練正確的動作。

因為錯誤的動作只會讓腿變得更粗，腰不會變細，體態也不會變好，只會對身體有所損害。

你一直勤勤懇懇的健身運動，卻發現體重再減，但是腿部卻越來越粗，遲遲找不到原因，那是因為你練習的動作出現了偏差，而錯誤的動作會讓你的腿越來越粗，想要擁有又細又長的大長腿嗎？那就快來和小密一起練習瑜伽吧！讓瑜伽幫你糾正，還你獨一無二的大長腿。

想要擁有大長腿，那麼在開始練習瑜伽前一定要做好熱身動作，因為好的熱身動作，可以幫你拉伸腿部的肌肉，還可以幫助你更好地進入運動的狀態，所以快來和小密一起坐在瑜伽墊上，雙腿併攏彎曲放在胸前，並且讓自己的左小腿抬起放在右腿的膝蓋上，這樣交替的練習可以幫助我們很好地放鬆雙腿。

如果你雙腿不好放於胸前，想要選擇其他的熱身體式來進行拉伸，小密就推薦你可以選擇我們瑜伽的站立前屈伸展體式來幫助你進行拉伸，因為站立前屈伸展體式，至於需要你站直後讓自己的身體向前彎曲到自己的極限便好，屬於基礎的瑜伽體式，特別適合沒有基礎的新手來學習，所以小密就為大家帶來站立前曲伸展體式詳解。

站立前曲伸展體式詳解：

1.首先大家可以用自己最舒服的體式站立的瑜伽墊上，並且最好保持雙腿併攏。

2.接著你可以嘗試讓自己的身體向著自己的膝蓋併攏，並且盡力讓自己的雙手抓住自己的腳踝

3.如果柔韌性和平衡能力都很好，你還可以選擇讓自己的一條腿抬起並且完全貼在自己的大腿上，如果是新手，小密不建議嘗試。

如果大家做好熱身運動，接下來小密就要帶大家進行大長腿的訓練了，如果說美背和瘦腿要二者合二為一，那大家一定要選擇瑜伽的犁式來幫助我們鍛鍊，你需要讓自己的背部著地，並且自己的雙腿盡力向後翻，最好保持讓肩部著地，自己腳可以後翻觸及地面，這樣就可以很好地鍛鍊到自己的背部和腿部的肌肉。

練習完犁式，你一定感覺腿部和背部的痠痛，如果想要緩解緩解，那就和小密一起雙腿分開，一條腿伸直，另一條腿保持弓步姿勢，並且讓自己的上半身向著右邊下彎，這樣重複練習幾組動作，除了可以緩解肌肉的痠痛，也是很好地瘦腰，瘦腿體式。

如果你感覺自己的腿型達不到自己的滿意，可以嘗試練習我們瑜伽中的雙腿交叉坐在地上，並且上半身處於前屈姿勢，這樣的練習是可以很好地調整異形腿，但是大家要注意交叉的腿也是需要彎曲至和腿部呈直角，不能完全伸直！

如果你想要擁有大長腿，還想要擁有好的平衡能力，那小密就推薦大家認真練習這個體式，只需要你單腿撐地的同時，下彎上半身，讓自己的重心降低，接著自己的一個手撐地，另一個手抓住抬起的腳踝，這樣就可以平衡性和大長腿兼得！

說起讓大長腿和小蠻腰同時擁有的體式，那就一定不能離開我們的輪式體式了，大家需要讓自己平躺在瑜伽墊上，並且雙腿可以微微分開，接著藉助自己的腹部力量，讓自己的身體拱起至最高點，就可以很好地完成輪式了，因為腿部的支撐，和藉助腰部的力量拱起，因此這個體式對於練習小蠻腰和大長腿可以說是最好的選擇

今天和小密瞭解了這麼多關於改變粗腿的體式，快拋棄掉自己錯誤的練習方法吧！減肥一定是需要科學的方案，和正確的運動體式，才可以走上巔峰的，所以如果想要自己的腿越來越細，就一定要藉助我們的瑜伽體式來幫你糾正!相信長時間的練習，你一定可以擁有令人羨慕的大長腿。

瑜伽體式奧妙無窮，從入門到簡單再到困難，各種基本體式相互疊加、結合，從而衍變出諸多類別的體式。那麼，要想掌握這些瑜伽的動作，該怎麼進行練習呢？從我這幾年來的經驗來看，並沒有什麼捷徑可走，只能夠老老實實地從基礎體式開始練習，熟練掌握之後，再向困難體式邁進。

1、單腿蹲立變式

↑一塊材質柔軟、質量良好的瑜伽墊，可以避免你在瑜伽練習中跌傷。

體式要點：山式站立。右腳踮起，臀部下沉，右腿膝蓋外頂，，直至臀部壓著右腳腳後跟上，大腿緊貼小腿。上半身挺直，腰腹用力，左腿膝蓋上頂，髖部開啟，左腳踩在右腿大腿上。雙手向前伸直，左手上臂壓在左腿膝蓋上。

2、扎馬步變式

↑室外瑜伽需要注意的是選擇一個寬敞安靜的地方進行練習，以免被打擾。

體式要點：山式站立。雙腳貼於地面，分別向兩側滑動，雙腳踮起。臀部下沉，直至雙腿小腿垂直於地面，大腿水平，髖部完全開啟。腹部挺直，頭部略微向右側傾斜，右肩略微下沉，雙手向右上方拉伸。

3、輪式變式

↑練習瑜伽兩個小時之前是不能吃飯的，如果實在很餓可以吃塊糖或者巧克力。

體式要點：山式站立。雙手從身體後面向下拉伸，手掌著地，手指朝向和雙腳相同，身體呈下腰狀態。腹部上頂，腰腹用力，雙腳向前邁出，直至雙腿筆直。

但凡瑜伽體式，都是從基本體式衍生出來的，瑜伽體式之間，相互關聯。要想掌握諸多瑜伽體式，刻苦練習是關鍵，融會貫通是技巧。倘若對於一個瑜伽體式，你能舉一反三，那麼你也就算小有成就了。

對於很多自己在家練習瑜伽的初學者來說，沒有老師指導，該怎麼掌握瑜伽的動作呢？其實很簡單，除了按照步驟進行以外，還要注意每個體式的細節處理。瑜伽不能光有形，還要細節到位，這些細節才是真正體現瑜伽價值的地方。比如說一個倒立體式，外型看著像是倒立，但對於肩部、背部的肌肉群沒有充分拉伸的話，作用也就不大。

1、坐立祈禱變式

↑瑜伽前1個小時內禁止飲食，否則會造成胃部不適，實在很餓可以吃點堅果。

體式要點：坐立在地面上。雙腿張開，小腿向內彎曲，腳掌相貼，置於胯部前面。上半身挺直，雙手向上伸展，雙手合十，置於頭部上方。

2、駱駝式

↑除了在地上用瑜伽墊進行練習之外，也可以在床上、沙發上等柔軟材質上進行。

體式要點：跪立在地面上。雙腿併攏，大腿垂直於地面。腰腹用力，上半身向後彎曲，直至水平。頭部後仰，雙手向下伸直，雙手握住雙腳腳踝。

3、輪式變式

↑練習瑜伽之前，充分的熱身準備可以防止你在練習中突發性受傷。

體式要點：山式站立。雙手從身體後面向下拉伸，手掌貼地，手指朝向和雙腳相同，雙腿呈下腰狀態。雙腳腳尖踮起，臀部下沉，帶動雙腿大腿至水平。

每個瑜伽體式都可以拆解開來，再一步一步組合疊加起來，要注意的是變換的時候不要肢體變形，這也是練習瑜伽的細節之處。只要考慮周全，將每一個細節都做到位，瑜伽自然也成功了一半。

這個問題其實問的非常好，瑜伽動作要掌握它，而不是模仿他。這個問題其實蠻難回答的，因為每個體式都有自已特點，每個體式都有自已內涵。

體式的名稱，練習步驟，這些就不說了。我只試著從普通練習者的角度，著重在體式練習這一塊，總結一下，要怎樣掌握具體的體式，總結不足的地方，大家也可以在下面補充。共同學習共同進步。

1、掌握體式根基。根基對瑜伽就像地基對高樓大廈一樣重要。

這一點是最根本的，也非常重要。有人說身體和地面相接觸的點就是根基。我覺得應該要再加一句：和地面接觸，並且對身體起支撐作用的就是根基。

下圖

後面的膝蓋落地，但是後面的膝蓋卻不能被視為根基。因為後面的膝蓋不受力。如果不掌握這一點，把膝蓋當作根基，膝蓋向下受力，就有可能會損傷膝蓋。這類體式很多，比如新月式、騎馬式、龍式，等

再比如三角式，下圖。

右手掌落地，但右手掌不是根基，雙腳才是根基，身體是靠腹部核心力量向上，而並不靠手的支撐，這個體式手懸空也是可以的。

2、找準身體重心。如果說根基就像高樓大廈的地基一樣重要。那麼身體的重心點在哪兒，就像高樓大廈的樓體是不是垂直地面有沒有傾斜一樣重要。

駱駝式，下圖

可以明顯看到錯誤示範圖，身體重心往後移了。

船式，下圖。

錯誤示範中，身體的重心移到上背部去了。

下犬式，下圖。

錯誤示範中，身體的重心移到背部去了。跟根基一樣，所有的體式都有一個重心問題。

大家可以看一下，或者回想一下平時看到的瑜伽正誤對比圖，根基和重心是兩大最常出現的錯誤。掌握了上面這兩個問題。最少體式總的原則大的方向不會有錯。

3、如果想再深入一點，就要找到體式的發力點，明白肌肉發力點和你想要的鍛鍊效果之間的關係。

某一個體式是哪些肌肉在主動發力，哪些肌肉在配合在對抗。我現在練的這個動作，主要是鍛鍊什麼的，我練這個動作對身體有什麼好處。

這一點只能靠自己在反覆練習中去琢磨、去體會。需要說明的是，同一個體式，發那點不一樣，鍛鍊效果和鍛鍊到的部位也會不一樣。只關乎你鍛鍊的目的是什麼，這樣鍛鍊能不能達到你的目的，不分對錯，畢竟人們練習瑜伽都是為身體服務的。

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