重點是在於一天吃進去的總熱量要控制在略少於每日消耗的熱量或持平。除了新手以外，一般人是很難在增加身體整體肌肉量的同時讓腹肌更清晰可見的，因此對於大部分想要練出更明顯腹肌的人而言，往往需要配合減脂一併進行；如果你是很瘦缺乏鍛鍊導致腹肌不明顯的話，適當調整下營養結構即可。撇開一切的卡路里計算、進食時間的選擇和每餐該吃多少，在實際操作的時候，能真正起到決定作用的就兩點：食物的選擇、一天總熱量的控制。健康的食物選擇能幫助你從更好的來源中獲得身體所需的碳水、脂肪、蛋白質等營養物質，同時還能保持血糖穩定，保持更平穩的身體狀態；而總熱量的控制則是能讓你的形體發生轉變的關鍵。這兩者相輔相成，良好的選擇可以使得總熱量的控制更為容易，也能更好的給身體供能。你不是一定要做到一日5餐、每餐自己準備、計算卡路里、不吃任何其他垃圾食物、採用水煮清炒這樣的烹飪方式才能吃出腹肌。跟隨以下5條Tips，身體就會發生明顯的改變。

1.提高蛋白質的攝入量：這能讓你更有飽腹感，也能更好地幫助你保持肌肉練出腹肌。建議每天起碼做到每kg體重1g-1.5g蛋白質（例：60kg體重則起碼為60g-90g蛋白質），換算成食物大概就是3個全蛋+1塊手掌大小的雞胸肉+1塊手掌大小的牛排。（再加上主食裡面的蛋白質，一般日常蛋白質的攝入值會更高，因此每天大致攝入類似分量的肉蛋奶魚蝦等主要蛋白質來源也就夠了）

2.攝入大量的蔬菜：不用水煮，但是中餐的做法往往油太多，建議過一下水再吃；沙拉的話不要加醬，加果醋的話可以接受；喝大量的水，在覺得餓想吃東西的時候，蛋白質（主要是瘦肉類）以及蔬菜是你優先要考慮的食物。

3.減少不必要的熱量攝入：比如飲料、甜點、各種零食，這些東西往往含糖量過高，攝入後的飽腹感和熱量完全不成正比，很容易吃太多而導致熱量超標；水果也儘量選擇含糖量更低的草莓、櫻桃、藍莓等（選擇新鮮水果，不要果汁）。

4.每週替換天然食物：每週剔除一到兩樣日常飲食中最差的食物選擇，換成天然未加工過的食物，比如薯片換成土豆泥，炸雞塊換成烤雞胸肉，奶茶換成水。

5.主食的米麵類換成粗糧：相比於平時吃的米麵，粗糧（如燕麥、糙米、紅薯等）中含有更多膳食纖維、更健康，而且同等熱量下吃下去也更容易飽。

二、你不需要一開始就對自己那麼嚴格想做到完美，按照上述五點，持續一段時間後，你會逐漸習慣攝入更健康的食物，也會減少對垃圾食品的依賴。等到日常攝入的食物中大部分都是健康食物後，再開始下意識地控制每天攝入的總熱量（我個人經驗是如果吃的都是健康的東西，再加上大量蔬菜和水分的攝入，吃到七八分飽的程度總熱量也不會超標）。在經歷這個緩慢改變飲食習慣的過程中，你的身體也會逐漸的發生變化，不知不覺地向好的方向轉變。這樣step by step、潤物細無聲的做法比突然要求做出翻天覆地的飲食變化有著更低的執行要求，成功率也會大幅度增加。練出腹肌不是生活的全部，讓你的生活完全轉變為健身服務更是本末倒置的做法，要知道，你所做的這一點點的努力，都是為了讓你能長時間擁有更健康更好的身體以及更積極的生活方式。希望你們能夠儘快的擁有夢想中的身材！！！！！