練好這組瑜伽，馬甲線，比基尼橋都會有的！

現代女性對於健康性感美的追求下，瑜伽無疑是最受歡迎的一種有氧運動。不僅不受時間場所的限制，同時簡單易懂，不用每天訓練得大汗淋漓、臭氣熏天，讓你分分鐘泡進浴池中。並且瑜伽在鍛鍊身體柔韌性，活動筋骨的同時，也具有一定的美感，女性做起來性感雅緻，有助於氣質的培養。

聽到這裡，大家是不是很心動呢？那麼不妨試一試小伽給大家介紹的7種瑜伽體式，不僅能夠促進血液迴圈，鍛鍊身體柔韌性和拉伸度，還能夠讓脂肪快速燃燒，肌肉變得緊緻，讓你迅速擁有迷人的馬甲線和比基尼橋。

下面就跟著小伽一起來學習這套高效的瑜伽體式吧，配合均衡健康的飲食和合理的作息時間，讓你告別路人甲體質，成為令人豔羨的美女！

1.側板式伸展a.由斜板式進入。面對瑜伽墊，雙手撐地，雙腳踩地，身體挺直的懸空。b.左手伸直抬起，向右邊畫一個圈，帶動身體向右轉動。身體側面挺直，左手向上伸直。c.左腿抬起，大小腿摺疊，腳尖頂在右大腿處。d.保持動作進行5-10次呼吸。2.反板式初級a.由側板式進入。身體側對瑜伽墊挺直，一手撐地，一手向上伸展。b.伸直的雙腿向回收，膝蓋彎曲，大小腿摺疊，腳尖踮起。臀部稍微下沉。c.保持動作進行5-10次呼吸。3.虎式a.從跪趴姿勢進入。面對瑜伽墊跪立，然後雙手撐地，俯趴在地面。b.左腿從後方彎曲抬起，同時左手抬起，向後勾住抬起的左腳腳尖。c.保持動作進行5-10次呼吸。4.輪式a.身體直立在瑜伽墊上，然後雙手向上伸直抬起。b.雙手向後拉，同時帶動身體向後倒去，直到雙手支撐地面。此時雙手與雙腳接觸地面，身體在空中形成拱形。c.保持動作進行5-10次呼吸。5.金字塔式a.雙腿開啟，大約到肩膀的三倍寬，然後雙手伸直，帶動上身向前趴，直到雙手接觸地面。b.保持動作進行5-10次呼吸。6.騎馬式側伸展a.左弓步起式。左腿在前彎曲，大腿與小腿成90度，右腿在後伸直。b.上身向左扭轉，右手伸直接觸地面，左手向上伸直。c.保持動作進行5-10次呼吸。7.鳥王式a.由馬步起式。雙腿分開，膝蓋彎曲，身體向下坐。然後左腿抬起架在右腿上，腳尖勾住右腿小腿。b.上身挺直，雙手抬起，大臂與小臂成90度，然後左手勾住右手。c.保持動作進行5-10次呼吸。

一組練習下來，大家的身體是不是感覺完全被拉伸展開了，四肢與腹部的肌肉緊張。相信各位瑜伽達人只要每天堅持練習，就能夠在朋友圈秀出自己的馬甲線，讓別人流口水去吧！

關於練就馬甲線。小伽有話說：

馬甲不是你想有

想有就能有

但是隻要你努力

努力就能有

每天瑜伽半小時

不信你就真沒有

今日互動話題：用四個字說出你對於自己的身材曾經有過的幻想？

舉個栗子：小伽曾經就幻想過光！吃！不！胖！

要想擁有比基尼橋，首先當然是先把腹部的贅肉給清除掉。

比基尼橋訓練一

1.平躺在墊上，右手往頭頂方向伸直貼平地面；左手平放在大腿旁邊，手掌輕貼地。

2.下腹用力抬起左腳想辦法讓右手碰到左腳掌，碰到再回到原位算一下，做10下。

比基尼橋訓練動作二

1.仰臥於墊子上，雙腿屈膝併攏，左臂屈肘，左手扶著後腦勺。

2.伸出右臂，利用右手往前拉伸及腹部施壓的兩個力度，拉起右側肩部離地仰起，用右手觸碰左膝的外側，手臂伸直，右側腹部尤其受壓。然後換右臂扶住頭部，左臂觸碰右膝外側。

比基尼橋訓練動作三

1.平躺在墊上，雙腳併攏伸直，雙腿抬起用下腹的力量將腿一起往上抬90度。

2.雙腳併攏一起放下，但不要碰到地面。繼續用下腹部的力量再把雙腳伸直併攏往上抬90度，注意背部不要拱起，多用下腹的力量，做10~20下。

如今一提到好身材，大家都會想要馬甲線，其實真正性感的不止馬甲線，還有比基尼橋。對於女生來說，練出比基尼橋才是完美身材的最高標準。

雖然練成馬甲線很讓人欽佩，但是你知道麼還有一種纖瘦又緊實的標準叫“比基尼橋”麼，因為小腹贅肉真的很難減，所以如果身邊有這樣身材完美的人簡直太牛了。

所謂“比基尼橋”即是女性穿上比基尼後，因纖瘦而令褲子被髖骨撐起，未能完全貼著小腹，形成似是“橋樑”的罅隙。“比基尼橋”熱愛者最近紛紛把其自拍“橋照”，在社交網站twitter上附加標籤，放上網際網路分享，這些照片在短短廿四小時便已被上傳逾二千四百次。

坐在靠背椅的邊上，雙手反抱椅背，感覺人體好像要從椅子上滑下來了，放鬆地弓背踏腰，腰部要儘量地貼上椅面。

腳踏車減肥法。雙腳輪流做踩腳踏車的動作，此時腿部肌肉要放鬆，要求一隻腳向下伸，越低越好，但不能觸地，另一隻腳彎曲向上，越高越好，反覆練習，每天要堅持20下。

同上面的姿勢，雙腿同時向上彎曲，再同時向下伸展，注意腰部不能上頂，應儘量使腹部與胃部收縮，然後再儘量接近，以達到腹部亦緊亦舒，每天堅持20下。

帶脈位於腰部最細的部位，也就是兩側、與肚臍同一水平線位置，這個穴位是人體最有效的減肥大穴，每天按摩能夠幫助減少腰部贅肉，同時還能有效改善腹脹、便秘的問題，令小腹變平坦。

每天早晚躺在床上，側身放鬆時敲打，每側各200下，對於纖瘦腰肢效果明顯，如果你有便秘毛病，敲打兩天就會見效。

消除小肚子最有效的就是腹部按摩，每晚沐浴之後，用手掌從臍部上方、胸骨下方開始，由上向下推按，按摩時要略微施力為妙，然後再圍繞臍周，順時針和逆時針各按摩100次，一週下來，你會發現腹部變平坦瞭解許多。

當然除了每天去健身房或者定期做瘦腰腹的動作，全身減肥以及區域性瘦身還是要堅持的，最便捷的方式就是找一款適合自己的減肥瘦身操每天跳起來吧！

大豆具有抗氧化物、纖維及蛋白質。而這些纖維素讓人體非常好的吸收養分，防止養分的流失和殘留，致使脂肪的堆積。並且大豆有許多吃法，豆漿、豆腐都是既健康又美味的食物。研討發現，用豆漿替代牛奶的肥人士都很成功的把腰瘦下來了。

雞蛋中的蛋白質十分之豐厚，並且它還富含許多重要的氨基酸，彌補人體養分，它用讓你一整天削減飢餓感，讓你有過飽的假象，然後到達節食的作用。

果仁富含纖維的一起還具有維生素E。它所含的礦物質鎂，讓安穩的血糖能有用避免過度飢餓導致的暴食及肥壯。並且，杏仁最奇特的功用是它能夠阻礙身體對熱量的吸收。瘦腰的時分它也是你的必需品喔。

形成性感的比基尼橋最核心的一點還是體脂率低啦。如果有小肚腩，小腹和泳褲之間的那道溝就會被脂肪填上哦。然而令人無奈的是，腰腹部恰恰是人類脂肪最容易堆積的地方。這是因為腹部接近人類站立時的重心，在這裡囤積脂肪不太會影響人類行動時的重心變化，可以保證人類直立行走時的幾何平衡性，因此脂肪作為人類的“儲備能量”就首選這裡堆積啦。而且腹部的肌肉屬於平滑肌而非骨骼肌，平常用得少，因此想要形成發達的腹肌比較難，覆蓋在腹肌上的脂肪也就比較難消耗啦。

一些不好的生活習慣也會導致腹部脂肪堆積，比如久坐不動啦，比如天冷的時候就吃冰激凌。天冷吃冰的東西，子宮的溫度會降低，這時我們的大腦就“命令”脂肪去為子宮保溫，因此脂肪就會優先堆積在小腹上，形成小肚腩。肥肉和甜點吃多了，攝入的飽和脂肪太多，也會導致內臟脂肪的增加。如果你壓力太大，睡不好，就會更想吃高脂肪、高熱量的食物，壓力激素皮質醇也會增加身體所需的脂肪含量，擴大脂肪細胞。所以想要體脂率低，首先要養成良好的生活習慣哦。

另一個減脂的有效辦法就是運動啦。想要減脂，大家都知道應該做跑步、健身操之類的有氧運動，但是做一些腹部無氧動作，長點腹肌，更有利於脂肪的代謝消耗哦。

下面給大家推薦了五個簡單的腹肌訓練動作，在家就可以做。無氧運動和有氧運動結合起來，才能更健康優雅地擁有比基尼橋哦~

1. 平躺太空步

平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50-60組。

2. 背部伸展

雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手儘量去觸碰腳尖。動作持續45秒，建議每次做20-30組。

3. V字支撐

雙腿抬起離地，雙手以及臀部為整個身體作支撐，用腹肌的力量做伸縮運動，胸部和膝關節向一起靠攏、伸展。動作持續45秒，建議每次做20-30組。

4. 側臥提跨

側臥，腿和同側手臂作為支撐，向上用力提跨。動作持續45秒，建議每次做20-30次。

5. 腹部輪

雙腿呈三角形狀彎曲，上身離地成45度角。左右扭轉腹部肌肉。動作持續45秒，建議每次做50-60組。