把握一個原則，消耗>攝入。

但是具體的內容還需要根據自身的身體素質來決定。

首先你要先了解自己的身體。

身高體重是基礎資料，有條件的話再測量下自己的體脂率、肌肉率、腿圍、臂圍、腰圍等。

其次，要規劃下你的目標體重，才能更合理的制定減肥計劃。

減脂：每日所需熱量=目標體重（公斤）x26.4+訓練內容消耗

（公式僅供參考，因為每個人每日所需的熱量還需要考慮到運動頻率、時間長短、身高體重、年齡大下以及日常生活中的其它活動等）

計算出熱量，那就可以根據這個資料來搭配飲食了。

最後定期給自己的身體資料做統計，以便調整訓練和飲食計劃。

在準備減肥之前，必須有自己的計劃

生活習慣：

如果想要健康的減肥，一定不能節食。

但是要遵循攝入量小於消耗量。

要把一天的飲食分為四到六頓，打破傳統觀念。

一根香蕉也可以當作一頓，完全隔絕肥肉、菸酒、燒烤。

拒絕熬夜，預防睪丸酮流失過多。

運動習慣：

想要減肥一定要運動、運動、運動。

長期跑步可以減肥，但是肌肉會明顯流失。不建議男生長期跑步。

合理的無氧運動對男生和女生減肥都有很大的幫助。

把身體分為五個核心肌群來訓練，根據自己的情況來選擇重量加強肌肉訓練可以讓脂肪消化，並且能讓人變得更精神，更強壯。

PS：很多女性都認為自己去健身房做無氧運動會變成肌肉女，這基本是不會的。 增肌所需的睪丸酮在女性體內分泌的非常非常少，所以無氧運動對女性的影響就是讓脂肪燃燒，讓肌肉更緊密，身材更精緻。

這個問題應該是：“減肥期間，運動消耗的熱量和控制飲食減少的熱量的比例”吧？

這其實彈性是非常大的，不但個體之間有很大的區別，就是自己本人，在不同的階段、不同的需要和狀態下，飲食和運動所佔減少熱量的比例也都是不一樣的。因此這個比例就是一個動態的，要根據自己的情況，靈活的安排。

剛開始減肥的時候，運動能力較弱，不能帶來明顯的熱量消耗，而飲食控制則相對容易一些。此時比較合理的安排是把飲食攝入的熱量控制在正常飲食的三分之二到二分之一的水平，只要感覺不餓就可以。運動則是從小強度、小運動量開始，慢慢的掌握運動的技術、適應運動對身體的刺激，為接下來的持續運動做準備。

經過一、兩個月的適應，運動的技術已經有所提高，身體的基礎也能適應了，那麼就可以考慮增加運動的強度和運動的量，提高運動消耗的熱量。同時飲食可以繼續保持上一階段的情況，或者在感覺到餓的時候，適當的補充一些低熱量是食物，降低飢餓感。因為運動增加了熱量的消耗，在身體沒有完全調動脂肪供應身體需要的情況下，餓了適度的補充，是可以接受的，但一定要注意量，否則就白運動了。這樣在整體消耗的熱量中，運動所佔的比例就自然的上升了，而且飲食也開始向滿足身體消耗的需求轉變了。

而到了可以進行大運動量來消耗熱量的時候，運動消耗的熱量佔比就更高了，此時飲食更多是配合運動，在保證保持熱量的負平衡、滿足日常生活需要的前提下，飲食應該向著多樣性、食材更豐富的方向去發展，以保持營養的均衡。

在一些特殊的時期，比如出現減肥平臺期的時候，可以透過更為嚴格的飲食控制來進行突破，這樣在短時間內飲食所導致的熱量負平衡佔比會比較大一些；也可以保持飲食，而大幅的增加運動強度和運動量，提高運動消耗的熱量。這樣的做法都可以短時間的刺激身體，打破身體已經形成的新平衡，讓減肥繼續持續進行。

因此，在整個的減肥期間，運動和飲食都是根據需要進行調整的，並不是一成不變的。如果長時間的不改變，身體就會適應，就會導致減肥出現停滯。總之，不要把減肥當成一兩個月就能結束的事情，需要一個長期的堅持，稍有不注意，反彈是分分鐘的事。就像感冒，打針吃藥熬個7、8天好了，但不知道什麼時候又會復發。